Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mums ir milzīga simpātija SVEITI treneris Kelsija Velsa , un ne tikai tāpēc, ka viņa ir spēkstacija - viņa ir arī a māte un iedrošinājuma avots jaunajām māmiņām, kas caur viņu meklē kopienas un treniņu iedvesmu pēc grūtniecības programma . Un labākā daļa? Viņa ir tik laipna, cik der.
Jūs, iespējams, joprojām svīstat no pēdējo reizi mums šeit bija Velss , tāpēc sagatavojieties: mums ir vēl viens kick-ass treniņš, kas nāk no pašas PWR karalienes. Un šoreiz tas ir pilns ķermenis Tabata izaicinājums.
kā ķircināt puisi par īsziņām
Jums būs nepieciešamas divas lietas:
1) Bosu bumba . & ldquo; Bosu bumba ir pārsteidzošs aprīkojums stabilitātes treniņiem, jo tas rada vairāk izaicinājumu un patiešām darbojas kodols, & rdquo; Velss saka. Jautrs fakts: nosaukums & ldquo; Bosu & rdquo; ir saīsinājums no abām izmantotajām pusēm - mēs zinām, ka tas ir stiepuma veids, taču būtība ir tāda, ka tas ir lielisks līdzsvara rīks neatkarīgi no tā, kā jūs to pagriežat.
2) Taimeris. Tabata treniņi ir sava veida augstas intensitātes intervāla apmācība (a.ka. HIIT), kas mainās starp 20 sekundēm intensīvu piepūli un 10 sekundēm kopējās atpūtas. & ldquo; Es savā PWR programmā iekļāvu Tabata stila treniņus, lai sievietēm sniegtu ātru, bet efektīvu iespēju, kad viņiem pietrūkst laika, & rdquo; Velss saka.
Vai esat gatavs izaicinājumam?
Iepazīstieties ar piecām tālāk norādītajām kustībām, pēc tam iestatiet taimeri uz 10 minūtēm. Veiciet pirmo kustību 20 sekundes, tad četras reizes atpūtieties 10 sekundes. Pārejiet uz nākamo soli vēl četrām kārtām ar vienādiem Tabata stila intervāliem. Atcerieties: katru kustību veicat tikai divas minūtes,ieskaitotatpūties - tāpēc nebaidies smagi strādāt, tas būs beidzies, pirms tu to zini!
1. Sānu pāreja
Pamēģini: Novietojiet Bosu bumbu uz grīdas ar plakanu pusi uz leju. Atstājot pēdas gurnu platumā, novietojiet kreiso kāju uz grīdas blakus pamatnei un labo kāju uz Bosu augšdaļas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
Pabīdiet labās kājas papēdi un virziet ķermeni uz augšu un pāri Bosu, lai ar labo kāju nolaistos uz grīdas blakus pamatnei un kreiso kāju uz Bosu. Mēģiniet saglabāt nelielu saliekumu abos ceļos, lai novērstu ievainojumus.
Pabīdiet kreisās kājas papēdi un virziet ķermeni uz augšu un pāri Bosu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turpiniet pārmaiņus pa kreisi un pa labi 20 sekundes, pēc tam 10 minūtes atpūšoties četras kārtas.
2. Viena kājas glute tilts
Pamēģini: Sāciet, guļot uz muguras uz jogas paklāja. Salieciet kreiso ceļgalu un stingri novietojiet kreiso kāju uz Bosu, izstiepjot labo kāju tieši sev priekšā ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī (zem muguras nav atstarpes). Ļaujiet rokām palikt pie sāniem uz paklāja.
Izelpojiet un nospiediet kreiso papēdi Bosu bumbā, aktivizējot glutes, un paceliet iegurni no grīdas, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no zoda līdz ceļgalam. Ieelpojiet un nolaidiet iegurni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
jauks labrīt īsziņa puisim
Strādājiet 20 sekundes ar kreiso kāju uz Bosu, pēc tam nomainiet kājas, kamēr jūs atpūšaties 10. Divas reizes nospiediet abas puses, kopā divas minūtes.
Jums varētu patikt
Kāda ir atšķirība starp ķēdēm, supersetēmiem un intervāliem?3. Glute Kickback un kalnu alpīnists
Pamēģini: Novietojiet abas rokas uz Bosu ārējās malas ar izliektu pusi uz leju. Apvienojiet kājas aiz muguras, balstoties uz kāju bumbiņām. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
Nedaudz atlaidiet kreiso kāju no grīdas, kāja ir vērsta. Salieciet kreiso ceļgalu un ielieciet to krūtīs. Centieties neļaut, lai jūsu muca parādās gaisā. Atkārtoti pagariniet kreiso kāju atpakaļ vienā virzienā ar mugurkaulu, nodrošinot, ka pēda paliek smaila. Nolaidiet kāju uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet to kreisajā pusē, pamainot kājas 20 sekundes un atpūšoties 10 sekundes, četras kārtas.
4. X gurkstēšana
Pamēģini: Sāciet sēdēt uz Bosu priekšējās malas (plakana puse uz leju), saliektiem ceļgaliem un abām kājām stingri iestiprinātām uz grīdas. Uzmanīgi atgulties uz Bosu, pārliecinoties, ka tas seko jūsu muguras vidusdaļas dabiskajam izliekumam. Novietojiet rokas aiz ausu ļipiņām un iesaistiet vēdera muskuļus, ievelkot vēdera pogu mugurkaula virzienā.
Izelpojiet, lai lēnām paceltu galvu un krūtis, pārvelkot labo elkoni pāri ķermenim un kreisā ceļa virzienā. Centieties, lai ķermeņa apakšdaļa būtu pēc iespējas nekustīgāka.
Ieelpojiet, lai lēnām atbrīvotu rumpi un atgrieztos sākuma stāvoklī. Pārmaiņus var pagriezties pa kreisi un pa labi 20 sekundes un atpūsties 10 sekundes četras kārtas.
5. Burpee
Pamēģini: Sāciet, turot Bosu priekšā krūtīm. Stādiet abas kājas uz grīdas nedaudz platāk nekā plecu platumā.
Noliecieties pie gurniem un ceļgaliem un novietojiet Bosu (izliektā puse uz leju) uz grīdas tieši jūsu kāju priekšā. Turot ķermeņa svaru uz Bosu, leciet abas kājas atpakaļ tā, lai kājas būtu pilnībā izstieptas aiz muguras, balstoties uz kāju bumbiņām. Jūsu ķermenim jābūt vienā taisnā līnijā no galvas līdz kājām pirksta stāvoklī.
Uzturot taisnu muguru un stabilizētus vēderus, salieciet elkoņus un nolieciet rumpi pret Bosu, līdz rokas veido divus 90 grādu leņķus. Spiediet cauri krūtīm un izvelciet rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ uz augšu. Kad esat stabils, leciet abas kājas Bosu virzienā, nodrošinot, ka kājas paliek plecu platumā. Ja push-up nav jūsu stūres mājā, vienkārši izleciet kājas ārā un atkal iekšā!
seksa dos un don ts
Lai pabeigtu, izvelciet papēžus un izvelciet rokas, lai Bosu nospiež virs galvas, kad nonākat neitrālā stāvoklī. Viegli nolaidiet Bosu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, un atkārtojiet četras kārtas 20 darba sekundes, 10 sekundes atpūtas.
Kelsija Velsa ir personīgais treneris ar pieredzi pēcdzemdību apmācībā, kas palīdz sievietēm un mātēm visā pasaulē uzlabot viņu dzīvi, izmantojot veselību un fizisko sagatavotību. Pārbaudiet Kelsija pēc grūtniecības un PWR apmācības programmas un sekojiet viņai Instagram .
