Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs esat nolēmis zaudēt 20 mārciņas. Lieliski! Tātad, ko jums vajadzētu darīt, lai sāktu darbu un pēc iespējas ātrāk sasniegtu minēto mērķi?
Svara zudums - neatkarīgi no tā, vai jūsu prātā ir liels vai mazs skaitlis - būtībā ir saistīts ar to, ka sadedzina vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat. To var panākt, ēdot mazāk un pārvietojoties vairāk (un varbūt dodot ķermenim papildu grūdienu ar dažiem). dzīvesveida izmaiņas).
Bet šajās vadlīnijās ir daudz mazāku stratēģiju, lai maksimāli palielinātu jūsu centienus. Tieši šeit ir šie profesionāļu padomi.
Paturiet prātā, ka zaudēt 20 mārciņas 'ātri' nenozīmē zaudēt 20 mārciņas dažās dienās, nedēļā vai pat mēnesī. Veselīgs, ilgtspējīgs svara zudums parasti notiek ar ātrumu 1 līdz 2 mārciņas nedēļā .
Šīs stratēģijas var palīdzēt jums sasniegt savu mērķi pēc iespējas ātrāk, neiekļūstot avārijas diētas jomā (kas ilgstoši nenoturēs svaru un varētu būt nedrošs).
Samaziniet kalorijas
Atcerieties: svara zudums galvenokārt ir saistīts ar vairāk kaloriju sadedzināšanu, nekā jūs uzņemat, tāpēc jums būs jāsamazina pārtikas daudzums, lai zaudētu 20 mārciņas.
Tā kā tauku mārciņa ir vienāda ar 3500 kalorijām, tas ir daudzums, kas jums jāsadedzina, lai zaudētu mārciņu. Jūs varat ēst par 500 mazāk kaloriju dienā, lai tas notiktu nedēļā, vai par 1000 mazāk kaloriju dienā, lai zaudētu 2 mārciņas nedēļā.
Skotijas Īstvudas draudzene nomira
Samazināt vairāk kaloriju nekā tas ietilpst katastrofu diētas teritorijā, kas parasti nav ieteicams.
Palieliniet olbaltumvielu daudzumu
Olbaltumvielas palīdz ilgāk justies pilnīgākam - kas var atvieglot izvairīšanos no papildu kaloriju ēšanas. Un tas var palīdzēt sasniegt izvirzītos mērķus.
Pētījumi rāda diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir saistītas ar samazinātu vēdera tauku daudzumu, palielinātu muskuļu masu un lielāku metabolismu svara zaudēšanas laikā.
Lai gūtu labumu, jums nav pilnībā jāiet uz Atkinsu. Viens pētījums atklāja, ka palielināts olbaltumvielu daudzums ievērojami ierobežoja cilvēku apetīti un tieksmi.
Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Tāpat kā olbaltumvielas, šķiedra ir jūsu BFF ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Tas lēnām pārvietojas caur kuņģa-zarnu trakta ceļu, lai palīdzētu jums justies pilnīgākam ilgāk, kas var novērst vēlmi uzkodas, uzkodas, uzkodas.
Tātad, cik daudz jums vajag? Pētījumi liecina, ka iegūt 28 grami vai vairāk šķiedrvielu dienā var palīdzēt samazināt svaru, sagriezt collas un novērst svara pieaugumu.
Tasīte vārītu auzu pārslu (4 grami šķiedrvielu), krūze avenes (8 grami), ceturtdaļa glāzes kubiskā avokado (2,5 grami) un tasīte aunazirņu (12,5 grami) gandrīz jūs aizvedīs.
Atvadieties no rafinētiem ogļhidrātiem
Jūs droši vien jau zināt, ka nav lieliska ideja iet pār bortu uz ceptām precēm, baltmaizi, baltiem makaroniem vai baltiem rīsiem - it īpaši, ja mēģināt zaudēt svaru.
Rafinēts ogļhidrāti palieliniet cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt tieksmi un likt ēst vairāk nekā nepieciešams. Un pētījumi ir parādījuši ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk rafinētu ogļhidrātu, parasti ir viscerālāki tauki nekā tiem, kuri ēd pilngraudu produktus.
Dzeriet vairāk ūdens
Viens no daudz labu iemeslu palikt hidratēts: ūdens ir pierādīts bada trieciens. Nolaižot glāzi HdiviO var īslaicīgi apmierināt dārdošu vēderu, līdz ir pienācis laiks nākamajai maltītei vai uzkodām, tāpēc jums ir mazāks kārdinājums ķerties pie nedaudzām krekeriem vai čipsiem.
Tas var arī aizņemt vietu, tāpēc ēdienreizes laikā jūs ēdat mazāk. Patiesībā, viens mazs pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri dzēra ūdeni pirms ēšanas, patērēja mazāk kaloriju.
Ēd bruņurupuča tempā
Ēdiena samazināšana ir vienkāršs veids, kā uzņemt vairāk kaloriju nekā nepieciešams, jo tas prasa jūsu smadzenēm divdesmit minūtes lai reģistrētu, ka vēders ir pilns.
Pētījumi arī parāda, ka ēšana nesteidzīgā tempā ir saistīta ar lielāku gandarījuma sajūtu pēc tam, kad esat atkāpies no galda, tāpēc stundu pēc pusdienām jums ir mazāka iespējamība pēc sīkdatnēm. Ja jūs varat, mēģiniet pagarināt maltītes līdz 20 vai 30 minūtēm.
Iestatiet ēdiena pārtraukšanas nakti laiku
Šajās stundās starp vakariņām un gulētiešanu kaut kas padara šokējoši vieglu uzkodu. Patiesībā, pētījumi rāda ka vēlās nakts ēdāji mēdz uzņemt par aptuveni 500 vairāk kaloriju dienā nekā tie, kas ēd agrāk.
Labojums? Katru vakaru izvēlieties laiku, piemēram, neilgi pēc vakariņām, lai aizvērtu virtuvi. Cīņa ar jautājumu “Vai man vajadzētu noslīpēt šo puslitru saldējuma, kamēr es skatos vēl vienu epizodi?” ir daudz vieglāk, kad jūs jau zināt atbildi.
Paskaties, ko tu dzer
Ja tas ir kaut kas cits, nevis ūdens (vai nesaldināta kafija vai tēja), jūs uzņemat šķidras kalorijas, kas nepalīdz jums justies pilnīgākam, betirpievienojot savu vidukļa līniju.
Gadījums? Jūs saņemsiet apmēram 125 kalorijas no 5 unces glāzes sarkanvīna, 150 kalorijas no 12 unces latte, kas pagatavots ar pilnpienu, vai 170 kalorijas no 12 unces pudeles saldinātas ledus tējas.
Tas nenozīmē, ka kaloriju saturošiem dzērieniem jābūt aizliegtiem uz mūžu. Bet, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, ir vērts tos samazināt līdz minimumam. Un, kad jūs nolemjat, ka jums tāds ir, ņemiet to vērā dienas kopējā kaloriju daudzumā.
Padariet treniņus intensīvākus
Jūs zināt, ka sirdsdarbība ir nepieciešama kaloriju sadedzināšanai. Bet vai tu to zināji augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) - pārmaiņus īsos ātruma pārrāvumos ar lēnākiem atkopšanas periodiem - var palīdzēt lāpām līdz 30 procentiem vairāk kaloriju nekā cita veida kardio tādā pašā laikā?
kā piesaistīt manu vīru no viņa mātes
Labākais no visiem, jūs varat pilnībā iekļaut HIIT jebkurā treniņā, kuru jau veicat. Piemēram, ja staigājat, pamēģiniet 30 sekunžu sprintu mainīt ar 1 vai 2 minūšu gājienu.
Sasitiet svarus
Augstas intensitātes kardio nav vienīgais vingrinājumu veids, kas var palīdzēt mega kalu lāpā. Spēka treniņš saglabā un veido liesu muskuļu masu, kas palīdz jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kalorijuvisu dienu.
Patiesībā a 2012. gada pētījums atklāja, ka tikai 10 nedēļu pretestības vingrinājumi palīdzēja dalībniekiem palielināt kaloriju sadedzināšanu par 7 procentiem un izdalīt 4 mārciņas ķermeņa tauku.
Palieciet virs stresa
Pilnīga atklāšana: tikai meditēšana vai žurnālu reģistrēšana, iespējams, nepalīdzēs sasniegt svara zaudēšanas mērķi.
Bet nepārbaudīta spriedze vai trauksme var apgrūtināt mārciņu samazināšanos, jo stresa hormona kortizola pārmērīgais līmenis var izraisīt vēlmi uzkodēt un dot signālu jūsu ķermenim vairāk tauku uzkrāšanai.
Ja vēlaties ēšanas un fiziskās aktivitātes papildināt ar papildu atbalstu, atrodiet kaut ko tādu, kas jums palīdzēs atpūsties un atpūsties - un padariet to par regulāru savas dzīves daļu.
Vairāk gulēt
Miegs un svars ir cieši saistīti: jo mazāk miega jūs saņemat, jo lielāka ir jūsu ķermeņa masa.
Spēlē ir daudz faktoru, taču viens liels vīrietis ir tas, ka miega trūkums padara jūs izsalkušu - izpēte ir atklājis, ka tas pat liek cilvēkiem biežāk izvēlēties mazāk veselīgus pārtikas produktus nekā veselīgākus.
Tad tavs liesās spēles plāns? Mērķis iegūt 7 līdz 9 stundas katru vakaru. Darot to, tas var palīdzēt nedaudz ātrāk sasniegt mērķa svaru. (Un vismaz jūs jutīsities labāk atpūtušies!)
