Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ķermeņa svara vingrinājumi ir lieliski piemēroti spēka palielināšanai, kā tas ir, bet pievienojiet plyometrisko elementu - piemēram, lēcienu vai sprādzienbīstamu kustību - un jūs tikko esat pacēlis treniņu pilnīgi jaunā līmenī.
Pliometrisko vingrinājumu priekšrocības
Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka plyometriskie treniņi var veidot muskuļus, sadedzināt taukus un uzlabot sportisko sniegumu, ātrumu un jaudu.
2014. gada pētījumā par handbolistiem tika konstatēts, ka 7 nedēļu programma samazināja ķermeņa tauku saturu par aptuveni 15 procentiem un palielināja liesās muskuļu masu par 2 procentiem. Pateicoties visiem šiem lēcieniem, sportisti arī uzlaboja ķermeņa apakšējo daļu. Carvalho A et al. (2014). Spēka treniņa ietekme kopā ar specifiskiem plyometriskiem vingrinājumiem uz ķermeņa sastāvu, vertikālā lēciena augstumu un apakšējo ekstremitāšu spēka attīstību elites vīriešu vīriešu handbolistiem: gadījumu izpēte. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Plimetrika ir lieliska ikvienam, kas nodarbojas ar komandu sportu. 2016. gada pētījums parādīja, ka divas plyo sesijas nedēļā pusotru mēnesi varētu uzlabot sportista virziena maiņas iespējas, īpaši basketbolistiem. Asadi A et al. (2016). Pliometriskās apmācības ietekme uz virziena maiņas spējām: metaanalīze. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Ja tas nav pietiekami, lai pārliecinātu jūs izmēģināt plyo, 2015. gada pētījumā par futbola spēlētājiem tika konstatēts, ka 6 nedēļu pretestības apmācības programma kopā ar plyometrisko vingrinājumu uzlaboja kopējo spēku, sprintus un lēcienu sniegumu. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). 6 nedēļu pretestības treniņu, kas apvienoti ar plyometriskiem un ātruma vingrinājumiem, ietekme uz futbola spēlētāju fizisko sniegumu pirms pīķa, augstuma un ātruma. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Ja jūs domājat, cik ilgi jums būs jāpiedalās, mums ir labas ziņas. Pārskatot pētījumus 2016. gadā, tika konstatēts, ka ieguvumus no plyometriskās apmācības varēja sasniegt pat 4 nedēļās, lai gan 8 nedēļas bija saldo vietu pieredzējušiem sportistiem. Slimi M, et al. (2016). Pliometrisko treniņu ietekme uz komandas sporta sportistu fizisko sagatavotību: sistemātisks pārskats. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Kā izmantot šo sarakstu
Pirms sākat, paturiet prātā, ka plyometriskā apmācība nav paredzēta treniņu iesācēji vai tiem, kas atveseļojas pēc traumām. Jums būs jākoncentrējas uz labu formu un visiem spēkiem. Tāpēc vislabāk to darīt treniņa sākumā, pirms muskuļu nogurums un sniegums palēninās.
Ja jūs esat jauns plyo spēlētājs, treniņa sākumā koncentrējieties uz trim vai četriem gājieniem (pēc stabila iesildīšanās , protams). Veiciet 2-3 komplektus un 3-5 atkārtojumus katrā komplektā. Veiciet kustības 2–4 reizes nedēļā, starp sesijām atpūšoties 48–72 stundas.
Apskatiet mūsu zemāk esošo kustību sarakstu, kā arī ātru treniņu, ko izstrādājis tikai Greatist Šons Dženkinss , galvenais treneris Tone House Ņujorkā. No iesācēja līdz pat pieredzējušam, šeit ir 18 lieliski vingrinājumi spēka un ātruma palielināšanai.
labākās pozīcijas, lai izvairītos no grūtniecības
Iesācējs
1. Plyo push-up
Veiciet standartu atspiešanās , bet, uzspiežot uz augšu, izmantojiet pietiekami daudz spēka, lai abas rokas atstātu grīdu, un jūs varētu tos ātri sasist kopā pirms nolaišanās.
Atvieglojiet:Nometies ceļos un praktizē stumšanu augšā ar plaukstu, pirms jūs pārietat uz pirkstiem.
2. Squat thruster
No augsta dēļa stāvokļa leciet kājas uz priekšu a plats pietupiens un atvelciet rokas no grīdas vai nu lūgšanas stāvoklī, vai arī priekšā krūtīm.
Turot muguru taisni, plecus uz leju un krūtis ārā, atrodoties zemajā tupē. Uz brīdi pauzējiet, pēc tam nolieciet rokas uz grīdas un leciet kājas atpakaļ augstajā dēļu stāvoklī. Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk.
3. Plyo sānu ieliekšanās
Stāviet ar kājām cieši kopā un rokām pie sāniem. Nostipriniet savu kodolu, sūtiet gurnus atpakaļ un ar labo kāju dodieties pa labi, saliekot labo celi un turot kreiso kāju taisni, kad nonākat zems lunge .
Jums var būt noderīgi turēt rokas taisni sev priekšā vai lūgšanas stāvoklī, atrodoties zemā spiešanā, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
Vienā šķidruma kustībā nospiediet labo kāju un lēkājiet labo kāju līdz kreisās kājas vietai, vienlaikus izsūtot kreiso kāju. Nokļūstiet zemā kritienā kreisajā pusē. Padomājiet par to kā sānu soli ar apiņu. Turpiniet mainīt malas.
4. Apgrieziet atpakaļgaitu ar ceļgalu uz augšu
Nostājieties ar kājām gurnu platumā un atkāpieties labo kāju atpakaļ, nonākot zemā reversā. Pārvietojiet visu svaru uz kreiso kāju, iesaistiet glutes un bikštura serde .
Nolieciet labo kāju uz priekšu un vienlaikus noleciet no kreisās kājas, labo ceļgalu uz krūtīm. Mierīgi nolaidieties uz kreisās kājas un nekavējoties atkāpieties zemā zemē, lai atkārtotu.
5. Kastes urbis
Iededziniet savus teļus, lecot ap iedomātu kasti. Sāciet, balansējot uz labās kājas un nedaudz saliektu ceļu. Turot rokas brīvas sānos, lai palīdzētu līdzsvarot, leciet pa labi, nolaižoties tikai uz labās kājas.
Paliekot uz vienas kājas, leciet pa kreisi, tad uz priekšu un tad atpakaļ. Pārslēdziet kājas un mainiet virzienu. Koncentrējieties uz ātriem, maziem lēcieniem.
Atvieglojiet:Veiciet vingrinājumu abām kājām un koncentrējieties uz ēkas ātrumu, lecot formācijā.
6. Vardes tupēšanas lēciens
Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, pirksti ir nedaudz pagriezti. Ielec dziļā tupē, rokas pieskaroties grīdai. Tagad uzsprāgst lēcienā kā varde. Maigi piezemējieties uz kāju bumbiņām un ātri atkārtojiet, uzsverot katra lēciena vertikālo augstumu.
7. Tāllēkšana
Kāpēc gan nedot šāvienu klasiskajam olimpiskajam notikumam? Par šo sprāgstvielu ķermeņa apakšējā daļa , stāviet ar kājām gurnu platumā un izliecieties tupus stāvoklī ar rokām aizmugurē.
Atsperieties uz priekšu, saliekot kājas kopā, šūpojot rokas uz priekšu, lai palīdzētu, un noliecieties uz kāju bumbiņām, saliektiem abiem ceļiem.
Vai nu pagriezieties un nekavējoties leciet atpakaļ sākuma pozīcijā, vai arī turpiniet lēkt uz priekšu, ja vieta ļauj, starp lēcieniem nav atpūtas.
Starpnieks
8. Burpee ar lēcienu
Veiciet aburpee. Kad jūs piecelties burpī beigās, tā vietā, lai veiktu parastu apiņu, leciet un paceliet abus ceļus pēc iespējas augstāk, pievelkot ceļus līdz krūtīm. Klusi piezemējieties uz kāju bumbiņām un dodieties tieši nākamajā burpī.
9. Sānu trīssoļlēkšana
Šis solis iemāca ātri un spēcīgi mainīt virzienus. Nostājieties uz labās kājas, nedaudz salieciet ceļu, nostipriniet serdi un, cik vien iespējams, lēkājiet pa labi, nolaižoties uz labās kājas. Nekavējoties leciet uz priekšu, lai piezemētos uz kreisās kājas.
kā likt vīrietim Vērsis apņemties
Koncentrējieties uz abu kāju izstiepšanu pēc iespējas ilgāk gaisā (padomājiet par baletdejotāja lec ). Pabeidziet, izstiepjot labo kāju, lecot uz priekšu ar labo kāju un pēc tam ātri apvienojot kājas lēciena vidusdaļā, lai viegli piezemētos uz abām kājām.
Atkārtojiet to otrajā pusē, lecot pa kreisi ar kreiso kāju un lecot uz priekšu ar labo kāju, pēc tam lecot ar kreiso kāju un nolaižoties uz abām kājām.
10. Mainīgs lēciena lēciens
Sāciet zemā spiešanā, dodoties uz priekšu ar labo kāju un ļaujot abiem ceļiem saliekties. Turiet serdeņa stiprinājumu un labo celi pār labo potīti.
Novietojiet svaru uz labās kājas un leciet uz augšu, mainot savu stāju gaisā tā, lai jūs piezemētos ar kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ.
Nekavējoties nometieties zemā kritienā pa kreisi, pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un leciet uz augšu, mainot nostāju gaisā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Mērķis ir augstums, nevis ātrums. Šis ir viss par vertikālās jaudas ģenerēšanu un pēc iespējas vieglāku piezemēšanos.
11. Tuck lēciens
Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti un gurni aizmugurē, it kā jūs tikai sāktu tupēt.
Tagad veiciet augstāko iespējamo lēcienu, ceļgalus uz krūtīm. Sākumā maigi nolaidies uz pirkstiem. Nekavējoties pārleciet uz augšu, starp lēcieniem pēc iespējas mazāk atpūšoties.
12. Džudo roll ar lēcienu
Apgulieties uz augšu uz grīdas un nolieciet ceļus līdz krūtīm, kreiso potīti sakrustojot labās potītes augšdaļā, tāpēc jūs brīvi atrodaties bumbā. Izmantojot jūsu abs (nevis rokas), paceliet no grīdas un ar kreiso kāju uz grīdas apgriezieties sēdus stāvoklī.
Nostiprinot savu kodolu, stāviet un leciet augšup pa kreiso kāju. Nekavējoties atgriezieties sēdus stāvoklī un apgriezieties uz leju, turot ceļus līdz krūtīm un nedaudz izliekot muguru.
Šūpojiet uz priekšu, lai atkārtotu kustību. Koncentrējieties uz to, lai kustība būtu pēc iespējas plūstošāka, tāpēc starp satinšanos un lēcienu nav pauzes. Atkārtojiet to otrā pusē.
Atvieglojiet:Izmantojiet rokas, lai palīdzētu sevi pacelt no ruļļa un atkal, lai iegūtu lēcienu pirms lēciena. Veiciet šo kustību, izmantojot abas kājas, nevis vienu, lai pārietu.
Papildu
13. Lēciens ar ceļgaliem
Vai esat gatavs spert lietas par pakāpienu? Sāciet šo gājienu, ceļos uz grīdas ar ceļiem, kas ir nedaudz platāki par gurniem. Atvelciet rokas atpakaļ, pēc tam ar spēku pagrieziet tās uz priekšu, lai radītu pietiekamu impulsu, lai pārietu tupus, nolaižoties abās kājās.
Padomājiet par kodola un sēžamvietas izmantošanu, lai palīdzētu ģenerēt enerģiju šim gājienam. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, atkāpieties labo kāju atpakaļ, nokāpjot uz labā ceļa. Tad atlieciet kreiso kāju atpakaļ un nolaidieties uz kreisā ceļa.
Atvieglojiet:Jūs varētu vēlēties praktizēt šo kustību, izmantojot dažus sakrautus jogas paklājus vai dvieļus polsterēšanai.
14. Pilometriskais plyometriskais spiediens
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Nolaidiet uz leju līdz push-up apakšai, ar elkoņiem plati un 90 grādu leņķī. Sprādzienbīstami spiediet caur rokām un turiet ārkārtīgi stingru serdi, lai viss ķermenis uz brīdi peldētu no grīdas.
Pēc nolaišanās turiet kodolu cieši, lai gurni nenokristu uz grīdas un jūs piezemētos augstā dēlī. Pārvietojieties tieši uz nākamo pārstāvi.
Atvieglojiet:Pirms izmēģināt šo kustību, apgūstiet plyo push-up (Nr. 1).
15. Vienkāja atlēciens lēcienā
Nostājieties uz kreisās kājas, ceļgals nedaudz saliekts. Noliecieties uz priekšu pie gurniem, ļaujot labajai kājiņai dabiski nākt aiz muguras, piemēram, dzeramam putnam. Turpiniet, līdz labā kāja un krūtis ir paralēlas grīdai (domājiet: Warrior III poza jogā).
Vienā ātrā kustībā pagrieziet rokas uz priekšu, paceliet krūtis un izmantojiet kreiso kāju, lai atgrūstu no grīdas, labo ceļgalu paceļot uz krūtīm.
Mīksti nolaidieties uz kreisās kājas un lēnām nolaidiet muguru noliektajā stāvoklī, visu laiku mēģinot noturēt labo kāju no grīdas.
ausu pīrsingu veidi ar attēliem
Atvieglojiet:Pēc nolaišanās piesitiet labajiem pirkstiem uz grīdas, lai atjaunotu līdzsvaru, pirms atkal noliecaties. Varat arī novietot pirkstu galus uz grīdas, lai palīdzētu līdzsvarot, kad kāja ir izstiepta aiz muguras.
16. Horizontāls lēciens lēcienam
Šeit ir vēl viens enerģijas ražojošs kāju vingrinājums, kas iemāca ķermenim ātri mainīt virzienus. Stāviet kopā ar kājām. Nedaudz salieciet ceļus un leciet, cik vien iespējams, pa labi.
Pēc nolaišanās nekavējoties veiciet lēcienu (11. nr.). Tagad leciet, cik vien iespējams, pa kreisi un, nolaižoties, atsperieties lēciena lēcienā. Turpiniet pamīšus.
17. Pistoles pietupiens ar lēcienu
Nostājieties uz kreisās kājas, kreisais celis ir nedaudz saliekts un labā pēda no grīdas, izstiepta priekšā jums. Ievietojiet savu svaru kreisajā kājā, nostipriniet kodolu, sūtiet gurnus atpakaļ un lēnām nolaidiet a pietupiens ar vienu kāju (saukts par pistoles tupēšanu).
Paplašiniet rokas uz priekšu, lai palīdzētu panākt līdzsvaru. Uz brīdi turieties tupus apakšā, tad ļaujiet savam dibenam pieskarties grīdai. Nekavējoties šūpojiet uz muguras, kā jūs to izdarījāt džudo rullī (Nr. 12).
Vēlreiz ritiniet uz priekšu. Izmantojot tikai kreiso kāju, piecelieties un leciet pēc iespējas augstāk. Maigi nolaidieties uz kreisās kājas un atkārtojiet.
18. Plyometric push-up, lai tupētu
Apvienojiet ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas sprādzienbīstamību vienā lieliskā (un īpaši progresīvā) gājienā. Sāciet tradicionālā spiediena stāvoklī, pēc tam ātri, cik vien iespējams, ātri izvelciet rokas, lai radītu impulsu.
Kad jūsu ķermenis paceļas, ielieciet ceļus pie krūtīm un vienlaicīgi nogādājiet kājas zem ķermeņa. Nosēšanās pozīcija ir dziļa tupēšana. Turiet to sekundi, pēc tam pāriet atpakaļ spiediena stāvoklī, lai atkārtotu.
Treniņš
Veiciet 2-3 komplektus pa 3–5 atkārtojumiem katrā kustībā zemāk, secībā. Pievienojiet šo treniņu savai parastajai rutīnai vai veiciet to pats 2–4 reizes nedēļā.
- Burpee ar lēcienu
- Squat thruster
- Apgriezieties atpakaļ ar ceļgalu
- Džudo ielec lēcienā (vai tupus lecot ceļgalā pieredzējušiem ļaudīm)
Īpašs paldies mūsu modelim Šonam Jenkinsam, galvenajam trenerim Tone House Ņujorkā, kurš arī uzrakstīja treniņu. Šons nēsā Lululemon virsotni un šortus, kā arī Nike kedas.
