Ja jums ir tikai 7 minūtes, tas ir ab treniņš jums

Pasaulē, kurā ātrums ir labāks, mēs dzīvojam, ja 30–45 minūtes dienā izdala labu treniņu, tas var šķist liels izaicinājums - un tas var pilnībā sajaukt jūsu centienus pēc spēcīga kodola. Ievadiet: 7 minūšu treniņu.

Šī stratēģiskā, īpaši efektīva augstas intensitātes trenažieru forma ir ko atbalsta zinātne . Lai papildinātu oriģinālu un sniegtu vēl vairāk 7 minūšu iespēju, mēs konsultējāmies ar profesionāli.

Jusufs Džefers , sertificēts personīgais treneris un galvenais treneris Tone House Ņujorkā, izveidoja pavadoņa treniņu, kas prasa tikai jūsu ķermeņa svaru.

Slepkavu kombinācija, kas sastāv no kodolu stiprinošām kustībām un sirds, šī shēma ir paredzēta, lai 'uzbruktu' ne tikai jūsu vēdera un slīpumiem, bet arī muguras muskuļiem, iegurņa grīdai un pat pleciem, saka Džefers.

Un, patiesību sakot, tas pārspēj simtiem gurkstēšanu.

'Ja jūs trenējaties sportam vai tikai ikdienas dzīvei, jūs parasti neizmantojat nevienu muskuļu atsevišķi,' viņš saka. 'Tas korelē tuvāk faktiskajām, funkcionālajām kustībām.'

Un tā ir laba lieta: kaut arī krampji noteikti stiprina jūsu vēdera dobumu, jūsu ķermenis gūst vairāk labuma - piemēram, sūcot vairāk kaloriju - no kustībām, kas pieņem darbā vairāk nekā viena muskuļu grupa .

Lai gan ir svarīgi atcerēties, ka augstas intensitātes intervāla treniņš nav paredzēts ikdienas treniņš , tas ir lielisks līdzeklis, lai jūsu vingrinājumu arsenālā būtu, it īpaši tajās dienās, kad jums ir atvēlētas tikai 7 minūtes.

Kā izmantot šo galveno vingrinājumu sarakstu

Veiciet katru kustību zemāk 30 sekundes, starp tām atpūšoties 5 līdz 10 sekundes. Sagaidiet, ka darīsit no 15 līdz 20 atkārtojumiem, taču atcerieties šo kvalitātivienmērpārsniedz daudzumu, saka Džefers.

Neuztraucieties, ja pirmo pāris reižu laikā, kad mēģināt to izdarīt, atkārtojumu skaits ir zemāks - vienmēr ir iespējas uzlabot. Ja laiks ļauj, ķēdi var atkārtot 2 vai 3 reizes.

7 minūšu abs vingrinājumi

Izmantojot šo shēmu, dodieties lielos vilcienos vai dodieties mājās. Mēģiniet strādāt pievisaugstākā iespējamā intensitātetik daudz atkārtojumu, cik jūs varat pārvaldīt 30 sekundēs, nezaudējot pareizu formu.

1. Ugunsdzēsējs

Stāviet ar kājām plecu platumā un serdi ieslēgtu. Novietojiet svaru uz labās kājas un paceliet kreiso celi, saliekot kreiso kāju 90 grādu leņķī. Turiet rokas priekšā, it kā jūs kāptu pa kāpnēm.

Nospiežot labo kāju, izstiepiet kreiso roku virs galvas. Sprādzienbīstami paceliet labais ceļgals, līdz tas ir vienā līmenī ar gurniem. Nolaidot labo kāju, pavelciet roku uz leju. Atkārtojiet to otrā pusē.

Turpiniet mainīt kājas un rokas cik ātri vien iespējams. Tam vajadzētu justies tikpat intensīvi kā augsti ceļi (Nr. 5).

2. Ceļa locītavas gurkstēšana

Lieciet uz augšu ar pirkstu galiem aiz ausīm un izstieptām kājām. Paceliet kājas, līdz pēdas ir aptuveni 6 collas no grīdas. Ieslēdziet serdi un paceliet plecu lāpstiņas no grīdas.

Nāc augšā tā, it kā tu veiktu regulāru gurkstēšanu, vienlaikus velkot ceļus uz krūtīm. Uzmanīgi nevelciet kaklu - izmantojiet vēdera pacelšanu, lai paceltu. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

3. Glute tilts

Guliet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Novietojiet rokas uz grīdas pie sāniem ar plaukstām uz leju. Galvu un plecus turiet stingri uz grīdas. Ieelpojot, nospiediet caur kājām. Izelpojot, saspiediet glutes, lai gurnus paceltu no grīdas.

Šis vingrinājums ir lielisks gūžas stabilizācijai un ab spēka palielināšanai - plus, tas darbojas tavs dibens (bonuss!).

4. Velosipēdu gurkstēšana

Lieciet uz augšu ar pirkstu galiem aiz ausīm, ceļi saliekti 90 grādu leņķī, abas kājas no grīdas. Paceliet galvu un plecus no grīdas.

Viktorijas slepenās mammas

Izvelciet labo kāju taisni, paņemiet labo elkoni uz kreiso celi. Ātri mainiet kustību, lai atkārtotu to otrā pusē, kreiso elkoni novedot pie labā ceļa. Turpiniet pārmaiņus.

5. Augsti ceļi

Nostājieties gari ar kājām gurnu platumā. Ieslēdziet serdi un izmantojiet apakšējo abs, lai vienlaikus celtu un nolaistu vienu celi, it kā skrietu vietā.

Nolieciet ceļus tādā pašā augstumā kā gurni, augšstilbi paralēli grīdai. Centieties neatbalstīties. Palieciet uz kāju bumbiņām un pēc iespējas ātrāk nomainiet kājas.

6. Reversā gurkstēšana

Apgulieties uz augšu ar rokām sānos, plaukstas vērstas pret grīdu. Saliekt ceļus, lai gurni un ceļgali veidotu 90 grādu leņķus. Iesaistīt kodolu.

Aktivizējiet vēdera lejasdaļu, lai paceltu gurnus no grīdas, ceļgalus virzot uz krūtīm. Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī pēc iespējas lēnāk, lai jūsu apakšējā vēdera daļa būtu ieslēgta.

7. Kalnu kāpējs

Sāciet augsta dēļu pozīcija ar stingru serdi un rokām tieši zem pleciem. Turiet kodolu ieslēgtu, lai stabilizētu gurnus, braucot pa labo ceļgalu pret krūtīm.

Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus kājas, lai pēc iespējas ātrāk izspiestu ceļus.

8. Vējstikla tīrītājs

Apgulieties uz augšu ar rokām taisni uz sāniem (lai jūsu ķermenis veidotu T) un kājas izstieptas. Paceliet abas kājas griestu virzienā, līdz tās ir perpendikulāras grīdai.

Nepaceļot galvu vai plecus no grīdas, nolaidiet abas kājas pa labi, tik tuvu grīdai, cik vien iespējams nokļūt, nezaudējot formu. Apgrieziet kustību, lai abas kājas nolaistu pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus kā - jūs uzminējāt - stikla tīrītājus.

9. Push Džeki

Stāviet kopā ar kājām, saliektiem elkoņiem, plaukstām uz augšu. Ātri noleciet kājas atsevišķi un sūknējiet rokas uz augšu griestu virzienā (piemēram, paceļot jumtu). Apgrieziet kustību otrādi un atkārtojiet, cik ātri vien iespējams.

10. Pike-up

Šis solis iekļauj gan jūsu vēdera, gan plecus.

Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem. Ieslēdziet serdi un paceliet gurnus augstu, lecot taisnās kājas uz priekšu.

Šajā brīdī jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā apgriezts V. Ja hamstrings ir pārāk saspringts, lai pilnībā izstieptu kājas, turiet nelielu ceļgalu saliekumu. Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.

11. X-up

Apgulieties uz augšu ar rokām sānos. Ieslēdziet serdi un apsēdieties. Vienlaicīgi paceliet labo un kreiso kāju. Pieskarieties labajiem pirkstu galiem līdz kreisajiem pirkstiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.

12. Dobu ķermeņa turēšana

Pabeigt spēcīgu ar izometriskā aizture . Apgulieties uz augšu ar rokām gar sāniem un izstieptām kājām. Iesaistiet vēdera izeju un paceliet plecu lāpstiņas un kājas no grīdas.

Turiet muguras lejasdaļu nospiestu grīdā visa vingrinājuma laikā - jo tuvāk kājas atrodas grīdai, jo tas ir grūtāk. Turiet šo pozu 30 sekundes.

Ātrais treniņš tikai 7 minūtēs

Tagad ir pienācis laiks to visu salikt kopā. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu katram vingrinājumam, katrs 30 sekundes. Starp vingrinājumiem atpūtieties 5 sekundes. Atkārtojiet ķēdi 2 vai 3 reizes pēc vēlēšanās.

3 kustības, lai stiprinātu Abs