Veselības Stāvoklis

15 ķermeņa svara treniņi ļoti spēcīgai mugurai

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Ja jūs visu domājat par seksīgas un mugurīgas muguras atgūšanu, esat nonācis īstajā vietā. Šie ķermeņa svara treniņi mugurai stiprinās galvenos muskuļus, lai novērstu sarežģītus plecus un muguras lejasdaļas, neradot nekādu sarežģītu vingrošanas aprīkojumu vai svaru.

Neuztraucieties par darba sākšanu. Šiem 15 ķermeņa svara treniņiem, ko ieteikuši sertificēti personālie treneri, būs mugura.

Iesācēji ir uzvarētāji: viegli ķermeņa svara treniņi mugurai

Supermens

Soulja zēns, Tell’em Supermens nav tikai pūļus iepriecinoša deju kustība. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jūs varat sašūpot muguras lejasdaļu un augšējo daļu, vēdera izeju, pakaušus un plecus.

Dariet to pareizi:

  1. Gulēt ar seju uz leju ar izstieptām rokām priekšā.
  2. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas no grīdas, izveidojot izstiepumu pa muguru.
  3. Turiet dažas sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz grīdas.

Mērķis 3 komplekti 8-10 atkārtojumi.

Pro padomi:

tikai jūs citāti
  • Izvairieties skatīties augšup, kas var nepatīkami izstiept kaklu.
  • Apgulieties uz ērtas virsmas, piemēram, uz jogas paklāja vai paklāja.

Nosliece pull

Apnīk Supermens? Tas ir tāpat kā mazulis, kuram apnīk rāpot - jūs esat domāts lielākām un labākām lietām, piemēram, PRONE PULL!

Atvainojiet, ja šis nosaukums bija nedaudz pievīlis (dažreiz visi vāciņi nevar visu novērst), taču šis vingrinājums var dot jums iespaidīgus muguras un plecu rezultātus.

Dariet to pareizi:

  1. Sāciet Supermena pozīcijā.
  2. Paceliet rokas un krūtis no grīdas.
  3. Pavelciet abas rokas atpakaļ uz ribām, turot elkoņus uz augšu, lai izveidotu W formu.
  4. Izvelciet rokas atpakaļ un nolaidiet ķermeni uz grīdas.

Mērķis ir 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Pro tips:Uzturiet ķermeni stabilu, saspiežot glutes un abs.

Glute tilts

Ja jūs vēlaties nostiprināt muguras lejasdaļu, kamēr veidojatto atpakaļ, jūs nevēlaties izlaist šo soli.

Dariet to pareizi:

  1. Lai panāktu līdzsvaru, gulējiet ar seju uz augšu ar rokām uz grīdas pie gurniem.
  2. Pabīdiet papēžus un pievelciet sēžamvietas, lai paceltu dibenu no grīdas.
  3. Virziet gurnus uz augšu, līdz pleci, gurni un ceļi ir taisnā līnijā.
  4. Turot abs iesaistītu, lēnām nolaidiet uz grīdas.

Mērķis ir 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem.

Pro tips:Turiet savu abs iesaistītu, lai izvairītos no muguras pārmērīgas izstiepšanas.

Kobra poza

Kobra stiprina jūsu abs, muguru un kājas vienā kustībā. Bonusa punkti, ja jūs svilpt katra repa augšdaļā.

Dariet to pareizi:

  1. Gulēt ar seju uz leju. Izklājiet rokas uz grīdas, turot elkoņus cieši pieguļošus ķermenī.
  2. Cieši nospiediet gurnus un kājas grīdā un piespiediet rokas, lai paceltu rumpi.
  3. Turiet 15–30 sekundes.

Izmēģiniet 3 3-5 atkārtojumu komplektus.

Pro padomi:

  • Samaziniet elkoņu un kakla slodzi, norādot elkoņus atpakaļ, nevis ārā.
  • Nemēģiniet iegūt vairāk pacēluma nekā esat gatavs - brauciet lēnām un nenoslogojiet augšpusē.

Reversā sniega eņģelis

Tāpat kā sniega eņģeļi, kurus jūs mēdzāt darīt, pieaugot, bet bez tik daudz bērnišķīgas svētlaimes, arī pretējā sniega eņģeļiem jūsu lati darbosies kā (sniega) velns.

Dariet to pareizi:

  1. Guliet ar seju uz leju ar rokām sānos.
  2. Paceliet rokas un plecus dažas collas no grīdas.
  3. Lēnām pārvietojiet rokas gar pleciem un virs galvas.
  4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mērķis ir 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Pro padomi:

  • Visu kustību laikā turiet elkoņus taisnus un rokas stiepjas garas.
  • Uzvelciet reverso sniega tērpu - lai ko tas arī nozīmētu.

Izlīdzināšana: Mērena ķermeņa svara treniņi mugurai

Dēļu rinda

Ja esat izdarījis pārāk daudz dēļu un esat Paliek garlaicīgi ir dēlis, ieviesiet šo mazo pagriezienu, lai to pārslēgtu. Jūs patiešām sajutīsit apdegumu mugurā un vidusdaļā.

Dariet to pareizi:

  1. Sāciet dēļu stāvoklī uz rokām.
  2. Paceliet vienu roku, vadot ar elkoni airēšanas kustībā, pēc tam nolaidiet roku.
  3. Atkārtojiet to otrā pusē.

Alternatīvas rokas 30–60 sekundes.

Pro padomi:

  • Neļaujiet savam dibenam sagriezties (pagaidām un uz visiem laikiem).
  • Izvairieties no šūpošanas no vienas puses uz otru.
  • Koncentrējieties uz lata izmantošanu, lai paceltu rokas. Iedomājieties, ka jūs no grīdas velkat kaut ko smagu.

Grupas nolaišana

Grupas nolaišana jūs nepievils. Šajā maldinoši vienkāršajā gājienā viss, kas jums nepieciešams, ir pretestības josla, lai jūs varētu strādāt atpakaļ.

Dariet to pareizi:

  1. Nostipriniet joslu durvju rāmī plecu augstumā vai virs tā.
  2. Ar plaukstu, kas izstiepts plecu augstumā, satveriet joslu.
  3. Nostipriniet savu kodolu un saspiediet glutes.
  4. Velciet uz leju, izmantojot lata muskuļus ar taisnu elkoni, līdz roka ir vidukļa augstumā.
  5. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem vai līdz brīdim, kad vairs nevarat paveikt.

Pro tips:Lai pārliecinātos, ka jūsu lats veic darbu, neļaujiet plecam ložņāt uz auss pusi.

Joslu rinda

Vai sporta zālē nevar nokļūt līdz airēšanas mašīnai? Joslu rinda vienkārši var airēt jūsu laivu. Tas ir tikpat labi, kā sūknēt muguru un bicepsu, un viss, kas jums nepieciešams, ir pretestības josla un cieta vieta, kur to aptīt.

Dariet to pareizi:

  1. Aplieciet pretestības joslu vai cauruli ap nekustīgu priekšmetu, kas atrodas jūsu priekšā (piemēram, stabs, stabs vai durvju rāmis).
  2. Sēdi vai stāvi taisni ar neitrālu mugurkaulu, katrā rokā turot vienu joslas galu.
  3. Atvelciet saiti, turot elkoņus pie gurniem.

Mērķis ir 3 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem.

Pro tips:Padariet šo kustību grūtāku, palēninot to un apturot līgumu.

Apgriezta rinda / TRX rinda

Var būt vilinoši paskatīties uz kādu citu, kurš veic šo vingrinājumu, un domāt: 'Es varētu viegli izdarīt 100 no tiem.' Bet jūs būsiet pārsteigts, cik spēcīgs muguras / bicepsa apdegums var dot jums šo kustību, vienkārši izmantojot savu ķermeņa svaru.

Dariet to pareizi:

  1. Satveriet rokturus vai stieni ar plaukstām viens pret otru. Turot elkoņus savilktus sānos un svaru papēžos, noliecieties, lai izveidotu taisnu līniju no papēžiem līdz galvai.
  2. Nolaidieties lejā no stieņa vai rokturiem, pēc tam izmantojiet muguru un bicepsu, lai atkal uzvilktu sākuma stāvokli.

Mērķis ir 3 komplekti ar 5–8 atkārtojumiem.

Pro padomi:

  • Uzturiet stingru serdi, lai jūsu gurni nenokļūtu.
  • Izliecieties, ka saspiežat zīmuli starp pleciem.
  • Lai izveidotu MacGyver tipa TRX aizstājēju, gultas palaga vidū varat sasiet mezglu un aizvērt to durvju otrā pusē.

Pro zona: Grūti ķermeņa svara treniņi mugurai

Apgriezta rinda ar paaugstinātām kājām

It kā apgrieztā rinda nebūtu pietiekami cieta, ar šo uzlaboto versiju varat pastiprināt sāpes un sasmalcināt vēdera, muguras un bicepsu.

Dariet to pareizi:

  1. Satveriet stieni vai TRX rokturus no apakšas, ar plaukstām vērstu pret kājām, un paceliet abas kājas uz sola vai krēsla.
  2. Pavelciet krūtis pret rokām, tad nolaidiet muguru uz leju.

Izmēģiniet 2-3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.

Pro padomi:

  • Neļaujiet gurniem sagāzties.
  • Saspiediet glutes, lai saglabātu labu stāju.

Galvu augšā

Jā, zoda palielināšana ir ļoti grūta, taču jūs varat izveidot līdz zoda augumam, veicot tikai vingrojuma ekscentrisko / nolaižamo daļu vai veicot apgrieztas rindas ar paaugstinātām kājām.

Dariet to pareizi:

  1. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā, plaukstas vērstas pret ķermeni.
  2. Nepārvietojiet ķermeņa lejasdaļu pārāk daudz - mēģiniet izmantot pēc iespējas vairāk kodola un ķermeņa augšdaļas spēka.
  3. Pavelciet ķermeni, līdz zods atrodas virs stieņa, galvenokārt izmantojot muguras muskuļus.
  4. Lēnām nolaidieties.

Pabeidziet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams!

Pro padomi:

  • Nedaudz atliecieties un pavelciet plecus uz leju, lai savervētu savus latus.
  • Lai atvieglotu slodzi, piesieniet vingrošanas joslu cilpā virs stieņa un izvelciet tam celi.

Plašs satvēriens

Neveiciet šo pirmo reizi boo priekšā. Pat ja jūs varat izdarīt 10 normāli pievilkšanās , nav garantijas, ka varat veikt pat 2 plašas saķeres pievilkšanas iespējas.

  1. Satveriet stieni ar plaukstām, kas vērstas prom no sevis, rokas novietotas platāk par pleciem.
  2. Pabīdiet plecus uz leju un velciet krūtis uz stieņa pusi. (Centieties nespert un nesūpināt kājas!)
  3. Nolaidieties atpakaļ.

Mērķis ir 3 komplekti ar vismaz 8 atkārtojumiem.

Pro padomi:

  • Saglabājiet dabisko stāvokli mugurā.
  • Apakšā pilnībā iztaisnojiet rokas.
  • Vēlaties vairāk grūtību? Siksna uz smagas mugursomas.

Ekscentriskā fokusa pievilkšanās

Ekscentriskā fokusa pievilkšanās ir nopietni noderīgs vingrinājums, ja vēlaties aktivizēt muguras muskuļus, un jums pat nav jāsasniedz pilnīgs pievilkšanās statuss, lai veiktu šo mega intensīvo, nākamās dienas raudošo kustību. .

Dariet to pareizi:

  1. Veiciet regulāru pievilkšanos.
  2. Pirms veicat vēl vienu atkārtojumu, lēnām nolaidieties ar 3 līdz 5 sekunžu skaitu.

Pro padomi:

  • Nevelciet. Koncentrējieties uz nolaišanu pēc iespējas lēnāk, cilvēciski iespējams.
  • Ja nepieciešams, varat izlaist šīs kustības pievilkšanas daļu. Vienkārši leciet uz augšu, lai zods tiktu pārlikts pāri joslai, un lēnām nolaidieties lejup.

Ekscentriskā fokusa zods

Tāpat kā pievilkšanās variācija, arī ekscentriskā fokusa zods stiprina visu muguru, taču tas tiek darīts, vienlaikus arī kalts jūsu bicepss .

Dariet to pareizi:

  1. Veiciet regulāru zoda uz augšu.
  2. Pirms veicat vēl vienu atkārtojumu, nolaidiet leju ar 3 sekunžu skaitu.

Pro tips:Pirms atkārtojat, pilnībā izvelciet rokas.

Muskuļu palielināšana

Šis ir viens no grūtākajiem, nepieejamākajiem vingrinājumiem, ko atpūtai svarcēlāju pasaule zina. Jūs būtībā eksplodējat tik spēcīgi, izmantojot pievilcību, ka jūsu ķermenis kuģo pāri joslai, un jūs bez piepūles slīdat uz leju, iemetot ķermeņa lielāko daļu pār stieni.

Izklausās forši? Jā. Izklausās neiespējami? Gandrīz. (Ja jūs varat veikt vairāk nekā 10 pievilkšanās, varat veikt muskuļus.)

Dariet to pareizi:

  1. Sāciet pievilkšanās stāvoklī un maigi šūpojiet kājas uz priekšu, lai iegūtu impulsu.
  2. Kad kājas šūpojas aizmugurē, velciet uz augšu tik sprādzienbīstami, cik vien iespējams, pievelkot ceļus pret krūtīm - tas palīdzēs jums šūpoties augšā un ap stieni. (Tomēr vēl nav izdarīts!)
  3. Pārvietojot krūtis pāri un ap stieni, veiciet iegremdēšanos, lai virzītos sev līdz vingrinājuma augšdaļai - rokas aizslēgtas, ceļgali karājas tieši zem stieņa.
  4. Nolaidieties atpakaļ.

Pro padomi:

  • Praktizējiet pievilkšanās, iegremdēšanās un ceļgalu šūpošanos, karājoties pie stieņa.
  • Nebaidieties spert un šūpot kājas uz šīs zoda augšdaļas variācijas: jums būs nepieciešams impulss, lai šeit palīdzētu muskuļiem.
  • Turiet rokas iegremdētas sānos.

Kā izveidot ideālu treniņu mugurai

Pirmās lietas vispirms: pazīsti pats sevi. Jūsu ideālajam treniņam jābūt labai racionāla un tieksmes kombinācijai. Ja jūs esat iesācējs, jūs nevēlaties samierināties ar 10 minūtēm Supermans, bet jūs noteikti nevēlaties arī tur iekļaut muskuļus.

Parasti treniņiem jāapvieno nolaišanās un rindas kustības. Nolaižamie ir “platuma” vingrinājumi, savukārt rindas veido biezumu un blīvumu Pīts Gafnijs , PGPT dibinātājs un galvenais treneris.

Pirms sākat treniņu, atcerieties savas piektās klases vingrošanas skolotāja padomu: neaizmirstiet iesildīties ! Šajā gadījumā mūsu sporta zāles skolotājs ir Džeimss Šapiro , NYC bāzēts sertificēts personīgais treneris.

'Pirms jebkura no šiem vingrinājumiem noteikti iesildiet plecus un aktivizējiet dziļos pamat muskuļus,' saka Šapiro. 'Tas palīdzēs jums maksimāli izmantot savu treniņu un novērst traumas.'