Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kurš gan nevēlas bicepsu, kas lieliski izskatās tvertnes augšpusēunvar darīt iespaidīgas lietas (piemēram, vadīt Tora āmuru vai Kapteiņa Amerikas vairogu)? Regulāri trenējoties ar ķermeņa svaru, stiprināsiet bicepsu - un tas nevar kaitēt jūsu izredzēm kļūt par nākamo Avenger.
Jums nav jātiecas pēc tā Teyana Taylor vai Džeisons Momoa vai nu bufetes līmenis. (Lai gan, ja jūs to darāt, ir jēga.) Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu # mērķi, tur ir dažas kustības tieši jums - hanteles vai stieņi nav nepieciešami.
Bonusā ir tas, ka paļaušanās uz ķermeņa svaru padara lietas drošākas un vieglākas nekā smagā aprīkojuma izmantošana. Jūs varat ne tikai veikt šos vingrinājumus, neatstājot savu māju, bet arī neriskējat nomest 100 mārciņu svaru uz pirksta (ow).
Tagad ir laiks sadalīt, kā strādāt ar šiem bicepsiem.
Ķermeņa svara treniņi, kad vēlaties to veikt lēni
Dēlis
Dēļi pārliecinieties, ka strādājat ar savu kodolu, bet tie arī dod lielu stimulu jūsu bicepsiem.
pazīmes, ka viņš vairs nevēlas tevi precēt
Sāciet pakļautajā stāvoklī ar rokām uz grīdas un elkoņiem zem pleciem 90 grādu leņķī. Ielieciet zodu un turiet mugurkaulu paralēli grīdai.
Ievelciet vēdera pogu un izvelciet bicepsu. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Atkārtojiet.
Sānu dēlis
Jūsu pleciem varētu smagi strādāt šajā pozā, bet jūsu bicepss varētu strādāt vairāk.
Sāciet no labās puses. Nolieciet labo roku uz grīdas un spiediet uz augšu, līdz roka veido taisnu līniju no pleca līdz potītei. (Grīdai jāpieskaras tikai pēdas pusei un plaukstai.) Turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Atkārtojiet to otrā pusē.
Pārāk grūts? Nekādu problēmu. Mainiet pozu, apakšdelmu novietojot uz grīdas, nevis rokas.
Chaturanga
Jogas pozas vairs nav tikai jogas nodarbības. Pat ja jūs neesat jogs, šis klasiskais solis darbosies jūsu bicepsu un jūsu kodolu.
Sāciet standarta dēļu / noslieces stāvoklī: rokas uz grīdas, elkoņi zem pleciem 90 grādu leņķī. Nolaidieties lejā, lai elkoņi sēdētu vienā augstumā ar sāniem. Jūsu krūtīm, augšdelmiem, pleciem un elkoņiem jāsakrīt. Nospiediet atpakaļ uz dēļu pozīciju. Atkārtojiet.
Dive-bomber push-up
Aizmirstiet regulāri atspiešanās - jūsu bicepss patiešām pacelsies ar nirēju-bumbvedējiem.
Sāciet augšupvērstā sunī: iegurnis uz grīdas, gurni gaisā, kājas plecu platumā. Lēnām nolieciet galvu uz leju un izlieciet muguru. (Pro padoms: izliecieties, ka nolaižaties zem iedomātas joslas.)
Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Dvieļu čokurošanās
Lai veiktu šo kustību, jums nav nepieciešams sarežģīts aprīkojums - tikai ikdienas vannas dvielis un krēsls.
Pagrieziet dvieli pāris reizes, līdz tas veido garu, nūdelēm līdzīgu formu. Sēžot krēslā ar kājām uz grīdas, dvieļa centru novietojiet zem vienas kājas.
Turot dvieļa vienu galu katrā rokā, lēnām pavelciet to uz sejas. Izmantojiet kāju kā pretestību. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Atkārtojiet.
Ķermeņa svara treniņi, kad vēlaties to pacelt
Apgriezta rinda
Šis ir lieliski piemērots tiem, kuri nemaz nevar kārtīgi rīkoties uzvilkt (vēl). Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams stienis vai gredzeni, kas iestatīti apmēram vidukļa augstumā.
Apgulieties uz augšu uz grīdas zem bāra. Satveriet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, plaukstas vērstas uz priekšu.
Saspiediet abs un dibenu, lai jūsu ķermenis būtu taisns. Paceliet sevi, līdz krūtis pieskaras stienim. Lēnām nolaidieties atpakaļ. Atkārtojiet.
Vai vēlaties to padarīt grūtāku? Bāra pazemināšana palielinās bicepsu sasprindzinājumu.
Galvu augšā
Zodziņi ir nopietns darbs jūsu labā bicepss , tricepss , un lati. Lai veiktu a kārtīgs zods , pārliecinieties, vai jums ir izturīgs stienis, kas ir pietiekami augsts, lai pakārtos ar izstieptām rokām, un kājas nepieskaras grīdai.
Satveriet stieni ar plaukstām pret sevi un paceliet sevi, līdz zods atbrīvo joslu. Lēnām un kontrolējiet sevi.
Izometriskais zods
Tāpat kā parasts zods, bet izometriski - iedomāts veids, kā pateikt kustību, rada muskuļa spriedzi, to nepagarinot un nesaīsinot. Būtībā muskuļi izliekas, bet nesaspiež un neizplešas.
Sāciet tā, it kā tas būtu parasts vecais zoda uz augšu: satveriet zoda augšdaļu, plaukstas vērstas pret sevi, rokas plecu platumā. Pavelciet sevi uz augšu, līdz zods atbrīvo joslu. Bet tā vietā, lai ietu uz augšu un uz leju, turiet to tik ilgi, cik vien iespējams.
Vai patiesībā vēl nevarat pavirzīt zodu? Tas pats. Tomēr jūs joprojām varat veikt modificētu izometrisko zodu. Izmantojiet krēslu vai soli, lai pārietu pozīcijā un turētu to.
Vai vēlaties padarīt lietas grūtākas? Salieciet rokas, līdz sasniedzat 90 grādu leņķi, un turiet to.
Pretestības joslas bicepss saritinās
Paņemiet savu pretestības joslu un apsēdieties uz grīdas, ceļgalus ieliekot zem jums. Turiet mugurkaulu taisnu.
Pabīdiet pretestības joslu zem labā ceļa. Satveriet to ar labo roku un pavelciet uz augšu labā pleca virzienā. Jūsu augšdelmam jāpaliek vietā.
Atlaidiet un atkārtojiet. Pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Noraidīt push-up
Tāpat kā push-up, bet grūtāk (un nedaudz vairāk badass).
Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams izturīgs sols vai dīvāns. Regulāri atspiešanās strādā jūsu plecus, krūtīs , un kodols uzreiz. Šie atspiešanās elementi izplata darbību jūsu priekšpusē, padarot bicepsu grūtāku treniņu.
Paceliet kājas uz soliņa un veiciet atspiešanos kā parasti.
Ķermeņa svara treniņi, kad patiešām vēlaties izkraut bicepsu
Galvassāpes
Jums nav nepieciešams klausīties pankroku, lai kaut ko darītu. Sāciet, satverot zoda augšdaļu ar plaukstām pret sevi, rokas plecu platumā.
Pakariet rokas gandrīz taisnas (bet ne bloķētas). Pavelciet sevi uz augšu, līdz rokas sasniedz 90 grādu leņķi.
Tagad sprādzienbīstami pārvietojiet savu ķermeni uz priekšu un atpakaļ, gandrīz tā, it kā jūs gribētu atbalstīt stieni. (Bet esiet piesardzīgs: jūs absolūti nevēlaties, lai jūs patiešām atbalstītu joslu.)
Turiet apmēram minūti vai tik ilgi, cik ērti varat. Veikt minūtes atpūtu. Atkārtojiet.
Dvieļa zoda uz augšu
Kā zods, bet ar dvieli. Arī: divreiz treniņš jūsu bicepsiem un lūžņiem.
Pakariniet dvieli ap zoda augšdaļu un satveriet abas tā puses ar rokām. Tagad veiciet dažus zoda palielinājumus.
Sānu dēļu gājiens
Šķiet, ka šis ir pietiekami nevainīgs, taču jūsu bicepss, tricepss un serdeņi kliedzīs īsā laikā.
Sāciet klasiskajā dēļu stāvoklī: rokas uz grīdas, elkoņi zem pleciem 90 grādu leņķī, mugurkauls taisns. Ielieciet zodu.
Tagad ir laiks to iziet. Pārvietojiet labo kāju un labo roku ap pēdu. Sekojiet ar kreiso kāju un roku. Turpiniet kustēties - vienkārši nejauši neiebrauciet kafijas galdiņā.
Komandas zods
Neskatoties uz nosaukumu, jūs faktiski varat atstāt apakšbikses šim.
Sāciet ar rokām, kas cieši aptīti ap zoda augšdaļu, īkšķi vērsti pret jums. Jūsu rokām jābūt apmēram taisnām.
Paceliet sevi ar galvu stieņa kreisajā pusē. Mērķis ir pieskarties joslai ar labo plecu. Lēnām nolaidieties. Atkārtojiet to otrā pusē.
Inchworm zods
Ar collu tārpu zodziņu atvelciet sevi dažu cilpiņu cefu virzienā. Jūsu bicepss un apakšdelmiem noteikti sajutīs apdegumu šajā.
Sāciet standarta zoda uz augšu stāvoklī: plaukstas vērstas pret jums, paceliet sevi, līdz zods atbrīvo joslu.
Tagad nolaisties - ir pienācis laiks sākt darboties. Pārvietojiet labo roku apmēram collu pa labi un dodieties atpakaļ uz augšu. Kad jūs nolaižaties, pārvietojiet kreiso roku collu pa labi.
Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ pa joslu tāpat.
labākie d3 un k2 vitamīnu piedevas
Kā izveidot savu killer ķermeņa svara treniņu rutīnu
Jūsu ideāls ķermeņa svara kārtība vienmēr būs unikāls jūsu vajadzībām. Lai tas būtu pareizi, plānojiet veikt eksperimentus.
Sāciet ar muskuļu sasilšanu vismaz ar 5 minūtēm sirds . Lekt domkrati , ātra skriešana vai griešanās elipsveida strādās, lai panāktu asins sūknēšanu un samazinātu traumu risku.
Pēc tam izvēlieties vismaz trīs no iepriekš minētajiem vingrinājumiem un veiciet 8–12 atkārtojumus no katra. Veiciet vismaz 3 katras kustības komplektus.
Ļaujiet sev atpūsties 1 1/2 līdz 2 minūtes starp komplektiem. Pat ja jums šķiet, ka tas jums nav vajadzīgs, jūsu muskuļi vēlāk jums pateiks. Kad iegūstat spēku un pārliecību, varat palielināt savu atkārtojumu skaitu.
Un neizlaidiet atdzišanu! Pabeidziet treniņu ar vēl 5 minūtēm vieglas sirds. Tagad noteikti nolieciet un noskūpstiet katru bicepsu - jūs tiešām to izdarījāt .
