Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tas ir būtiski mūsu dzīvei. Nē, ne uzkodas. Mēs runājam par šķiedrvielām.
Uztura šķiedras uztur lietas vienmērīgu pārvietošanos (jūs zināt ko mēs domājam ), samazina mūsu risku saslimt ar diabētu un sirds slimībām un atstāj mūs pilnīgākus ilgāk. Tātad, kas ir labāks veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu nekā uzkodas?
Šeit ir 27 receptes mūsu iecienītākajām uzkodām ar augstu šķiedrvielu saturu. Jūs tos vēlaties pievienot savam diētas plānam.
Augstas šķiedras uzkodas ar augļiem
1. Apelsīnu spinātu smūtijs
Šķiedrvielu grami par smūtiju: vienpadsmit
Šis garšīgais ēdiens iet gludi, maskējot veselīgu augļu un dārzeņu devu.
Blenderī iemest 1 lielu apelsīnu (nomizotu un atdalītu), 1/2 lielu banānu, 1 sauju zemeņu, 2 tases spinātu, 1/3 glāzes grieķu jogurta un 1 glāzi ledus.
Pro tips:Ielejiet atlikumus ledus gabaliņos, lai nākamajā dienā tos viegli sajauktu.
2. Pildīts ābols ar tērauda sagrieztu auzu pārslu
Šķiedrvielu grami par ābolu + 1 glāze auzu:8.5
Šī uzkoda ir ne tikai garšīga, bet arī jauki skatīties. Vāra 1 glāzi tērauda grieztas auzas 4 tasēs ūdens. Iemaisa šķipsniņu kanēļa un muskatrieksta un pilienu kļavu sīrupa. Pagrieziet uguni zemā līmenī, kamēr auzas gatavo (pārklātas) 20 minūtes.
Katru ābolu izvelciet, lai izveidotu vietu auzu pārslām. Piepildiet ābolus ar auzu pārslām un pēc tam cepiet tos temperatūrā 350 ° F (177 ° C) 10 minūtes vai līdz ābols ir mīksts.
3. Banānu ogu auzu pārslas
Šķiedrvielu grami uz porciju: 8
Ātrai mikroviļņu auzu pārslu pagatavošanai sajauciet 1/2 tasi velmētu auzu un kanēļa domuzīmi ar 1/2 tasi ūdens. Mikroviļņu krāsns 1 minūti. Izņemiet trauku, pievienojiet 1/2 sagriezta banāna un vāriet vēl minūti.
Samaisiet 3 līdz 4 ēdamkarotes izvēlētā piena un uzlieciet apmēram tasi sagrieztu zemeņu, avenes vai citu sezonas augļu.
Lai gan visi augļi palīdz šķiedru nodaļā, ogas ir īpaši labi avoti. Avenēm un kazenēm ir 8 grami uz vienu tasi.
4. Kazenes bazilika popsicles
Receptē šķiedrvielu grami: 12
Ievietojiet virtuves kombainā vai blenderī 1 1/2 tases svaigu kazenes (kurās vienā tasē ir 8 grami šķiedrvielu), 1 sauju svaiga bazilika, 1/4 glāzes medus un viena citrona sulu. Iztīriet sastāvdaļas līdz viendabīgai masai.
Ielejiet saldumu veidnēs vai mazās papīra glāzītēs un sasaldējiet vismaz 8 stundas. Lai sagādātu prieku lieliem bērniem, ielejiet maisījumu ledus gabaliņu veidnēs un pievienojiet tos upeņu margaritām vai mojito, lai pagatavotu ledus, ar antioksidantiem pildītus ēdienus.
5. Banāns džemperī
Šķiedrvielu grami uz porciju: 10.5
Šī vieglā uzkoda iegūst šķiedrvielu no trim superēdieniem: linu sēklām, dalīties , un auzas. Nelielā traukā sajauciet 1 tējkaroti medus ar 2 ēdamkarotēm izvēlēta riekstu sviesta (mūsu iecienītākās ir mandeles un Indijas rieksti).
Seklā bļodā sajauciet 1 ēdamkaroti auzu, 1/2 ēdamkaroti chia sēklu un zemes linu sēklas un 1/4 tējkarotes kanēļa. Pārklājiet banānu ar riekstu sviesta maisījumu (tas būs vieglāk, ja banānu sagriež uz pusēm), pēc tam sarullējiet to sausajā maisījumā.
Banāns ir vairāk nekā salds nesējs kraukšķīgām piedevām, tas arī pievieno 3 gramus šķiedrvielu.
6. Figu un PB mīklas bumbiņas
Šķiedrvielu grami par dejošanu: 4
Mēs mīlam bez cepšanas saldas uzkodas. It īpaši, ja viņiem ir slēpti aktīvi. Katrā no šīm saldajām medībām ir 4 grami šķiedrvielu un 150 kalorijas.
Sasmalciniet 3/4 tasi zemesriekstu virtuves kombainā, līdz tas sasniedz smalku drupatu. Pievienojiet 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa, 1/4 glāzes agavas (vai izvēlētā saldinātāja), 1/2 tase auzu, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta.
Pievienojiet arī 1/4 tasi maltas linšķiedras, 1/2 tējkaroti kanēļa, 2 ēdamkarotes čia sēklu un 6 žāvētas vīģes. Pulsējiet, līdz maisījums sāk apvienoties, un pēc tam sarullējiet 1 collu bumbiņās.
Dārzeņi
7. Vidusjūras artišoks
Šķiedrvielu grami uz porciju: 6
Izkāš 6 unces artišoku siržu burku, lai noņemtu visu šķidrumu. Uzkodiet tos, kādi tie ir, vai iegūstiet iedomu, papildinot ar 1 ēdamkaroti fetas, šļirci citrona sulas, smidzinošu olīveļļu un krekinga piparus.
Sirds unces porcijā ir 6 grami šķiedrvielu. Turklāt tie ir bagātīgs C vitamīna avots. Mēs nevienam nepateiksim, ja jūs ievietojat dakšiņu burkā.
8. Saldie kartupeļu kartupeļi
Šķiedrvielu grami uz vidēju saldo kartupeļu: 4
Šeit ir hamburgera BFF uzņemšana ar šķiedrvielām. Vidēji saldo kartupeli sagrieziet gareniski frī un iemetiet apelsīnu krāsas šķēpus eļļā un garšvielās. Izklājiet tos uz ietaukotas cepumu lapas un cepiet uz lielas uguns, līdz malas ir brūnas un kraukšķīgas.
Pro tips:Pretojieties, lai pārāk ātri atvērtu krāsni un mēģinātu tās apgāzt. Izraisīs, ka viņi paliks, ja nebūs gatavi. Kartupeļi, protams, atbrīvosies no pannas, kad tie būs pabeigti.
Keita Gornija karsta
9. Ķirbju jogurta mērcēšana
Šķiedrvielu grami uz vienu kausu: 7
Ēšana ķirbis (nevis tikai to grebt) ir vienkāršs un garšīgs veids, kā baudīt šķiedrvielām bagātu ēdienu - ja jūs izmantojat konservus, tas ir.
Sajauciet 1/2 glāzi konservētu ķirbju biezeni, 1/2 glāzi grieķu jogurta, 1 tējkaroti medus, 1/2 tējkaroti vaniļas ekstrakta un labu kanēļa un muskatrieksta vai ķirbju garšvielu palīdzību, ja jūs esat sajūta iedomātā.
Karote to taisni vai izmantojiet kā iegremdēšanu ar pilngraudu krekeriem vai ābolu šķēlītēm. Vienā tasītē ir 7 grami šķiedrvielu.
Pro tips:Pārliecinieties, ka izmantojat tīru biezeni ķirbi, nevis ķirbju pīrāga pildījumu, ko var ielādēt ar cukuru un sāli.
10. Aukstās skaidas
Grami šķiedrvielu vienā glāzē: 3
Mēs būsim godīgi. Šie puiši negaršo pēc kartupeļu čipsiem. Bet, ja jūs meklējat veselīgāku veidu, kā sagraut, kāpostu čipsi ir pareizais ceļš.
Noskalojiet un nosusiniet lielu kāpostu ķekaru, pēc tam noņemiet kātiņus un stingrās centrālās ribas. Sasmalciniet kāpostu lielos gabaliņos, iemetiet nedaudz olīveļļas, pēc tam apkaisa ar sāli un pipariem.
Kārtojiet kāpostu vienā kārtā uz lielas cepešpannas, kas izklāta ar pergamentu (uzmanīgi, lai nepārklājas). Cepiet temperatūrā 375 ° F (190 ° C) līdz kraukšķīgai, kas aizņem apmēram 10 minūtes. Sekojiet viņiem, bieži pārbaudot. Viņi var viegli sadedzināt.
11. Dzeltens sadalīts zirņu izplatīšanās
Šķiedrvielu grami uz vienu kausu: piecdesmit
Šī izplatība ir krāsaina alternatīva humusam. Un tas prasa mazāk laika. Sadalīto zirņu pagatavošana prasa tikai apmēram 30 minūtes.
Iztukšotos, atdzesētos zirņus pievienojiet virtuves kombainam ar ķiploka daiviņu (vai vairāk) ķiploka, šķipsniņu sāls, citrona vai laima sulas un olīveļļas. Biezeni līdz viendabīgai masai.
Pasniedziet zemā bļodā, kam pievienota kaudze īpaši neapstrādātas olīveļļas. Piepildiet trauku ar blanšētiem brokoļiem un ziedkāpostiem, neapstrādātiem burkāniem un selerijām. Šī citronu uzkoda ir vēl labāk dalāma ar draugiem.
dj khaled sieva vecums
12. Ķirbju garšvielu smūtijs
Šķiedrvielu grami par smūtiju: divdesmit
Apvienojiet 1 glāzi ķirbju biezeņa, 1 ēdamkaroti medus, 1 banānu, 1 glāzi nesaldināta sojas vai mandeļu piena, 2 ēdamkarotes maltu linšķiedru un 1/2 tējkaroti kanēļa, muskatrieksta, ingvera un kardamona (ķirbju garšviela darbojas) arī).
Papildus tam, ka ķirbis ir iepakots ar šķiedrvielām (atceraties?), Tas ir 7 grami, tas ir lielisks avotsA vitamīns.
Siers
13. Fetas pildītas žāvētas plūmes
Grami šķiedrvielu vienā glāzē: 12.5
Vecmāmiņai bija taisnība: plūmes var jūs iegūt atpakaļ uz pareizā ceļa . Kad esat pārvarējis stereotipu, ka žāvētas plūmes ir 'vecu cilvēku pārtika', jūs atradīsit, ka žāvētas plūmes (izklausās labāk, vai ne?) Ir patiešām saldas un garšīgas.
Vairāk, žāvētas plūmes ir lielisks šķiedrvielu daudzums, apmēram 12,5 grami katrā tasītē. Ēdiet tos tādus, kādi tie ir, vai sagrieziet nelielu atveri un centrā iepildiet kādu fetu vai zilo sieru, lai ātri iekostu saldos un sāļajos ēdienos.
Piezīme: Ja jūs mēģināt vērot cukura patēriņu, vienā glāzē žāvētu plūmju ir diezgan daudz cukura! Tāpēc varbūt ēd tos taupīgi.
14. Aveņu krējuma siera grauzdiņš
Šķiedrvielu grami uz porciju: 7
Apgrauzdējiet 1 pilngraudu maizes šķēli (ar vismaz 3 gramiem šķiedrvielu vienā šķēlē), izklājiet ar 1 līdz 2 ēdamkarotēm krējuma siera un uzlieciet 1/2 tase tases avenes.
Katrā 1/2 tasei avenēm ir 4 grami šķiedrvielu, tāpēc, gatavojot grauzdiņu, nekautrējieties uzkodēt vēl vienu sauju.
15. Bumbieris un biezpiens
Šķiedrvielu grami uz porciju: 7.5
Sagrieziet nogatavojušās, sulīgas bumbieres gareniski un sagrieziet serdi.
Liekšķere biezpienu bumbieru centrā un apkaisa ar kanēli vai magoņu sēklām (2 grami šķiedrvielu 1 ēdamkarote). Viena vidēja līmeņa bumbieris sagriež iespaidīgus 5,5 gramus šķiedrvielu.
Pro tips:Meloņu baleriņš ir lielisks līdzeklis ābolu un bumbieru serdeņošanai.
16. Avokado laiva ar Čederu
Šķiedrvielu grami uz pusi avokado: 4.5
Avokado ir galvenais ātrās ēdināšanas ēdiens. Un viņiem ir diezgan zvaigžņu šķiedru saturs (9 grami vidējā avokado).
Izgrieziet avokado pa pusēm un pagrieziet to, lai atdalītos. Noņemiet bedri un piepildiet caurumu ar salsu un kādu sasmalcinātu Čedaru.
Šokolāde
17. Apgaismoti stieņi
Šķiedrvielu grami bāriem: 5
Šajos veselīgākajos saldējuma batoniņos nav tikai maz kaloriju, bet patiesībā ir arī daži iespaidīgi uztura rādītāji: 8 grami olbaltumvielu, bez mākslīga saldinātāja, tikai 3 grami cukura un 5 grami šķiedrvielu vienā batoniņā.
Turklāt šiem gludajiem un krēmīgajiem ēdieniem ir tik daudz pārsteidzošu garšu, tostarp kafija, izdomājums un apelsīnu krēms. Vienkārši ņemiet vērā, pievienotās šķiedras nenodrošina tādus pašus ieguvumus veselībai kā neskartas šķiedras.
18. Šokolādes kliju kodumi
Receptē šķiedrvielu grami: 28
Lai pagatavotu nopietnu šķiedrvielu pildītu uzkodu bez cepšanas, apvienojiet 1 glāzi kliju graudaugu (apmēram 20 gramus šķiedrvielu), 1/2 tasi sagrieztu mandeļu un 4 unces (apmēram 4 kvadrātus, atkarībā no tā, cik ir) izkausētas tumšās šokolādes .
Karotes ēdamkarotes lieluma šokolādes delikateses pilskalnus uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamentu, un 15–30 minūtes iemērciet to saldētavā, lai sastingtu.
Pro tips:Izkausējiet šokolādi mikroviļņu krāsnī ar 10 sekunžu intervālu līdz vienmērīgai.
19. Šokolādes pupiņu sviests
Šķiedrvielu grami uz vienu kausu: 18
Tagad paliec pie mums šeit. Šī šokolādes smērviela ir izgatavota no pupiņām.
Apvienojiet 1 balto pupiņu bundžu, 5 ēdamkarotes nesaldināta kakao pulvera, 1/2 tējkaroti stēvijas pulvera (vai saldinātāja pēc jūsu izvēles).
Blenderī vai virtuves kombainā pievienojiet arī šķipsniņu jūras sāls, 3 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas un 1 tējkaroti vaniļas ekstrakta.
Pulsējiet līdz vienmērīgai (pievienojiet ūdens vai mandeļu piena šļakatām, ja tas ir pārāk sauss). Izklājiet šokolādes labestību uz brūnu rīsu kūku vai izmantojiet to kā iegremdētu sagrieztu augļu. Pupas ir lielisks šķiedrvielu avots, un katrā glāzē ir aptuveni 13 grami.
Rieksti un sēklas
20. Rīsu kūka ar mandeļu sviestu un ķirbju sēklām
Šķiedrvielu grami receptē: 5
Lai uzkodas ar nelielu gurkstēšanu, ielādējiet 1 brūno rīsu kūku vai lielu pilngraudu krekeri ar 2 ēdamkarotēm mandeļu sviests . Mandeļu sviestā ir 4,6 grami šķiedrvielu uz pusi tases. Un tas ir labs E vitamīna un minerālvielu avots.
Lai iegūtu vēl lielāku kraukšķīgumu (un šķiedrvielu), virsū uzkaisa 1 ēdamkaroti ķirbju sēklu. Mazajām zaļajām sēklām ir 2,7 grami šķiedrvielu uz pusi tasītes, un tās ir bagātīgs magnija avots.
21. Garšvielu linu bumbiņas
Šķiedrvielu grami receptē: 78.5
Lins šajās bumbiņās dod veselīgu šķiedrvielu devu (22 gramus uz pusi tases) un omega-3.
Pulsējiet 1 glāzi mandeļu virtuves kombainā, līdz tas ir smalki sagriezts. Pievieno 1/2 glāzi maltas linšķiedras, 1/2 glāzi dateles, 1/2 glāzi rozīņu, 1/4 glāzi sasmalcinātu žāvētu aprikožu, 1/4 glāzi sasmalcināta kokosrieksta, 1 tējkaroti kanēļa un šķipsniņu muskatrieksts un malts ingvers.
Pulsējiet maisījumu, līdz tas salīp kopā (jums var būt nepieciešams pievienot 1 līdz 2 tējkarotes ūdens). Mīklu sarullē valrieksta izmēra bumbiņās, tad pārklāj un atdzesē.
22. Mikroviļņu popkorns ar mandelēm
Šķiedrvielu grami receptē: 9
Popkornsir pilngraudu ar labumu veselībai. Un vēl veselīgāk ir to pagatavot mājās bez šīm fasētajām piedevām. Šajā budžetam draudzīgajā versijā mēģiniet mikroviļņu krāsnī iemest nedaudz kodolu nelielā brūnā maisiņā.
Divreiz salieciet maisa apmali un horizontāli ielieciet to mikroviļņu krāsnī. Gatavojiet, līdz popping sāk palēnināties, bet pilnībā neapstājas.
Džezēt parasto veco filmu vakara nepieciešamība , apkaisa ar dažām saldām vai sāļām garšvielām. Lai palielinātu šķiedrvielu saturu (1 glāzē popkornā ir 1,2 grami šķiedrvielu), iemest bļodā 1/2 glāzi sagrieztu mandeļu.
23. Šokolādes zemesriekstu sviesta bumbiņas
Šķiedrvielu grami receptē: 18,5, plus viss, kas ir olbaltumvielu pulverī
Ņemot vērā mūsu mīlas dēku ar šokolādi un zemesriekstu sviestu, divu plus šķiedrvielu kombinācija patiešām izaicina šīs veikalā nopirktās zemesriekstu sviesta tases.
Sajauciet 3 liekšķeres šokolādes olbaltumvielu pulveris , 1/4 tase maltu linšķiedru un 1/2 tase zemesriekstu sviesta (pērciet nesālītu šķirni). Veidojiet maisījumu mazās bumbiņās un iemērciet saldētavā, lai tas sastingtu.
Ceturtdaļā tases linšķiedras ir 11 grami šķiedrvielu. Bet neēdiet visu recepti pats. Dalieties ar viņiem!
Pupas un pākšaugi
24. Edamame hummus
Receptē šķiedrvielu grami: 17.5
pazīmes, ka tu esi vairāk nekā draugi
Jauns hummuss, šī izplatība piešķir krāsu un šķiedrvielu jūsu ballītes mērcēm. 5 minūtes vāra 1 1/2 tases saldēta edamama (pēriens 12 gramus šķiedrvielu) un nokāš.
Virtuves kombainā sajauciet edamame ar 1/4 glāzes tahini, 1/2 tējkarotes citrona miziņas, 1 ķiploka daiviņu, 3/4 tējkarotes košera sāls, 1/2 tējkarotes maltas ķimenes, 1/4 tējkarotes koriandra, 1/4 tasi ūdens un sulu no viena citrona.
Sablendē līdz viendabīgai masai. Beigās piliet ar kādu olīveļļu. Pasniedziet ar grauzdētu pilngraudu maizi vai sagrieztiem burkāniem, gurķi un sarkanajiem pipariem.
25. Bufalo spārnu humuss
Šķiedrvielu grami receptē: 55.5
Nopietni, tā ir reāla lieta. Tas viss ir Super Bowl iecienītā pikantais gardums, atskaitot vistu.
Sablenderē 2 aunazirņu kannas, 2 līdz 3 ķiploka daiviņas, 1/4 glāzes tahini, 1/4 glāzes citrona sulas, 1 1/2 tējkarotes paprikas, 3 ēdamkarotes spārnu mērces, 2 ēdamkarotes karstas mērces, 1 ēdamkarote baltā etiķa, un šķipsniņu košera sāls.
Biezeni līdz gludai un ideāli piemērota iegremdēšanai. Izbaudiet humusu ar selerijas un burkānu nūjiņām. Vai spārni. Kāpēc ne?
26. Lēcu taku sajaukums
Šķiedrvielu grami receptē: 27.5
Mēs brīdinājām, ka taku sajaukums var būt bīstams ēdiens . Bet šī recepte ir labāks variants mūsu iecienītākajām uzkodām. Turklāt tas ir vegāns, bez lipekļa, bez piena un bez cukura.
Cepiet 1 glāzi sausu sarkano lēcu (15,5 gramus šķiedrvielu), pārkaisa ar sāls pieskārienu, 177 ° C temperatūrā uz cepešpannas apmēram 30 minūtes.
Apvienojiet lēcas ar 1/2 tasi ķirbju un saulespuķu sēklu, žāvētām dzērvenēm un skūtiem, nesaldinātiem kokosriekstiem.
27. Pikanti grauzdēti aunazirņi
Šķiedrvielu grami receptē: 25
Kraukšķīgie grauzdētie aunazirņi pārtikas preču veikalos kļūst diezgan populāri, taču uz tiem var būt pamatīga cenu zīme. Tie ir heck daudz lētāk, viegli izdarīt, un ir kick viņiem.
Notecina aunazirņu bundžu un pievieno bļodā. Pievienojiet 1 ēdamkaroti olīveļļas, 1/2 tējkarotes sāls un 1/2 tējkarotes kajēnas piparu un iemetiet to.
Kārtojiet aunazirņus vienā kārtā uz folijas pārklātas cepešpannas un cepiet apmēram 15 minūtes 232 ° C temperatūrā. Izņemiet tos un kratiet apkārt, pirms vēl 15 minūtes atgriežaties krāsnī (vai līdz aunazirņi ir brūni un kraukšķīgi).
Tikai puse tasi šo puišu nodrošina apmēram 6 līdz 8 gramus šķiedrvielu un 7 gramus olbaltumvielu.
Apakšējā līnija
Lielākajai daļai no mums jāēd vairāk šķiedrvielu. Lielākajai daļai no mums patīk uzkodas. Salieciet abus kopā, un našķošanās nav vainīgs prieks, tā ir veselīga nodarbošanās. Kuru no šīm garšīgajām šķiedrvielu receptēm jūs izmēģināsiet vispirms?
