Avokado ieguvumi veselībai: vairāk nekā tikai šie veselīgie tauki

Protams, avokado var redzēt, kā gravēt mitrinātāju un šampūnu iepakojumu. Bet, lai gan šie grumbuļainie sejas kopšanas līdzekļi ir šausmīgi vilinoši, šis garšīgais mazais auglis ir vairāk nekā āda dziļš.

Gvakamole ir tikai sākums ...

Tatjana Zlatkoviča / Stocksy United

Kāpēc avokado ir tik lielisks?

Avokado laba reputācija ir pelnīta. Augļi (jā, tie tehniski ir augļi, nevis dārzeņi) ir piepildīti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un mikroelementiem.

Visi šie uztura komponenti nav paredzēti velti - tie dažādos veidos veicina jūsu veselību. Pētījumi ir saistījuši avo uzņemšanu ar visu, sākot no holesterīna līmeņa pārvaldība uz uzlabojot savu mikrobiomu .

Mēs esam noapaļojuši sarakstu arvisilabie iemesli, lai iegūtu tavs guaks (piemēram, jums vajadzēja papildu motivāciju, lai turpinātu iegremdēt).

1. Avokado uzturs

Lai gan jūs varētusajusttāpat kā apēdot visu avokado vienā sēdē, parastais porcijas lielums ir pieticīgāks - 50 grami jeb apmēram viena trešdaļa vidēja avokado.

Lūk, ko jūs varat sagaidīt uzturs 50 gramu porcijā:

2. Viņi ir piepildīti ar veselīgiem taukiem

Jūsu iecienītie zaļie augļi ir galvenais mononepiesātināto tauku avots - jā, tas ir labs tauki. Pēriens 5 no 7,5 gramiem 50 gramu porcijā nāk no šiem taukiem, kas ir šķidri istabas temperatūrā. (Tādējādi avokado tekstūra ir bagāta ar mitrumu.)

Ne tikai mononepiesātinātie tauki palīdz jūs noturēt jauks un pilns starp ēdienreizēm tas ir jūsu sirds draugs.

Jau vairākus gadu desmitus pētījumi ir parādījuši, ka avokado mononepiesātinātie tauki uzlabo sirds veselību, samazinot kopējā holesterīna līmeni asinīs un ZBL holesterīns (jeb “sliktā” veida).

Faktiski, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija (AHA) sirds un asinsvadu veselībai lielākajai daļai tauku, ko mēs ēdam, jābūt nepiesātinātiem.

Vēl viens avos tauku satura bonuss: tas palīdz jūsu ķermenim absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E un K. Piemēram, savienojiet avokado mērci ar burkāniem, un jūs uzņemsiet vairāk A vitamīna. avo šķēles iesaiņojumā ar zaļām lapu dārzeņiem, lai uzlabotu K vitamīna uzsūkšanos.

3. Viņi ir mikroelementu rokzvaigznes

Iespējams, ka jūs to nevarēsit redzēt ar savām acīm, bet avokado iekšpusē notiek īsta mikroelementu ballīte.

Pirmkārt, jūsu vidējais avokado satur vairāk kālija nekā banāns 728 miligrami 150 gramu vectēva līnijā 451 miligrams 126 gramu banānā. (Atvainojiet, banāni. Mēs joprojām mīlu tevi .)

Pietiekami daudz kālijs var kontrolēt asinsspiedienu un palīdz novērst nierakmeņus.

Tikmēr E vitamīns satur an antioksidants perforators, aizsargājot ķermeņa audus no bojājumiem, atspējojot brīvos radikāļus (nesaistītu atomu grupas organismā, kas var izraisīt vēzi vai sirds slimības).

Var būt arī jūsu dienas deva E novērstu artēriju sacietēšanu un turiet asins recekļus līcī (jauka sirds veselības kombinācija kopā ar avokado mononepiesātinātajiem taukiem).

Tad ir augsts avokado B6 vitamīna līmenis. Starp citiem lieliskas funkcijas , B6 vitamīns (pazīstams arī kā piridoksīns) palīdz glikozes metabolismā un palīdz nodrošināt enerģiju ķermenim.

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, avokado vienā minerālā ir maz, un lielākajai daļai cilvēku vajadzētu: nātrijs . Vienā porcijā jūs uzņemsit tikai 3,5 miligramus, kas ir dienas ieteiktā limita kritums 2300 miligrami .

vai ir nepareizi mīlēt savu brālēnu

4. Viņiem ir daudz antioksidantu

Ne visi vitamīni un minerālvielas ir antioksidanti, bet tur irirdiezgan maz krustošanās starp abiem - piemēram, tikko pieminētais E vitamīns.

Papildus E vitamīnam avokado ir bagāts ar citiem daudzsološiem antioksidantiem, ieskaitot divus sauktos karotinoīdus luteīns un zeaksantīns .

Jums nav jāspēj tos izrunāt - vienkārši ziniet, ka luteīns var mazināt iekaisumu, kas var pasargāt no artrīta (lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu).

Kad luteīns ir pārī ar zeaksantīnu, tas var arī dot labu jūsu acīm (un pat jūsu smadzenēm). Abi savienojumi ir saistīti ar optimāla redze , un 2017. gada pētījums atklāja, ka tad, kad vecāki cilvēki no avokado ieguva vairāk šo savienojumu, viņiem bija labāki kognitīvie rādītāji.

5. Viņi uzturēs jūsu gremošanu pareizi

Ah, maģiskais mikrobioms - šī daudzo veselības ieguvumu augsne. Tas, ka jūsu zarnās ir daudz draudzīgu baktēriju, ir saistīts ar visdažādākajiem pozitīvajiem faktoriem, taču galvenais no tiem, protams, ir veselīga gremošana .

Teiksim, avokado paver ceļu vienmērīgām kustībām, nodrošinot daudz šķiedrvielu mazā iepakojumā. Pat tikai trešdaļā augļu ir 3,5 grami - 14 procenti no ikdienas mērķa 28 grami .

Tad tas nav pārsteigums 2021. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri savā uzturā iekļāvuši avokado, savā GI traktējumos ir uzlabojuši noteiktu baktēriju daudzumu, ieskaitot kopējo skaitu un daudzveidību (abas no tām ir ļoti labas lietas!).

6. Tie var palielināt svara zudumu

Mēs zinām, ko domājat:Uh, vai avokado nav pārāk augsts tauku un kaloriju daudzums?Ir taisnība, ka šie krēmveida augļi nav ēdiens ar zemu tauku saturu, taču tas nenozīmē, ka tie nevar būt noderīga sastāvdaļa svara zaudēšanas diēta .

Šī šķiedra, par kuru mēs runājām? Noteikti ietekmē skalas skaitli. Pētījumi parāda, ka vairāk uztura šķiedrvielu bieži vien ir mazāk mārciņu. Un vēl viena atslēga varētu būt avokado, kas mikrobiomā izplata labu juju saglabājot veselīgu svaru .

7. Viņi ir viegli un garšīgi

Labākie veselīgas pārtikas veidi ir tie, kurus jūs patiešām vēlaties ēst. Ar maigu garšu un patīkami gludu tekstūru avokado mēdz būt patīkams pūlim. Turklāt, lai pagatavotu daudz garšīgu recepšu ar šiem daudzveidīgajiem augļiem, nav nepieciešams kulinārijas grāds.

Vienkārši paturiet prātā, ka turvarbūt pārāk daudz laba lieta. Augļu dēļ ar augstu tauku saturu saturs (aptuveni 85 procenti no avokado kalorijām nāk no taukiem), lielākā daļa ekspertu iesaka patērēt ne vairāk kā aptuveni pusi avokado dienā.

Bieži uzdotie jautājumi par avokado

Kā es varu uzglabāt avokado?

Ja jūsu avo vēl nav pietiekami nobriedis, varat to uzglabāt nesagrieztu istabas temperatūrā. Ja tas ir nogatavojies un gatavs, to var uzglabāt ledusskapī. Nesagriezts avokado ilgs dažas dienas ledusskapī, dodot jums laiku plānot maltīti ap to.

Pēc sagriešanas jūs vēlaties to ēst diezgan ātri, parasti dienas laikā. Glabājot to noslēgtā traukā, tas galvenokārt saglabāsies svaigs (vienkārši nokasiet visas tumšākas porcijas) vai uzglabājiet sagriezto pusi nedaudz seklā ūdenī, lai gaiss nepadarītu to brūnu.

Kā zināt, kad avokado ir nogatavojies?

Pirmais solis, pievienojot avokado veselīgam uzturam (un, iespējams, pats biedējošākais), ir zināt kurus augļus izvēlēties . Labs īkšķis ir pirkt augļus, kad tie ir stingri, un ļaut tiem nogatavoties dažas dienas pirms ēšanas.

Lai uzzinātu, kad avokado ir gatavs ēst, viegli saspiediet to. Tam joprojām vajadzētu būt nedaudz stingram, bet ar pietiekamu devu, lai nazis varētu to vienmērīgi izgriezt.

Ko darīt, ja mans avokado ir pārāk nogatavojies?

Ja avokado tiek iegādāts pārāk nogatavojies vai aizmirsts uz virtuves letes, neļaujiet tam iet atkritumos! Pamestu avokado ir viegli pārvērst par mājās gatavota sejas maska vai matu ārstēšana .

Avokado pievienošana šīm ēdienreizēm

Šeit ir daži veidi, kā maksimāli izmantot zaļās labestības šķēles.