Leggo Jūsu sāpes kājās: 6 izstiepumi, kas palīdz novērst apakšstilba šinas

Kamēr konsekventi strādājot var būt lieliska jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai, sāpes (vai nu traumas, vai sāpīgums) bieži ir paredzama procesa sastāvdaļa. Un apakšstilba šinas ir viena no biežākajām treniņu traumām.

Termins “apakšstilba šinas” attiecas uz sāpēm, kas rodas gar stilba kaulu (apakšstilbu), kad esat palielinājis intensitāte treniņu vai mainījāt treniņu režīmu. Viņi visbiežāk parādās starp skrējēji , dejotāji , un cits sportisti .

bizes ļoti īsiem matiem

Dažiem cilvēkiem apakšstilba šinas sāpes rodas fiziskas aktivitātes laikā un pēc tam izzūd. Citiem sāpes var būt nemainīgas.

Kaut arī apakšstilba spraugas var būt lielas sāpes dupsijā (er, apakšstilbi), ir veidi, kā no tām izvairīties un sāpju ārstēšanai, ja jums tās rodas.

FreshSplash / Getty Images

6 stiepumi, kas palīdz novērst apakšstilba šinas

Izstiepšanās - proti, apakšstilba stiepšana - ir galvenais profilakses līdzeklis, lai novērstu apakšstilba šinas. Zemāk ir seši posmi, kurus varat veikt pirms un pēc fiziskām aktivitātēm, lai palīdzētu novērst apakšstilba šinas sāpes.

1. Soleus solis stiept

1. Nostājieties uz pakāpiena ar abām kājām.
2. Novelciet kreisās kājas papēdi no pakāpiena malas.
3. Nedaudz salieciet labo ceļgalu un ļaujiet kreisajam papēdim nokrist uz leju. (Jums vajadzētu sajust šo izstiepšanos kreisajā teļš.)
4. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pirms pāriet uz otru pusi.

2. Sēžot teļa stiepšanu ar lentes palīdzību

Lai veiktu šo stiepšanos, jums būs nepieciešama josta vai siksna.

kā tikt pāri bijušajai draudzenei, kuru joprojām mīli

1. Sēdi uz grīdas ar kājām priekšā.
2. Aplieciet siksnu ap vienu kāju, tieši zem pirkstiem (vai tieši zem apavu pirksta, ja valkājat kedas).
3. Atslābiniet potīti un lēnām pavelciet siksnu pret sevi.
4. Turiet nospiestu 20–30 sekundes, pirms pāriet uz otru pusi. (Varat arī veikt abas kājas vienlaikus.)

3. Stāvoša teļa stiepšanās

1. Novietojiet rokas uz sienas vai krēsla.
2. Solis vienu kāju uz priekšu. (Šim posmam jūs koncentrēsieties uz aizmugurējo kāju.)
3. Turiet aizmugurējo kāju taisnu un nedaudz salieciet priekšējo kāju.
4. Pārliecinieties, ka turat papēdi uz grīdas, lai patiešām sajustu stiept.
5. Turiet nospiestu 20–30 sekundes, pirms pāriet uz otru pusi.

Piezīme:Ja jūs to darāt pret krēslu, pārliecinieties, ka tas ir drošā stāvoklī, lai tas nenoslīdētu no jums.

4. Kastes teļa pacelšana

1. Novietojiet izturīgu kasti vai nostipriniet pakāpienu izkārnījumus, kas ir vienādi ar sienu. (To var izdarīt arī pirmajā kāpņu pakāpienā.)
2. Nostājieties uz kastes, ļaujot abiem papēžiem pakārt pie malas.
3. Nometiet svaru, virzot papēžus pret grīdu un pirkstiem pret debesīm.
4. Pacelieties uz augšu uz pirkstgaliem, lai jūsu teļi būtu saliekti.
5. Lēnām ļaujiet savam svaram atkal samazināties (3. solis), lai teļi atkal tiktu izstiepti.
6. Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus.

Piezīme:Ja tas ir pārāk viegli, varat mēģināt veikt vienas kājas teļa pacelšanu. (Bet varbūt turieties pie kaut kā, lai nezaudētu līdzsvaru.)

5. Potīšu apļi

1. Sēdi uz grīdas ar vienu vai abām kājām, kas izstieptas priekšā.
2. Novietojiet saritinātu dvieli vai nelielu putu veltni zem potītēm.
3. Lēnām, pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītājiem pavelciet potītes.
4. Dariet to 20–30 sekundes katrā pusē.

6. Lentveida potītes locīšana

Šim posmam jums būs nepieciešams elastīga pretestības josla ka tu vari aptīties ap kāju.

kā uzzināt, vai jums ir burvestība

1. Aptiniet saiti ap pēdas augšdaļu un noenkurojiet to fiksētā vietā sev priekšā.
2. Sāciet ar pirkstiem, kas saliekti uz augšu, un papēdis ir vērsts prom no jums. Joslai vajadzētu justies saspringtai pret kāju.
3. Nolieciet papēdi pret sevi un norādiet uz pirkstiem, nedaudz atlaidot joslu.
4. Atkārtojiet 15–20 reizes, pirms pāriet uz otru kāju.

Citi veidi, kā pārvaldīt apakšstilba šinas sāpes

Ja arī pēc stiepšanās jūs joprojām saņemat apakšstilba šinas, neuztraucieties - viss vēl nav zaudēts. Labākais veids, kā novērst sāpes, ir RĪZI : atpūta, ledus, saspiešana un pacēlums.

Pārtrauciet vingrinājumus ar lielu triecienu. Ja vēlaties palikt aktīvs, izmēģiniet kaut ko nelielu, piemēram, peldēšana . Izmantojiet ledu un saspiešanu, lai atvieglotu sāpes, un mēģiniet saglabāt apakšstilbu paaugstinājumu.

Kad jūtaties gatavs atgriezties pie parastajām aktivitātēm, pārliecinieties, vai esat valkājis piemērotu apģērbusporta apavikas jums der. Pārliecinieties, ka apavus bieži nomaināt!

Apakšējā līnija

Apakšstilba šinas var nopietni ievainot, tāpēc labākais ir pārliecināties, ka pirms un pēc fiziskās slodzes jūs pareizi izstiepjaties. Izstrādājot konsekventu stiepšanās rutīnu, var būt liels ceļš, lai jūs noturētu uz ceļa un novērstu traumas.