Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Vai domājat par došanos keto? Pētījumi rāda, ka ketogēna diēta varētu palīdzēt nomest mārciņas ātrāk nekā citi svara zaudēšanas plāni. Un daudzi atbalstītāji apgalvo, ka ļoti zems ogļhidrātu līmenis palielina viņu enerģiju un palīdz skaidrāk domāt.
Citiem vārdiem sakot, izmēģinot šo moderno ēšanas stilu, tas varētu dot lielas priekšrocības. Tas ir, ja jūs zināt, ko jūs darāt.
Ir daudz veidu, kā keto diēta var noiet greizi - un, kad tas notiks, jūs varat justies diezgan nežēlīgi. Šeit ir septiņi izplatīti keto iesācēju kļūdaini soļi un tas, ko jūs varat darīt, lai izvairītos.
1. Neēd pietiekami daudz tauku
Mūsdienu pieeja taukiem bieži ir bailes un satraukums, taču tas nav veids, kā iet uz keto diētu.
Jūsu ķermenim ir nepieciešami tauki, lai aizstātu zaudētās kalorijas no ogļhidrātiem, kurus izlaižat - pretējā gadījumā jūsu kaloriju deficīts var beigties f * cking ar savu metabolismu un hormonu darbība ilgtermiņā.
Tauku lietošana arī ļauj ķermenim zināt, ka ir lietderīgi taukus sadedzināt enerģijas iegūšanai, un pierod to darīt. Ir pienācis laiks tikt pāri mūža garumā ka tauki padara jūs resnu.
2. Ēst nepareizus taukus
Kamēr jums vajadzētu ēst noteiktus taukus keto diētā, ne visi tauki tiek veidoti vienādi. Daži var būt kaitīgi svara zaudēšanai vai veselības mērķiem, bet citi var jūs tuvināt iznākumam, kuru jūs meklējat.
Tauki, ko ēst, ievērojot keto diētu
Piešķiriet prioritāti mononepiesātinātajiem taukiem (no tādiem pārtikas produktiem kā avokado, zivis, rieksti un sēklas) un neapstrādātām eļļām. Ēdienu gatavošana olīveļļā vai kokosriekstu eļļa var atbalstīt keto diētu, nepievienojot pārmērīgu risku veselībai.
Tauki, no kuriem jāizvairās, ievērojot keto diētu
Daži tauki var palielināt veselības problēmu risku, ja tie kļūst par galveno kaloriju avotu jūsu uzturā. Tie ietver:
sieviete strēlnieks un vīrietis auns gultā
- Gaļas pārpalikums. Lai gan daudzās keto receptēs tiek ieteikta gaļa, to nevajadzētu aizstātvisijūsu ēdiens ar gaļu. Gaļas vārīšana augstā temperatūrā var radīt kaitīgus savienojumus, kas varētu palielināt vēža risku . Pārstrādāta gaļa uzņemas risku vēl vairāk.
- Trans-tauki. Kamēr viņu piedāvājums ir īsāks un īsāks līdz 2015. gada aizliegumam FDA norāda, ka trans-tauki joprojām ir lauksaimniecības dzīvnieku barības ķēdes sastāvdaļa.
- Pārstrādātas augu eļļas. Pēc 2016. gada pētījums , augu eļļu nepārtraukti sildot, rodas brīvie radikāļi, savienojumi, kas var izraisīt veselības problēmas visā jūsu ķermenī.
Nav daudz pētījumu, kas apstiprinātu dabiski sastopamo transtaukskābju risku veselībai, taču, ja jūs būtībā maināt ogļhidrātu daudzumu pret paaugstinātu tauku daudzumu, tas nekaitē būt īpaši uzmanīgam.
3. Ūdens taupīšana
Tas vienmēr ir gudri palikt hidratēts , bet, tā kā jūs zaudējat visus šos papildu šķidrumus un minerālvielas, jūs tiešām vēlaties dzert, kamēr ēdat keto.
'Pārliecinieties, ka izdzerat vismaz 64 unces ūdens dienā,' iesaka Džordžija Fear, RD, grāmatas autore Liekie ieradumi svara zaudēšanai visa mūža garumā . Un, ja jūs joprojām esat izslāpis, dzeriet vairāk.
Centieties atjaunot zaudētos elektrolītus, ēdot daudz kālijs - un ar magniju bagāti pārtikas produkti, piemēram:
- avokado
- brokoļi
- spināti
- lasis
- rieksti
4. nepaliek sāļš
Jūs atbrīvojaties nātrijs caur urinēšanu, it īpaši, ja Jums ir ketoze, tāpēc ir jēga paliec papildināts .
Kas attiecas uz to, kā iegūt pietiekami daudz nātrija? 'Neuztraucieties par papildu sāls pievienošanu ēdienam, jo lielākā daļa no mums saņem daudz,' saka Bailes.
Bet, ja jums patiešām nepieciešams sāls uzpūšanās, jūs varētu baudīt karstu kaulu buljona kausu no veselības preču veikala (mēs apsolām, ka tas garšo labāk, nekā izklausās).
5. Visu gaļu iet visu laiku
Vai domājat, ka keto diētas ir saistītas ar olbaltumvielām? Tā nav gluži taisnība. Keto ēšana patiesībā ir saistīta ar taukiem. Tagad būtu piemērots laiks, lai iegaumētu šo mantru: tauku sadedzināšanai nepieciešami tauki.
'Ketogēna diēta būtībā maina tauku un ogļhidrātu procentuālo daudzumu,' saka Roberts Santos-Prowse, RD, autora Cikliskā ketogēnā diēta . Tas nozīmē, ka jūs saņemsiet 60 līdz 90 procenti kaloriju no taukiem un 5 līdz 10 procentus no ogļhidrātiem.
Atlikušajiem 10 līdz 35 procentiem vajadzētu būt no olbaltumvielām, kas ir aptuveni tāds pats kā standarta diētām ar augstāku ogļhidrātu saturu. Citiem vārdiem sakot, mērķis nav sakraut savu šķīvi ar steiku vai vistu.
Tātad, ko jums vajadzētu aizpildīt tā vietā? Katrā ēdienreizē, atkarībā no makroelementu vajadzībām, meklējiet 3 līdz 4 unces olbaltumvielu, piemēram, liesu liellopu gaļu, zivis vai cūkgaļu. Pavārs ar sviestu vai eļļu (jā, nopietni).
Santos-Prowse iesaka iekļaut 1/2 glāzi bezzvaigznīšu dārzeņu (piemēram, lapu zaļumus, brokoļus vai ziedkāpostu) un dažas veselīgu tauku porcijas (piemēram, olīveļļu, kokosriekstu eļļu vai avokado).
6. Aizmirstot par šķiedrvielām
Ja pēkšņi pēc dažām keto ēšanas dienām jūs esat atbalstīts un uzpampis, jūs neesat viens. Tā ir lieta.
Pievēršot visu uzmanību taukiem, var viegli aizmirst par šo citu svarīgo F: šķiedrvielu. Pievienojiet maisījumam pat dehidratācijas pieskārienu, un jūs meklējat slikta gadījuma iespējamību aizcietējums .
Kopš pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu tāpat kā veseli graudi, pupas un augļi mēdz saturēt daudz ogļhidrātu, jums būs jāatrod citi veidi, kā iegūt pietiekami daudz rupjās lopbarības. Ēdiet tik daudz dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu, cik vien iespējams, nepārsniedzot ogļhidrātu daudzumu, saka Bailes.
Artišoki, brokoļi un briseles kāposti ir dažas labas iespējas. Padariet avokado arī par galveno - tas ir viens no nedaudzajiem tauku avotiem, kas nodrošina arī šķiedrvielas. Tase ar biezeni avo iepakojumiem 15 grami šķiedrvielu, tāpēc nokļūstiet tajā guacamole.
Un atcerieties dzert. to. ūdens.
7. Ilgstoši vienatnē
Keto ēšana var palīdzēt nomest mārciņas, bet daži eksperti jautājums, vai ir pareizi pieturēties pie diētas tālsatiksmes.
'Mums nav ilgtermiņa datu, lai pastāstītu mums, kas notiek ar cilvēkiem, ja viņi ilgstoši ilgstoši atrodas ketozes stāvoklī,' saka Džūlija Stefanski, RDN, LDN, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve. .
Pamatojoties uz veselo saprātu, tomēr, ja jūs nolemjat palikt ketozē uz ilgu laiku, jūs varētu palaist garām svarīgas uzturvielas, ko piedāvā daži produkti ar augstāku ogļhidrātu saturu.
Tāpēc, ja plānojat dzīvot keto dzīvesveidu, ieteicams sarunāties ar reģistrētu diētas ārstu, saka Stefanski. Viņi var novērtēt jūsu ēšanas plānu, lai aizpildītu visus uztura trūkumus un palīdzētu novērst iespējamās veselības problēmas.
icarus dokumentālā wiki
8. Negaidot korekcijas periodu
Pirmās keto diētas dienas var justies ļoti līdzīgaskam ir gripa. Bieži tiek sagrauta galvassāpes, vājums vai nogurums, muskuļu krampji, slikta dūša, caureja vai aizcietējums.
Kad esat ketozes slimnieks, jūsu ķermenis noārda tauku krājumus, lai ražotu parocīgas mazas molekulas, ko sauc par ketoniem, kuras tas spēj izmantošana enerģijai glikozes vietā, ko parasti iegūtu no ogļhidrātiem.
'Jūs lūdzat savām šūnām darīt kaut ko tādu, ko viņi nav pieraduši darīt,' skaidro Santos-Prowse. 'Kad jūs pēkšņi atņemat viņiem degvielu, ko viņi ir pieraduši lietot, var iestāties gausums vai smadzeņu migla.'
Vēl viens iemesls, kāpēc jūs varētu justies kā atkritumi: pārejot uz keto, jūsu ķermenis var arī izliet vairāk ūdens (lasiet: jūs vairāk urinēsit).
'Īpaši zemu ogļhidrātu diētas pirmajā nedēļā jūsu ķermenis izlej lielu daudzumu uzkrāta ūdens, jo tas noārda glikogēnu jūsu muskuļos un aknās,' saka Fear. 'Tāpat kā sportists, kurš stipri svīst, zaudē lielu skaitu sāļu un minerālvielu, cilvēks, kas izdalās lielā daudzumā šķidrumu, var arī dehidrēt vai maz elektrolītu, piemēram, nātrija un kālija.'
Kad ķermenis pierod pie šīs jaunās degvielas formas, ziniet, ka diskomforts ir īslaicīgs. Vairums cilvēku sāk justies labāk dažu dienu laikā. Zīmulis dažās pašapkalpošanās vietās, iepriekš atvainojieties saviem mīļajiem un nedaudz pielāgojiet savu grafiku (varbūt pārejas laikā nedarbiniet 5K). Turies!
Apakšējā līnija
Pirms sākt jaunu uztura plānu, ir svarīgi zināt, ar ko jūs nodarbojaties. Keto blakusparādības nez kāpēc sauc par “keto gripu”.
Lai gūtu panākumus, dodiet ķermenim laiku pielāgoties, dzeriet daudz ūdens, mazliet pastipriniet elektrolītus un uzturiet līdzsvarotu uzturu. Tas nav attaisnojums ēst bekonu 24/7, lūr.
Jūs jutīsities arī labāk, ja ēdat zemu ogļhidrātu saturošu pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu (yay, avokado!), Pieturēsieties pie ieteicamajām makroelementu attiecībām un sadarbosities ar dietologu, lai runātu par savu ilgtermiņa stratēģiju.
