Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pirms pirmā randiņa novājēšanās ceļos ir laba lieta. Vidusposmā vai svīstošās jogas nodarbības laikā ceļos kļūst vāji? Ne tik daudz. Diemžēl lielākā daļa no mums biežāk nodarbojas ar otro tipu: ceļa sāpēm.
Biežākie ceļa sāpju cēloņi
2011. gadā pētnieki pamanīja, ka Amerikā pieaug hroniskas ceļa sāpes. Divu gadu desmitu laikā viņi redzēja ievērojamu ceļa nomaiņas un cilvēku ar ceļa sāpēm skaita pieaugumu, vismaz daļēji osteoporozes un aptaukošanās dēļ. Nguyen UD et al. (2011). Pieaugoša ceļa sāpju un simptomātiska ceļa osteoartrīta izplatība. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Dīvainā kārtā parasti jautājums nav pats ceļgals. Tā kā tas ir locītava, to ietekmē muskuļi, kas to ieskauj, ieskaitot kvadraciklus, hamstringus un teļus.
'Celis nekad nedarbojas atsevišķi, jo veidojas skrimšļa mīkstā struktūra,' skaidro Džila Millere , sertificēts jogas instruktors un Yoga Tune Up veidotājs.
Cits tipisks ceļa sāpju vaininieki ietver saišu traumu (piemēram, ieplīsušu ACL), vājus četrgalvus vai hamstringus vai hronisku stāvokli, piemēram, tendinītu.
Orvainot savu darbu: Visu dienu sēžot pie rakstāmgalda, var rasties nelīdzsvarotība organismā, vājinot sēžamvietas muskuļus, saka Millers. Apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu, lai uzzinātu, kas izraisa jūsu īpašās sāpes.
Jogas priekšrocības sāpēm ceļos
No gaišās puses ir vairākas specifiskas jogas pozas tas var palīdzēt atvieglot, kā mēs to izpētīsim tālāk. Pētījumi rāda, ka cilvēki ar ceļa sāpēm var iegūt ļoti nepieciešamu atvieglojumu, dažas reizes nedēļā praktizējot jogu.
Piemēram, 2013. gadā pētnieki strādāja ar 30 sievietēm, kurām bija ceļa osteoartrīts. Puse tika nozīmēta 8 nedēļu jogas programmai. Pētījuma beigās viņu sāpes un simptomi bija samazinājušies vairāk nekā kontroles grupā, un viņiem bija labāka dzīves kvalitāte. Ghasemi GA et al. (2013). IetekmeKļūdajoga uz ceļa osteoartrīta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Citi nesenie pētījumi ir parādījuši līdzīgus rezultātus, liekot jogu starp labākajām dabiskajām ceļa sāpju mazināšanas metodēm līdzās tai tai un masāžas terapijai. Cheung C et al. (2014). Joga ceļa locītavas osteoartrīta ārstēšanai vecākām sievietēm: izmēģinājuma randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Lai gan šī ir lieliska ziņa, pētījumi arī parāda, ka noteiktas jogas pozas (īpaši vienas kājas līdzsvars) var radīt stresu uz ceļiem, savukārt tupus un plaušu pozas var uzlabot kāju izturību un samazināt ceļa locītavas palielināšanos.Longpré HS et al. (2015). Uz jogas balstītu ceļa stiprināšanas vingrinājumu noteikšana, izmantojot ceļa pievienošanas momentu. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Ikvienam, kam ir ceļgala sāpes, ir svarīgi praktizēt ar izpratni un stabilizēt ceļus, aktīvi savelkot muskuļus ap tiem, saka Millers. Ir arī ieteicams atrast pieredzējušu skolotāju, kuram uzticaties, un ļaut viņiem vadīt jūs.
Labākās pozas
Ja atrodaties jogas studijā, pirms nodarbības sākuma noteikti paziņojiet skolotājam par visām traumām vai bažām, saka Stīvens Čengs , sertificēts jogas instruktors.
Un atcerieties: 'Ja poza nejūtas labi, rada sāpes vai rada asu sajūtu patellā (ceļa locītavā), pielāgojiet to vai nedariet to,' saka Millers.
1. Krēsla poza
Stāviet kopā ar kājām un kājām un paceltu krūtīs. Sēdieties un noliecieties (it kā jūs sēdētu krēslā). Iesācējiem var rasties lielāks atbalsts un stabilitāte, ja pēdas ir gurnu platumā. Turiet svaru papēžos un paceliet rokas virs galvas.
asins burvju rituāls
Perk
'Jūsu svars tiek ievietots jūsu gūžas ligzdās, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgali nenokļūst pirkstu priekšā,' saka Millers. “Turklāt šis solis ir a visa ķermeņa toniks , stiprinot gurnus, augšstilbus un teļus, kas uzlabo ceļa darbību. ”
2. Mierīga karotāja poza
Soli pa labi uz priekšu ar pirkstiem, kas vērsti taisni. Pagrieziet kreisos pirkstus 45 grādus uz sāniem un izvelciet rokas ar plaukstām uz augšu. Salieciet labo celi 90 grādu leņķī, turot to vienā virzienā ar potīti.
Novietojiet kreisās rokas aizmuguri uz kreisās kājas un arkas aizmuguri, sasniedzot labo roku virs galvas un virzienā uz aizmugurējo sienu, skatoties griestu virzienā.
Perk
Šī poza aktivizē un stiprina sēžamvietas, kvadraciklus un hamstringus - visus muskuļus, kas palīdz uzturēt ceļu labā formā, saka Millers.
3. Tilta poza
Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem, kājas uz grīdas plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem. Iesaistīt glutes un spiediet caur papēžiem, lai paceltu ķermeni no grīdas, tāpēc jūs atpūšaties tikai uz pleciem.
Perk
'Tas ir lielisks sēžamvietas stiprinājums, kā arī tas darbojas IT joslā,' saka Millers. 'Kad IT josla ir pārāk vaļīga, jums galu galā sāp ceļgali.'
4. Augsta Lunge Pose
Sāciet stāvēt paklāja priekšpusē. Soli kreiso kāju atpakaļ dziļā spiešanā, saliekot labo kāju līdz aptuveni 90 grādiem. Paceliet rokas taisni uz augšu un skatieties uz priekšu. Ja jūsu hamstrings ir saspringts, mikro saliekt muguras kāju; tas ir arī mazāk nodokļus uz ceļiem .
Perk
'Šī poza stiprina pakaušus, kvadraciklus un teļus stabilā stāvoklī,' saka Čengs. 'Līdzsvarojošais aspekts vēl vairāk nostiprina visas šīs muskuļu grupas, kas atbalsta ceļus.'
Pozas modificēšanai
1. Kamieļa poza
Nocelieties uz paklāja ar ceļgaliem plecu platumā. Sasniedziet muguru un nolieciet rokas uz pēdu dibena. Izliecieties aizmugurē un ļaujiet galam nokrist, skatoties uz sienu aiz muguras.
Problēma
'Tas rada lielu tiešu spiedienu uz ceļiem, kas nav labi nevienam ar nestabilu ceļgalu vai anamnēzē saišu sasprindzinājumu,' skaidro Millers.
Kā to salabot
Nocelieties uz sarullēta paklāja vai segas.
2. Varoņa poza
Nocelieties uz paklāja. Izvelciet ceļus plaši, izstumjot kājas uz sāniem, un apsēdieties starp papēžiem, pēc iespējas atliecoties atpakaļ.
Problēma
'Šī ir ļoti ekstrēma pozīcija ceļgaliem, jo tā izstiepj mediālās nodrošinājuma saites jeb MCL,' saka Millers.
Kā to salabot
Apsēdieties uz jogas bloka vai novietojiet paklāju vai segu virs teļiem.
3. savīti (vai apgriezti) trijstūra poza
Stāviet ar kājām, kas ir plašākas par gurnu platumu, kreisie pirksti ir vērsti uz priekšu, labie pirksti ir izrādījušies 45 grādi. Sasniedziet kreiso roku uz leju un novietojiet to uz grīdas ārpus labās kājas. Pagrieziet rumpi un sasniedziet labo roku augšup pret debesīm.
Problēma
'Šī poza ir dubultā,' saka Millers. 'Jūsu priekšējā kāja ir nobloķēta taisni un jūsu muguras gurns ir pagriezts, kas var radīt sānu bīdes spēkus uz ceļa.'
Kā to salabot
Novietojiet aizmugurējo kāju paralēli priekšējai pēdai.
4. Lotus Pose
Sēdi uz grīdas ar taisnām kājām priekšā. Saliekt ceļus un novietot pēdas uz pretējiem augšstilbiem ar pēdu dibenu uz augšu.
Problēma
'Šī poza prasa lielu kustību un rotācijas diapazonu no gūžas, ceļa un potītes locītavām no abām kājām,' saka Čengs. 'Bet šī poza ir īpaši sarežģīta uz ceļiem - it īpaši uz ceļa, kas atrodas augšā - un pat var būt problēmu cēlonis.'
Kā to salabot
Tā vietā vienkārši sēdiet sakrustotām kājām.
5. Paplašināta poza no rokas līdz lielam pirkstam
Sāciet stāvēt. Paceliet labo kāju un salieciet celi krūtīs. Ar labo roku satveriet labo lielo pirkstu. Lēnām izstiept labo kāju taisni un pēc tam uz sāniem, joprojām turoties pie lielā pirksta.
Problēma
'Šajā stāvoša līdzsvara pozā praktizētāji ļoti bieži izvelk ceļgalu gan uz stāvošās, gan uz pagarinātās kājas,' saka Čengs. Parasti nav prātīgi bloķēt ceļus jebkurā pozā, ja vien nav teikts citādi.
Kā to salabot
Mikro saliekt jūsu ceļgalus uz abām kājām.