Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Aizmirstiet domu, ka gurkstēšana un sit-up ir vienīgais vingrinājums abs tērauda vai nedaudz ab definīciju. Izmēģiniet plandīšanās sitienus.
Plandīšanās spērieni var strādāt jūsu muskuļos un stiprināt savu kodolu . Tie ir efektīvi un viegli apgūstami, un tiem nav vajadzīgs aprīkojums, tāpēc tie ir ideāli piemēroti treniņš mājās rutīna. Pievienojiet plandīšanās sitienus savam ab komplektam, un jūs pamanīsit atšķirību.
Kas ir plandīšanās spērieni?
Plandīšanās sitieni ir neliela trieciena kustība, ko parasti novēro Pilates, Barre vai spēka apmācības nodarbībās. Viņi īpaši mērķē uz jūsu vēdera lejasdaļu un strādā, lai stiprinātu jūsu kodola muskuļi .
Bet tie ir kas vairāk nekā tikai ab kustība: plandīšanās sitieni arī darbojas jūsu labā glutes , gūžas locītāji un kvadracikli. Un, ja jūs tos darāt, guļot uz vēdera, tie var palīdzēt stiprināt jūsu muguras muskuļi .
Padomājiet par plandīšanās spērieniem, piemēram, kā jūs peldējat uz sausas zemes (vismaz attiecībā uz kāju kustību). Vingrinājums ir nosaukts no tā, ka ar plandošām kustībām jūs sperat kājas uz augšu un uz leju, un kustībā ir dažas variācijas.
Kā veikt plandīšanās spērienu
Tradicionāls plandīšanās
Dima Bazaka attēls
- Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu un izvelciet kājas apmēram 45 grādu leņķī pret grīdu. Turiet rokas taisni pie sāniem, vienā līnijā ar grīdu, ar plaukstām uz leju. (Alternatīvi, jūs varat izstiept rokas un novietot abas rokas zem dibena.)
- Saglabājiet mugurkaulu neitrālu, tikai ar nelielu loku muguras lejasdaļā. Novietojiet pirkstus, turot kājas taisnas un gandrīz salīmētas kopā.
- Kad kājas lidinās dažus centimetrus virs grīdas, paceliet 1 kāju, pēc tam nolaidiet kāju, vienlaikus paceļot otru. Tas ir 1 atkārtojums
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Atkārtojiet 3 reizes.
Padariet to grūtāku:Paceliet galvu un kaklu no grīdas, pārliecinoties, ka mugura ir taisna.
Krustkrosa plandīšanās
Dima Bazaka attēls
zvaigžņu karu margrietiņa
- Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu un izvelciet kājas apmēram 45 grādu leņķī pret grīdu. Turiet rokas taisni pie sāniem, vienā līnijā ar grīdu, ar plaukstām uz leju. (Alternatīvi, jūs varat izstiept rokas un novietot abas rokas zem dibena.)
- Saglabājiet mugurkaulu neitrālu, tikai ar nelielu loku muguras lejasdaļā, un turiet kodolu ieslēgtu.
- Krustojiet kājas pāri viena otrai, katru reizi pārslēdzot, kura kāja ir augšpusē, un visu laiku turot kājas no grīdas.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Atkārtojiet 3 reizes.
Padariet to grūtāku:Paceliet galvu un kaklu no grīdas, pārliecinoties, ka mugura ir taisna. Lai sajustu lielāku ab muskuļa apdegumu, ar katru krustu izvelciet kājas plašāk.
Gūts (aka reverss) plandīšanās
Dima Bazaka attēls
- Apgulieties ar seju uz leju un izlieciet elkoņus plati, turot rokas kopā sejas priekšā. Atbalstiet zodu vai pieri uz rokām.
- Piesaistot galvenos muskuļus, paceliet abas kājas no grīdas līdz gūžas augstumam vai nedaudz pāri gūžas augstumam - atkarībā no tā, kurš jūtas ērti.
- Paceļot vienu kāju un pēc tam otru plandīšanās kustībā, it kā jūs peldētu.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Atkārtojiet 3 reizes.
Plandīšanās sitienu priekšrocības
Protams, plandīšanās spērieni var palīdzēt jums iegūt akmens cieto abs, bet tiem ir priekšrocības, kas pārsniedz estētiku.
Stiprināt kodola muskuļus
Lielākais plandīšanās sitienu ieguvums ir tas, ka tie stiprina jūsu pamat muskuļus, kas būtībā ir atbalsta sistēma aiz katras lielās vai mazās fiziskās aktivitātes, ko veicat. A spēcīgs kodols ir daudz priekšrocību:
uztaisīt viltus kaku
- labāks līdzsvars un stabilitāte
- mazāk muguras sāpju
- palielināta mobilitāte
- uzlabota izturība
- vēdera muskuļa definīcija
Novērst traumas
Nostiprinot savu kodolu - īpaši vēdera lejasdaļu, gūžas locītājus un kvadraciklus - ar plandīšanās sitieniem, jūs uzlabojat atbilstošos kustību modeļus vai motora vadību galvenajiem muskuļiem. Apmācot muskuļus, lai tie kustētos pareizajā veidā, var novērst traumas.
Pētījumi arī norāda, ka spēcīgi kodola muskuļi var palīdzēt aizsargāt jūsu mugurkaulu no pārmērīga spēka. Tas ir viens iemesls, kāpēc, atgūstoties no traumas, bieži tiek izmantoti galvenie vingrinājumi.
Uzlabojiet savu stāju
Spēcīgāks kodols noved pie labākas stājas, jo tam ir svarīga loma ķermeņa stabilizācija . Jo īpaši plandīšanās spērieni ir lieliski piemēroti stājas uzlabošanai, jo tie stiprina jūsu muguras muskuļus.
Sadedzināt kalorijas
Jums ne vienmēr ir jālec uz augšu un uz leju HIIT treniņš lai sadedzinātu kalorijas. Plandīšanās sitieniem var būt maza ietekme, taču tie ir arī dinamisks solis, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un aktivizē muskuļus, padarot jūs svaigus, nekā jūs domājat.
Drošības padomi un riski
Plandīšanās spērieni ir samērā viegli apgūstami, taču tas nenozīmē, ka savainojums nav iespējams.
Tāpat kā ar jebkuru jaunu vingrinājumu, pirms izmēģināšanas varat vēlēties runāt ar savu ārstu, lai saņemtu viņu apstiprinājumu. Jums nekavējoties jāpārtrauc plandīšanās spērieni, ja rodas nopietnas sāpes vai reibonis.
Paturiet prātā šos padomus, lai droši izpildītu vingrinājumu un izvairītos no riskiem:
Saglabājiet neitrālu mugurkaulu
Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi saglabāt neitrālu mugurkaula jostas daļu. Iedomājieties, ka zem muguras ir vīnogas. Veicot šo vingrinājumu, jums nevajadzētu ķepināt vīnogu, piespiežot muguru grīdā, bet arī nevajadzētu zaudēt kontaktu ar vīnogu.
Tas saglabās ļoti nelielu loku muguras lejasdaļā, kas ir jūsu neitrālā mugurkaula jostas daļa. Pētījumi parāda, ka tieši šeit darbojas jūsu pamat muskuļi.
Tas ir diezgan uzlabots vingrinājums. Ja, to darot, sāk rasties sāpes muguras lejasdaļā, mēģiniet turēt kājas paceltas augstāk, lai novērstu pārmērīgu slodzi uz muguras lejasdaļu, līdz jūsu abs kļūst stiprāka.
Iesaistīties jūsu abs
Jums visu laiku jāņem vērā abs. Ievelciet tos vēderā, vienlaikus pārvietojot kājas un elpojot iekšā un ārā. Ja jūs nejūtat, ka jūsu ab muskuļi ir iesaistīti, bet jūs jūtat, ka jūsu kāju muskuļi ir iesaistīti, jums jāpielāgo forma.
Skatīties savu kaklu
Ja atklājat, ka, veicot vingrinājumu, turot galvu un kaklu uz augšu, jūs noslogojat kaklu, neceliet galvu un kaklu. Tas palīdzēs novērst ievainojumus.
Izstiepiet gūžas locītājus
Plandīšanās spērienu dēļ jūsu gūžas locītāji var justies saspringti. Izstiepiet gūžas locītājus pēc kustības veikšanas izmēģiniet arī citus vingrinājumus, lai tos stiprinātu.
kā savaldzināt sievieti jaunavu gultā
Preggo? Plandīšanās spēriens grūtniecības laikā
Plandīšanās spērieni parasti ir drošs vingrinājums grūtniece sievietes pirmajā trimestrī, lai gan pirms jauna vingrinājuma veikšanas jums jāsaņem ārsta apstiprinājums. Kustības kā plandīšanās spērieni palīdz atbalstīt jūsu kodolu, kas var palīdzēt jūsu ķermenim izturēt mazuļa svaru un sagatavoties darbam.
Var palīdzēt arī serdes stiprināšanas kustības, piemēram, plandīšanās mazināt sāpes muguras lejasdaļā , ar kuru saskaras daudzas grūtnieces, un samazina traumu risku.
Līdzņemšana
Plandīšanās spērieni var būt maza ietekme un efektīvs veids, kā stiprināt savu kodolu un strādāt ar vēdera lejasdaļu, sēžamvietām, gūžas locītājiem un kvadracikliem. Kad tas tiek izdarīts, guļot uz vēdera, plandīšanās spērieni var arī stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus un palīdzēt mazināt muguras sāpes.
Plandīšanās sitienu priekšrocības ir uzlabota stāja, uzlabota stabilitāte un līdzsvars, uzlabota izturība un traumu novēršana. Pārvietošanās var arī sadedzināt kalorijas un palīdzēt jums noteikt skaidrākus muskuļus.
Pārtrauciet plandīšanās sitienus, ja, tos darot, jūtat sāpes vai reiboni. Vienmēr saglabājiet neitrālu mugurkaulu un pēc vajadzības modificējiet vingrinājumu. Pēc plandīšanās sitieniem izstiepiet gūžas locītājus, lai novērstu saspringtu sajūtu.
Ja esat grūtniece, otrajā un trešajā trimestrī izvairieties no plandīšanās.
