Kā darboties caur svara zaudēšanas plato

Plato ir kaitinošs dzīves fakts, kad runa ir par svara zaudēšanu. Lai arī sākumā mārciņas var izkļūt vieglāk, tuvojoties mērķa svaram, arvien grūtāk ir redzēt progresu.

Šāda veida ātruma sasniegšana svara zaudēšanas braucienā var būt ļoti atturoša, taču svara zaudēšanas plato ir simtprocentīgs normāls šķērslis, kuru varat pārvarēt.

pilnmēness mēness aptumsums Mežāzī

Kāpēc, pasaule? Kāpēc ?!

Tā ir tikpat sena pasaka kā jūs: jūs esat samazinājis kaloriju daudzumu, bet 6 mēneši jūsu svara zudums ir tāds, kāds jūtas kā brēcošs apstāšanās. Cilvēka ķermenis ir ziņkārīgs organisms - pat ārsti ir nedaudz sašķelti, kāpēc šī parādība notiek. Bet ir daži ticami cēloņi.

Visskaidrākais svara zaudēšanas plato iemesls ir izmaiņas jūsu uzturā, taču tas ne vienmēr notiek. Pat ja jūs darāt visu, kas, jūsuprāt, jums jādara, lai zaudētu svaru, jūs joprojām varat nokļūt rievā.

Tas var šķist pretrunīgi, bet ātrs un ievērojams svara zudums faktiski var palēnināt jūsu veselību vielmaiņa . (Ātri zaudēt lielu svaru arī nav droša vai ilgtspējīga pieeja CDC iesaka pakāpeniski 1 līdz 2 mārciņas nedēļā.)

Bet pat tad, ja jūsu svara zudums ir bijis lēns un vienmērīgs, jūs, iespējams, dažreiz nokļūsiet plato. Viss svara zudums rodas par dažu cenu liesa muskuļu masa . Tā kā muskuļi patērē vairāk kaloriju nekā tauki, muskuļu masas zudums palēnina vielmaiņu, tāpēc, lai turpinātu zaudēt svaru, jums būs vai nu vairāk jāpiedalās, vai jāēd mazāk.

Bet vai jums tiešām vajadzētu darīt kādu no šīm lietām? Ir arī citi veidi, kā izkļūt no plato. Ienirstam iekšā.

Stress sūkā

Apsveriet stresu par savu zvērinātu ienaidnieku svara zaudēšanas gadījumā. Stress var liek cilvēkiem ēst vairāk , pat ja viņi nav izsalkuši. Tas arī stimulē “stresa hormona” kortizola ražošanu, kas ir bijis parādīts palielināt vēdera tauku uzkrāšanos.

Stresa vadība metodes, piemēram, dziļa elpošana un meditācija ir noderīga ne tikai jūsu ķirbim - tā arī varētu būt palīdzēs zaudēt svaru .

Tātad, ja esat sasniedzis svara zaudēšanas plato, pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir uztraukties - vairāk nekā viena iemesla dēļ.

Sāciet atlikt

Lai gan pietiekoši kvalitatīvs miegs ir pamats veselīgam ķermenim un prātam, tas var ietekmēt arī jūsu svaru. Izlaižot miegu, rodas visādi hormonālais izpostījums hormonālais tas var padarīt jūs izsalkušāku, palielināt tauku uzkrāšanos un palēnināt vielmaiņa .

Mērķis iegūt savu 7 līdz 9 stundas par nakti (un noteikti ne mazāk kā 5 stundas uz nakti), lai aizsargātu vielmaiņu - un veselu virkni citu veselības apsvērumu dēļ.

Uzpildiet šķiedru

Getting pietiekami daudz šķiedrvielu jūsu diēta nāk ar daudzām ieguvumi veselībai . Tas palīdz gremošanu un var palīdzēt zaudēt svaru. Bet ne visas šķiedras tiek radītas vienādi, ja runa ir par to novājēšanas priekšrocībām.

Viskozā šķiedra ir šķīstošās šķiedras veids, kas sastopams tikai augu pārtikas produktos, piemēram, sparģeļos, auzās, briseles kāpostos un linu sēklās. Kad viskozā šķiedra nonāk saskarē ar ūdeni, tā veido biezu gēlveida materiāls tas palēnina barības vielu uzsūkšanos un var jums palīdzēt ilgāk jūties pilnvērtīgs .

Veg ārā

Mammai bija taisnība: ēst jūsu dārzeņus ir laba ideja. Dārzeņiem bagātas diētas ir pierādīts lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru. Tam ir jēga, jo dārzeņi bez cietes tajos ir maz kaloriju un ogļhidrātu, kā arī daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu.

Pierakstīt

Pētījumi rāda, ka cilvēki dažkārt nenovērtē to, cik daudz viņi ēd. Pārtikas žurnāli var būt efektīvs veids, kā izsekot, cik daudz pārtikas jūs faktiski patērējat katru dienu.

Ja vēlaties, lai patiesi objektīvs rīks palīdzētu jums kontrolēt devu, ir lietotne - daudz, patiesībā. Lietotnes var palīdzēt saglabāt cilnes par kopējo pārtikas patēriņu, tā uzturvērtības sadalījumu un pat jūsu aktivitātēm.

Pārtikas žurnālu reģistrēšana vai uz lietotnēm balstīta izsekošana nav paredzēta ilgtermiņa praksei, jo tā var jūs nodarbināt ar pārtiku un kalorijām. Īslaicīgas uzņemšanas izsekošana var palīdzēt saprast, kādus pārtikas produktus jūs varētu pārēst, un noteikt ieradumus, kurus jūs varētu vēlēties mainīt.

Paaugstiniet treniņu

Ja vēlaties turpināt zaudēt svaru, jums tas ir jādara izkustēties cik vien iespējams. Atcerieties: zaudējot svaru, jūs zaudējat nedaudz liesas muskuļu masas. Liesā muskuļu masa ir dzinējs, kas virza vielmaiņu, tāpēc ir svarīgi to saglabāt pēc iespējas vairāk.

Pievienojot treniņam pretestības treniņu, tas var jums palīdzēt atjaunot un saglabāt ko tev deva mamma. Neaizmirstiet arī kardio. HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība) ir pierādījusi īpaši efektīva svara samazināšanas veicināšanā.

Iepakojiet olbaltumvielu

Olbaltumvielas paātrina vielmaiņu vairāk nekā citi makroelementi. Daļa no tā ir saistīta ar TEF jeb pārtikas termisko efektu. Jūsu ķermenis patērē vairāk enerģijas olbaltumvielu sagremošanai nekā ogļhidrātu un tauku sagremošanai.

Olbaltumvielas stimulē arī hormona PYY ražošanu mazina izsalkumu un liek justies pilnīgākam, kad ēdat - runājiet par abām pusēm.

Izsniedziet savu olbaltumvielu

Olbaltumvielu ēšana ir lieliska, taču to izplatīšana starp ēdienreizēm ir vēl labāka. Tā kā olbaltumvielas var jums palīdzēt jūties apmierinātāks , dažu iekļūšana brokastīs un visas dienas garumā var neļaut pārspīlēt to ēdienreizēs.

Tas jo īpaši attiecas uz to uzkodas . Tas, ka tā nav pilna maltīte, nenozīmē, ka jums vajadzētu taupīt olbaltumvielas. Neliels 2014. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri ēda ikdienas uzkodu, kas bagāts ar sūkalu olbaltumvielām, visu dienu ēda mazāk nekā tie, kuru uzkodās bija mazāk olbaltumvielu.

Izmēģiniet ātri

Pārtraukta badošanās (IF) ir brīdis, un tas varētu būt labs risinājums jums. Pētījumi ir parādījis, ka īstermiņa tukšā dūšā vai periodiski enerģijas ierobežošana ir efektīvāka svara samazināšanas veicināšanā nekā nepārtraukta enerģijas ierobežošana, un tā var mazāk kaitīgi ietekmēt vielmaiņu.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka periodiska badošanās var palīdzēt uzlabot citus veselības aspekti piemēram, iekaisums, holesterīns un cukura līmenis asinīs.

kas notiek, ja jūs pārāk daudz masturbējat

Pārtraukta badošanās jāuzskata par īstermiņa pieeju svara zaudēšanai, jo tā var izraisīt traucētu uzvedību. Tas arī nav universāls variants. Tas nav ieteicams bērniem vai senioriem, un no tā jāizvairās, ja:

• ir cukura diabēts
• ir reaktīva hipoglikēmija
• esat grūtniece
• katru dienu iesaistieties stingrās fiziskās aktivitātēs

Pārmērīgs kaloriju ierobežojums var arī izmest jūsu hormonus, kas var traucēt menstruāciju. Tāpēc rīkojieties piesardzīgi.

Iet uz keto vai sagrieziet ogļhidrātus

Vēl viens veids, kā atbrīvot savu ceļu no svara zaudēšanas plato, ir samazināt ogļhidrātu daudzumu vai iet uz pilnu keto. šie (saīsināti no ketogēniem) diētas ir ļoti, ļoti zemas ogļhidrātu diētas (mazāk nekā 50 grami ogļhidrātu dienā).

Ir pierādīts, ka šāda veida režīmi palīdz cilvēkiem zaudēt vairāk svara nekā tradicionālākas metodes, piemēram, kaloriju ierobežošana. Ar ketogēno diētu jūsu ķermenis nonāk ketozē, kas ir konstatēta samazināt apetīti .

Jūs dzerat, nezaudējat

Nolieciet pinot noir. Lielākoties alkohols nedara jums labvēlību svara zaudēšanas nodaļā.

Pētījumi parādīja, ka daži cilvēki mēdz ēst vairāk gan dzeršanas laikā, gan pēc tā. Turklāt ir pierādīts, ka alkohols nomāc tauku dedzināšanu un var veicināt vēdera tauku palielināšanos.

Iegūstiet malku

Malkojot kafiju un tēju, jūs varat pastiprināt svara zaudēšanas centienus daudzu iemeslu dēļ - sākot ar kofeīnu. Kafijā esošais kofeīns un dažas tējas var dot vielmaiņu a neliels stimuls vienlaikus nomācot apetīti.

Ja tasīte o ’joe nav jūsu ievārījums, pētījumi rāda, ka zaļā tēja var palīdzēt palielināt tauku zudumu , pateicoties kofeīna saturam un EGCG, spēcīgam antioksidantam.

Mērogs nemelo, bet var maldināt

Novērošana pār skaitli skalā nedos jums labvēlību. Kaut kas tik vienkāršs kā ūdens aizture pēc sāļās maltītes var likt skaitlim atkal ložņāt, taču tas nenozīmē, ka esat nopietni pieņēmies svarā.

Dāmām var būt arī hormoni, kas plīvo ap tavu ķermeni tajā mēneša laikā ielieciet kibosh par jūsu uztverto svara zudumu.

Jūs darāt jūs

Vissvarīgākais līdzeklis svara zaudēšanas plato pārvarēšanai ir neatlaidība. Esiet motivēts un mēģiniet iekļaut vienu vai vairākus iepriekš minētos padomus, lai palīdzētu jums pārvarēt kupri.