Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūsu ķermenis ir karājīgs zvērs - tāds, kurš jābaro laiku pa laikam, regulāri vai visu sasodīto laiku, atkarībā no tā dabiskajām bada norādēm.
Neatkarīgi no jūsu “veselīgā svara”, ja jūsu ķermeņa norādījumi ir izslēgti (vai ja jums ir hronisks stāvoklis vai slimība), tas var novest pie svara, kas ir mazāks vai lielāks par jūsu veselīgā svara diapazonu - tādu, kādu jūs vai jūsu ārsts jūtas neļaus jums barot un uzplaukt.
Ievadiet: kaloriju kalkulatoru
Veselīga svara uzturēšana, zaudēšana vai palielināšana ir mazāk izaicinoša, ja esat bruņots ar dažiem skaitļiem, lai darbotos kā garīgo mērķu postenis.
Ievadiet kaloriju kalkulatoru, lai palīdzētu jums pielāgot procesu. Ievadiet, vai vēlaties saglabāt vai zaudēt svaru, lai aprēķinātu optimālo dienas kopējo daudzumu.
Iepriekš kalkulators izmanto Mifflin-St. Džeora vienādojums , tiek uzskatīta par visefektīvākais pasākums cilvēka pamatvajadzības, balstoties uz “vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR)”.
FYI: Pielāgojiet kalorijasiegūtveselīgam svaram var būt nepieciešama tērzēšana ar ārstu, it īpaši, ja esat grūtniece vai atveseļojaties pēc slimības vai ēšanas traucējumiem.
Ideja par to, cik daudz kaloriju nepieciešams jūsu ķermenim, ir labs pirmais solis, lai justos informēts un pārliecināts par veselīgas izvēles izdarīšanu.
Arī kaloriju skaitīšana nav laba ideja visiem. Ja jums ir bijusi traucēta ēšana, tas ir kaut kas, kas jums jāapsver tikai pēc sirds un sirds labuma, ja ārsts.
Pamati: kalorijas 101
The Uztura un dietoloģijas akadēmija iesaka „mēreni aktīvām” pieaugušām sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem patērēt no 2000 līdz 2200 kalorijām dienā. Mazkustīgām sievietēm dienā var būt nepieciešamas tikai 1800 kalorijas, bet aktīvām sievietēm - 2400 kalorijas.
Pēc ASV Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs “aktīvs” nozīmē tos, kuri veic fiziskas aktivitātes, kas līdzvērtīgas pastaigām 3 jūdzes dienā.
kā mājās izraisīt vemšanu
Vīriešiem tajā pašā vecuma diapazonā, kuri neveic vingrinājumus, vajadzētu uzņemt 2400 līdz 2600 kalorijas un 2600 līdz 2800, ja viņi ir vidēji aktīvi. Aktīviem vīriešiem dienā var būt nepieciešams līdz 3000 kaloriju.
Tas ir vidējais rādītājs, taču ir daudz mainīgo, tāpēc… kā irEs, tu jautā?
Pēc skaitļiem: vairāk kaloriju skaitītāju (metro, Chipotle un LoseIt! Kalkulatori)
Pētījumi liek domāt, ka viedtālruņu kaloriju izsekošanas lietotnes ir efektīvi līdzekļi cilvēkiem, kuri cenšas uzraudzīt savu svaru.
Piedāvājam apskatīt dažus ātrās ēdināšanas zīmolus, kas izmanto tehnoloģiju, lai palīdzētu demistificēt viņu ēdienkartes un izsekot ēdiena uzņemšanu.
Metro kaloriju skaitītājs: sviestmaizeizināt kā
Metro piedāvā ne tikai garšīgus kombinācijas un atkarību izraisošu Southwest Chipotle mērci.
Pievienojiet savu pasūtījumu - līdz katram garšvielām, piedevām un sāniem - caur Metro kaloriju kalkulators (izstrādāts ar reģistrētu dietologu palīdzību), lai uzzinātu kaloriju, tauku un ogļhidrātu informāciju.
Chipotle kaloriju skaitītājs: lai izvairītos no burrito buferiem
The Chipotle kaloriju kalkulators sniedz pamata uzturvērtības datus un visus alergēnu, piemēram, sojas, sulfītu un lipekļa satura rādītājus.
Zaudē! kaloriju lietotne: Par uzvaru, zaudējot
The Pazaudet to! Kaloriju skaitītāja lietotne ļauj ērti piekļūt jebkurai vietnei vairāk nekā 7 miljonu pārtikas produktu datu bāzei.
Lietotne ļauj izsekot jūsu treniņiem un pat savieno jūs ar kopienas locekļiem par aktivitātēm un izaicinājumiem. Premium versijā (40 USD gadā) ir iekļauts miega izsekotājs.
7 padomi, kā barot
Pievienojiet šīs vienkāršās dzīvesveida izmaiņas maisījumam, un jūs varat ievietot svara kontroli autopilotā.
1. Ej pro
Sākot no paleo līdz keto, ir grūti ignorēt uzturu, kas uzsver olbaltumvielas un mazina ogļhidrātus.
Pētnieki slavē olbaltumvielas par tās lietderību svara kontrolē. Tas var jūs piepildīt ilgāk tāpēc jūs mazāk patērējat papildu kalorijas.
TO 2010. gada pētījums secināja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu palielina enerģijas patēriņu vai kaloriju sadedzināšanu.
Daži eksperti piesardzīgi ka jūsu olbaltumvielu avoti ir svarīgi, tas nozīmē, ka jūsu ēdienreizēm nevajadzētu izskatīties kā Oktoberfest katru dienu.
Jūsu sirds veselība un asinsspiediens var pārspēt, ja jūs pārspējat desu un sarkano gaļu, kas satur tonnu tauku un nātrija. Vistas un lasis bez ādas ir veselīgākas alternatīvas.
2. Sūknējiet savu skaļumu
Tas ir mīts, ka spēka treniņš liks jums izkraut kā The Rock. Svaru celšana faktiski var padarīt jūs mazāku, ierobežojot vēdera taukus un veicinot vielmaiņu.
Hārvarda pētījums atklāja, ka vīriešiem, kuri 20 minūtes dienā pacēla svaru, viduklis bija mazāks, salīdzinot ar vīriešiem, kuri tā vietā veica mērenu vai enerģisku sirdsdarbību.
Līdz 2010. gadam pētījums parādīja, ka sievietes, kuras pumpēja dzelzi, izvairījās iegūt viscerālos taukus vai iekšējos taukus uz vēdera muskuļiem.
Tomēr pētnieki neatrada atšķirību starp sievietēm, kas pacēla svaru, salīdzinot ar sievietēm, kuras veica kardio vingrinājumus. Abi vingrinājumu veidi pozitīvi ietekmēja vēdera tauku profilaksi.
Svaru treniņš arī parādās lai veicinātu vielmaiņu, tāpēc sēžot jūs sadedzināt vairāk kaloriju (tas palielina vielmaiņas ātrumu atpūtai vai RMR).
3. Tālvadība uz leju, sirdsdarbība uz augšu
Kardio ir lielākā daļa cilvēku svara zaudēšanas uzdevumu saraksta. Ja jūs uzskatāt vienkāršo vienādojumu, ka, lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat, kaloriju mocīšana ar sprintu, aerobiku vai [šeit ievietojiet spēcīgu aktivitāti] nav nekāda problēma.
Labi ir tādi kardio vingrinājumi kā pārgājieni, pastaigas, riteņbraukšana un dejas savai sirdij . Aerobie vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim efektīvāk izmantot skābekli, tas nozīmē, ka tas uzlabo izturību un paaugstina enerģijas līmeni.
Pievienojiet spēka treniņus savam kardio maisījumam, lai palielinātu vielmaiņu. Tas palīdz veidot muskuļus, kas sadedzina vairāk kaloriju, tādējādi atvieglojot svara zaudēšanu un kontroli ilgtermiņā.
4. Esiet mazāk sirsnīgs pret ogļhidrātiem
The šie diēta ir diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas ir pierādīts kā efektīvs veids, kā cilvēki var notievēt nejūtos izsalcis.
TO pētījums publicēts American Journal of Clinical Nutrition atbalstīja diētu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu līmeni, lai ierobežotu apetīti un uzturētu enerģijas līmeni.
Un a mazs pētījums secināja, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir noderīgāka svara zaudēšanai nekā diēta ar ierobežotu kaloriju daudzumu un zemu tauku saturu.
Sākotnēji izstrādāta, lai palīdzētu ārstēt cilvēkus ar epilepsiju, un diēta darbojas, izraisot vielmaiņas procesu organismā, ko sauc par “ketozi”, kurā ketoni izdalās asinīs.
Būtībā tas nozīmē, ka bez glikozes (jeb cukura), ko iegūstam, ēdot ogļhidrātus, ķermenis ir spiests sadedzināt taukus degvielai, veicinot strauju svara zudumu.
Tātad, kāds ir nozveja? Keto var būt grūti uzturēt ilgtermiņā - īpaši veģetāriešiem, kuriem nav tik daudz olbaltumvielu avotu, lai tos piepildītu.
Diētas ar augstu tauku saturu var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas dažiem cilvēkiem. Turklāt mēs vēl nesaprotam ilgtermiņa ietekme uz veselību diētu ar augstu tauku saturu.
5. Neaizmirstiet sevi padzirdīt
Pētnieki atrada ka dzerot 16 unces ūdens pirms ēdienreizes, 3 mēnešu laikā cilvēki varēja ēst mazāk un galu galā zaudēt nedaudz vairāk svara.
Bet vai tas notiek tikai tāpēc, ka jūs ēdat mazāk, ja jums ir pilns vēders ar ūdeni? Nav nepieciešams! Īstermiņa eksperimenti no 2008. gada secināja, ka dzeramais ūdens, vērojot svaru, palielina metabolismu.
Un mazs vācietis pētījums no 2003. gada arī secināja, ka, dzerot 2 litrus ūdens dienā, šķiet, ka vielmaiņa tiek stimulēta.
Pareiza mitrināšana nodrošina daudzus ķermeņa ieguvumus, uzlabojot gremošanu, cirkulāciju, ķermeņa temperatūras regulēšanu un uzlabojot orgānu darbību.
6. Zaudējiet šķidro cukuru
Mēs nepiepildām 320 sodas kalorijas tāpat kā, piemēram, 320 kalorijas liesās vistas, dārzeņu vai brūno rīsu. “Tukšajām kalorijām” no saldajiem dzērieniem nav uzturvērtības, tāpēc tās nav bueno.
Zāļu patēriņš saldie dzērieni lielā mērā ir vainot par paaugstinātu aptaukošanās un diabēta līmeni. Pētījumi noslēdzas ka saistība starp cukurā saldinātiem dzērieniem un svara pieaugumu ir pietiekami spēcīga, lai pamatotu brīdinājumus par sabiedrības veselību.
Apelsīnu sula satur labu daudzumu C vitamīna, bet, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jūs varētu vēlēties to dzert taupīgi, par labu vienkārši dzerot ūdeni un ēdot augļus visā tā formā.
7. Iegūstiet šķiedrvielu piepildījumu
Ja jūs neēdat pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs neesat viens; maz amerikāņu darīt. Amerikāņi patērē apmēram 16 gramus dienā - krietni mazāk par ieteicamajiem 25 gramiem.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki ar aptaukošanos mēdz patērēt mazāk šķiedrvielu nekā tie, kuriem nav aptaukošanās. Tas nav labi, jo šķiedra ir svarīga novēršot hroniska slimība.
Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ir parādīts lai tas būtu vienkāršs un efektīvs veids, kā palīdzēt cilvēkiem ar papildu svaru atbrīvoties no mārciņām.
Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu, brokoļi un pākšaugi ir labi avoti krāt savā pieliekamajā. Mest banānu uz graudaugiem, lai iegūtu kādu šķiedrvielu, kāliju un C vitamīnu (un bez taukiem). Boom! Jūs jau ejat uz šķiedraināka ceļa.
Padomi svara pieaugumam
Dažiem cilvēkiem var būt grūti iegūt svaru, un tādi ir daudzi iespējamie iemesli ka kāds varētu cīnīties, lai saglabātu svaru.
Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā uzturā izmantot dažus no šiem padomiem:
- Ievietojiet maltītes visas dienas garumā. Ja jums ir tendence justies pilnīgākam nekā citiem cilvēkiem, biežāk ēdot mazākas maltītes, varat uzņemt vairāk kaloriju.
- Sajauciet dažus kokteiļus, kas pildīti ar veselīgām, augstas kaloriju sastāvdaļām, piemēram, riekstiem, linu sēklām un pēc izvēles riekstu sviestu.
- Apstādiniet šķidruma dzeršanu pirms ēšanas, jo tie var jūs piepildīt.
- Izmēģiniet uzkodas pirms gulētiešanas: Zemesriekstu sviests un krekeri vai pilngraudu sviestmaize ar avokado un tomātu ir veselīga izvēle.
- Vingrojiet! Protams, tas sadedzina kalorijas, bet tas arī stimulē apetīti un palīdz iegūt muskuļus.
Apakšējā līnija
Veselīgs svars ir atkarīgs no virknes faktoru, ieskaitot ķermeņa tipu, vecumu, muskuļu masu, hormonus un ūdens aizturi.
Jūsu galamērķim vajadzētu būt justies veselīgam un ērti savā ādā, neatkarīgi no tā, ko skala saka.
Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par veselīgu, saprātīgu mērķu noteikšanu diētai un fiziskām aktivitātēm. Bet tikmēr ziniet, ka kaloriju kalkulators var palīdzēt jums sākt darbu un dot dažus skaitļus, ar kuriem strādāt.
