Omega-3: kādi veidi man ir vajadzīgi, un kur es varu tos noķert?

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši atkal un atkal omega-3 taukskābes ir noderīgi jums, bet vai jūs kādreiz esat domājušikāpēc? Un arī tas, kurš omega-3 irlabākaislaipns?

Turpiniet ritināt, meklējot, cik omega-3 jums ir jāziedo, kādi veidi ir svarīgi un kā tos noķert ikdienas uzturā.

Getty Images

Cik daudz omega-3 jums nepieciešams?

The Nacionālie veselības institūti iesakiet šādu ikdienas ALA devu, pamatojoties uz jūsu vecumu un to, vai jums tika piešķirts vīrietis dzimšanas brīdī (AMAB) vai sieviete - pēc dzimšanas (AFAB).

Ieteicamais ALA daudzums dienā

* Ieteikums li’l bebes ir viņuKopāomega-3. Visas pārējās rindas ir tikai ALA.

Kā ar EPA un DHA? A kopīgs paziņojums Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas un Pasaules Veselības organizācijas ieteikums pieaugušajiem, kuri nav stāvoklī vai laktācijas laikā, katru dienu jālieto vismaz 0,25 grami EPA un DHA.

Kā sasniegt savu ikdienas mērķi

Jūs varat pilnībā iegūt ikdienas piepildījumu no veselīgas pārtikas, taču daži cilvēki lieto arī omega-3 piedevas.

Dabiskākais veids, kā paaugstināt līmeni, ir šķīvja piepildīšana ar yummy jūras veltēm, riekstiem, sēklām un lapu zaļumiem (ieskaitot aļģes!).

Daži pārtikas ražotāji arī bagātina savus produktus, pievienojot omega-3 (#bless). Pārbaudiet šo bieži stiprināto vārdu etiķetes:

• piens
• jogurts
• olas
• Es esmu dzēriens
• sula

Kā ar piedevām?

Protams! Omega-3 piedevas tabletes ir plaši pieejami un parasti ir droši.

Jums ir vairāki veidi, no kuriem izvēlēties:

• Zivju eļļa. Izgatavots no taukainām zivīm, kas pildītas ar EPA un DHA.
• Krila eļļa. Izgatavots no krila (duh), maza vēžveidīgā, kas ir EPA un DHA.
• Mencu aknu eļļa. Piepildīts ar EPA, DHA un A un D vitamīniem.
• Aļģu eļļa. Veģetārieši, šis ir domāts jums! Izgatavots no aļģēm, tas ietilpst DHA - un dažreiz EPA.
• Linsēklu eļļa. Piepilda jūsu ALA tvertni (arī veggie!).

Visi ALA deeti

ALA ir visizplatītākais omega-3 pārtikas preču veikalā. To atradīsit daudzos augu pārtikas produktos, piemēram, lapu zaļumos, augu eļļās, sēklās un riekstos. Lai maksimāli palielinātu ALA ieguvumus veselībai, jūsu ķermenis to pārveido par EPA un DHA. Ja tas netiek pārveidots, tas tiek uzglabāts tāpat kā jebkura cita taukskābe.

Nākamā EPA-sode

Jūtaties nedaudz sāpīgs un sāpīgs? Tam ir omega-3.

Zinātne saka, ka jūsu ķermenis izmanto EPA, kas atrodami jūras veltēs, lai palīdzētu cīnīties ar iekaisumu.

seksuālās ķīmijas pazīmes

Pētījumi norāda, ka EPA varētu arī palīdzēt nomierināt depresiju un trauksmi, lai gan tas nenozīmē, ka zivju eļļas tabletes var aizstāt likumīgu antidepresantu.

TO 2011. gada metaanalīze pētījumi par omega-3 piedevām un depresiju liecina, ka piedevas ar vairāk nekā 60 procentiem EPA efektīvi ārstēja depresiju, savukārt zemāka EPA koncentrācija nebija.

EPA patēriņš = aļģu vai taukainu zivju ēšana. Bet atcerieties, ka jūsu ķermenis no ALA var iegūt arī pusaudžu EPA.

DHA zemākais līmenis

Sakiet, hei, DHAsmadzenesun redzes pastiprinātājs !

EPA un DHA parasti darbojas roku rokā. Pētījumi norāda, ka, lietojot kopā, viņiem ir vairākas priekšrocības:

• samazināts Alcheimera slimības risks
• veselīgāka sirds
• mazāks sirdslēkmes risks
• svara regulēšana
• veselīga augļa attīstība

Atkal jūs varat pārvērst nelielu daudzumu ALA par DHA, bet jums tas ir jāpanāk arī diētas laikā.

Omega-3 reklāmguvumi

Atvelksim priekškaru: ALA ir visizplatītākais omega-3, taču tas pats par sevi faktiski nav noderīgs.

Tātad, kas jādara cilvēka ķermenim? Pārejiet tos sliktos zēnus! Jūsu aknas smagi strādā, lai ALA pārvērstu par EPA un DHA, taču tas nav pārāk efektīvs process - konversijas līmenis ir mazāk par 5 līdz 8 procentiem .

tl; dr: Omega-3 pārveidošana ir lieta, bet EPA un DHA uzņemšana ar pārtiku un piedevām ir daudz ātrāks veids, kā paaugstināt līmeni.

Visi omega-3 veidi

Ir vēl vismaz astoņas citas omega-3 taukskābes, un tās visas ir mēles sagrozītājas. (Paldies dievam par akronīmiem!)

• heksadekatriēnskābe (HTA)
• stearidonskābe (SDA)
• eikosatriēnskābe (ETE)
• eikosatetraēnskābe (ETA)
• heneikozapentaēnskābe (HPA)
• dokosapentaēnskābe (DPA)
• tetrakozapentaēnskābe
• tetrakozaheksaēnskābe

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk omega-3?

To ir tik daudz bagāti ar omega-3 pārtiku . Šeit ir paraugs.

ALA ...

• rapšu, sojas pupu un linu sēklu eļļas
• valrieksti
• veselas vai maltas linu sēklas
• dalīties sēklas
• pupiņas

Noķeriet papildu DHA un EPA šajās zivju tastikas opcijās ...

• lasis
• tunzivis
• sardīnes
• skumbrija
• siļķes

Vai jūs varētu būt de-fish-ient?

Nopietnsomega-3 deficīts - diezgan reti sastopams Amerikas Savienotajās Valstīs - ir bijis saistīts līdz zvīņainai ādai, artrīts, nieze un iekaisums.

Bet simptomu trūkums nenozīmē, ka omega-3 nodaļā jums visiem ir skaidrs. Medicīnas eksperti liecina, ka daudzi pieaugušie amerikāņi nelieto pietiekami daudz DHA un EPA, lai dzīvotu savu veselīgāko dzīvi.

Viens pētījums atzīmēja, ka, lai gan Amerikas Sirds asociācija iesaka 2 porcijas jūras veltes nedēļā pietiekamai omega-3 uzņemšanai, lielākā daļa amerikāņu neēd tik daudz treknu zivju.

Omega-3 prasības pret mamām ir vēl augstākas. Bet izpēte rāda, ka grūtnieces neēd pietiekami daudz zivju un jūras veltes, lai iegūtu EPA un DHA, kas vajadzīga viņu pašu veselībai un augļa attīstībai.

tl; dr? Iespējams, neliels omega-3 bagātu pārtikas produktu palielinājums varētu palīdzēt sasniegt līmeni veselīgajā zonā.

Kāda veselība? Kāpēc jums vajadzētu rūpēties par omega-3

Tāpat kā citi uztura tauki, arī omega-3 dod enerģiju, taču tie ir noderīgi arī citādi!

Omega-<3s for heart health

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka omega-3 ir noderīgi jūsu sirdij. Bet kāpēc?

Šeit ir visi veidi, kā tas ietekmē jūsu sirds veselību, saskaņā ar 2017. gadu pētījumu kopsavilkums :

vai diētiskā soda ir kaitīga diabēta slimniekiem

• Tas samazina veselīgu cilvēku sirdslēkmes vai sirds mazspējas risku.
• Tas paaugstina ABL līmenis (labais holesterīns, jā!), Bet * arī * var paaugstināt ZBL (sliktā veida, boo!).

Omega-3 topošajām māmiņām (grūtniecība)

DHA grūtniecēm palīdz attīstīt mazuļu tīklenes un smadzenes. Pat daži pārtikas produkti, kas tiek pārdoti pārtikas preču veikalā, ir bagātināti ar DHA, tāpēc mazie munchkins saņem to, kas viņiem nepieciešams.

Ja esat grūtniece vai cerat būt, sāciet uzlabot EPA un DHA uzņemšanas statistiku. Jaunākie pētījumi rāda, ka augstāks omega-3 līmenis grūtniecības laikā ir saistīts ar šīm priekšrocībām:

• mazāks priekšlaicīgu dzemdību risks
• mazāk zīdaiņu ar mazu dzimšanas svaru
• mazāk zīdaiņu, kuriem nepieciešama intensīva aprūpe
• zemāks zīdaiņu mirstības līmenis
• zemāks cukura līmenis tukšā dūšā mātēm ar gestācijas diabētu
• mazāks pēcdzemdību depresijas risks

Diemžēl vienkārši nav daudz zinātniski pierādījumi lai galīgi saistītu omega-3 pirmsdzemdību vitamīnus ar mazuļa vispārējo veselību, tāpēc ēdiet vairāk jūras veltes, lai redzētu rezultātus.

Vēža profilakse

Pētnieki ļoti vēlas pierādīt, ka omega-3 var samazināt vēža risku, taču pierādījumi joprojām ir plankumaini.

Daži pētījumi iesakiet, ka omega-3 varētu īpaši samazināt krūts vēža risku un kolorektālais vēzis .

Prāta spējas palielināšana un Alcheimera profilakses veicināšana

Ir daži pierādījumi ka DHA lietošana kopā ar E un B vitamīniem varētu uzlabot vecāku pieaugušo atmiņu un prāta spējas.

TO 2016. gada analīze no 21 pētījuma parādīja, ka vairāk zivju vai DHA ēšana ir saistīta ar pazeminātu demences un Alcheimera slimības risku.

Acis redzēs jūs: samazinot makulas deģenerācijas risku

Cilvēkiem, kuri ēd daudz omega-3 iepakotas taukainas zivis, parasti ir mazāks ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risks. Citiem vārdiem sakot, viņiem ir lielisks redzējums.

Viens pētījums no 2275 cilvēkiem, kuri ir 65 gadus veci un vecāki, atklājās, ka cilvēkiem, kuri vismaz reizi nedēļā ēda taukainas zivis, AMD risks bija par 53 procentiem mazāks.

Vairāk redzes tikumu

Ir skaidrs, ka pastāv saistība starp omega-3 un veselīgām acīm.

Tur ir jaukti pierādījumi ka EPA un DHA piedevas arī varētu palīdzēt sausu acu slimību ārstēšanā. Būtībā mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai to pierādītu (vai noraidītu).

Pieradinot artrītu

Pētījumi joprojām ir ierobežoti attiecībā uz saikni starp omega-3 un reimatoīdo artrītu (RA).

Pētījumi vai tas parāda, ka cilvēkiem ar RA, kuri lieto zivju eļļu un ilgstošas ​​ķēdes taukskābes, mazāk nepieciešami sāpju medikamenti. Ir arī pierādījumi, ka omega-3 uzlabo pietūkumu, sāpes un stīvumu.

Citas kaites, kurām varētu noderēt omega-3

Zinātnieki redz daudz iespēju izmantot omega-3 taukskābes, lai uzlabotu veselību. Pārbaudiet pētījumu:

• Bērni ar ADHD ir zemāks DHA un EPA līmenis, tāpēc papildinājumsmaijsuzlabot izziņu un uzmanību.
• Liels zivju patēriņš ir saistīts ar a 17 procenti mazāks risks depresija .
• Saskaņā ar a četru pētījumu pārskats , omega-3 piedevas var uzlabot plaušu darbību cilvēkiem ar cistisko fibrozi.

Kāds ir kaitējums papildināšanai?

Omega-3 piedevu lietošanas blakusparādības parasti ir vieglas. Jūs varētu piedzīvot sekojošo:

• slikta garša
• slikta elpa
• smirdošs sviedri
• slikta dūša
• grēmas
• kuņģa darbības traucējumi
• caureja
• galvassāpes

PSA: turiet ārstu cilpā

Vienmēr pastāstiet savam ārstam, ja lietojat papildinājumu, īpaši, ja lietojat arī recepšu medikamentus. Vienmēr pastāv iespēja mijiedarboties starp jūsu medikamentiem un piedevām, piemēram, zivju eļļu.

Piemēram, lielas zivju eļļas devas var traucēt sarecēšanu, kas varētu būt liela problēma, ja jūs jau lietojat antikoagulantus, piemēram, varfarīnu (Coumadin).

Apakšējā līnija

Omega-3 ir svarīga uzturviela veselīgas sirds, plaušu un imūnsistēmas uzturēšanai. Jūsu ķermenis var izgatavot dažus no omega-3, taču jums ir nepieciešams arī labs ALA, EPA un DHA uzturs.

Pētījumi ir jaukticik daudzomega-3 piedevas ietekmē veselību, taču ir labi pierādījumi, ka tie uzlabo sirds veselību, mazina iekaisumu un palīdz tādu slimību kā reimatoīdais artrīts un makulas deģenerācija gadījumā.

Pirms jebkuru jaunu piedevu lietošanas neaizmirstiet runāt ar savu ārstu.