Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Omega-3 ir taukskābes, kas atbalsta daudzu svarīgu ķermeņa darbību, ieskaitot imūnsistēmu, orgānus un hormonus. Kaut arī citādi veseliem amerikāņiem pilnvērtīgs omega-3 deficīts ir reti sastopams, jūs, iespējams, nesaņemat tik daudz šo tauku, cik nepieciešams jūsu ķermenim.
kas ir plakstiņš ar kapuci
Lūk, kā noteikt, vai jūs saņemat pietiekami daudz omega-3 uzturā un kā iegūt vairāk, ja jums tie nepieciešami.
Zadveri / Getty Images
Vai jums ir omega-3 deficīts?
Tā kā omega-3 tauki ir tik svarīgi, lai jūsu ķermenis darbotos, nepietiekams daudzums var izraisīt negatīvus veselības rezultātus.
Lai gan omega-3 deficīts ir reti , Omega 3nepietiekamībair diezgan izplatīta Amerikas Savienotajās Valstīs.
Tas ir tāpēc, ka rietumu diētas mēdz ietvert daudz pārstrādātu pārtikas produktu un nav pietiekami daudz pārtikas kas satur omega-3 taukus, piemēram, aukstu ūdeni zivis .
Zema omega-3 uzņemšana var izraisīt:
- paaugstināts risks sirds slimība
- paaugstināts risks garastāvokļa traucējumi piemēram, depresija un trauksme
- ādas problēmas, piemēram, raupja āda, dermatīts , un bojājumi
- novājināta imūnsistēma
- paaugstināts risks neirodeģeneratīvs nosacījumiem
- palielinājās iekaisums
- neauglība
- nieru problēmas
- traucēta vīzija
Ja jums ir kādi omega-3 deficīta simptomi, konsultējieties ar medicīnas speciālistu.
Kas īsti ir omega-3?
Omega-3 ir trīs veidu taukskābes, kas palīdz jūsu ķermenim veikt svarīgus darbus, piemēram, mazināt iekaisumu . Viņi pat var atbalstīt redzi un sirds veselību.
Pirmais ir alfa-linolēnskābe (ALA) .
- Jums ir jāsaņem ALA no noteiktiem augu pārtikas produktiem, piemēram, linu sēklām, sojas pupām un čia sēklām.
- Jūsu ķermenis to var pārveidot par pārējiem diviem omega-3 veidiem (uzskaitīti zemāk), lai iegūtu no tā izmantojamu enerģiju, taču tas, iespējams, nav visefektīvākais veids, kā iegūt šos divus veidus.
- Tas tiek uzskatīts parbūtiskataukskābes, jo jūsu ķermenis to nespēj.
Pārējie divi veidi ir dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA) .
- Jūsu ķermenis var tos izgatavot no ALA (bet ļoti neefektīvi ).
- Jūs varat tos iegūt no noteiktiem pārtikas produktiem, ieskaitot jūras veltes un aļģes.
- Jūsu ķermenis tos var izmantot tādus, kādi tie ir.
- Tie joprojām tiek uzskatīti par būtiskiem vai nosacīti būtiska ierobežotā ALA konversijas līmeņa dēļ.
- Viņiem ir izšķiroša nozīme tādos procesos kā augļa augšana un attīstība, kā arī smadzeņu darbība, un tie ir svarīga šūnu membrānu sastāvdaļa.
Kā iegūt vairāk omega-3
Ja vēlaties palielināt omega-3 devu, varat koncentrēties uz to, lai ēst vairāk ar omega-3 bagātu pārtiku, vai arī apsvērt iespēju lietot omega-3 piedevu.
Jūras veltes ir neapšaubāmi labākais EPA un DHA avots. Zivis, piemēram, siļķes, sardīnes, lasis un foreles ir pildītas ar šiem taukiem. Austeres, gliemenes un mīdijas ir arī labas iespējas. Vai jūtaties izdomāts? Kaviārs ir vēl viens lielisks avots.
kam noder kurkuma tēja
The Nacionālie veselības institūti iesaka pieaugušajiem patērēt 8 unces jūras veltes nedēļā (vai līdz 12 unces zemu dzīvsudraba jūras velšu tiem, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti).
Citi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, olas un piena produkti no ganībās audzētiem dzīvniekiem, satur nedaudz EPA un DHA, bet ne daudz. Daži pārtikas produkti, piemēram, olas , parasti tiek bagātināti ar DHA.
ALA ir atrodama augu pārtikas produktos, piemēram, čia sēklas, linu sēklas, valrieksti, sojas pupas un rapšu eļļa. Bet atcerieties: ALA, kas pārvērsts par EPA un DHA, daudzums ir ļoti mazs, tāpēc jūs nevarat paļauties tikai uz ALA ēšanu.
Kā iegūt omega-3, neēdot zivis
Zivju eļļa, mencu aknu eļļa un krila eļļas piedevas ir lieliski EPA un DHA avoti.
Tipisks EPA / DHA papildinājums nodrošina apmēram 180 miligrami EPA un 120 miligrami DHA uz porciju.
iet uz leju viņam gif
Pirms jebkuru omega-3 piedevu lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, jo tie var mijiedarboties ar citām zālēm un, iespējams, nav ieteicami cilvēkiem ar noteiktiem apstākļiem.
Ja jūs meklējat augu bāzes variantu, aļģu eļļa var būt lieliska izvēle. Viens pētījums liecina, ka aļģu eļļa ir ciets zivju eļļas aizstājējs, kad mēģināt iegūt vairāk DHA.
Apakšējā līnija
Omega-3 ir svarīgi veselībai kopumā. Patiesie trūkumi ir ārkārtīgi reti, taču lielākajai daļai cilvēku joprojām nav pietiekami daudz šo 'labo' tauku.
Par laimi, ir veidi, kā palielināt uztura uzņemšanu ar omega-3, tostarp ēst vairāk ar omega-3 bagātu pārtiku, piemēram, aukstā ūdens zivis, aļģes un stiprinātus pārtikas produktus, vai lietot omega-3 piedevu.
