Labākā pilna ķermeņa treniņa kārtība iesācējiem

Ja jūs esat jauns, lai strādātu, rutīnas atrašana, pie kuras varat pieturēties, ir lielisks veids, kā sākt. Jūs esat pierakstījies uz sporta zāli un savu čības spēle ir uz vietas - tagad ir pienācis laiks strādāt (out)!

Ja neesat pārliecināts, kā pāriet no iesācēja uz fitnesa profesionāli, esat nonācis īstajā vietā. Šo vienas nedēļas treniņu rutīnu ir izstrādājis sertificēts personīgais trenerisDaniels Bubnispalīdzēs jums sākt savu ceļojumu uz veselīgāku cilvēku.

Getty Images

Vienas nedēļas treniņu kārtība iesācējiem: Grafiks

Lai atvieglotu pāreju uz #FitFam, mēs jums piedāvājam 1 nedēļas ilgu soli pa solim paredzētu treniņu kārtību iesācējiem, ko izstrādājis sertificēts personīgais treneris Daniels Bubnis.

Kaut arī Bubnis saka, ka ir ideāli pievērst personīgā trenera uzmanību vienam pret vienu, viņš parasti iesācējiem iesaka “visa ķermeņa spēka treniņa treniņu 3 reizes nedēļā”.

Šeit ir dažas lietas, kas jāņem vērā pirms darba sākšanas:

• Mēģiniet veikt 1 shēmu ar 10 atkārtojumiem katrā vingrinājumā.
• Uzturiet lēnas, kontrolētas kustības.
• Sāciet ar nelieliem svariem un laika gaitā izveidojiet lēnām.
• Starp vingrinājumiem pēc vajadzības atpūtieties līdz 90 sekundēm.
• Ja jums ir kādi veselības apstākļi, pirms ienirstat šajā jaunajā rutīnā, noteikti konsultējieties ar ārstu.

1. diena: visa ķermeņa treniņš

1. Iesildīšanās: 5–10 minūtes
2. Kodols: Stāvošs gājiens
3. Krūtis: Stabila bumbas hanteles prese
4. Atpakaļ: Sēdoša kabeļa rinda
5. Pleci: Sēdoša stabilitātes bumbas militārā prese
6. Kājas: Bumba tupēt
7. Tricepss: Vienkāju tricepsa nogremdēšana
8. Bicepss: Viena kājiņa hanteles čokurošanās
9. Nomierinies: 5–10 minūtes

2. diena: aktīvā atpūtas diena

3. diena: visa ķermeņa treniņš

1. Iesildīšanās: 5–10 minūtes
2. Kodols: Dēlis
3. Atpakaļ: Stabilitātes bumbas hanteles rinda
4. Krūtis: Uzspiediet stabilitātes bumbu
5. Pleci: Viena kājas hanteles uzraksts
6. Kājas: Staigāšana
7. Bicepss: Viena kājas bicepsa troses čokurošanās
8. Tricepss: Stabilitātes bumbas tricepsa pagarinājums
9. Nomierinies: 5–10 minūtes

4. diena: aktīvā atpūtas diena

5. diena: visa ķermeņa treniņš

1. Iesildīšanās: 5–10 minūtes
2. Kodols: Kobra uz grīdas
3. Kājas: Pamīšus pakāpiens
4. Krūtis: Stabila bumbas hanteles lidojums
5. Pleci: Plecs parausta plecus ar hantelēm vai pretestības lentēm
6. Atpakaļ: Sēdoša lata nolaišana
7. Tricepss: Stāvošs vienroku kabeļa pagarinājums
8. Bicepss: Sēdošs āmurs saritinās uz stabilitātes bumbas
9. Nomierinies: 5–10 minūtes

6. diena: aktīvā atpūtas diena

7. diena: atpūtas diena

1 nedēļas treniņu kārtība iesācējiem: Paskaidroti vingrinājumi

Šis ir jūsu ceļvedis par katru no iepriekš minētajiem vingrinājumiem, tostarp sekojamie GIF un modifikācijas, lai pārliecinātos, ka treniņš ir izaicinošs, nevis neiespējams.

1. diena: visa ķermeņa treniņš

Stāvošs gājiens

GIF ar aktīvu ķermeni, radošu prātu

Mērķi: Kodols

Kā to izdarīt:

• Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas taisnas un atslābušas sānos, un ceļi ir cieši blakus.
• Saspiediet abs, lai paceltu vienu ceļgalu uz augšu, turot pēdas apakšdaļu paralēli grīdai.
• Nolaidiet celi atpakaļ uz leju.
• Atkārtojiet to otrā pusē.

Stabila bumbas hanteles prese

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Krūtis

Kā to izdarīt:

• Sēdi uz stabilitātes bumbas.
• Paķer hanteles.
• Turot kājas plecu platumā, ritiniet uz leju, līdz muguras augšdaļa balstās uz bumbu.
• Pārliecinieties, ka gurni ir pacelti un mugura taisna.
• Turiet hanteles cieši pie krūtīm un nospiediet tās taisni uz augšu.
• Nolaidiet tos līdz aptuveni 90 grādiem.
• Atkal nospiediet.

Sēdoša kabeļu rinda ar pretestības joslu

GIF ar aktīvu ķermeni, radošu prātu

Mērķi: Atpakaļ

Kā to izdarīt:

• Sēdi ar kājām līdzenām uz grīdas un mugurkaulam neitrālu.
• Aptiniet pretestības joslu ap izturīgu virsmu krūšu augstumā, turot katru galu tieši priekšā ceļgaliem.
• Pavelciet abas pretestības joslas puses savās ribās ar elkoņiem uz leju.
• Atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Sēdoša stabilitātes bumbas militārā prese

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Pleci

Kā to izdarīt:

• Sēdiet taisni uz stabilitātes bumbas, ar kājām vērstu uz priekšu un krūtīm.
• Turiet divas hanteles plecu līmenī.
• Pabīdiet hanteles uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Bumba tupēt

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Kājas

Kā to izdarīt:

kāpēc man patīk pūkaina pornogrāfija?

• Nospiediet stabilitātes bumbu mugurā pret sienu.
• Turiet kājas plecu platumā, lēnām tupiet, mēģinot noturēt bumbu stabilu.
• Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī

Vienkāju tricepsa nogremdēšana

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Tricepss

Kā to izdarīt:

• Izmantojiet tricepsa noliecamu mašīnu vai pretestības joslas .
• Stāviet uz vienas kājas ar elkoņiem, kas ir iespiesti jūsu sānos.
• Nospiediet kabeļa svaru vai pretestības joslu uz leju, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti.
• Lēnām virzieties atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Viena kājiņa hanteles čokurošanās

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Bicepss

Kā to izdarīt:

• Nostājieties uz vienas kājas, katrā rokā turot hanteli un turot taisnu muguru.
• Sāciet ar hantelēm tieši zem jostasvietas un elkoņiem, kas vērsti aiz muguras.
• Ritiniet hanteles līdz pleciem, tad nolaidiet tās atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Pārslēdziet kājas pusceļā.

2. diena: aktīvā atpūtas diena

Aktīva atveseļošanās nozīmē jebkuru mērenas intensitātes aktivitāti, kas var izraisīt jūsu asiņu plūsmu. Pētījumi ir atklājis, ka tas var mazināt muskuļu sāpīgumu. Tāpēc neizlaidiet to! Izvēlieties ātru pastaigu (jā, staigāšana skaitās vingrojums !) vai maigs jogas sesh.

3. diena: visa ķermeņa treniņš

Dēlis

Dima Bazaka attēls

Mērķi: Kodols

Kā to izdarīt:

• Nokļūstiet uz augšu uz rokām un pirkstiem (ja nepieciešams, nolaidiet apakšdelmus).
• Turiet kodolu cieši un muguru taisnu.
• Turiet pozīciju 15–30 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams.

Stabilitātes bumbas hanteles rinda

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Atpakaļ

Kā to izdarīt:

• Gulēt ar vēderu pret stabilitātes bumbu.
• Ielieciet pirkstus grīdā un izstiepiet rokas sev priekšā, katrā rokā turot hanteli.
• Pavelciet hanteles taisni uz augšu uz sāniem.
• Paplašiniet rokas atpakaļ.

Uzspiediet stabilitātes bumbu

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Krūtis

Kā to izdarīt:

• Nocelieties blakus stabilitātes bumbai.
• Lēnām uzvelciet apakšstilbus uz bumbu un izejiet ar rokām, līdz atrodaties atspiešanās stāvoklī.
• Turot elkoņus tuvu rumpim, nolaidiet plecus pret grīdu.
• Iztaisnojiet rokas, lai virzītos atpakaļ uz augšu.

Viena kājas hanteles uzraksts

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Pleci

Kā to izdarīt:

• Stāviet taisni, katrā rokā turot hanteli.
• Turot rokas pie sāniem, paceliet vienu kāju tieši blakus līdzsvara kājiņai.
• Paceliet hanteles 45 grādu leņķī pret ķermeni, turot rokas taisnas.
• Turiet rumpi izlīdzinātu un nostipriniet kodolu.
• Apstājieties, kad rokas sasniedz plecu augstumu.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Staigāšana

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Kājas

Kā to izdarīt:

grūtniecības testa lietotne Android ierīcēm

• Ar vienu kāju speriet garu soli uz priekšu, turot priekšējo papēdi uz leju.
• Nolaidiet muguras kāju, līdz celis pieskaras grīdai.
• Pabīdiet caur priekšējo kāju, lai stāvētu.
• Turpiniet iet uz priekšu, mainot pēdas.

Viena kājas bicepsa troses čokurošanās

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Bicepss

Kā to izdarīt:

• Seja a kabeļa svara mašīna un satveriet rokturus vai aptiniet pretestības joslu zem vienas kājas.
• Paceliet vienu kāju sev priekšā, cieši turot to līdzās balansējošajai kājiņai.
• Saliec rokas, paceļot rokas līdz pleciem
• Palieciet rokas atpakaļ uz leju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Stabilitātes bumbas tricepsa pagarinājums

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Tricepss

Kā to izdarīt:

• Apgulieties uz stabilitātes bumbas ar taisnu muguru un stingri iestiprinātām kājām grīdā, katrā rokā turot hanteli.
• Paceliet hanteles virs krūtīm.
• Saliekt elkoņus, lai hanteles nonāktu tieši aiz galvas.
• Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

4. diena: aktīvā atpūtas diena

Šajā aktīvajā atpūtas dienā pieturieties pie vieglākām aktivitātēm. Daži labi piemēri:

• peldot dažus apļus
• dodoties ātrā pastaigā
• riteņbraukšana pa pilsētu

5. diena: visa ķermeņa treniņš

Kobra uz grīdas

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Kodola stabilizācija / poza

Kā to izdarīt :

• Guliet ar seju uz leju ar rokām sānos un plaukstām uz āru.
• Paceliet galvu un krūtis, saspiežot plecu asmeņus kopā.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pamīšus pakāpiens

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Kājas

Kā to izdarīt:

• Atbilstošā augstumā atrodiet izturīgu platformu (piemēram, kasti, solu vai kāpnes).
• Pacelieties uz platformas un atkāpieties uz leju, mainot kājas, it kā jūs maršētu.

Stabila bumbas hanteles lidojums

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Krūtis

Kā to izdarīt:

• Sēdi uz stabilitātes bumbas.
• Ritiniet uz leju, līdz pleci balstās uz bumbu.
• Turot hanteli katrā rokā, izvelciet rokas taisni uz augšu.
• Nolaidiet hanteles uz abām pusēm, turot nelielu saliekumu rokās.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Plecs parausta plecus ar hantelēm vai pretestības lentēm

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Pleci

pirmā randiņa idejas koledžas studentiem

Kā to izdarīt:

• Turiet hanteli vai pretestības joslas galu katrā rokā.
• Turot plecu lāpstiņas kopā un rokas taisnas, paraustiet plecus uz augšu un uz leju.

Sēdoša lata nolaišana

GIF ar aktīvu ķermeni, radošu prātu

Mērķi: Atpakaļ

Kā to izdarīt:

• Apsēdieties pie latas nolaižamās mašīnas un satveriet stieni ar satvērienu ar roku vai aptiniet pretestības joslu ap stingru virsmu virs jums.
• Turiet rokas taisnas un rumpi vertikāli.
• Pavelciet stieni vai pretestības joslu līdz krūšu līmenim, saliekot elkoņus un saspiežot plecu asmeņus uz leju, apstājoties apakšā.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Stāvošs vienroku kabeļa pagarinājums

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Tricepss

Kā to izdarīt:

• Nostājieties ar vienu kāju priekšā otrai, ap muguras kāju aptinot pretestības joslu.
• Turiet pretestības joslu rokā vienā un tajā pašā pusē kā aizmugure, ar augšdelmu paceltu blakus galvai un apakšdelmu saliekot aiz muguras.
• Izolējiet tricepsu un paceliet roku, lai iztaisnotu roku.
• Lēnām atkal nolieciet roku.

Sēdošs āmurs saritinās uz stabilitātes bumbas

Dima Bazaka GIF

Mērķi: Bicepss

Kā to izdarīt:

• Apsēdieties uz stabilitātes bumbas, katrā rokā turot hanteli.
• Stādiet kājas stingri uz grīdas, plecu platumā.
• Saliekt elkoņus un pacelt hanteles līdz krūtīm, turot plaukstas locītavas vērstas viena pret otru.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.

6. diena: aktīvā atpūtas diena

Šajā aktīvajā atpūtas dienā mēģiniet doties nelielā pastaigā vai pārgājienā.

Pro tips: Lieto putu veltnis lai atvieglotu sāpoši muskuļi .

7. diena: atpūtas diena

Jūs panācāt atpūtas dienu! Jā! Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos, tāpēc jūsu ķermenis to ir pelnījisneko- pat ja tas nozīmē chillin ’uz dīvāna visu dienu. Nav sprieduma!

Kā to turpināt

Sākat redzēt dažus rezultātus no 1. nedēļas un esat gatavs turpināt virzību? Veiciet to mēnesī, izmantojot šīs variācijas!

• 2. nedēļa: Paaugstiniet atkārtojumus!
  • Ķēdes: 1
  • Reps: 12-15 atkārtojumi katram vingrinājumam
  • Treniņu secība: 2., 3., 1. diena
  • Atpūta: 0–60 sekundes pēc katra vingrinājuma

• 3. nedēļa: Dubultā!
  • Ķēdes: divi
  • Reps: 12-15 atkārtojumi katram vingrinājumam
  • Treniņu secība: 3., 1., 2. diena
  • Atpūta: 0–40 sekundes pēc katra vingrinājuma

• 4. nedēļa: Pārslēdziet to uz augšu!
  • Ķēdes: Tā vietā, lai veiktu ķēdes, jūs veicat virkni atkārtojumu noteiktam apļu skaitam (kopām).
  • Reps: Katra vingrinājuma 10–12 atkārtojumi
  • Komplekti: Veiciet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
  • Treniņu secība: 1., 2., 3. diena
  • Atpūta: 0–30 sekundes pēc katra vingrinājuma

Nogalini šo drošību

Pat neliels ievainojums var nogalināt jūsu #FitLife atmosfēru. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā saglabāt izturību:

• Uzturiet pareizu formu. Jautājiet a fitnesa pro lai saņemtu palīdzību, ja neesat pārliecināts, kā veikt kustību. Lielākajai daļai sporta zāļu ir personīgie treneri uz rokas.
• Atslābinies. Steigšanās caur rutīnu ir vienvirziena biļete uz muskuļu haosu. Pētījumi liecina, ka lēnas kustības treniņi var samazināt traumu risku.
• Nemēģiniet 1. dienā izkāpt kā Dothraki. Tas novedīs tikai pie sāpēm. (Uzticieties mums.) Izveidojiet savu izturība un spēks laika gaitā.
• Nežēlojiet savus iesildīšanās un atdzišanas gadījumus. Viņi ir ļoti svarīgi muskuļu atjaunošanai.

Laipni lūdzam programmā

Šī treniņu kārtība iesācējiem ir lielisks veids, kā veidot spēku un izturību, strādājot pretī veselīgākam. Vienkārši noteikti uzstādiet reālus mērķus un pieturieties pie programmas, lai redzētu noturīgus rezultātus.