Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai ceļojums augšstāvā, lai paķertu tālruņa lādētāju, liek justies mazliet apveltītam? Ja jums tiek dota izvēle vai nu vadīt 5k, vai doties pie zobārsta, vai izvēlaties zobārstniecības darbu? Jums, mans draugs, trūkst izturības (vai dziļas mīlestības uz zobārstniecību).
Izturība jeb izturība ir spēja uzturēt ilgstošu fizisko vai garīgo piepūli. Tas ir spēks un enerģija, kas ļauj ilgstoši kaut ko virzīt sev cauri, pat ja sāk justies mazliet neērti.
Izturība ir nepieciešama gandrīz jebkura veida fiziskām aktivitātēm, sākot no īsa skrējiena līdz intensīvam HIIT treniņam - pat trakulībai starp palagiem.
Palielināta izturība palīdzēs jums piespiest sevi treniņu laikā, paveikt vairāk, nejūtot nogurumu, un, uzdrīkstamies teikt, patiesībāIzbaudibūt aktīvam visos dzīves aspektos.
Vai esat gatavs sākt strādāt ar šo izturību? Izlieciet to, un mēs apsolām, ka jūs redzēsiet rezultātus. Šeit ir 10 zinātniski pamatoti padomi izturības palielināšanai.
1. Vingrojiet konsekventi
Kad jūtaties noguris, jūs drīzāk domājat: 'Man vajag gulēt', nevis: 'Man ir jāceļas un jāpārvieto ķermenis'. Bet konsekventi vingrinājumi ir patiešām svarīga izturības uzlabošanas daļa un ļoti nepieciešamā enerģijas palielināšana.
Viens 2017. gada pētījums atklāja, ka nogurušie dalībnieki varēja uzlabot enerģijas līmeni pēc 6 nedēļu ilgas vingrināšanas.
Vingrojot tiek atbrīvoti arī endorfīni, kas palīdz justies mazāk izsmeltiem. Pēc pētnieku domām, endorfīni palīdz mazināt diskomfortu fiziskās aktivitātes laikā, galvenokārt bloķējot sāpes un aizstājot tās ar laimes sajūtu.
labākais pārnēsājamais pārtinamais paliktnis
2. Ēdiet sabalansētu uzturu
Sabalansēts uzturs ir svarīgs ilgstošai enerģijai visu treniņu laikā un visas dienas garumā. Mērķis ir ēst galvenokārt pilnvērtīgu pārtiku - domājiet par daudz augļiem, dārzeņiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem - vienlaikus ierobežojot cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus.
Neaizmirstiet arī ogļhidrātus. Ogļhidrātus ir viegli demonizēt, taču tie ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa - it īpaši, ja runa ir par vingrošanu.
TO 2015. gada pētījums atklāja, ka ogļhidrātu ēšana dažas stundas pirms treniņa var palielināt enerģiju, uzlabot sniegumu un novērst tūlītēju izsīkumu.
Tā kā ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa degvielas avots, pārtikas produktiem, piemēram, pilngraudu produktiem, kartupeļiem, makaroniem un rīsiem, vajadzētu veidot viena trešdaļa no tā, ko tu ēd .
Tomēr, ja jūsu labsajūtas mērķi ietver svara zudums vai diabēta pārvaldīšana , jūs varētu apsvērt ierobežot ogļhidrātu daudzumu. Palūdziet savam ārstam piesaistīt reģistrētu dietologu, lai noskaidrotu jūsu ideālo maltīšu plānu.
3. Palieciet hidratēts
Dehidratācija var izraisīt arī vājuma, noguruma un garīga izsīkuma sajūtu.
Pētījumi ir atklājuši, ka uzturēšanās pienācīgi hidratēta pirms treniņa, tā laikā un pēc tā var uzlabot sniegumu, aizkavēt nogurumu un novērst traumas. Jums vienmēr vajadzētu dzert pareizu ūdens daudzumu visas dienas garumā.
Tomēr paturiet prātā, ka pārmērīga mitrināšana var izraisīt arī negatīvas sekas.
Pētījumi rāda, ka pārāk hidratēts var pasliktināt sniegumu un paaugstināt stresa līmeni, daļēji tāpēc, ka tas var ļaut justies ļoti piepildītam un var likt arī vairāk urinēt.
Lai gan ūdens ir jūsu labākais, daži pētījumi ir pierādījuši, ka sporta dzērieni ar zemu cukura saturu un satur elektrolītus var uzlabot sniegumu un palielināt izturību.
4. Uzņemiet kofeīna šāvienu
Ir pierādīts, ka viena kofeīna deva uzlabo fizisko slodzi un palielina enerģiju. Viens pētījums riteņbraucēju atklāja, ka kofeīns uzlaboja sniegumu par 7,4 procentiem.
Cits pētījums atklāja, ka, apvienojot kofeīnu un ogļhidrātus, sniegums uzlabojās par 9 procentiem, salīdzinot ar tikai dzeramo ūdeni, un par 4,6 procentiem, salīdzinot ar tikai ogļhidrātu uzņemšanu.
Cits izpēte atklāja, ka kafijas dzeršana var mazināt piepūles uztveri, kas ļauj strādāt vairāk.
5. UZLABIET to
Lai gan daudzi cilvēki izturības uzlabošanai iesaka veikt ilgākus treniņus, pētījumi liecina, ka īsi, intensīvi vingrinājumu bloki, piemēram, HIIT komplekti, var būt efektīvāki. Viens 2018. gada pētījums atklāja, ka 20 minūšu HIIT treniņš var būt divreiz efektīvāks nekā skriešana vai riteņbraukšana, lai veidotu izturību.
Cits pētījums atklāja, ka uz HIIT balstītie skriešanas plāni uzrādīja ievērojamus sporta snieguma uzlabojumus izturības skrējējiem, jo tie uzlaboja maksimālo skābekļa uzņemšanu.
Izmēģiniet tikai šo ķermeņa svaru HIIT treniņš vai izveidojiet savu HIIT shēmu .
6. Pievienojiet plyometrikas domuzīmi
Plyometrics ir vingrojumu gepardi - tās ir sprādzienbīstamas kustības, kas liek īsā laika periodā izdarīt maksimālu spēku.
TO 2017. gada pētījums no izturības skrējējiem atklāja, ka tie, kas savā treniņa rutīnā sāka pievienot plyometriskos treniņus, skrējienu laikā varēja izmantot mazāk enerģijas nekā tie, kas veica svara treniņus.
Šeit ir 18 plyometriskie vingrinājumi lai sāktu!
7. Noņemiet to ar pakāpienu ar jogu un meditāciju
Kad jūs jūtaties ļoti saspringts, jūsu izturība nebūs tik augsta. Tieši tur joga un meditācija ienāc: abi var palīdzēt mazināt trauksmes un stresa sajūtas, kas savukārt var palīdzēt uzlabot izturību un palielināt izturību.
Viens 2016. gada pētījums apskatīja 27 medicīnas studentus, kuri 6 nedēļas nodarbojās ar jogu un meditāciju, un viņi redzēja ievērojamu stresa samazināšanos un ziņoja par lielāku izturību un mazāku nogurumu.
8. Pārslēdziet lietas uz augšu, bet esiet konsekventi
Kaut arī ideja par “ fitnesa plato ”Galvenokārt ir mīts, zinātne mums parāda, ka, ja mēs veicam tikai viena veida vingrinājumus, mūsu ķermenis galu galā pārtrauks progresu (aka ieguvumus).
Tomēr pastāvīga lietu maiņa faktiski var atturēt progresu. Tātad, ko cilvēks dara? Lai sasniegtu maksimālu izturības pieaugumu, apņemieties trenēties, kas jums patīk 3 līdz 4 dienas nedēļā .
Kad sākat pamanīt, ka zaudējat motivāciju vai neveidojat progresu, mainiet rutīnu šajā treniņā.
Ja jums patīk HIIT, pārliecinieties, ka vingrinājumi atšķiras no nedēļas uz nedēļu, vai spēlējiet ar laiku (mēģiniet 15 minūtes vienā dienā, 45 nākamajā). Ja jums patīk braukt ar velosipēdu vai skriet, sajauciet dažus īsākus ātruma intervālus starp distances treniņiem.
Galvenais šeit ir turpināt rādīt savus treniņus. Turieties pie tā, un jūsu izturība no ļoti nosvīdušiem pelniem pacelsies kā bifeļfenikss.
9. Klausieties mūziku
Tas nav tikai jūsu galvā: mūzikas klausīšanās, kas jūs kustina, var patiešām uzlabot izturību.
Viens pētījums atklāja, ka dalībniekiem bija pazemināts sirdsdarbības ātrums, trenējoties, klausoties mūziku, kas nozīmē, ka viņi varēja izmantot mazāk pūļu, ļaujot viņiem ilgāk trenēties, nenogurstot.
Cits pētījums bija līdzīgi rezultāti, atklājot, ka dalībnieki, kuri vingroja ar mūziku, vingroja ilgāk nekā tie, kuri vingroja bez mūzikas. Secinājums bija tāds, ka mūzika var palielināt vingrinājumu izpildi, aizkavēt nogurumu un palielināt izturību, spēku un spēku.
kā pārtraukt rūpēties par kādu, kuru mīli
Vai vēlaties, lai jūsu ķermenis kustētos un gropētos? Pārbaudiet šo lielisko atskaņošanas sarakstu .
10. Par prioritāti izvirziet atpūtu un atveseļošanos
Pēc visa šī smagā darba ieplānojiet dažus R&R. Tas gandrīz izklausās pretrunīgi, vai ne?
Bet tā ir taisnība: pienācīgas atpūtas iegūšana ir neticami svarīga, lai uzlabotu izturību. Viens pētījums konstatēja, ka miega trūkums var likt jums nogurst ātrāk nekā jūs, ja gulētu pareizajā daudzumā.
Un tas nav tikai pietiekami gulēt naktī. Jums vajadzētu arī atpūsties starp komplektiem strādājot.
Cits pētījums atklāja, ka treniņš ar nelieliem atpūtas intervāliem, salīdzinot ar bez tiem, radīja ātrāku atkārtojumu un vairāk enerģijas kopumā.
Atgādinājums: konsekvence ir galvenais
Lūk, tā: izturības paaugstināšana prasa pūles un pacietību, tāpēc jūs nevarat sagaidīt, ka tas notiks pa nakti. Bet, ja jūs ievietojat darbu un pielīmējat to uz ilgu laiku, jūs izpūstat to, ko jūs varat paveikt. Tagad sekojiet tam!
