Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Ja jūs būtu deviņdesmito gadu bērns, jūs varētu atcerēties, ka esat redzējis Sēdi un esi piemērots ”Pēc“ Sesame Street ”PBS. Ja Mērija Anna Vilsone mums ir iemācījusi vienu lietu, tas ir tas, ka jums nav jāizkāpj no krēsla, lai aktivizētos.
Krēslu joga ir lielisks veids, kā izkustēties bez piecelšanās - neona sviedru lentes nav obligātas. Tā ir lieliska izvēle, ja savas darbības laikā meklējat lielāku atbalstu jogas prakse , un tas var palīdzēt pievienot jūsu plūsmai zināmu plūsmu rutīna „darbs no mājām” .
Kas īsti ir krēslu joga?
Krēsla joga ietver modificējot jogas pozas lai tos varētu izdarīt sēžot. Ar krēsla atbalstu jogas priekšrocības kļūst pieejami vēl vairāk cilvēku neatkarīgi no vecuma, elastība traumas vai mobilitātes problēmas.
Sēžot, jūs joprojām varat veikt dažādus pagriezienus, saliekumus un stiepjas , no Kaķu govs līdz Urdhva Hastasana. Izmēģiniet krēslu jogu pats ar šādām kustībām.
11 krēslu jogas pozas, kuras izmēģināt
Pirmās lietas vispirms: jums būs nepieciešams krēsls. Bet pirms sākat meklēt Googlē “jogas krēslus”, ziniet, ka jums nav nepieciešams nekas grezns - tikai kaut kas izturīgs. (Novērsiet krēslus bez atzveltnēm vai ar riteņiem.)
Ja kājas nepieskaras grīdai, satveriet a jogas bloks , salocīts jogas paklājiņš , vai citu izturīgu materiālu, ko novietot zem kājām, lai jums būtu stabils pamats.
Katrā pozā, ja iespējams, apsēdieties pret sēdekļa priekšējo malu. Jūs vēlaties būt aktīvs katrā pozā, kamēr esat mierīgs saglabājot stabilitāti .
Drošības padoms:Daudzus no šiem vingrinājumiem var droši veikt, ja izmantojat ratiņkrēslu vai jums ir citi mobilitātes ierobežojumi, taču pirms jaunas aktivitātes izmēģināšanas ir ieteicams sarunāties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
1. Sēdoša kalna poza
Kredīts: Dima Bazak
ūdensvīrs vīrietis Zivis sieviete šķiras
Kalnu poza ir ideāla iesildīšanās poza, lai koncentrētu elpu un iesaistītu savu kodolu.
Pamēģini:
Veikt a dziļa elpa un pagariniet mugurkaulu. (Tāpat kā jūsu skolotājs jums vienmēr teica, sēdi taisni !)
Izelpojiet un iespiediet sēdekļa kaulus (iegurņa apakšā) krēslā. Jūsu kājām jābūt 90 grādu leņķim.
Vēlreiz dziļi ieelpojiet, izelpojiet un nolieciet plecus uz leju un atpakaļ. Viegli ieslēdziet muskuļus un atslābiniet rokas pie sāniem.
Turiet pozu apmēram minūti, atceroties elpot.
2. Sēdošs karavīrs I
Kredīts: Dima Bazak
Veidot Ksena - karotāja princese lepns ar šo gājienu izstiepj rokas un uzlabo asinsriti.
Pamēģini:
No Sēžošā kalna pozas dziļi ieelpojiet, paceļot rokas virs galvas. Saspiediet pirkstus kopā ar rādītājpirkstiem un īkšķiem. (Izskatīsies, ka jūs “šaujat” griestus.)
Izelpojiet un ripinietpleciematpakaļ. Jūs jutīsit, kā darbojas jūsu plecu kapsula (parocīgie muskuļi, kas tur pleca locītavu kopā).
Dziļi ieelpojiet 5 reizes, tad ielieciet rokas atpakaļ uz sāniem.
3. Priekšsēdētājs Forward Bend
Kredīts: Dima Bazak
Laiks izliekties. Krēsla priekšu saliekšana pagarinās jūsu mugurkaulu un izstieps jūsu muguras muskuļi .
Pamēģini:
Novietojiet plaukstas uz augšstilbiem un ieelpojiet. Turot mugurkaulu taisnu, izelpojiet, noliekoties uz priekšu, cik vien jums patīk. Lai pastiprinātu stiepšanos, ļaujiet rokām brīvi karāties uz grīdas.
Veikt vismaz 5 elpas. Ieelpojiet, dodoties atpakaļ vertikālā stāvoklī.
4. Krēsla pagarināts sānu leņķis
Kredīts: Dima Bazak
Šis solis ir kā krēsla priekšu saliekt, bet ar vērpjot. Krēsla pagarinātais sānu leņķis stiprina jūsu krūtīs , plaušas un plecus, vienlaikus stimulējot jūsu Iedaļa .
Pamēģini:
Salociet krēsla priekšu saliekt (Utanasana) pozīcijā. Novietojiet kreisos pirkstu galus uz grīdas vai jogas bloku kreisās kājas ārpusē.
Ieelpojot, atveriet krūtis un pagriezieties pa labi. Izstiepiet labo roku griestu virzienā un paceliet roku.
Turiet vairākas elpas, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Modifikācija:Ja jūs nevarat viegli pieskarties grīdai, nesviediet to. Tā vietā izmantojiet bloku vai citu izturīgu priekšmetu.
5. Vienkāršs sēdeklis
Kredīts: Dima Bazak
Vērpšanas pozas palīdz mazināt muguras lejasdaļas sāpes un atbalstu veselīga gremošana . Šī iemesla dēļ viņi bieži tiek dēvēti par “detox” pozas .
Pamēģini:
Izstiepis mugurkaulu, paceliet rokas taisni uz augšu un ārā no sāniem, ar pirkstiem vērsti.
Izelpojiet un viegli pagrieziet pa labi. Nelieciet tikai muguru - noliecot rokas, pārvietojiet visu rumpi. Viegli balstiet labo roku uz krēsla atzveltnes. Skatieties pār labo plecu un palieciet piecas elpas.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kreisajā pusē.
Drošības padoms:Tas varētu būt vilinošs, taču nepiespiediet vērpjot, velkot uz krēsla. Tas var izraisīt nopietnas sāpes vai traumas.
6. Krēsla baložu poza
Kredīts: Dima Bazak
Ja Tu esi putns, tad es arī esmu putns - er, balodis, tas ir. Krēsla Pigeon Pose stiepjas jūsu glutes , kā arī cirksnis un stimulē jūsu gremošanas sistēmu.
Pamēģini:
Novietojiet labo potīti uz kreiso augšstilbu. Celi turiet rindā ar potīti.
Turiet vismaz 5 elpas, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
7. Krēsls Ērgļu ieroči
Kredīts: Dima Bazak
Aizmirstiet par baložu - tagad ir laiks būt ērglim. Šis solis stiprina rokas, paver plecu locītavas un palielina asinsriti.
Pamēģini:
Ieelpojiet, izstiepjot rokas pie sāniem. Izelpojiet un ielieciet rokas priekšā. Šūpojiet labo roku zem kreisās rokas. Satveriet plecus ar pretējām rokām. Būtībā, apskauj sevi (aww, #SelfLove ).
Ieelpojiet un paceliet elkoņus nedaudz augstāk. Izelpojiet, pavelciet plecus uz leju un aizmuguri un veiciet dažas elpas.
Atkārtojiet to otrā pusē.
Modifikācija:Ja jūs esat diezgan elastīgs, mēģiniet atbrīvot satvērienu no pleciem un apņemt apakšdelmus ap otru savā priekšā, turot elkoņus krūšu augstumā. Labās rokas pirkstiem jābalstās kreisajā plaukstā.
8. Sēdoša kaķene-govs
Kredīts: Dima Bazak
Moo-meow, ir pienācis laiks darīt Cat-Cow. Šis gājiens atbrīvo spriedzi un nostiprina muguru. Sāciet ar garu, taisnu mugurkaulu un ceļgaliem virs potītēm.
Pamēģini:
Pirmkārt, govs: ieelpojiet, izlieciet mugurkaulu un ritiniet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri.
Tagad, kaķis: izelpojiet muguru, apvelciet muguru, ievelciet vēderu un atvelciet zodu pie krūtīm. Ļaujiet pleciem un galvai nokrist uz priekšu.
Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ 5 elpas.
9. Reversijas rokas turēšana
Kredīts: Dima Bazak
Tagad darīsim, piemēram, Missy un uzsist to un mainīt to . Reversie roku turējumi izstiepj plecus, paver krūtis un palīdz atpūsties.
Pamēģini:
Ieelpojiet, izstiepjot abas rokas pie sāniem, plaukstas uz leju. Izelpojot, pavelciet abus plecus uz priekšu. Ļaujiet rokām brīvi šūpoties aiz muguras.
Satveriet rokas kopā un viegli pavelciet, lai pievienotu nelielu pretestību, bet neatlaidiet savu tvērienu.
Dziļi ieelpojiet 5 reizes, pēc tam atkārtojiet ar pretējām rokām.
10. Sēdoša piecstaru zvaigzne
Kredīts: Dima Bazak
Kad jūs vēlaties zvaigzni, šī poza stiprina, pagarina un izlīdzina jūsu mugurkaulu.
Pamēģini:
Elpojiet dziļi un izstiepiet rokas uz abām pusēm. Turiet mugurkaulu neitrālu. Izstiepieties caur pirkstiem un galvas augšdaļu.
Ja jūs varat, izstiepiet arī taisnas kājas. Jūsu ekstremitātēm un galvai vajadzētu palīdzēt veidot zvaigzni, kāda esat.
Turiet 5 elpas.
11. Sēdes vadītāja Savasana
Savasana ir pēdējā atpūtas poza gandrīz jebkurai jogas praksei. Tas ir ideāls veids, kā atpūsties un atkal koncentrēties pēc rutīnas.
Pamēģini:
Sēdi aizvērtām acīm un rokas brīvi atpūties klēpī. Dažas minūtes atpūtieties, vienkārši novērojot ķermeņa sajūtas. Kad esat gatavs, lēnām atveriet acis.
Namaste.
Kāpēc nodarbojas ar krēslu jogu?
Tāpat kā citas jogas formas, arī krēsla joga nodrošina virkni ieguvumi veselībai - un tas ir pieejams vairāk cilvēku. Ir vairāki zinātniski pamatoti iemesli, lai to izmēģinātu:
- Spēks, izturība un elastība.Iekšā 2015. gada pētījums , pētnieki secināja, ka 12 nedēļu Hatha jogas programma uzlaboja dalībnieku spēku, izturību un elastību.
- Garīgā skaidrība.Ir zināms, ka joga palīdz garīgajā skaidrībā. A 2019. gada pārskats no 11 pētījumiem secināja, ka joga uzlabo vairākas smadzeņu struktūras un var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu smadzeņu darbības samazināšanos.
- Līdzsvars.Kritieni var būt galvenā problēma vecākiem pieaugušajiem. Vienā 2012. gada pētījums no vecākiem pieaugušajiem, kuri iepriekš bija piedzīvojuši kritienus, pētnieki atklāja, ka krēslu joga uzlaboja mobilitāti un līdzsvaru.
- Sāpju un noguruma mazināšana.Iekšā 2018. gada pētījums gados vecākiem pieaugušajiem ar osteoartrītu tiem, kas 8 nedēļas nodarbojās ar jogas vadīšanu, sāpju un noguruma samazināšanās bija lielāka nekā kontroles grupā.
- Stresa noņemšana.Viens 2016. gada pētījums atklāja, ka regulāra jogas prakse samazina kortizola līmeni (primāro stresa hormonu) cilvēkiem ar trauksmi un depresiju.
tl; dr
Krēslu joga sastāv no modificētām pozām, kuras var veikt sēžot, kas pozas padara pieejamas vairāk cilvēkiem. Šai praksei ir daudz tādu pašu priekšrocību kā tradicionālajai jogai, piemēram, stresa mazināšana un spēka, elastības un līdzsvara uzlabošana.
Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar kustību problēmām vai ievainojumiem. Ja tas esat jūs, vienkārši vispirms vispirms tērzējiet ar savu dokumentu. Drošība: jūs to esat pelnījuši!
