Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Tie var izskatīties kā čuguna sliekšņi, bet kettlebell ir domāti visambetgulēja apkārt. Lieta: Pētījumi rāda, ka treniņi ar kettlebelliem dod diezgan neticamus uzlabojumus aerobās spējās un izturībā, Manocchia P et al. (2013). Kettlebella treniņa pārnesums spēkam, jaudai un izturībai. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe kā arī līdzsvars un sprādzienbīstams spēks. Jay K et al. (2013). Kettlebell apmācības ietekme uz stājas koordināciju un lēciena sniegumu: randomizēts kontrolēts izmēģinājums. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Labākā daļa? Jums nav jābūt profesionālam sportistam, lai izjustu šīs priekšrocības.
Kā veikt šo treniņu
Mēs pievērsāmies Robs Sulavers , treneris un treneris un Bandana Training dibinātājs, šim treniņam. Viņš izveidoja rutīnu, kas palīdzēs jums justies ērti lietojot kettlebell - tas viss notiek, veicot sviedri no galvas līdz kājām.
Jūs izpildīsit spēka kustību, kurā jūsu kustība būs lēna un kontrolēta. Pēc tam jūs izpildīsit spēka kustību, kurā jūsu kustība ir eksplozīva, nezaudējot pareizu formu. Pēc tam jūs nedaudz atpūšaties, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu pāri.
Supersets (vingrinājumi, kas veikti aizmugurē) izskatīsies šādi:
daniella pineda vecums
- 3 komplekti A1, 3 komplekti A2, atpūta
- 3 komplekti B1, 3 komplekti B2, atpūta
- 3 komplekti C1, 3 komplekti C2, atpūta
Tā kā spēka vingrinājumi iesācējiem var sagādāt grūtības, Sulavers iesaka turēties pie mazāka svara, līdz apgūstat kustības. Kad esat iepazinies ar katru kustību, varat sākt izmantot smagākus kettlebells.
Jūs zināt, ka izmantojat pareizo svaru katrai kustībai, kad varēsiet pabeigt katru atkārtojumu un apli ar labu formu, taču jutīsit, ka pēc treniņa vairs nevarat veikt atkārtojumus.
Kettlebell vingrinājumu paņēmieni
Pārbaudiet zemāk esošos GIF, lai ātri uzzinātu, kā pareizi un droši izpildīt šīs kustības.
visas tālāk norādītās pozas ir klasiskas jogas pozīcijas, izņemot
1. Kettlebell šūpoles
Mērķi:Kāju locītavas, sēžamvieta, abs, mugura, pleci
Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turiet kettlebell ar abām rokām, turot rokas taisnas. Nedaudz salieciet ceļus, eņģes grieziet uz priekšu un saglabājiet plakanu muguru. Šūpojiet katlu atpakaļ starp jūsu ceļgaliem.
Izmantojiet impulsu, lai atgrieztos stāvus, virziet gurnus uz priekšu un saspiediet glutes. Paceliet kettlebell līdz plecu augstumam, joprojām turot rokas taisnas. Iegūstiet padziļinātu izskatu par kettlebell šūpoles pareizo formu šeit .
2. Kettlebell Rumānijas strupceļš
Mērķi:Pakāpiens, glutes
Stāviet ar kājām plecu platumā. Paņemiet katlu ar rokas satvērienu un iztaisnojiet rokas. Nedaudz nolieciet ceļus un sūtiet gurnus atpakaļ, eņģes satverot.
Iebrauciet kājas grīdā un stāviet, it kā jūs grūstu grīdu prom. Atkārtojiet.
3. Kettlebell augstā vilkšana
Mērķi:Pleci, mugura, kājas, glutes
Novietojiet tējkannu sev priekšā. Sāciet tupus un ar abām rokām satveriet kettlebell ar satvērienu.
Sprādzienbrauciet uz augšu. Stāvot, pavelciet katliņu zem zoda un paceliet elkoņus virs pleciem . Atgriezieties tupus un atkārtojiet.
4. Kettlebell tupus priekšā
Mērķi:Kājas, glutes
Paņemiet tējkannu ar labo roku. Izlīdziniet kreiso roku uz sāniem, lai panāktu līdzsvaru. Sāciet a zema pietupiena pozīcija . Iesaistiet savu kodolu, tad stāviet taisni uz augšu. Šī klasiskā kettlebell klasika var šķist vienkārša, taču vienkārši pagaidiet, kamēr esat 10 atkārtoti.
kas notiek, ja acī nokļūst sperma
5. Tējkanna notīriet un nospiediet
Mērķi:Kājas, glutes, mugura, pleci
Novietojiet tējkannu sev priekšā, netālu no labās kājas. Izlīdziniet kreiso roku uz sāniem, lai panāktu līdzsvaru. Sāciet zemā pietupienā. Iesaistīt kodolu un paplašināt pāri krūtīm.
Paņemiet tējkannu labajā rokā un virziet ķermeni uz augšu. Stāvot kājās, ar taisnu roku paceliet kettlebellu virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Kad esat pabeidzis 1 komplektu, atkārtojiet to no otras puses.
6. Kettlebell renegāta rinda
Mērķi:Mugura, rokas, abs, glutes
Uz grīdas novietojiet divus kettlebellus plecu platumā. Sāciet a spiedpogas stāvoklis , ar rokām, kas satver tējkannas rokturus. Turiet rokas taisnas un pārliecinieties, ka plaukstas locītavas ir vērstas viena pret otru.
Paceliet labo roku no grīdas, satverot tējkannu un atvelkot elkoni aiz muguras. Atgrieziet kettlebell uz grīdas un veiciet push-up. Atkārtojiet to otrā pusē.
