Keto diētas izstrāde var būt dīvaina - lūk, kas darbojas

Ak, keto diēta. Visi par to čumina - mani draugi, viņu draugi, nejauši izvēlētie Facebook draugi, kurus es patiesībā nezinu, bet kaut kā parādījos manā plūsmā. Cilvēki vienkārši netiks apklusti par to, kā keto diēta ir devusi visu šo rezultātupārsteidzoši rezultāti, piemēram, ļoti ātrs svara zudums un palielināta enerģija. Sākumā es to uzskatīju par pamatīgi kaitinošu, bet galu galā es nolēmu, ka, ja jūs nevarat tos pārspēt, labi & hellip; Es gāju uz priekšu un izmēģināju pats.

Izjokojiet mani par to, ka esmu tāda veida cilvēks, kurš nomestu sevi no tilta, ja visi viņas draugi darītu visu, ko vēlaties - vismaz es veicu savus pētījumus: es jau agri uzzināju, ka šī diēta ir atšķirīga, un es Nevarētu vienkārši izmēģināt keto uz ātru nedēļu vai divāmtāpat kā lielākā daļa iedoma diētu. Klīniskās uztura treneris Ariane Hundt , M. S., man teica, ka, atkarībā no jūsu parastajiem ēšanas paradumiem, tas var aizņemt 1-2 nedēļaspiliens ketozē- stāvoklis, kurā jūsu ķermenis pārvēršas taukos, nevis glikozē kā par galveno enerģijas avotu, un ka vislabāk ir pavadīt vēl divas nedēļas, lai redzētu nozīmīgus rezultātus.

Tas mani lika mēnesī skaitot manus makro kā traks, pārliecinoties, ka 75 procenti no manas uzņemtās kalorijas ir no veselīgiem taukiem, 15 procenti no olbaltumvielām un tikai 10 procenti no ogļhidrātiem. Lai to uztvertu perspektīvā, manā ikdienas kaloriju dienā ir aptuveni 25-50 grami ogļhidrātu dienā, un vienā Ņujorkas bagelē (kas man ļoti, ļoti patīk) ir apmēram 67 grami ogļhidrātu.

Kad es sapratu savu parasto ēšanas stratēģiju (kas galvenokārt koncentrējās uz olbaltumvielām un veselīgs tauku trāpījums un ogļhidrāti ) grasījās izlidot pa logu, es sāku domāt, kā klāsies maniem treniņiem.

Sākumā es nejutos tik karsts.

Tāpat kā jebkura laba diēta, es sāku keto pirmdien pēc nedēļas nogales, baudot f * ck no dažām picām un dažiem alus. Biežāk manam kalendāram ir paredzēta sviedru sesija no pirmdienas līdz piektdienai, bet es sapratu, ka es būtu gudrs, lai atvaļinātu dienu no smaga treniņa, ja pirmajā dienā es justos bailīgs.

Šī diena pienāca un pagāja, un es jutos & hellip; labi. Tāpēc otrajā dienā es atgriezos pie regulāri ieplānotās programmēšanas, sākot ar vienu no manām iecienītākajām skriešanas un spēka skrejceliņu nodarbībām plkst. Mile High Run klubs . Es zinu, ka nav ģeniāla ideja izmēģināt pavisam jaunu treniņuunpavisam jauna diēta (jo mazāk mainīgo jums ir, jo labāk), tāpēc es domāju, ka tā bija droša izvēle.

Lielākās klases stundas laikā es jutos labi - es nepazūdu un neizlidoju no skrejceļa aizmugures -, bet ikreiz, kad es palielināju ātrumu līdz ierastajam intervālam, mani ātri piemeklēja nogurums. Es braucu ar cīņas autobusu arī klases katlu laikā. Izmantojot tos pašus svarus, kurus parasti izvēlos, es nevarētu nopostīt tik daudz atkārtojumu, cik parasti daru atvēlētajā laikā.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., galvenais treneris Cilvēka virpuļu apmācība , man saka, ka tas ir normāli. & ldquo; Jūsu ķermenis izmanto citu ceļu, lai atbrīvotu enerģiju, kas nepieciešama, lai apmierinātu fiziskās slodzes prasības, & rdquo; viņš saka. & ldquo; Plus, kā likums augstas intensitātes treniņi ar atkārtotām lielām pūlēm mēdz nederēt ar keto diētu, jo jūsu ķermenis izmanto taukus degvielas avotam. Lai iegūtu nepieciešamo enerģiju, ķermenim ir jāsadala tauki, nevis vilkšana no ogļhidrātiem, un tas prasa vairāk laika. & Rdquo;

kāda ir atšķirība starp auksti spiestu un spiedpogu

Tāpēc atlikušajā nedēļā es samazināju savu treniņu intensitāti. & ldquo; Saprotiet, ka tam, kas jums & lsquo; spējat darīt būs savādāk, jo jūs lūdzat ķermenim darboties citādi un enerģētikas sistēmā, kas nespēj sekot līdzi prasībām tādā veidā, kādā jūs esat pieradis, & rdquo; Brodija saka.

Es arī nebiju pietiekami labi veicinājis savus treniņus, un es iemācījos smago ceļu.

Manas pirmās nedēļas beigās es tiku aizskarts arketo gripa, virkne nepatīkamu, gripai līdzīgu simptomu, kas bieži parādās, kad jūsu ķermenis pielāgojas jaunam enerģijas avotam un samazinātajam elektrolītu līmenim. Man bija boksa nodarbība plkst Dārdoņa ieplānots, bet nolēma, ka manam ķermenim ir labāk atpūsties - intervāla treniņiem ir nepieciešams ieņemt aizmugurējo sēdekli, jo mans ķermenis līdzsvarojas.

& ldquo; Lai atvieglotu ketozes rašanos, pirmajā vai divās nedēļās vislabāk ir koncentrēties uz treniņiem, kas nodrošina apetītes, tieksmes un enerģijas līdzsvaru - piemēram, svara celšana divas līdz trīs reizes nedēļā, kam seko zemas intensitātes kardio, & rdquo; Hundts saka. & ldquo; Zemākas intensitātes kardio sadedzina vairāktaukikā degviela, savukārt augstākas intensitātes sadedzina vairākcukurskā degvielu. Tāpēc zemākas intensitātes treniņi ļauj vieglāk pāriet uz ketozi. & Rdquo;

Kas nebija viegli? Ēšana.

Vēl man vajadzēja veikt izmaiņas? Ēšanavairāk. Tā kā es patērēju tik lielu tauku daudzumu - kas, pēc Hundta teiktā, var būt ļoti sātīgs -, es daudz laika jutos pilnībā piepildīts. Bet es nesasniedzu savus kaloriju mērķus. Brodijs paskaidroja, ka, ja man būtu pārāk liels kaloriju deficīts, mans ķermenis ieslēgtos bada režīmā, un tas var izraisīt muskuļu sabrukšanu un vēl lielāku enerģijas trūkumu nekā tas, ko es jau piedzīvoju. Tas varētu arī palielināt manas traumas izredzes, viņš saka, un ellē nebija nekādu iespēju, ka es grasījos sevi pilnībā izvest no treniņa spēles.

Es domāju, ka daru pietiekami daudz, izsekojot katram kumosam Fitbit lietotne un pastāvīgi meklējat Googlē, & ldquo; Cik daudz ogļhidrātu ir aizpildāmajā vietā? & rdquo; Bet es joprojām ēdu lidojumā. Brodijs paskaidroja, ka, iepriekš ieplānojot maltītes, keto dzīve kļūs daudz vieglāka.

pazīmes, ka viņš tevi patiešām ir iecienījis

faktiski

Stabila stāvokļa treniņi bija mans ievārījums.

Katru tik bieži man ir dienas, kad es pilnīgi uzzīmēju tukšu informāciju par to, kāds treniņš ir jādara. Kad tas notika šajā mēnesi ilgajā eksperimentā, Brodijs ieteica man atgriezties līdzsvara stāvokļa, izturības stila treniņos.

& ldquo; Tas ir pūļu svārstības, kas var jūs nogalināt, & rdquo; Brodija paskaidroja. & ldquo; Kad sāk parādīties šīs intensitātes variācijas, ogļhidrāti tiek aicināti izpildīt ātru vajadzību. & rdquo;

Tas faktiski beidzās perfekti: es biju pierakstījies uz 62 jūdžu labdarības braucienu pa labi, kad mans keto diētas mēnesis bija iesaiņots. Tā vietā, lai ieslīgtu manā treniņu grafikā, kas parasti ir intensīvs, Brodijs man deva atļauju lēkt uz segliem izpētes braucieniem pa pilsētu. Lai novērstu garlaicību, viņš ieteica reizi nedēļā palielināt manu intensitāti, lai redzētu, kā man veicas.

& ldquo; Plānojiet mini eksperimentus ar pieaugošu intensitāti 1-2 treniņos ik pēc 5-7 dienām, & rdquo; viņš saka. & ldquo; Tas palīdzēs jums atrast savas ķermeņa robežas un turpināt spert dunci un lietot vārdus, vienlaikus sasniedzot savus mērķus. & rdquo;

Un spēka treniņš mani izglāba.

Lai gan nedēļas nogalēs es daudz braucu ar velosipēdu, es vairāk koncentrējos uz tospēka treniņšdarba nedēļas laikā. & ldquo; Blīvas, liesas muskuļu masas palielināšana palīdz ķermenim sadedzināt vairāk tauku miera stāvoklī un var jūs uzlādēt ķermeņa pārveidošanas ceļojumā, & rdquo; Brodija saka.

Hundts tam piekrīt. & ldquo; Spēka treniņu treniņi nodrošina daudz labāku vielmaiņas efektu nekā kardio treniņi, neatkarīgi no tā, vai Jums ir vai nav ketoze, & rdquo; viņa paskaidro. Kamēr es atcirtu rutīnu, kas mani sasildīja un sasvīda, paātrināja sirdsdarbību un sasniedza muskuļu nogurumu, es iekasēju kāroto. pēcdedzes efekts līdz 48 stundām pēc sviedriem, viņa saka.

Turklāt spēka treniņi nodrošina a palielināt testosterona un augšanas hormona līmeni , kas pēc Hundta teiktā pārceļ ķermeni tauku dedzināšanas un muskuļu veidošanas režīmā - divas lietas, kuras es noteikti vēlējos piedzīvot keto jomā.

Un viņai ir vismaz daži pētījumi, lai viņu atbalstītu: nesen veikts pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls reģistrēja 25 vīriešu rezultātus pēc pretestības apmācības programmas. Daži no viņiem ievēroja keto diētu, bet citi - parasto rietumu diētu. Lai gan pirmajās 10 nedēļās liesās ķermeņa masa palielinājās un tauku masa samazinājās abās grupās, tikai keto grupā pēdējā nedēļā, kad atkal tika ieviesti ogļhidrāti, liesās ķermeņa masas pieaugums bija lielāks. Protams, 25 cilvēku pētījums diez vai ir pierādījums, bet tas irirlabs sākums pierādījumu pamatošanai.

Tāpēc Brodijs ieteica man 3-4 dienas nedēļā iekļaut spēka treniņus. Bet redzot, cik ļoti es mīlu protektoru, viņš teica, ka man nav pilnībā jāignorē mašīna. & ldquo; Pēc spēka treniņa 20 minūtes nospiediet sirdsdarbības aprīkojumu ar zemu izturību, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu, & rdquo; viņš ierosina. Mans apmeklējums? Audio vadīts āra skriešana un skrejceļš klases Platona lietotne .

Dienas beigās, protams, man bija jāatgriežas pie HIIT nodarbībām, kurās parasti reģistrējos & hellip;

bet tas atbrīvoja laiku aktivitātēm, kuras es zinu, ka es mīlu, bet reti atvēlu laiku, piemēram, braukšanai ārā un celšanai. Un pēc šīs pirmās nedēļas, kamēr es baroju pareizi, es joprojām varēju strādāt ar savu ķermeni endorfīnu ražojošā, sviedru izraisošā, tauku dedzināšanas veidā.

Un tagad, kad esmu darījis? Man ir karsts randiņš - ar visu bageli.