Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
WOD, AMRAP un SYLB - šie ir tikai daži treniņa piemēri Skaties jūs dzirdēsiet mētājamies ap CrossFit sporta zāli. Bet, ja jūs nevarat nokļūt sporta zālē (vai arī jūs vienkāršitiešāmnevēlaties), jūs joprojām varat veikt dažādus CrossFit treniņus mājās.
No pirmā acu uzmetiena CrossFit, šķiet, ietver daudz svaru, daudz atkārtojumu un daudz kliegšanas, taču mēs apsolām, ka to var pilnībā izdarīt mājās (ar vai bez kliegšanas - jūsu izvēle!). Ar CrossFit treneru palīdzību Maiks Maknihols un Deidre Blukviste , mēs esam izveidojuši sarakstu ar vingrinājumiem, kurus varat veikt jebkurā laikā un jebkurā vietā.
Kas jums nepieciešams mājās CrossFit
Lai viss būtu vienkāršāk, lielāko daļu šo vingrinājumu var veikt tikai ar savu ķermeņa svaru. Ja vēlaties palielināt intensitāti, pievienojiet dažus hanteles vai kettlebellus. Vai jums nav svaru? Izmēģiniet sadzīves priekšmeti piemēram:
- piena krūzes vai veļas mazgāšanas līdzekļu pudeles
- konservi
- grāmatas
- rīsu vai pupiņu maisi
- piepildītas ūdens pudeles
- smaga mugursoma
- slotu vai mopu
Nav sporta zāles, nav problēmu: 15 mājās veikti CrossFit treniņi
CrossFit treniņu pamatā ir funkcionālas kustības, kas līdzīgas tām, ko darāt ikdienā.
'CrossFit metodika dod iespēju visu treniņu cilvēkiem, kuri vēlas veselību vai piemērotību, pabeigt šos treniņus,' saka Makničols. 'Tas nozīmē, ka vidusskolas sportists un viņu vecmāmiņa varētu veikt līdzīgu treniņu, un abiem tas būtu izdevīgi.'
Pētījumi ir parādījuši, ka CrossFit vingrinājumi var uzlabot VOdivimax (maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis izmanto intensīvas slodzes laikā), spēks un izturība, un tas var uzlabot ķermeņa sastāvu. Veselīga ķermeņa uzbūve būtībā nozīmē vairāk muskuļu nekā tauku.
Tātad, jā, tas nozīmē, ka CrossFit varētu dot jums soli tuvāk šīm Mišelas Obamas rokām, un jums pat nav jāatstāj sava māja (tomēr jums ir jāizkāpj no dīvāna).
Šeit ir 15 dažādas rutīnas, kuras varat izmēģināt mājās.
21-15-9
Burpees
Dima Bazaka attēls
- 21 burpees
- 21 dzinējs
- Atpūta 2 minūtes
- 15 burpees
- 15 dzinēji
- Atpūta 2 minūtes
- 9 burpees
- 9 dzinēji
Kā: Pabeidziet 21 burpees un 21 dzinēju un pēc tam veiciet nelielu pārtraukumu. Dzinēji apvienojiet priekšējo tupēšanu un augšējo presi un burpees ietver lēcienu uz augšu un tad atkal un atkal nokļūšanu dēļu stāvoklī.
Otrajā kārtā veiciet 15 atkārtojumus katrai kustībai. Veikt vēl vienu pārtraukumu, pirms veicat katras kustības 9 atkārtojumu pēdējo kārtu.
McNichol raksturo dzinējspēkus un burpees kā kustības, kuras visi mīl ienīst. Viņi izkopt visu ķermeni.
Laiks, kas nepieciešams: 15–20 minūtes
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Pievienojiet hanteles, ja vēlaties pastiprināt dzinējspēkus.
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Slota (turiet to kā stieni), piepildītas ūdens pudeles vai konservi
Intervāls darbojas
Veiciet 3 šīs darbības:
- 1/2 jūdzes skrējiens
- Atpūta 3 minūtes
- 1/4 jūdžu skrējiens
- Atpūta 2 minūtes
- 1/8 jūdžu skrējiens
- Atpūta 5 minūtes
Kā: Leciet ārā, lai veiktu šo labo uzticamo treniņu! Ja jums ir skrejceļš, jums pat nav nepieciešams atstāt savu māju.
Skriešana ir lielisks sirdsdarbības veids, un tas veicina sirdsdarbību. Saskaņā ar McNichol teikto, jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļi un izturība patiešām izmantos priekšrocības.
Laiks, kas nepieciešams: 50–60 minūtes
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Nekas cits kā skriešanas apavu pāris
AMRAP 20 minūtes
Pastaigas
Dima Bazaka attēls
Veiciet pēc iespējas vairāk kārtas (AMRAP) no šīm darbībām 20 minūtēs (ja jums ir nepieciešams atpūsties, vienlaikus atpūtieties tikai 1 minūti):
- 20 staigājošās lēciena
- 15 atspiešanās
- 30 sekunžu dēlis
Kā: Esiet gatavs Jell-O kājām un smieklu sāpēm nedēļu!
Ar staigājošām plaušām jūs spersit kontrolētu soli uz priekšu pēc katras iemetiena, pārliecinoties, ka kājas mainās. Jūs varat veikt atspiešanos uz grīdas vai uz mēbelēm. Šīs kustības ir vērstas uz jūsu ķermeņa apakšdaļu, kodolu un ķermeņa augšdaļu.
Maknihols min, ka tad, kad dēļi tiek veikti pareizi, jūs noteikti pamanīsit priekšrocības! Neaizmirstiet turēt mugurkaulu neitrālā stāvoklī, stingru kodolu un paceltus gurnus.
Laiks, kas nepieciešams: 20 minūtēs veiciet pēc iespējas vairāk kārtas.
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Ja ķermeņa svara apdegums nav pietiekams, staigāšanas laikā jūs varat turēt hanteles pie sāniem.
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Konservi vai rīsu maisi (kaut ko viegli turat abās rokās)
5 × 8–10
Veiciet 5 šīs darbības:
Gaisa spiedes
Dima Bazaka attēls
- 8–10 strupceļš
- 8–10 virspusējas preses / stingras preses
- 8–10 saliektas rindas
Kā: Deadlifts padarīs šo laupījumu sadedzinātu, un rinda un nospiediet mērķi uz ķermeņa augšdaļu.
Deadlifts sastāv no svērtā stieņa izvilkšanas no grīdas, gūžas un plecu pacelšanas ar tādu pašu ātrumu. Gala rezultātam jābūt pilnam gūžas un ceļa pagarinājumam.
Par stingru presi vai virs galvas nospiediet , turiet stieni vai hanteles plecu līmenī, stāvot, nedaudz saliektiem ceļiem. Pēc tam nospiediet svaru virs galvas.
Jūsu mugura to sajutīs, kad veicat saliektās rindas! Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem, katrā rokā turot svaru. Noliecieties uz priekšu, turot plakanu muguru. Paplašiniet rokas taisni un pēc tam paceliet svarus taisni līdz krūšu līmenim, saspiežot plecu lāpstiņas, kā jūs to darāt.
McNichol piezīme: tādām kustībām kā stingra presēšana un rinda, atkārtojumus varat pabeigt ar vienu roku vienlaikus, nevis ar abām.
Laiks, kas nepieciešams: 20–30 minūtes
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Hanteles vai stienis
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Ja jums nav hanteles vai stieņa, varat izmantot slotu. Var darboties arī jebkurš svērtais priekšmets, kuru jūtat ērti, paceļot virs galvas: veļas mazgāšanas līdzekļu pudeles, grāmatas, jūsu kaķis (j / k).
5 kārtas uz laiku
Divkārši apakšējie
Dima Bazaka attēls
Veiciet 5 kārtas no šīm darbībām:
- 15 sēdus
- 30 dubultkakli (vai parastās lecamās virves)
- 15 gaisa pietupieni
- 30 dubultkakli (vai parastās lecamās virves)
Kā: Veiciet regulārus sēdus, kam seko dubultdibināšana (lecama virve ar virvi divreiz zemāk) vai klasiska lēciena virve un pēc tam gaisa tupēšana, kas ietver izlikšanos, ka apsēžaties neredzamā krēslā.
Ar šo treniņu uzlabosies jūsu izturība un ķermeņa apakšējā / augšējā daļa.
Laiks, kas nepieciešams: “Laiks” nozīmē, ka nepieciešams veikt tik daudz laika, cik nepieciešams, lai pabeigtu 5 kārtas.
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Lecamaukla
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Nav lecamās virves? Izmantojiet iztēli! Pārliecinieties, ka pārvietojat rokas / plaukstas locītavas tāpat, kā jūs, ja jūs patiešām turētu lēciena virvi.
Sienas bumbas šāvieni un pietupieni
Sienas bumbas šāvieni
Dima Bazaka attēls
Veiciet pēc iespējas vairāk kārtas (AMRAP) no šīm darbībām 12 minūtēs (ja jums ir nepieciešams atpūsties, vienlaikus atpūtieties tikai 1 minūti):
- 20 sienas bumbas metieni
- 20 pietupieni ar vienu kāju
Kā: Lai fotografētu ar sienas bumbiņu, nometiet zāļu bumbu (vai piepildītu mugursomu) pret izturīgu sienu (turiet šo drošības depozītu, ļaudis). Mērķējiet uz vietu, kas atrodas augstāk uz sienas, kur jūs joprojām jūtaties spējīgs noķert bumbu, kad tā atgriežas (mums nav vajadzīgas nekādas melnas acis vai asiņaini deguni!).
Vienu kāju pietupieni ir gluži kā parastie pietupieni, taču tā vietā jūs vienlaikus veicat tikai vienu kāju. Sajūti apdegumu!
Laiks, kas nepieciešams: 12 minūtes
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Zāļu bumba
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Piepildīta mugursoma
Konfektes
Veiciet 5 kārtas no šīm darbībām:
Pievilkšanās
Dima Bazaka attēls
- 20 pievilkšanās
- 40 atspiešanās
- 60 pietupieni
Kā: Šis treniņš ir intensīvs un var ilgt tik ilgi, cik jums nepieciešams.
Lai sāktu uzvilkumus, varat izmantot pievilkšanas stieni, izturīgu koka zaru vai durvis. Ja, to darot, nejūtaties ērti, atveriet durvis un aptiniet dvieli ap rokturiem. No turienes jūs varat veikt pievilkšanos, izmantojot savu ķermeņa svaru. Sekojiet ar atspiešanos un pietupieniem un atkārtojiet.
Ja jūs joprojām domājat, nē, šis treniņš diemžēl neietver konfektes. Candy faktiski ir Girl WOD (dienas treniņš).
'Meitenes treniņi ir ļoti grūti,' saka Blukvists. 'Gregs Glassmans, CrossFit dibinātājs un izpilddirektors, saka, ka' jebkas, kas var atstāt jūs gludi uz muguras, domājot: 'Kas tikko notika ar mani?' ir pelnījis sieviešu vārdu. ””
Laiks, kas nepieciešams: 5 kārtas uz laiku
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Pavelkama josla; hanteles pietupieniem, ja vēlaties vairāk nekā ķermeņa svaru
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Koka zars vai durvis / dvielis uzvilkšanai; piena kannas, veļas mazgāšanas līdzekļu pudeles, grāmatas vai jebkurus citus svēršanai paredzētus priekšmetus
Tabata intervāli
Kettlebell šūpoles
Dima Bazaka attēls
Veiciet 2 kārtas no šīm darbībām:
- Tabata burpees 20 sekundes
- Atpūtieties 10 sekundes
- Tabata svērtie sit-ups 20 sekundes
- Atpūtieties 10 sekundes
- Tabata kettlebell / hantele šūpojas 20 sekundes
- Atpūtieties 10 sekundes
- Tabata burpees 20 sekundes
- Atpūtieties 10 sekundes
Kā: Lai veiktu burpees, leciet uz augšu un tad nolieciet rokas uz grīdas un leciet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Atkal leciet kājas uz priekšu un atkārtojiet.
Sverot sēdus, turiet tvertni vai hanteli pie krūtīm, veicot sēdus.
Tvertnei / hantelei šūpoles , stāviet daļēji tupus stāvoklī ar taisnu muguru un šūpojiet svaru starp kājām. Pārliecinieties, ka šūpoles darbināšanai izmantojat kājas un serdi, nevis rokas un muguru.
Tabata ir augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), kas sastāv no 20 sekundēm intensīva vingrinājuma, kam seko 10 sekundes atpūta.
Pētījumi liek domāt, ka gan HIIT, gan mērenāki vingrinājumi var labvēlīgi ietekmēt ķermeņa sastāvu, taču HIIT prasa mazāk laika. HIIT spiež jūsu muskuļus un sirdi uz īsu laiku smagi strādāt, kas savukārt sadedzina kalorijas ar lielāku ātrumu (pat pēc tam, kad esat pārtraucis sportot!).
Laiks, kas nepieciešams: 4–5 minūtes
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Tējkanna vai hantele
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Veļas mazgāšanas līdzekļa pudele vai piena krūze šūpolēm; konservi vai rīsu / pupiņu maisiņi svērtiem sēdekļiem
Ievelciet un palaidiet
Hanteles dzinēji
Dima Bazaka attēls
- 21 hanteles dzinējs
- 400 metru skrējiens
- 18 hanteles dzinēji
- 400 metru skrējiens
- 15 hanteles dzinēji
- 400 metru skrējiens
Kā: Laipni lūgti vairāk dzinējiem! Lai pabeigtu šo kustību, veiciet priekšējo tupēšanu un augšējo presi ar hantelēm.
spēka vārdi sievietei
Jūs sekosiet pirmajiem 21 dzinējam ar 400 metru skrējienu (tas ir apmēram viena ceturtdaļjūdze). Nākamajā kārtā veiciet 18 virzītājus un skrējienu, bet pēdējā kārtā - 15 dzinējspēkus un skrējienu. Jūs īsā laikā izlauzīsieties no sviedriem.
Laiks, kas nepieciešams: Uz laiku
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Hanteles vai stienis
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Konservi, pupiņu vai rīsu maisiņi vai slota
SYLB (Support Your Local Box) treniņš 1
Hanteles izrāva
Dima Bazaka attēls
10 minūtēs veiciet pēc iespējas vairāk kārtu (AMRAP) no šīm darbībām:
- 10 pietupieni
- 9 hanteles satveršanas, labā roka
- 10 atspiešanās
- 9 hanteles satveršanas, kreisā roka
Kā: Pirmkārt, veiciet dažus regulārus ol ’squats.
Tad, lai izrautos, stāviet ar hanteli vai svērtu priekšmetu starp kājām. Mainot labo un kreiso roku, satveriet svaru un paceliet to virs galvas, nodrošinot, ka jūsu ceļgali paliek mīksti, lai tie nenofiksētos.
Bloomquist atzīmē, ka ātras piecelšanās ir svarīga izrāšanās laikā, tāpat kā hanteles turēšana tuvu ķermenim, lai nodrošinātu plecu drošību.
SYLB treniņi faktiski ir daļa no a līdzekļu vākšana CrossFit palīdz vietējām sporta zālēm, kuras ietekmē COVID-19 izslēgšana. Izstrādātundari labu!
Laiks, kas nepieciešams: 10 minūtes
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Hanteles
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Konservi, pupiņu vai rīsu maisiņi vai piepildītas ūdens pudeles
SYLB treniņš 2
- 100 dubultā apakšā
- 21 burpees
- 75 dubultā apakšdaļa
- 15 burpees
- 50 dubultā apakšā
- 9 burpees
Kā: Esiet noskaņots lēkšanai, izvēloties šo WOD - tas sadedzinās šos teļu muskuļus!
Double-under ir lēciena virves atkārtojums ar virvi, kas katru reizi divreiz iet zem ķermeņa (vai arī jūs varat veikt regulāru lēciena virvi).
Lai veiktu burpees, leciet uz augšu un tad nolieciet rokas uz grīdas un leciet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Atkal leciet kājas uz priekšu un atkārtojiet.
Laiks, kas nepieciešams: Uz laiku
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Lecamaukla
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Iedomāta lecamaukla darbojas, ja jums nav īstas lietas.
SYLB treniņš 3
Hanteles atdure
Dima Bazaka attēls
- 50 hanteles atslodzes
- 50 sēdus
- 50 kastes pastiprinājumi
- 50 vienroku hanteles dzinēji
Kā: Ak, vairāk dzinēju ... bet šoreiz viņi ir ar vienu roku (vai tas to padara labāku?).
Jauns solis šajā WOD ir pakāpieni - viņi patiešām strādā ar šiem kvadracikliem un hamstringiem.
Ar labo kāju pacelieties uz 1 līdz 2 pēdu kastes, koncentrējoties uz labās pakauša un labās pakājes piesaisti (ne tikai nospiežot ar kreiso kāju). Saglabājiet kontroli, atkāpjoties. Atkārtojiet to otrā pusē.
Izredzes, ka jūsu mājās ir liela, stabila kaste, iespējams, nav ļoti laba, tāpēc izmēģiniet šo kustību uz krēsla vai pat kāpnēm!
Laiks, kas nepieciešams: Uz laiku
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Hanteles un kaste
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Konservi, rīsu vai pupiņu maisiņi vai piepildītas ūdens pudeles strāvas noņemšanai un dzinējiem; krēsls vai kāpnes pakāpieniem
5 kārtas 20
Deadlifts
Dima Bazaka attēls
- 5 kārtas:
- 20 sekundes strupceļa
- Atpūtieties 10 sekundes
- 20 sekundes atspiešanās
- Atpūtieties 10 sekundes
- 5 kārtas:
- 20 sekundes tupēšanas iztīra
- Atpūtieties 10 sekundes
- 20 sekundes pievilkšanās
- Atpūtieties 10 sekundes
- 5 kārtas:
- 20 sekundes karājas spēks
- Atpūtieties 10 sekundes
- 20 sekundes sit-up
- Atpūtieties 10 sekundes
Kā: Vēl viens Tabata / HIIT vingrinājums, lai šīs kalorijas sadedzinātu! Lai notīrītu tupus, pavelciet stieni no grīdas un nolieciet to līdz pleciem, kas atrodas zem zoda. Tajā pašā kustībā nolaidieties uz pilnu priekšējo pietupienu. Tad piecelieties.
Spēka sagrābšana ir līdzīgs gājiens, izņemot to, ka jūs turat stieni gūžas līmenī un pēc tam vienā ātrā kustībā paceliet to uz augšu un virs galvas.
Laiks, kas nepieciešams: 15 minūšu skriešanas pulkstenis
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Stienis un pievilkšanas stienis
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Slota vai mops stieņa vietā; durvis / dvieli vai koka zaru pievilkšanai
Enģija
Pietupieni
Dima Bazaka attēls
- 100 pievilkšanās
- 100 atspiešanās
- 100 sēdus
- 100 pietupieni
Kā: Vēl viena meitenes WOD ar daudzām nullēm, šis treniņš ir īpaši izaicinošs! Mērķis ir pabeigt to pēc iespējas ātrāk. Nākamreiz, kad to darīsit, tiecieties uz īsāku laiku (ja jūs gatavojaties nākamajai reizei, tas ir).
Bloomquist piezīme: jūs varat sadalīt pārstāvjus, kā vēlaties. Piemēram, jūs varētu veikt 10 kārtas 10 pievilkšanās, 10 atspiešanās utt., Lai to sadalītu vai izdarītu visus pēc kārtas un pārietu uz nākamo kustību.
Laiks, kas nepieciešams: Uz laiku
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Pavelkama josla, hanteles, ja vēlaties pievienot svaru squats
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Koka zars vai durvis / dvielis uzvilkšanai; konservi, rīsu vai pupiņu maisiņi vai piepildītas ūdens pudeles tupēšanai
Mērfs
Atspiešanās
Dima Bazaka attēls
- 1 jūdzes skrējiens
- 100 pievilkšanās
- 200 atspiešanās
- 300 pietupieni
- 1 jūdzes skrējiens
Kā: Vingrinājumi nav iedomāti, taču Mērfs liks jums svīst. Veikt tik daudz laika, cik nepieciešams, lai tiktu cauri šim treniņam.
Šis WOD bija vēlā kara flotes SEAL leitnanta Maikla Mērfija iecienīts, un tagad tas ir populārs vingrinājums, ko piemiņas dienā veic CrossFit sporta zālēs, lai godinātu kritušos karavīrus.
Laiks, kas nepieciešams: Uz laiku
Nepieciešamais treniņu aprīkojums: Pavelkama josla, svērtā veste, ja vēlaties pievienot svaru
Treniņu aprīkojuma alternatīvas: Durvis / dvielis vai koka zars pievilkšanai; mugursoma svērtās vestes vietā
Atdzišana
Pēc šo vingrinājumu veikšanas nomazgājiet dvieli, iedzeriet dzērienu un nedaudz izstiepiet! Izaicinošie treniņi iet roku rokā ar labu uzturs arī.
Mēs nezinām par tevi, bet mēs esam gatavi izmantot veļas mazgāšanas līdzekli kaut kam vairāk nekā tikai veļas mazgāšanai!
