Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Burpee ir augšā ar citiem mīlestības ienīst veselības paradumiem, piemēram, rūgto lapu kāpostu kokteiļiem, skābiem atšķaidīta ābolu sidra etiķa šāvieniem un kāpēc-es-nenesu karstu jogas dvieli.
Varbūt mēs to negaidīsim. Patiesībā šobrīd mēs zvēram, ka nekad to vairs nedarīsim. Bet tiklīdz tas viss ir beidzies, mēs domājam: “Ak, labi. Tas nebija pa pusei slikti. Es kaut kā jūtos kā slikta. ” Un, protams, mēs pie tā atgriezīsimies rīt.
Kas ir burpees?
Burpee ir bijusi kopš 1939. gada, kad Karaliskais H. Burpee izgudroja šo ķermeņa svara kustību. (Hm, vai mēs varam tikai sekundi parunāt par šo super lielisko vārdu?)
Burpee tika izmantots kā ātrs, vienkāršs fitnesa testa administrēšanas veids. Pēdējo 75 gadu laikā burpee ir attīstījusies no sākotnējā iemiesojuma kā četru skaitļu kustība, kas jāveic četras reizes pēc kārtas.
Pašreizējā burpee versija tagad ir sešu skaitīšanas kustība, kas ietver trīs lēcieni , pāris pietupieni , uz atspiešanās , un nenozīmīgas mokas.
Kāpēc man dzīvē ir vajadzīgas burpees?
Ir grūti iedomāties citu ķermeņa svara kustība tikpat prasīgs kā burpee. Burpee aicina gandrīz katru lielāko muskuļu grupu, tāpēc katra no jums strādā daudz darna, lai izlauztu tikai vienu pārstāvi.
Turklāt kā CrossFit sportists Jevgeņijs Babenko paskaidro: 'Divdesmit burpees ir vienādi ar vairāk nekā 20 gaisa pietupieniem, 20 atspiešanās un 20 lēcienu domkrati', 'pārnesot ķermeni ar ļoti pilnu kustību diapazonu, kas prasa daudz skābekļa īsā laika periodā'.
smieklīgi seksīgi stāsti
Citiem vārdiem sakot, lai veiktu tikai vienu burpi, ir vajadzīga daudz kustību, un tas rada milzīgas prasības burpee darītāja sirds un asinsvadu fitnesam.
CrossFit treneris un uztura speciālists Ērika Džovinazo , MS, RD, saka, ka burpees ir tik labs kondicionēšanas rīks, jo viņiem ir nepieciešams ne tikai izmantot visu ķermeni, bet arī vadīt trenažieri caur vairākām plaknēm:
“Ja es skrietu, vai rinda , vai pat daru kaut ko līdzīgu domkratu vai lecējtrosei, es diezgan daudz palieku vienā vietā vai vienkārši virzos tieši uz priekšu. Burpee liek jums iet uz augšu un uz leju, un uz augšu un uz leju. Tas dramatiski palielina sirdsdarbības ātrumu, ”
Tas arī varētu izskaidrot, kāpēc ir tik daudz anekdotisku ziņojumu par burpees ciešanām. Nav šaubu, ka burpees ir intensīvas - un tas ir labi.
Pētījumi ir parādījuši, ka, runājot par fizisko slodzi, ir svarīga intensitāte. Jo intensīvāka ir kustība, jo lielāks metabolisma līmenis pēc treniņa ir paaugstināts. Larsen I et al. (2014). Augstas un vidējas intensitātes aerobie vingrinājumi un pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa vīriešiem ar metabolisko sindromu. DOI: 10.1111 / sms.12132 un uzlabota sirds un asinsvadu veselība. Zhaowei K et al. (2016). Augstas intensitātes intervālu treniņu un vidēji intensīvu un intensīvu nepārtrauktu treniņu salīdzinājums kardiometaboliskajai veselībai un fiziskām aktivitātēm aptaukošanās jaunām sievietēm: randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Tagad, kad mēs jums esam apsolījuši kondicionēšanas rīkam izbeigt visus kondicionēšanas rīkus, ir pienācis laiks pie tā nokļūt. Vairs nevilcinieties - ķeramies pie burpees.
Kā iesildīties burpēm
Kā atzīmē Babenko, burpee ir 'lielisks veids, kā atbrīvoties pats no sevis', tāpēc labākais pirms burpee iesildīšanās varētu būt tikai ... darot dažus burpees.
Bet, ja jūsu treniņi jūtas labāk, kad jūsu ķermenis ir gatavs tam, kas tajā notiek, iespējams, vēlēsities veikt dažas īpašas kustības, lai sasildītos un būtu gatavs burpeepalooza.
Babenko patīk dzīvnieku treniņi, lai atvērtu saspringtos savienojumus, ieskaitot skorpions , kobra , lāču rāpošana , un krabju pastaiga . Giovinazzo saka, ka pirms burpees veikšanas viņai patīk sasildīt gūžas locītājus, pēdas, aizmugurējos deltoīdus un plaukstas locītavas.
Papildus jebkurai iesildīšanās pirms treniņa mēģinājumam kalnākāpēji jūsu gūžas locītājiem. Viņa arī iesaka uzvilkt lakrosa bumbu uz muguras un ar bumbu vai stieni ritināt kāju dibenu.
Visbeidzot, izstiepjot plaukstas, tās paliks jaukas un vaļīgas. Giovinazzo saka, ka šie visi ir lieliski vingrinājumi pirms un pēc uz burpee orientētiem treniņiem.
Kā veikt burpee vingrinājumu: YMMV (jūsu ciešanas var atšķirties)
Burpees ir visdažādākās variācijas. Daži treneri vai sporta zāles var pieprasīt atspiešanās , bet citi neiebildīs, ja mainīsit kustību, izlaižot spiedpogu. Jūs varat arī staigāt pa kājām uz priekšu un atpakaļ pa vienam, nevis lēkāt pa augšu un atpakaļ.
Tas nozīmē, ka šeit ir sešas burpee kustības, kā tas tiek darīts visbiežāk:
1. Squat
No stāvēšanas tupiet un nolieciet rokas uz grīdas sev priekšā, tieši ārpus kājām.
2. Dēlis
Pārlēkt abas kājas atpakaļ, lai jūs būtu iekšā dēlis pozīciju.
3. Push-up
Nometiet uz push-up - jūsu krūtīm vajadzētu pieskarties grīdai. Šeit jūs varat arī novietot ceļus uz grīdas, kas atvieglo uzspiešanu .
4. Dēlis
Atgriezieties dēļu stāvoklī. Tas var būt stingrs spiediens, spiediens no ceļiem vai vispār ne. Tāpat kā iekšā, vienkārši nogrūstiet sevi no grīdas tāpat kā tad, ja nedarbotos - jūsu izvēle.
5. Squat
Pārlēkt pēdas atpakaļ uz rokām.
6. Pārlēkt
Sprādzienbīstami lec gaisā, sasniedzot rokas tieši virs galvas.
Kā veikt burpees uz burpees uz burpees
Tātad tagad jūs zināt, kā izdarīt vienu burpi. Bet kur tas jūs atstāj treniņā, kurā nepieciešami vairāki atkārtojumi pēc kārtas? Vai 100? Vai - elpot - jūdze no viņiem?
Paņemiet to no Giovinazzo, kurš veic daudz burpees un ieprogrammē tos saviem sportistiem. Viņas vārdiem sakot, ir viņas iecienītākie padomi, kā iziet cauri smagam treniņam.
Nelietojiet mieru - ritiet
Ja apstājaties savu atkārtojumu vidū, ir nepieciešams tikai ilgāks laiks, lai atkal sāktu darboties. Lielākajai daļai cilvēku jāpārtrauc, jo viņi iet pārāk ātri, taču labākais, ko varat darīt, ja veicat daudz atkārtojumu, ir iet lēni un vienmērīgi.
Izvēlieties tempu, kuru varat uzturēt, lai arī cik burpees jums būtu jādara, un neapstājieties. Tātad, ja jums ir jādara tikai 5 līdz 10 burpees, varat iet mazliet ātrāk. Bet, ja jūs veicat 50 burpees, iet lēnāk, lai jūs varētu saglabāt nemainīgu tempu.
Pēdas iet pirms rokām
Ja vēlaties atņemt sekundi no sava burpija, atlaidiet kājas, pirms rokas sit zemē.
Kad lielākā daļa no mums pirmo reizi uzzina burpi, mēs parasti uzzinām, ka mūsu rokām ir jāsit pa zemi, pirms mēs lecam kājas atpakaļ. Bet, kad jūs saprotat šo pamata kustību, jūs varat atvaļināt savas kājas, pirms rokas nolaižas uz zemes.
Ieslēdziet robota režīmu
Kad jums ir jādara daudz burpees, pārtrauciet domāt par to, cik burpees jums jādara. Vienkārši pārejiet robota režīmā.
Pieiet pie katras mazās kustības pa vienai: „nometiet uz grīdas”, „pēdas atpakaļ”, „leciet augšā” un atkārtojiet. Ieslīdiet autopilotā un turpiniet skaitīt.
Pārāk domājot par prieku, jūs satracināt, cik daudz jums vēl ir jādara. Vienkārši turpiniet kustēties un koncentrēties uz vienu kustību vienlaikus.
Elpojiet
Cik vien iespējams, mēģiniet ieiet ritmā ar elpošanu. Eksperimentējiet ar to, kas jums der.
Atzīst, ka, saņemot vairāk elpas, ritms nedaudz mainīsies. Bet vienmēr mēģiniet uzturēt pēc iespējas vienmērīgāku elpošanu.
Izvairieties no bieži sastopamām kļūdām
Daudzi cilvēki kļūst par divu kļūdu upuriem. Pirmais ir izliekts aizmugure, lai iznāktu no burpee, it kā viņi to darītu Uz augšu vērsta suņa poza . Tas var izraisīt sāpošu muguras lejasdaļu.
Otra kļūda ir kustības diapazona zaudēšana. Krūtīm jāpieskaras grīdai, nevis tikai vēdera pogai vai iegurnim. Lecot, gurniem ir jāatver līdz galam.
Mēģiniet skatīties tieši uz priekšu, kad pieceļaties un lecat - tas var palīdzēt atcerēties atvērt gurnus.
Uzturiet labu formu
Pēdējā piezīme: Kad burpees tiek veiktas uz laiku (kā tas ir, izdarot pēc iespējas vairāk no tām pēc iespējas ātrāk), katras kustības pilnība var nokrist garām, jo burpee-er mēģina to paveikt treniņa laikā.
Un tas ir labi - ja vien jūs uzturat pareizu formu un pilnu kustību diapazonu. Kad jūs izsitat atkārtojumus, katrs burpee drīzāk izskatīsies pēc šķidruma flopu un lēcienu komplekta un mazāk kā sešas kraukšķīgas, atsevišķas kustības, kas uzskaitītas iepriekš.
Tas nozīmē, ka, ja jūs nevarat veikt pilnu burpee, kā noteikts, apsveriet iespēju mainīt kustību, lai tā būtu mazāk nodokļu uzlikta. Ja jums ir problēmas ar mobilitāti vai esat jauns, strādājot ar burpees, sāciet ar modificētu versiju.
Apakšējā līnija
Nav nekā skaistāka par burpī ideju: viens ķermeņa svara vingrinājums, kas strādā daudz muskuļu, vienlaikus izaicinot jūsu sirds un asinsvadu fitnesu.
Protams, tiklīdz atrodaties, ka nolaižaties, spiežaties augšup un sprādzienbīstami lecat atkal un atkal, ir mazāk skaistuma un vairāk ... sviedru.
Neskatoties uz to, burpee paliek pārsteidzoši efektīva (ja soda) kustība un neprasa neko vairāk kā jūsu ķermeņa svaru un nedaudz vietas.
Kad esat apguvis pamatus, apsveriet iespēju pāriet uz dažiem sarežģītākiem variantiem, piemēram, burpee platleņķis vai pat burpee pull-up .
Hilarija I. Lībova ir veselības žurnāliste, kurai ir Jogas alianses un Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) fitnesa un uztura sertifikāti. Kad viņa nestrādā, jūs atradīsit viņu rotaļājoties pludmalē ar diviem suņiem vai izpētot Maiami, skaisto pilsētu, kuru viņa sauc par mājām. Lasiet vairāk par viņas darbu šeit .
