Vilciens (er) Jūsu ceļš uz stipru ķermeni: kas ir skrūves un kā rīkoties pareizi

Svarcelšana strādā ar muskuļiem, palielina kaloriju sadedzināšanu, novērš trauslos kaulus ,un stiprina tavu sirdi . Neatkarīgi no tā, kā jūs uz to skatāties, tas ir uzvara, bet jo īpaši šis solis ir labvēlīgs sporta zāles žurkas, jo tas patiešām visu dara.

Dzinēji izaicina jūsu spēku un līdzsvaru. Viņi strādā arī ar kājām, gurniem, rokām, pleciem un kodolu. (Jauki, vai ne?)

Neļaujiet nosaukumam jūs izmest - dzinēji nav saistīti ar 80. un 90. gadu gūžas un iegurņa grūdieniem. (Bet, ja vēlaties valkāt retro triko un zeķubikses, tas ir atkarīgs no jums.)

Lai sāktu, jums būs nepieciešama stienis (vai hanteles), bet no turienes viss ir saistīts ar formu un tehniku.

Kā būt par galveno dzinēju

Ar dzinējiem, tāpat kā lielākajā daļā citu saliktie vingrinājumi , tas viss ir par formu. Steigšanās ar jebkuru sarežģītu soli palielina traumu iespējas un var izmest dažus ieguvumus pa logu.

Nesteidzieties, līdz jūsu dzinēja tehnika ir plūstoša, gluda un droša. Tad jūs varat uzņemt tempu un pievienot svaru nedaudz pa reizei.

Mēs esam sadalījuši dzinējspēkus, lai jūs varētu pārliecināties, ka jūsu forma ir uz vietas, pirms šos 20 gadus uzliekat uz stieņa.

Kvadrāts uz augšu un sāciet virzīties

Dima Bazaka attēls

Padoms. Pirms veicat pirmo dzinēju, izlasiet visus norādījumus.

Stāviet ar kājām gūžas platumā, rokā turot stieni pie pleciem / atslēgas kaula. Elkoņiem jābūt vērstiem uz priekšu, pilnībā zem stieņa.

Izlīdziniet mugurkaulu no galvas gala līdz astes kaulam un pievelciet plecus uz leju un aizmuguri. Lai saglabātu asins plūsmu, turiet ceļus nedaudz saliektus. Jūs esat gatavs sākt.

1. Pievelciet serdi un turiet krūtis ārā, nolaižoties tupē ar augšstilbiem paralēli grīdai. (Ja jūs nevarat tikt tik tālu, vienkārši tupiet tik zemu, cik vien iespējams, bez sāpēm.)
2. Turiet kodolu ieslēgtu, krūtis augstu un plecus uz leju. Ļaujiet ceļiem nedaudz izrādīties stabilitātei.
3. Nospiediet papēžus un pēdu ārpusi grīdā, kad jūs izmantojat kājas, serdi un rokas, lai “virzītos” atpakaļ stāvošā stāvoklī.
4. Kad esat nokļuvis stāvus, turpiniet spiest caur papēžiem, pievelciet glutes un turpiniet izmantot impulsu, lai stieni nospiestu augšā un virs galvas.
5. Dzinēja augšpusē iztaisnojiet rokas. Galvai vajadzētu nākt uz priekšu, ar ausīm bicepsa priekšā.
6. Atgriežot galvu un izlīdzinot to ar rokām, lēnām atlaidiet rokas un nolaidiet joslu atpakaļ pie atslēgas kaula.

Apsveicam - jūs tikko esat paveicis savu pirmo dzinēju. Sāciet ar 10 atkārtojumiem un redziet, kā jūtaties. Reiz 10 nav justies kā pietiekami , jūs varat pievienot vēl vienu 10 komplektu vai sākt palielināt svaru, lai pastiprinātu treniņu.

Dima Bazaka attēls

Modifikācija: Dzinēji ar hantelēm

Vilcēji, lietojot, daudz neatšķiras hanteles . Jūsu sākuma stāvoklis ir gandrīz identisks, taču tā vietā, lai hanteles balstītu uz atslēgas kaula, balstieties uz pleciem. Turot hanteles, elkoņiem jābūt nedaudz vērstiem uz priekšu.

No turienes veiciet dzinējus tāpat kā jūs, ja jums būtu stienis.

Piespiediet savu ceļu uz labāku veselību

Dzinēji veido tādu muskuļu spēku, kādu izmantosiet ikdienas dzīvē. Vai kādreiz nācās savākt savus Amazon pakas no lieveņa vai sakraut grāmatas augšējā plauktā? Dzinēji ir orientēti uz muskuļiem, kurus izmantojat pamata pacelšanai un kustību sasniegšanai.

Saliktie vingrinājumi tāpat kā dzinēji dara vairāk, nekā liek muskuļiem smagi strādāt. Viņi saņem jūsu sirds sūknēšanu, dodot jums papildu kardiovaskulārais sitiens . Turklāt viņi strādā mazos stabilizējošos muskuļos ap jūsu locītavām un galvenajām muskuļu grupām. Šie mazie puiši, iespējams, nešķiet svarīgi, taču tie uztur jūsu ķermeni līdzsvarotu.

Katru reizi, kad veicat dzinēju, jūs strādājat:

vai vazelīns liek jūsu skropstām augt

• kvadracikli
• hamstrings
• glutes
• kodols (vēdera dobums)
• atpakaļ
• tricepss
• pleciem

Ja jūs uztraucat par kopumu, atpūtieties. Svarcelšana strādā ar muskuļiem un veicina veselīgu svara kontroli. Nopietni: muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc, jo vairāk jūs veidojat, jo vairāk tauku jūs apdedzināsiet.

Un, ja jums ir spēcīgi muskuļi, jūs jūtaties lieliski neatkarīgi no svara vai ķermeņa veida.

Līmenis uz augšu: kā uzlabot savu tehniku

• Trenējieties ar stieni tikai līdz brīdim, kad jūtaties ērti ar dzinēja kustību.
• Esi veltīgs. Vērojiet sevi spogulī vai ierakstiet sevi, veicot dzinēju, lai pārbaudītu savu formu.
• Ej lēni. Turiet kustības kontrolētas. Kad esat ērtāk, varat paātrināt (nedaudz) lietas.
• Lai labāk aktivizētu sēžamvietas, nedaudz pavērsiet ceļus uz āru. Ja izmantojat pareizu formu, lielāko daļu pacelšanas veiks kājas un ceļgali.
• Izmantojiet savas elpošanas priekšrocības. Ieelpojiet, kamēr tupat. Nospiežot joslu virs galvas, izelpojiet.
• Mainiet to uz augšu. Pievienojiet svaru vai mēģiniet izmantot kettlebells vai smilšu maisi, lai mainītu līdzsvara centru, izaicinot muskuļus jaunos veidos.

Biežākās kļūdas, no kurām vēlaties izvairīties

• Nepieķerieties apakšā vai augšā. Turiet kustības plūstošas. Jūs nevēlaties zaudēt impulsu šim.
• Jūsu ķermeņa lejasdaļai vajadzētu palīdzēt virzīt stieni virs galvas. Jūsu rokas to nedrīkst darīt pašas.
• Jūsu kodols dod jums stabilitāti, tāpēc turiet to visu nodarbību laikā.
• Lai izvairītos no muguras sasprindzināšanas, nenovietojiet stieni ķermeņa priekšā, kad to pacelat virs galvas.
• Turiet šos papēžus uz leju. Jūs vēlaties kustību uz augšu un uz leju, nevis uz priekšu un atpakaļ, kas šūpojas no pirkstiem līdz papēžiem.