Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Laiks nokļūt švederis ar dažām bumbiņām! Zāļu bumbiņas, tas ir. Šīs svērtās sfēras, kas pieejamas dažādos izmēros un svaros (dažas līdz 150 mārciņām), var palīdzēt uzlabot muskuļu spēku un sporta sniegumu. Szymanski DJ un citi. (2007). Divpadsmit nedēļu ilgas medicīnas bumbas apmācības ietekme uz vidusskolas beisbolistiem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Zāļu bumbiņas var izmest un noķert (nemēģiniet to izdarīt ar hanteli!), Radot sprādzienbīstamas kustības, kas var uzlabot vispārējās sportiskās spējas. Stockbrugger BA un citi. (2001). Zāļu lodītes sprādzienbīstamas jaudas testa derīgums un uzticamība. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Kaut arī nesenie medikamentu bumbiņu pētījumi ir ierobežoti, 2012. gada pētījumā tika atklāts, ka 12 nedēļu izturības apmācības programma, izmantojot zāļu bumbiņas, uzlaboja metiena attālumus. Ignjatovičs AM un citi. (2012). 12 nedēļu ilgu medicīnisko bumbu treniņu ietekme uz muskuļu spēku un spēku jauno sieviešu handbolistēm. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
2018. gadā, veicot pētījumus par bērniem (neuztraucieties - šī pētījuma laikā neviens bērns nav cietis), tika konstatēts, ka zāļu bumbas intervāla apmācība var izraisīt tikpat lielu sirds pieprasījumu kā periodiska skriešana vai riteņbraukšana. Faigenbaum AD, et al. (2018). Akūtas kardiometaboliskas reakcijas uz zāļu bumbiņu intervālu apmācību bērniem. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Ķivere nav nepieciešama.
Kā lietot zāļu bumbu
Izvēloties svaru, izvēlieties pietiekami smagu bumbu, lai palēninātu kustību, lēnāk nekā tad, ja jūs vispār neizmantotu svaru. Pārliecinieties, ka tas nav tik smags, lai jūsu vadība, precizitāte vai kustības amplitūda (vai blakus esošā persona) sasniegtu rezultātu.
Katram gājienam tiecieties pēc 10–15 atkārtojumiem - vai tik, cik jūs varat paveikt ar labu formu. Nepalaidiet garām pilnu ķermeņa treniņu, kas apvieno dažus no šiem gājieniem.
Gatavs? Ejam bumbas pie sienas!
Iedaļa
1. Virs galvas slams
Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet zāļu bumbu abās rokās un paceliet to virs galvas.
Noliecieties pie gurniem (nedaudz pavirzoties uz priekšu), uzmanieties, lai neizliektu muguru un nocietiet bumbu uz zemes tieši sev priekšā.
Labi pajautājiet citiem sporta zāles apmeklētājiem, vai ir labi ieslīgt. Un nevajag slam toooo grūti - vadība šeit ir galvenā. Paņemiet bumbu un atkārtojiet.
2. V-up
Guļus uz augšu, izstieptas kājas (bet mēģiniet neuzlikt uz paklāja). Turot zāļu bumbu ar abām rokām, sasniedziet rokas virs galvas (à la pirmā lieta - rīta stiepšanās).
Iesaistīties jūsu kodols lai vienlaicīgi paceltu rokas un kājas, lai ķermenis izveidotu V stāvokli. V augšpusē piespiediet bumbu no rokām uz kājām.
Saspiediet bumbu starp saviem sneaks, tad lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ uz leju līdz grīdai. Atgriezieties V stāvoklī un padodiet bumbu atpakaļ savām rokām.
Tas ir 1 atkārtojums Noslaukiet sviedrus no uzacis. Atkārtojiet.
3. Kraukšķēšana ar zāļu bumbiņu turēšanu
Guļus uz augšu ar kājām, kas izstieptas gaisā, tāpēc jūsu ķermenis veido L formu. Turot bumbu virs galvas, sakratiet, turiet un pēc tam nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
Lai iegūtu papildu izaicinājumu, sasmalciniet un novietojiet bumbu starp potītēm, turot kājas stabili. (Mēs zinām.)
Nolaidiet sākuma stāvokli ar izstieptām rokām virs galvas, turot bumbu vietā starp kājām. Pārgrieziet atpakaļ uz augšu, paņemiet bumbu un atgriezieties sākuma stāvoklī, turot bumbu virs galvas. Atkārtojiet.
Četri. Taisnas kājas situp
Vai esat gatavs uzņemt standarta situps par pakāpienu? Apgulieties ar seju uz augšu, abām rokām turot zāles bumbu krūtīs.
Turot kājas taisnas, sēdiet taisni uz augšu, lai jūsu ķermenis veidotu milzu L formu. Ar vadību nolaist muguras lejasdaļu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
5. Ir deja
Ceļgali uz labā ceļa ar kreiso kāju aizmuguri un pirksti, kas savērpušies zemāk, veidojot 90 grādu leņķi. Turiet zāļu bumbu abās rokās tuvu ķermenim, vienlaikus turot rumpja saspringts un perpendikulāri grīdai.
Novietojiet zāļu bumbu labās gūžas virzienā, vienlaikus turot pārējo ķermeni uz priekšu. Pēc tam pārvietojiet to pa diagonāli uz augšu un pa visu ķermeni (domāju: Džons Travolta sestdienas nakts drudzī).
Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā turiet šo pozīciju 1 reizi. Atkārtojiet kustību pretējā virzienā ar labo kāju uz priekšu.
Pro padoms: Jo vairāk rokas ir izstieptas, jo grūtāk pārvietoties.
Rokas un pleci
6. Plecu nospiešana
Šis solis ir viens no vienkāršākajiem iesācējiem, taču jūs varat to pastiprināt, izmantojot smagāku bumbu. Turiet zāļu bumbu apmēram collas attālumā no krūtīm tieši pie krūšu kaula.
Paplašiniet rokas līdz griestiem, sasniedzot bumbu virs galvas, pēc tam lēnām nolaidiet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī. Easy-peasy, vai ne?
7. 8. attēls
Tas ir pilnīgi līdzīgs lentes dejošana , tikai droši vien nav tik graciozs. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Turiet zāļu bumbu ar abām rokām vienā galvas pusē, pilnībā izstiepjot rokas.
Lēnām pārvietojiet zāļu bumbu šķidrumā, kontrolētā kustībā, veidojot skaitli 8. Atkārtojiet atkārtojumus pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam pārslēdziet virzienus. Šis var būt maldinoši nogurdinošs, tāpēc vispirms izmēģiniet to ar vieglāku bumbu.
8. Lodes lidojums
Tas var kļūt nedaudz grūts, ciktāl tas attiecas uz līdzsvaru, taču mēs apsolām, ka pēc tam, kad būsit to nomainījis, jūs izskatīsities kā pilnīgs čempions.
Apgulieties uz vingrošanas bumbas uz augšu ar kaklu un plecu lāpstiņām, kas balstās uz bumbas centru, un ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī (rumpis paralēli grīdai).
Tagad ir pienācis laiks patiešām uzrādīt izrādi: Ar abs nodarbojas un gurni pacelti, izstiepiet rokas pret griestiem, turot vieglu zāļu bumbu.
Pārbīdiet bumbu uz kreiso roku un lēnām nolaidiet bumbu, līdz kreisā roka ir paralēla grīdai. Noteikti saglabājiet nelielu elkoņa saliekumu. Noved bumbu atpakaļ uz centru.
Pārslēdziet bumbu uz labo roku. Lēnām nolaidiet bumbu, līdz labā roka ir paralēla grīdai, pēc tam atlieciet bumbu atpakaļ uz centru. Tas ir 1 atkārtojums Atkārtojiet.
9. Tricepsa pagarinājums
Nostājieties ērtā pozā vai sēdiet garš krēslā ar serdi. Turot zāļu bumbu abās rokās, izvelciet rokas virs galvas, iekšējie ieroči ganās ausīs (pretojieties vēlmei palaist rokas uz priekšu un radīt ziloņa troksni).
Pēc tam salieciet elkoņus, nolaižot bumbu aiz galvas, līdz rokas veido 45 grādu leņķi vai tik tālu, cik jūtas ērti. Saspiest tricepss iztaisnot rokas, bumbu atgriežot sākuma stāvoklī.
10. Biceps saritinās
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot zāļu bumbu abās rokās pie krūtīm. Turot elkoņus tuvu ķermenim, nolaidiet bumbu pret zemi, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
Salieciet bumbu atpakaļ līdz krūtīm un sajust apdegumu . Grunting šeit nav obligāta. Nolaidiet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Kājas un glutes
11. Vienkāju tupēšana
Paņemiet zāļu bumbu un ar abām rokām turiet to vēdera priekšā. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Paceliet labo kāju no zemes un izvelciet to uz priekšu.
Nolaidiet ķermeni tupus. Sēdieties iedomātā krēslā, ceļgali droši novietoti virs kājām. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam pārslēdziet kājas. Tas ir 1 atkārtojums
12. Sasniedz Rumānijas strupceļu
Šis ņemlīdzsvarsun nedaudz elpošanas telpas, lai pilnībā izstieptu. Nostājieties uz labās kājas, ar abām rokām turot zāļu bumbu.
Nedaudz salieciet labo ceļgalu un eņģes uz priekšu pie gurniem, izstiepjot kreiso kāju taisni atpakaļ. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, izvelciet rokas virs galvas.
Jūties kā ninja? Pārbaudiet! Tagad ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju, kas ir perpendikulāra jūsu stāvošajai kājiņai. Atgrieziet izstiepto kāju uz grīdas, atkārtojiet un pēc tam pārslēdziet kājas.
13. Viena kājas gūžas tilts
Apgulieties ar seju uz augšu un izstiepiet rokas sev priekšā, ar abām rokām turot zāļu bumbu. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.
Saliekt ceļus, noliekot abus papēžus zemē. Kad jūtaties vienmērīgi, ieslēdziet serdi, paceliet kreiso kāju taisni gaisā un salieciet kreiso kāju. Saglabājiet nelielu ceļa saliekumu.
Aktivizējiet kodola un sēžas muskuļus, pēc tam virziet gurnus uz debesīm (ļoti Jane Fonda-esque). Atbalstiet savu svaru ar labo kāju un pleciem.
Turiet 1 skaitīšanu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī ar dibenu uz paklāja. Atkārtojiet.
14. Solis lēciens
Atrodiet zemu soliņu vai pakāpienu - pārliecinieties, ka tas ir izturīgs! Nostājieties apmēram 6 collu attālumā no tā. Turiet pie sirds zāļu bumbu un nekad neatlaidiet ( Džeks ).
Iemest a ideāls pietupiens , tad uzleciet uz pakāpiena, lai jūsu kājas nonāktu dabiskā, plašā stājā. Uzmanīgi leciet atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
piecpadsmit. Apļa tupēšana
Domājiet kā pulkstenis šim. Stāviet ar kājām gurnu platumā, abām rokām turot zāles bumbu krūtīs. Nolaidieties tupus, turot mugurkaulu taisnu, un izstiepiet rokas pret zemi.
It kā rokas būtu pulksteņa rokas, aplietiet zāļu bumbu pa labi un paceliet no tupus. Tagad atnesiet bumbu virs galvas, apli uz leju pa kreisi un atgriezieties tupus. Pārslēdziet virzienus.
Krūtis un mugura
16. Ritošā atspiešanās
Pievienojot zāļu bumbu standarta spiedienam, ķermeņa augšdaļas sprādziens ātri kļūst vēl sarežģītāks.
Tikt iekšā augsts dēlis ar zāļu bumbu zem vienas rokas. Nolaidiet krūtis pret grīdu, lai veiktu atspiešanos. Atgriezieties pie dēļu un velciet bumbu uz otru roku. Atkārtojiet.
Atvieglojiet:Mainiet šo gājienu, ceļgalus noliekot zemē.
17. Zāļu bumbas piespiešana
Sākot no tradicionālās atspiešanās pozīcijas, novietojiet plaukstas uz zāļu bumbas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu dēļu stāvoklī.
Turiet kodolu cieši un paceltu zodu, lai galva sakristu ar mugurkaulu. Lēnām nolaidiet krūtis pret bumbu (woof!), Līdz tā gandrīz pieskaras, cieši turot elkoņus pie sāniem.
kā pārtraukt viņu vajāt
Pabeidziet kustību, nospiežot uz augšu caur rokām, līdz tās ir pilnībā izstieptas. Raudāt nedaudz iekšā. Atkārtojiet.
Atvieglojiet:Ja jums nepieciešams atbalsts, nekautrējieties celt ceļus uz paklāja vai grīdas.
18. Svērtais Supermens
Apgulieties uz leju uz paklāja ar izstieptām rokām virs galvas, turiet vieglu zāļu bumbu (mēģiniet sākt ar 4–6 mārciņām).
Uz muguras izvelciet plecu lāpstiņas un nomizojiet krūtis un zodu no grīdas. Lēnām paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk, piesaistot kodola un muguras muskuļus.
Turiet pozīciju augšpusē dažus skaitļus, vienlaikus izliekoties, ka ap kaklu ir apmetnis. Nolaidiet ķermeni atpakaļ uz paklāja. Atkārtojiet.
19. Guļ krūtīs
Tā kā divas bumbas ir labākas par vienu, šī kustība piesaista pāri. Apgulieties uz augšu uz augšu vingrošanas bumba ar galvu un plecu lāpstiņām balstoties uz bumbas centru. Ceļus turiet saliektus 90 grādu leņķī (rumpim jābūt paralēlam grīdai).
Pielāgojiet kaklu neitrālā stāvoklī - izvairieties no spriedzes uz priekšu vai pakāršanās mugurā. Turiet zāļu bumbu ar abām rokām tieši virs krūtīm, elkoņiem saliektiem un vērstiem uz sāniem.
Spiediet bumbu ārā, atbilstoši savai krūtīm, tāpat kā klasiska piespēle krūtīs basketbolā. Nometiet to taisni uz augšu griestu virzienā. Noķeriet bumbu un atkārtojiet.
Pro tips:Esiet īpaši piesardzīgs, lai nemestu bumbu pārāk stipri. Vienkārši atcerieties, tam, kas iet uz augšu, ir jānokrīt.
divdesmit. Sienas caurlaide
Atrodiet tuvāko zāļu bumbiņu drošo sienu. Ja rodas šaubas, vienmēr jautājiet sporta zāles darbiniekiem, kuras vietas ir godīgas spēles.
Nostājieties 3-4 pēdu attālumā no sienas, ar abām rokām turot vieglu zāļu bumbu. Iegūstiet sportisko stāju, kājas plecu platumā, nedaudz saliekot ceļus un kodolu.
Noved bumbu pie krūtīm un stingri met to pie sienas - dabū šo agresiju ārā! Noķeriet bumbu pēc atgriešanās un atkārtojiet.
Pilna ķermeņa zāļu bumbu vingrinājumi
21. Rock un roll-up
Sākumā tas ir grūti koordinējams, bet vienā spēcīgā kustībā tas skar visas galvenās muskuļu grupas.
Gulēt uz augšu ar saliektiem ceļiem. Turiet zāļu bumbu uz zemes ar pilnībā izstieptām rokām virs galvas.
Pavelciet ceļus uz krūtīm. Izmantojiet bumbas svaru un kodola stiprumu, lai sevi katapultētu kontrolētā tupēšanas stāvoklī, pēc tam stāvus.
Lēnām nolaidiet muguru tupus. Atvieglojieties atpakaļ uz grīdas, vispirms dibens. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
22. Lunge ar augšējo presi
Nostājieties kopā ar kājām, abām rokām turot priekšā vieglu zāļu bumbu krūtīs. Paceliet labo kāju no grīdas, saliekot celi, un turiet šo pozīciju 1 skaitli, pirms dodaties uz priekšu.
Pārvietojot savu ķermeņa masa pie labās kājas, ieslēdziet serdi un sasniedziet zāļu bumbu tieši virs galvas. Kamēr jūs joprojām esat zemē, atlieciet bumbu atpakaļ uz krūtīm.
Pavelciet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
23. Lunge ar vērpjot
Stāviet ar kājām gurnu platumā, atvieglojot plecus. Ieslēdziet serdi un izstiepiet rokas tieši pretī sev, turot zāļu bumbu.
Ar labo kāju pakāpieties uz priekšu. Neļaujiet ceļgalim slīdēt uz priekšu gar pirkstiem. Iegūstiet dziļi šajā speršanā, pārliecinoties, ka jūsu augšstilbs ir paralēls grīdai.
Turot rokas izstieptas, vienlaicīgi sasniedziet zāļu bumbu pa labi, rotējot rumpi. Saglabājiet kavēšanos un atgriezieties centrā.
Nāciet stāvēt, tad noliecieties ar kreiso kāju, šoreiz pagriežot rumpi pa kreisi. Veiciet vērpjot vai pārvietojieties uz priekšu, lai staigātu.
24. Squat nospiediet un mest
Sāciet ar kājām plecu platumā, turot zāļu bumbu pie krūtīm. Nolaidieties tupus, it kā sēžot neredzamā krēslā.
Kad kājas ir sasniegušas 90 grādus, brauciet caur papēžiem, lai lēktu uz augšu un mest bumbu taisni uz augšu pēc iespējas augstāk - tad aizlaidiet no ceļa!
Ātram solim atpakaļ vajadzētu darīt šo triku. Ļaujiet bumbai nokrist zemē un atkārtojiet.
25. Reversās šūpoles
Šis solis varētu būt tikpat katastrofāls kā boulinga bumbas mešana nepareizā veidā, tāpēc uzmanīgi izlasiet.
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet zāļu bumbu tieši krūtīs, elkoņiem vēršot uz leju pret grīdu.
Nolaidieties tupus, turot muguru taisnu un ar galvu vērstu uz priekšu. Sasniedziet zāļu bumbu atpakaļ starp kājām.
Vai esat gatavs jautrībai? Sprādzienveidīgi šūpojiet bumbu virs galvas līdz vietai, kur tā sasniedzas aiz galvas un kakla - vienkārši nemetiet to atpakaļ!
Turiet abs saslimušos, kad rokas, mugurkauls un kājas stiepjas. Lai iegūtu bonusa punktus, mest bumbu zemē. Atkārtojiet.
Galīgais ķermeņa ķermeņa zāļu bumbas treniņš
Mēs jautājām Vils Arrufats , Nike treneris, lai modelētu visa ķermeņa treniņa kustības, kuras varat veikt sporta zālē vai mājās. Viss, kas jums nepieciešams, ir zāļu bumba, ķermenis un attieksme, ko varat darīt.
Vai vēlaties zāļu bumbu lietošanai mājās? Šeit ir dažas lieliskas iespējas, kā sākt darbu:
- Dynamax zāļu bumbiņas. Šīs mīkstās, triecienus absorbējošās zāļu bumbiņas ir izturīgas, izturīgas pret skrāpējumiem un ir veidotas dažādām dinamiskām kustībām (no 39 līdz 150 ASV dolāriem).
- Gadsimta centienu zāļu bumbas. Smiltis, kas nosvērtas ar izturīgu vinila apvalku, šīm med bumbiņām ir izmēri, kas ir ideāli piemēroti visa ķermeņa treniņiem (no 22 līdz 45 ASV dolāriem).
- SKLZ zāļu bumbas. Šīm bumbiņām ir teksturēta virsma, kas nodrošina stingru saķeri, un tās ir kodētas ar krāsu, lai vieglāk identificētu svaru (no 25 līdz 60 ASV dolāriem).
- Empower zāļu bumbas. Lai iegūtu nedaudz maigāku pieskārienu, šīs med bumbiņas ir piepildītas ar želeju ar mīkstu vinila apvalku ar pirkstu galu. Bonuss: Tie ir aprīkoti ar 30 minūšu treniņa DVD un ilustrētu sāknēšanas nometnes stila treniņu ceļvedi (no 15 līdz 30 ASV dolāriem).
- GoFit zāļu bumbiņas. Šīm bumbiņām ir ciets apvalks ar oļu satvērienu, lai kustības neslīdētu. Ir iekļauta apmācības rokasgrāmata (no 30 līdz 60 ASV dolāriem).
Paldies mūsu draugiem Lululemon par to, ka mūsu modeli aprīkoja ar kreklu Metal Vent Tech ar īsām piedurknēm un On Mat uz īsu kreklu..
