Labākie vingrinājumi jūsu zemākajam vēderam

Izpētiet jebkuru fitnesa maģistrāli vai vietni, un jūs redzēsiet daudz sešpaka . Nav tāda, kādu atrodat savā ledusskapis - noslīpētais ab tips.

Neatkarīgi no tā, cik daudz gurkst un dēļi daži no mums to dara, ka seši iepakojumi paliek paslēpti ledusskapja aizmugurē (tas nozīmē, ka aiz tauku slāņa). Ja tas ir jūsu mērķis un tas nenotiek, tas var būt saistīts ar treniņu veidu.

auns vīrietis un jaunava sieviete gultā

'Lai zaudētu svaru un parādītu muskuļu definīciju, jums jāapmāca viss ķermenis,' saka sertificēta trenere Amanda Butlere, kas dzīvo NYC. '[Jums ir nepieciešams] tērēt kalorijas - un savienojiet to ar labi sabalansētu uzturu.'

“Ir svarīgi apmācīt kodolu, jo tas ir jūsu līdzsvara centrs , ”Batlers saka. “Turklāt spēcīgs kodols var palīdzēt samazināt muguras sāpes . '

Lai novērstu minējumus, sitot šos konkrētos muskuļus, mēs lūdzām Batleru dalīties ar visefektīvākajiem apakšējā ab vingrinājumiem. Vienkārši nevainojiet mūs, ja nākamajā dienā pēc šīs rutīnas ir sāpīgi smieties.

Apakšējā ab treniņa

Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, starp kustībām 10 sekundes atpūšoties. Pabeidziet visu ķēdi 1 līdz 3 reizes.

1. Viss pieskāriens

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Apgulieties uz augšu ar rokām uz sāniem un rokām pret grīdu.
• Salieciet ceļus, turot teļus paralēli grīdai.
• Lēnām nolaidiet saliektās pēdas uz priekšu, līdz papēži tik tikko pieskaras grīdai.
• Saspiediet abs, lai palīdzētu paaugstināt pēdas atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Turpiniet atkārtot 30 sekundes.

2. Kalnu kāpējs

Darīt šo vingrinājumu :

• Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar taisnu ķermeni un gurniem.
• Paceliet labo kāju un starp rokām pavelciet labo celi pret krūtīm. Turiet savu kodolu stingri un mēģiniet nepārgriezt gurnus.
• Atgriežot labo kāju uz dēļu, paceliet kreiso kāju un velciet kreiso celi pie krūtīm starp rokām.
• Turpiniet kājas mainīt pēc iespējas ātrāk 30 sekundes.

3. Šķēres

Darīt šo vingrinājumu :

• Apgulieties uz augšu ar rokām aiz galvas un galvu un pleciem, kas pacelti no grīdas.
• Izmantojot abs, paceliet kājas nedaudz no grīdas un šķērveida sitienu ar vienu kāju uz augšu un vienu kāju uz leju.
• Mainiet kājas 30 sekundes. Nelieciet kaklu un nolieciet zodu uz priekšu.

4. Bīdāmā līdaka

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Paņemiet dažus slīdņus, paliktņus vai dvieļus, ko likt zem kājām.
• Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem.
• Saspiediet zemo vēdera daļu un ievelciet kājas pret rokām, paceļot gurnus uz augšu pret griestiem līdakas stāvoklī.
• Lēnām izvelciet kājas ārā, lai nolaistu muguru sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 30 sekundes.

Piezīme: Lai atvieglotu šo kustību, veiciet bīdīšanu kalnākāpēji , vienlaikus virzot vienu kāju uz priekšu.

5. Taisnas kājas pacelšana

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Apgulieties uz augšu ar rokām uz sāniem un rokām pret grīdu.
• Nostipriniet savu serdi un lēnām paceliet taisnas kājas no grīdas, paceļot tās līdz 90 grādiem.
• Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas.
• Atkārtojiet 30 sekundes.

Piezīme: Ja muguras lejasdaļā ir sāpes, neveiciet šo darbību vai mēģiniet to izdarīt pievilkšanas josla tā vietā variācija.

• Turot pievilkšanas stieni, nostipriniet kodolu un paceliet kājas no grīdas līdz gūžas augstumam. (Iesācēji var saliekt ceļus; progresīvi trenažieri var turēt kājas taisnas un eņģes pie gūžas, lai izaicinājums būtu lielāks).
• Lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 30 sekundes.

6. Krustu kāpējs

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar taisnu ķermeni, gurniem vienā līmenī un serdi.
• Paceliet labo kāju un ievelciet labo celi kreisā elkoņa virzienā.
• Atgriežot labo kāju uz dēļu, paceliet kreiso kāju un velciet kreiso celi pret labo elkoni.
• Turpiniet pārmaiņus kājas 30 sekundes.

7. Bīdāms ceļgala ieliekums

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Paķeriet dažus slīdņus , paliktņi vai dvieļi, ko likt zem kājām.
• Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem.
• Nostipriniet kodolu un velciet abas kājas uz krūtīm. Izvairieties no saliekt plecus vai ļaut ķermeņa augšdaļai pārāk daudz noliekties uz priekšu.
• Pabīdiet kājas atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams 30 sekundēs.

Vingrojiet bumbu variāciju

Ja jums ir vingrošanas bumba noderīgi, tā vietā izmēģiniet šo variantu:

• Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām uz bumbu.
• Turot savu kodolu, ievelciet abus ceļus uz krūtīm.
• Lēnām izstiepiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 30 sekundes.

8. Rullējamais dēlis

Lai veiktu šo vingrinājumu:

Elizabete Šū šad un tad

• Sāciet zemā dēļa stāvoklī, kas atbalstīts uz apakšdelmiem.
• Turiet 10 sekundes.
• Uzlieciet uz labā elkoņa, sakraujot kājas.
• Turiet sānu dēli 10 sekundes, piesaistot slīpi.
• Ritiniet atpakaļ caur centru un uz kreiso elkoni, sakraujot kājas.
• Turiet 10 sekundes.
• Turpiniet pārmaiņus, 30 sekundes turot savu kodolu un neļaujot gurniem nokrist.

9. Aptiniet

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Apgulieties uz augšu ar izstieptām kājām, ceļiem kopā, pēdām saliektām un rokām taisni virs galvas.
• Veikt lielu ieelpu.
• Izelpojot, paceliet rokas uz augšu un uz priekšu un izmantojiet abs, lai lēnām saritinātos sēdus stāvoklī.
• Ievelkot abs, lēnām nolaidiet muguras sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams 30 sekundēs.

10. Jackknife

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Apgulieties ar seju uz augšu, izstieptas kājas, kājas kopā un rokas paceltas taisni virs galvas. Ieelpot.
• Izelpojot, saspiediet abs un paceliet labo roku un kreiso kāju, pieskaroties rokai pie kājas.
• Ieelpojiet un lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 15 sekundes.
• Atkārtojiet pretējā pusē 15 sekundes.

Bonusa zemāks ab spēks pārvietojas, lai mēģinātu

Šeit ir daži citi vingrinājumi, lai ieslēgtu jūsu rutīnu vai pievienotu maisījumam, kad jums ir nepieciešams papildu ab palielinājums. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes.

11. Plandīšanās

Darīt šo vingrinājumu :

• Apgulieties uz augšu ar izstieptām kājām, smailiem pirkstiem un rokām pakļautām zem pakauša, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
• Paceliet abas kājas dažus centimetrus no grīdas.
• Pārmaiņus speriet kājas uz augšu un uz leju.
• Atkārtojiet 30 sekundes.

12. Reversā gurkstēšana

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Apgulieties uz augšu ar rokām sānos un plaukstām pret grīdu.
• Salieciet ceļus, lai gurni un ceļgali veidotu 90 grādu leņķi.
• Aktivizējiet vēdera lejasdaļu, lai paceltu gurnus no grīdas, ceļgalus virzot uz krūtīm.
• Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī pēc iespējas lēnāk, lai jūsu apakšējā vēdera daļa būtu ieslēgta.
• Atkārtojiet 30 sekundes.

13. Ugunsdzēsējs

Darīt šo vingrinājumu :

• Nostājieties ar kājām plecu platumā un savu kodolu.
• Pārvietojiet savu svaru uz labās kājas un paceliet kreiso celi, saliekot kreiso kāju 90 grādu leņķī. Turiet rokas sev priekšā, it kā jūs kāptu pa kāpnēm.
• Nospiežot labo kāju, izvelciet kreiso roku virs galvas.
• Sprādzienbīstami paceliet labo celi, līdz tas ir vienā līmenī ar gurniem.
• Nolaidot labo kāju, pavelciet roku uz leju.
• Atkārtojiet to otrā pusē.
• Turpiniet pārmaiņus kājas un rokas, cik ātri vien iespējams, 30 sekundes.

14. Dobu ķermeņa turēšana

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Apgulieties ar seju uz augšu ar rokām gar sāniem un izstieptām kājām.
• Iesaistiet vēdera izeju un paceliet plecu lāpstiņas un kājas no grīdas.
• Turot muguras lejasdaļu nospiestu grīdā, virziet kājas no grīdas.
• Turiet šo pozu 30 sekundes.

15. Marts ar vērpjot

Darīt šo vingrinājumu :

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, pleciem uz leju, rokām virs galvas un serdi nostiprinot.
• Pagrieziet labo elkoni pie kreisā ceļgala, griežoties caur jostasvietu. Izmantojiet savu kodolu lai paceltu celi un saspiestu slīpi.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet to pretējā pusē.
• Turpiniet mainīt sānus 30 sekundes.

16. Tuck lēciens

Darīt šo vingrinājumu :

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, kodols ieslēgts un mugura taisna.
• Sūtiet gurnus atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus un salieciet elkoņus 90 grādos ar plaukstām uz leju.
• Vienā sprādzienbīstamā kustībā uzlēkt un pavelciet ceļus pret krūtīm, lai tie uzsitētu uz jūsu nolaistajām plaukstām.
• Viegli nolaidieties uz pirkstiem, nedaudz saliekot ceļos, un nekavējoties atkal leciet augšup.
• Pārlēkt uz 30 sekundēm.

17. Krēsla pozas vērpjot

Darīt šo vingrinājumu :

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, kodols iesaistīts, gurni mugurā, ceļi saliekti un rokas aiz galvas.
• Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, piesaistot kreiso elkoni labā ceļa ārpusei. Neļaujiet gurniem pagriezties pa labi - tā vietā pavelciet kreiso ribu uz labo gūžas kaulu.
• Pagrieziet uz otru pusi.
• Atkārtojiet 30 sekundes.

18. Dēļu ieroču izeja

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.
• Lēnām ejiet ar rokām uz priekšu, lai plaukstas vairs nebūtu zem pleciem un ķermenis būtu izstiepts.
• Pastaigājiet rokas pēc iespējas tālāk uz priekšu.
• Uz brīdi apstājieties visattālākajā vietā, pirms rokas atgriežaties sākuma stāvoklī.
• Turpiniet atkārtot 30 sekundes.

19. Pūķa karogs

Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Atrodiet enkuru, pie kura turēties ar izstieptām rokām virs galvas. Jūs varētu izmantot krēslu, solu vai aizvērtas durvis.
• Guliet uz augšu ar saliektiem ceļiem.
• Pārnesot svaru uz pleciem, ieslēdziet serdi un paceliet kājas virs galvas, piemēram, plecu statīvs.
• Centieties, lai kājas būtu pēc iespējas taisnākas.
• Nolaidiet kājas, neļaujot tām pieskarties grīdai, pēc tam atkārtojiet.
• Veiciet lēnus, kontrolētus atkārtojumus 30 sekundes.

Īpašs paldies mūsu modelim Amandai Batlerei, sertificētai trenerei, kas dzīvo NYC.