Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja ir kāds vingrinājums, ko varētu uzskatīt par daudzu fitnesa rutīnas maizi un sviestu, tas ir ķermeņa svara kritums. Vislabākajā veidā pamatne ir pazīstama ar hammīšu, kvadraciklu un glutes stiprināšanu.
Labākā daļa? Tā kā ir daudz variāciju, ar tām ir gandrīz neiespējami garlaikoties. Tā saki, ka uz fitnesupaplāteun sāciet ar šo plaušu apkopojumu!
Ķermeņa masa
1. Ķermeņa svara kritiens
Šī pamata kustība ir pārējo šajā sarakstā iekļauto vingrinājumu un kopumā daudzu treniņu kārtības sastāvdaļa. Apgūstiet to, lai strādātu līdz sarežģītākām kustībām.
Stāviet kopā ar kājām, pleciem aizmugurē un kodols saspringts . Paceliet labo kāju no grīdas un speriet lielu soli uz priekšu.
Nolaidiet ķermeni virzienā uz grīdu, līdz labais augšstilba augšdaļa ir paralēla grīdai, un labais ceļgals veidojas aptuveni 90 grādu leņķī. Iztaisnojiet, spiežot caur labo papēdi, lai atgrieztos stāvus.
2. Pulksteņa plaušas
Šis trīsdaļīgais gājiens apvieno trīs pamatlēcas vienā.
Veiciet noliekšanos uz priekšu un atgriezieties stāvus, pēc tam sāniski un atkal atgriezieties stāvus, pēc tam atpakaļgaitā un atgriezieties stāvus. Atkārtojiet pretējā virzienā.
3. Staigāšana
Iededziniet savas kājas vēl vairāk ar staigājošām plaušām. Pieskarieties savam kodolam, lai saglabātu pareizu stāju, un pārliecinieties, ka priekšējais celis nekad nepārsniedz priekšējo kāju.
Kustība uz priekšu maksimāli ļaus sarauties jūsu priekšējās kājas sēžamvietām, pakaļkājiem un četrgalviem. Tas ir tā, it kā jūs izpildītu vienkājains tupēt - vienkārši neaizmirstiet savu labo formu!
4. Apgrieztā apgriešanās
Lai gan jūsu līdzsvars ir nedaudz mazāk izaicinošs nekā priekslēciens, tomēr ir vērts pievienot rutīnas apgriezto virzienu - it īpaši, ja jūs esat jauns vingrotājs, jūs cīnāties ar līdzsvara saglabāšanu, jums ir ceļa problēmas vai jums nav kustību jūsu gurniem .
Nostājieties garš kopā ar kājām kopā un rokām uz gurniem. Speriet lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju, nolaižoties uz pēdas lodītes. Nolaidiet ķermeni un salieciet labo ceļgalu, līdz tas veido 90 grādu leņķi. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet to otrā pusē.
5. Apgrieziet atpakaļ un spārdiet
Meklē pilnu ķermeniiesildīšanās? Nemeklē vairs!
Pārvietojieties pa parasto atpakaļgaitu, bet tā vietā, lai atgrieztos pie stāvēšanas uz divām kājām, izlieciet aizmugurējo kāju sev priekšā, līdz ar pretējo roku varat pieskarties pirkstiem. Atgriezieties pie stāvēšanas un atkārtojiet to otrā pusē.
6. Sānu ieliekšanās
Solis uz sāniem - burtiski! Pazīstams arī kā sānu ieliekšanās, sānu ieliekšanās ne tikai stiprina ķermeņa apakšdaļu, bet arī uzlabo elastību.
vai tu skūpstās otrajā randiņā
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Iesaistiet savu kodolu un speriet lielu soli pa labi. Salieciet labo ceļgalu un uzmanieties, lai tas nepārsniegtu labos pirkstus.
Sēdi gurnus aizmugurē, turot kreiso kāju taisnu un abas kājas līdzenas uz grīdas. Piespiediet sevi stāvus. Atkārtojiet to otrā pusē.
7. Mainīga sānu ieliekšanās
Labajā kājā nolaidieties regulāri sāniski. Turot muguru taisnu un augstu krūtīs, pavelciet kreiso roku pāri ķermenim, lai pieskartos labajiem pirkstiem. Apgrieziet kustību atpakaļ un atgriezieties stāvus. Atkārtojiet to otrā pusē.
8. Curtsy iemīlēšanās
Fakts: Curtsies nepieder tikai baleta klasē.
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Spiediet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, sakrustojot to aiz kreisās kājas.
Salieciet abus ceļus un nolieciet ķermeni pret grīdu, līdz priekšējais ceļgals veido 90 grādu leņķi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
9. Lateral lunge līdz curtsy lunge
Runājiet par spēka pāri: sānu lūzums plus izliekts lunge! Stīgu šie divi lieliskie gājieni kopā vienam slepkavas vingrinājumam. Pārliecinieties, ka saglabājat labu formu!
10. Lunge ar aizmugurējās kājas pacelšanu
Lunge ’n’ paceliet ceļu uz spēcīgāku ķermeņa apakšdaļu.
Veiciet regulāru ielaušanos ar labo kāju uz priekšu. Iztaisnot labo kāju, eņģes uz priekšu pie gurniem.
Paceliet iztaisnoto kreiso kāju no grīdas aiz muguras, līdz tā ir aptuveni paralēla grīdai. Atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet to otrā pusē.
11. Ērču aizķeršanās
Kā norāda nosaukums, šis solis ir saistīts gan ar priekšu, gan ar aizmuguri, piemēram, pulksteni.
Veiciet atpakaļgaitu (4. nr.) Ar labo kāju aiz muguras. Nospiediet labo kāju. Tā vietā, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, nekavējoties speriet lielu soli uz priekšu tradicionālā ķermeņa svara grūstīšanās .
Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ, līdz esat gatavs pāriet uz otru kāju.
Plaušas ar dvieli
12. Lunge pulss
Turiet dvieļa vienu galu katrā rokā, cieši pievelciet to starp rokām un paceliet rokas tieši virs galvas. Nolaidieties zemē ar labo kāju priekšā.
Pulsējiet ķermeni uz augšu un uz leju apmēram collu. Atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Plaušas uz bloka
13. Paaugstināta reversā ieliekšanās
Solis tieši uz augšu! Nostājieties uz pakāpiena vai kastes un nolieciet rokas uz gurniem. Atkāpieties ar kreiso kāju, nolaižot ķermeni.
Atgriežoties stāvus, izvelciet labo kāju un iztaisnojiet labo kāju. Atkārtojiet to otrā pusē.
Zāļu bumba
14. Pastaigas ar grodumu
Paņemiet zāļu bumbu un turiet to vēdera priekšā. Solis uz priekšu ar labo kāju un nolaisties zemāk, tad pagrieziet rumpi pa kreisi.
Pagrieziet atpakaļ uz centru un paceliet ķermeni atpakaļ uz augšu, pārvietojot kreiso kāju uz priekšu. Pagrieziet rumpi pa labi. Turpiniet pārmaiņus.
15. Priekšējā iebrukuma pāreja
Ballera statuss! Nostājieties kopā ar kājām, turot zāļu bumbu krūtīs. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju un nolieciet ķermeni.
Eņģe jostasvietā kā jūs nobīdīt bumbu labajā rokā. Nolaidiet to zem kreisā augšstilba, lai to nodotu kreisajai rokai. Atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet to otrā pusē.
Hantele lunges
16. Koka laupīšana
Pārvērtiet regulāru ielaušanos kopējā ķermeņa lāpītājā, maisījumam pievienojot svērtu ķermeņa augšdaļas kustību.
Paķer hanteli ar abām rokām un turiet to virs kreisā pleca, cieši pie auss. Pieņemiet regulāru sākuma stāju.
Liekoties uz priekšu ar labo kāju, velciet svaru pa diagonāli pa ķermeni - svaram vajadzētu nonākt blakus labajam gurnam. Apgrieziet kustību otrādi un atkārtojiet to otrā pusē.
17. Lunge ar bicepsu čokurošanos
Vienlaikus ar šo kustību divi vienā strādājiet ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu.
Turot hanteli katrā rokā, noliecieties uz priekšu ar labo kāju.
Ryan Coogler tīrā vērtība 2018
Kad jūsu ceļgals ir aptuveni 90 grādu leņķī, salieciet svarus un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Atgriezieties pie stāvēšanas un atkārtojiet to otrā pusē.
Runājiet par lielisku divi pret vienu!
18. Pastaigas ar hanteli
Ejiet līdz vienmērīgākam, stiprākam ķermenim.
Turot hanteli katrā rokā, dodoties uz priekšu pastaigas laikā.
Padoms:Jūs varat arī izmantot stieni šim gājienam. Atbalstiet joslu pāri muguras augšdaļai, ieslēdziet kodolu un veiciet pastaigas kā parasti.
19. Hanteles reversā lunge
Tas nav daudz vienkāršāk par šo.
Pabeidziet atpakaļgaitas kustību (Nr. 4), turot hanteli katrā rokā. Lai palīdzētu sev līdzsvarot, piesaistiet savu kodolu un lēnām atkāpieties, līdz ritms rit.
20. Apgriezieties atpakaļ un nospiediet
Šis solis ne tikai izaicinās jūsu apakšējo pusi, bet arī izrotās dažus nopietni spēcīgi pleci .
Stāviet tāpat, kā jūs veiktu regulāru reverso lungu (Nr. 4), bet turiet hanteli katrā rokā dažus centimetrus virs pleciem, plaukstas vērstas uz priekšu.
Atkāpieties ar kreiso kāju un pēc tam mainiet kustību, kā parasti. Tomēr tā vietā, lai atgrieztos stāvus, velciet kreiso kāju uz augšu sev priekšā līdz gūžas līmenim. To darot, nospiediet svaru virs galvas. Atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet uz otras kājas.
21. Hanteles sānu ieliekšanās
Vai vēlaties padarīt sānisko aizķeršanos (Nr. 6) vēl sarežģītāku? Uzvelciet svarus!
Satveriet katrā rokā hanteli un veiciet kustību. Turiet muguru taisni un nolieciet rumpi uz priekšu tā, lai hanteles galu galā apmēram apakšstilba līmenī.
22. Sānu līkums uz līkumainu lūzumu ar augšējo presi
Turiet hanteli labajā rokā. Liekoties pa kreisi, turiet krūtis augstu un muguru taisni, tad nolieciet rumpi uz priekšu, līdz svars ir pāris collas virs grīdas.
Atgriezieties stāvus un pārejiet uz smieklīgo grēdu (Nr. 8), atkāpjoties ar kreiso kāju un nospiežot hanteli uz augšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
23. Vienkājains atlēciens ar pacēlāju
Ar šo gājienu pastipriniet regulāro sānu spraugu (Nr. 6).
Paņemiet hanteli katrā rokā ar plaukstām viens pret otru. Veiciet kreiso kāju sāniski, noliekot rumpi nedaudz uz priekšu, līdz svars ir aptuveni ceļa līmenī.
Iztaisnojot kreiso kāju, paceliet labo kāju no grīdas un uz sāniem, līdz tā ir gandrīz paralēla grīdai. Apakšējā labā kāja atgriezieties sānos, pēc tam atgriezieties stāvus. Atkārtojiet to otrā pusē.
24. Diagonālā hanteles grābšana
Lai panāktu labāku stabilitāti un spēcīgākus kvadraciklus un hamstringus, pārvietojieties pa diagonāli. Paņemiet hanteli katrā rokā un stāviet ar kājām gurnu platumā.
Tieši tāpat kā jūs tradicionālajā spiešanā, speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, bet tā vietā, lai pārvietotos taisnā līnijā, izejiet pa diagonāli. Salieciet abus ceļus, līdz labais ceļgals veido 90 grādu leņķi. Atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet to otrā pusē.
25. Sānu pacelšanās
Vēl viens plecu tēlnieks, šis vingrinājums balstās uz pamatīgo kustību.
Paņemiet hanteli katrā rokā un turiet tās pie sāniem, plaukstas vērstas uz ķermeņa pusi.
Nolaidoties zemē, paceliet rokas uz sāniem - izskatās, ka jūs veidojat T jūsu ķermeņa augšdaļa . Samaziniet svarus, kad atgriežaties stāvus.
26. Virsgāziens
Uz apstrīdēt savu kodolu un stipriniet plecu spēku, pievienojiet šo soli savai rutīnai.
Satveriet hanteli katrā rokā un paceliet rokas virs galvas ar plaukstām viens pret otru.
Ar labo kāju noliecieties uz priekšu, pēc tam virziet kreiso kāju uz priekšu, lai satiktos ar labo. Ar kreiso kāju noliecieties uz priekšu, pēc tam virziet labo kāju uz priekšu, lai satiktos ar kreiso. Turpiniet pārmaiņus, visu kustības laiku turot svarus uz augšu.
Plyometric lunges
27. Reverss lunge ceļgalā
Pievienojiet vēl dažus piparus savam (kritiena) solim!
Veiciet atpakaļgaitu (Nr. 4) kā parasti, bet tā vietā, lai atgrieztos stāvus, iztaisnojiet priekšējo kāju.
Leciet augšup un pavelciet muguras kāju uz augšu sev priekšā (lai augšstilbi būtu paralēli grīdai), viss vienā sprādzienbīstamā kustībā. Atgriezieties pie apgrieztā stāvokļa un atkārtojiet.
28.Sadalīts lēciens
Ļaujiet savai sirdij sacensties ar šo plyometriskais vingrinājums .
garīgās enerģijas manipulācijas
Sāciet ar kritienu ar kreiso kāju uz priekšu. Pabīdiet abas kājas un leciet uz augšu, lai jūsu kājas savienotos gaisā.
Nolaidieties zemē, šoreiz ar labo kāju priekšā. Turpiniet pārmaiņus, ātri pārvietojoties pa vingrinājumu.
29.Lunge kalnu kāpējs
Šis vingrinājums būtībā ir hibrīds, kurā piedalās lunges un alpīnisti (jeb kustība, ko lielākā daļa cilvēku mīl ienīst).
Sāciet uzspiešanas pozīcija . Salieciet labo ceļgalu un izvelciet kāju uz priekšu, novietojot labo kāju blakus labajai rokai - tas ir kā izstiepts izlēciens.
Pārlēkt abas kājas augšā gaisā, pārslēdzot kājas, lai kreisā pēda piezemētos blakus kreisajai rokai. Turpiniet pārmaiņus, turot gurnus zemu.
30. Plyo sānu slēdzis ar pieskārienu
Stāviet ar kājām, kas ir divreiz platākas par plecu platumu. Nolaidiet ķermeni sānos, kas atrodas pa kreisi, turot krūtis augstu. Vienlaicīgi sasniedziet labo roku līdz grīdai sev priekšā.
Pabīdiet kreiso kāju, lai pārietu atpakaļ plaša stāvokļa stāvoklī. Atkārtojiet kustību pretējā pusē. Turpiniet pārmaiņus.
31. Lēcējs pa diagonāli
Lai gan šis solis var izskatīties nedaudz smieklīgi, ātrs temps ļaus jūsu sirdsdarbībai sūkties, un pati kustība radīs nopietnas sekas ķermeņa apakšējā daļa .
Tāpat kā jūs to izdarītu sadalītajā lēciena lēcienā (Nr. 28), jūs ātri pārvietosities starp labo un kreiso. Vienīgā atšķirība? Jūs metīsities pa diagonāli - kustību, kas garantē, ka lietas būs interesantas.
32. Lunge jump burpee
Plaušas un burpees ... jā, jūs lasījāt šīs tiesības. Atjaunojiet vielmaiņu un stipriniet un kondicionējiet visu ķermeni ar šo kustību divi vienā.
Veiciet a ideāls burpee , un, kad esat piecēlies stāvus, nekavējoties veiciet lēcienu pa labi, tad lēcienu pa kreisi. Atkārtojiet - ja uzdrīkstaties!
