Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tauriņš, peldēšana uz muguras, brass, sānsoļošana un brīvais stils - neatkarīgi no tā, kā jūs dodaties uz ūdeni, peldēšana ir ideāls treniņš. Tas iesaista jūsu ķermeni, nenogalinot locītavas. Tas ir arī slepkava sirds formā.
Izvelciet savus peldkostīmus, ļaudis. Šeit ir 13 labākās peldēšanas priekšrocības.
13 lieliski peldēšanas ieguvumi
Jebkura veida vingrinājumiem ir priekšrocības, taču peldēšana ir īpaša. Sākot no stresa samazināšanas līdz potenciāli ilgākam mūžam, peldēšana var jums palīdzēt ilgi pēc tam, kad esat pametis baseinu. Ienirstam tieši iekšā.
1. Tas ir visa ķermeņa treniņš
Ieejot baseinā,visssaņem treniņu. Var šķist, ka jūsu kājas un rokas veic lielāko daļu darba, bet tas tā nav. Peldēšana stiprina jūsu kodolu, paaugstina sirdsdarbības ātrumu un piesaista gandrīz visus muguras muskuļus.
Neveicot 2 stundu ilgu sporta zāles nodarbību, ir grūti notriekt visas šīs muskuļu grupas. Peldot, jūs saņemat visu ķermeņa apdegumu tikai 20 minūtēs.
2. Tas ir viegli jūsu locītavās
Izmantojot lielāko daļu vingrinājumu, jums ir divas iespējas: augsta intensitāte, bet grūti jūsu locītavām vai zema intensitāte un viegli locītavām. Ar peldēšanu jūs iegūstat labāko no abām pasaulēm. Spēļu mainītājs.
Peldēšana ir lielisks treniņš tiem, kas ir jauni #FitLife. Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padome , peldspēja samazina ķermeņa svaru par 90 procentiem. Tas nozīmē, ka jūsu locītavām ir jācīnās tikai ar 10 procentiem no viņu parastās svara slodzes, kas var krasi samazināt jūsu traumu iespēju.
alehandra maria torres
Tas padara peldēšanu par drausmīgu iespēju jebkura vecuma un prasmju līmeņa cilvēkiem.
3. Tas var uzlabot artrīta simptomus
Ja jūs dzīvojat ar artrītu, daudzi vingrinājumu veidi var būt grūti - taču peldēšana nav viena no tām. Daži pētījumi liecina peldēšana var pat samazināt artrīta izraisītās sāpes un stīvumu.
Jūs varat izvēlēties augstas intensitātes peldēšanas treniņu, lai patiešām palielinātu sirdsdarbības ātrumu, vai izvēlēties relaksējošu rutīnu, ja tas ir vairāk jūsu garastāvoklis. Jebkurā gadījumā tas nepasliktinās artrītu un palīdzēs jūsu veselībai kopumā.
4. Tas ir lieliski piemērots jebkuram vecumam vai spēju līmenim
Ja jums ir grūtības staigāt traumas vai hroniskas slimības dēļ, peldēšana ir viens no labākajiem treniņa veidiem. Peldēšana ir tik maiga pret ķermeni, ka jebkura vecuma vai spēju līmeņa cilvēki to var izdarīt.
Pat ja jūs nevarat peldēt apļus, tas ir OK! Ūdens aerobikas nodarbības (aka akvarobika) maigi veido muskuļus un liek sūknēt sirdi, neradot pārmērīgu slodzi jūsu ķermenim. Ja grupu nodarbības nav jūsu lieta, dažas minūtes peldēšanas savā tempā joprojām piesaista visu ķermeni un asinis plūst.
Bonuss: Jūs jūtaties kā nāra. Hitting 10 000 soļu neļauj jums dzīvot ar Ariel fantāziju, bet 10 minūtes baseinā būs.
5. Grūtniece? Nekādu problēmu!
Neviens negaida, ka pārspēsit kādus olimpiskos rekordus, kamēr jūsu eggo ir preggo. Bet jums vajadzētu palikt fiziski aktīvs grūtniecības laikā, ja iespējams. Peldēšana ir viens no drošākajiem veidiem, kā sportot grūtniecības laikā. Tas var arī palīdzēt parastajiem grūtniecības simptomiem, piemēram, muguras sāpēm un pietūkušām locītavām.
TO 2010. gada pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras peldējās grūtniecības laikā, priekšlaicīgas dzemdības bija nedaudz zemākas. Un neuztraucieties par ķīmiskajām vielām - tajā pašā pētījumā tika konstatēts, ka hlors (un citas baseina ķīmiskās vielas) neietekmē zīdaiņus vai grūtnieces.
6. Cilvēki ar astmu var viegli elpot
Cilvēkiem, kuri uztraucas par elpošanu, milzīga ūdens tilpne var neizklausīties kā lieliska izvēle. Bet peldēšana ir ideāla cilvēkiem ar astmu.
TO 2012. gada pētījums atklāja, ka peldētājiem bija lielāka plaušu ietilpība un labāka elpas kontrole nekā skrējējiem. Tas nenozīmē, ka peldēšana izārstē astmu, bet tas var palīdzēt palielināt spēku un plaušu ietilpību.
Neliels brīdinājuma vārds: 2010. gada pārskats atklāja, ka hlors var nedaudz pasliktināt astmu. Lai gan šis pārskats nav pārliecinošs, ieteicams sākt uzmanīties, sākot peldēšanas rutīnu. Lieto sālsūdens baseinu, ja iespējams, un konsultējieties ar ārstu, ja jūs uztrauc hlors.
7. Jūs pamanīsit laimīgāku prātu
Kopumā vingrinājumi palīdz mazināt trauksmi un depresiju - un tas ietver peldēšanu.
Neliels pētījums no 1992. gada atklāja, ka cilvēki, kuri regulāri peldēja, sajuta mazāk dusmas, spriedzi, apjukumu un depresiju. Un a 2014. gada pētījums uz dzīvniekiem atklāja, ka peldēšanai bija antidepresanti.
8. Peldēšana regulē cukura līmeni asinīs
Cukura patēriņa ierobežošana ir labākais veids, kā līdzsvarot cukura līmeni cukurs asinīs . Bet peldēšana var palīdzēt!
TO 2016. gada pētījums atklāja, ka augstas intensitātes peldēšana trīs reizes nedēļā palielina jutību pret insulīnu un līdzsvaro glikozes līmeni asinīs. Tas var samazināt savu risku no diabēta. Un, ja jums ir diabēts, peldēšana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Lai iegūtu vislabākos glikozes līmeņa rādītājus asinīs, pirksti nav jāapgriež. Izmantojot HIIT tika konstatēti 30 minūšu intervāli efektīvāka nekā stundu peldēt ar zemu intensitāti.
9. Tas var samazināt sirds slimību risku
Miega artērijas stīvums: ja jūs domājat 'WTF ir tā?', Jūs neesat viens. Bet tas ir ļoti svarīgi! Miega artērijas stīvums attiecas uz sirds sieniņu stingrību. Stingras sienas nozīmē lielāku sirds slimību risku, un elastīgās sienas nozīmē mazāku risku.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki ar regulāru peldēšanas kārtību zaudēja svaru un samazinājās miega artēriju stīvums, pazeminājās asinsspiediens un palielinājās asins plūsma smadzenēs. Visi šie ieguvumi samazina sirds slimību risku.
10. Tas sadedzina kalorijas
Tā kā viss ķermenis strādā, nav pārsteigums, ka peldēšana ir īsta kaloriju dedzinātājs . Peldēšana sadedzina tādu pašu kaloriju daudzumu kā skriešana (bez locītavu stresa). Un tas ir, ja jūs peldat nepiespiestā tempā!
Vēl viena priekšrocība: jūs varat peldēties katru dienu! Peldēšana ir pietiekami saudzīga pret ķermeni, lai jūs katru dienu varētu peldēt ar diezgan lielu intensitāti (sirdsdarbības ātruma ziņā), neriskējot gūt traumas. Protams, atpūtas dienas vienmēr ir ieteicami.
11. Tas palīdzēs jums nogalināt šo REM ciklu
'Man nekad nav bijis miega problēmu,' nekad neviens neteica. Kopumā vingrinājumi palīdz gulēt. A 2010. gada pētījums par aerobo aktivitāti un bezmiegu konstatēja, ka cilvēki, kuri vingroja, gulēja labāk, gulēja ilgāk un dienas laikā jutās labāk nekā tie, kuri nebija tik aktīvi.
Visi pētījumā iesaistītie arī praktizēja labu miega higiēna (iet gulēt katru nakti aptuveni vienā un tajā pašā laikā, gulēšanas zonu turot klusu un tumšu utt.).
es ienīstu būt precējusies
12. Cilvēki, kuri peld, dzīvo ilgāk (varbūt)
Vai baseini ir īstas jaunības strūklakas? A 2017. gada pētījums atklāja, ka regulāra peldēšana bija saistīta ar 28 procentiem zemāku risku nomirt jebkura iemesla dēļ un par 41 procentiem mazāku risku nomirt no sirds slimībām.
Peldēšana, iespējams, nepadara jūs nevienu jaunāku, taču tas varētu palīdzēt dzīvot veselīgāk un, iespējams, ilgāk.
13. Tas samazina stresu
Ja esat cilvēks, jūs, iespējams, esat uzsvēra reg. Paveicās jums, peldēšana samazina stresu.
TO 2012. gada aptauja pēc Speedo pasūtījuma atklāja, ka 74 procentiem dalībnieku pēc peldēšanas ir mazinājies stress. Un 70 procenti teica, ka peldēšana viņus garīgi atsvaidzina.
Paturiet prātā, ka jebkura veida vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu . Bet ir zināms, ka uz ūdens balstītām aktivitātēm ir papildu nomierinoša iedarbība. Peldoties ūdenī, ir vienkārši grūti uzsvērt.
Greifers jūsu pludmales: Kā sākt
Jauna jebkura veida fitnesa kārtība var būt biedējoša. Izmantojot šos padomus, tas būs nedaudz vieglāk!
Pirmais solis: Pareiza apģērbs
Vienkārša atrašanās peldkostīmā sabiedrībā var izraisīt trauksmi. Ja jūs apzināties savu ķermeni, atcerieties to: Cilvēki patiešām par jums nerūp. Tas izklausās zemiski, bet patiesībā tas ir labi! Baseinā lielākā daļa cilvēku ir vērsti uz sevi. Kad esat nokļuvis ūdenī, viņi tik un tā nevar redzēt jūsu ķermeni.
Izvēlieties arī ērtu uzvalku. Cilvēkiem ar ta-tas vislabāk varētu būt viengabalains - nevis pieticības, bet ērtības labad. Ir grūti izstrādāt, ja jūs uztraucat, ka kāds bubulis izlec vidū Aqua Zumba klasē.
Atrodiet savu baseinu
Lai gan visi baseini var šķist vienādi, ir dažas galvenās atšķirības, kas varētu ietekmēt jūsu treniņu. Vai jūs labāk peldētos iekštelpu vai āra baseinā? Atkarībā no dzīvesvietas lielākajā daļā gadu āra baseini var būt aizliegti. Iekštelpu baseini biežāk tiek izmantoti vingrošanai.
Ja jūs ienīst hloru, atrodiet sālsūdens baseinu. Sālsūdens baseini ir tieši tādi, kā izklausās - ūdens attīrīšanai izmanto sāls procesu, un jūs izvairāties no hlora kairinošās iedarbības.
Citas lietas, kas jāņem vērā:
- Cik pārpildīts ir baseins?
- Kādas ir stundas peldēšanai klēpī?
- Vai viņiem ir akvarobikas nodarbības?
- Vai baseinā visu laiku ir skaļi bērni?
- Vai drošības garantēšanai ir glābējs?
- Cik joslu ir baseinam?
Lielākajai daļai baseinu ir noteiktas stundas un joslas peldēšanai klēpī. Pirms parādīšanās noteikti pārbaudiet grafiku.
Pārslēdziet to uz augšu
Jūs varat arī grāvja baseinu vispār. Peldēties ezerā vai okeānā ir lieliski. Vienkārši noteikti peldieties noteiktās vietās kopā ar glābēju. Ja peldat bez glābēja, nekad nepeldieties tikai atklātā ūdenī. Ņem līdzi draugu.
Priekš peldēšana okeānā , zināt, kā izkļūt no spēcīgām straumēm vai riptīdiem. Pat ezeri un upes , ir straumes un citi šķēršļi. Noteikti saglabājiet modrību, pēc alkohola lietošanas nekad nepeldieties un uzturieties ūdenī, par kuru zināt, ka peldēšana ir droša.
Ja esat jauns peldētājs, vislabāk ir sākt ar baseinu un apstrādāt dabiskās ūdenstilpes.
Apsveriet peldēšanu ar aukstu ūdeni
Arvien vairāk cilvēku dzied slavas par peldēšanu aukstā ūdenī. Tur ir daži pierādījumi ka peldēšanās aukstā ūdenī var palielināt imūno reakciju un mazināt stresu, taču šīs lietas ir piemērotas jebkura veida vingrinājumiem.
Jāveic vairāk pētījumu, pirms mēs varam pateikt kaut ko pārliecinošu par peldēšanu ar siltu un aukstu. Ja vēlaties izmēģināt peldēšanu aukstā ūdenstilpē, dodieties uz priekšu! Bet pārliecinieties, ka jums ir draugs un atstājiet ūdeni, ja jūtaties neērti.
Kā šļakatām pārvērsties par pilnu treniņu
Tāpat kā jebkura veida vingrinājumu gadījumā, vislabāk iesildīties vispirms. Sāciet ar jauku izstiepšanos. Izstiepiet plecus , gurni un kājas 10 līdz 15 sekundes gabalā. Jūs nevēlaties izstiept aukstos muskuļus, tāpēc pirms sākat stiepšanās rutīnu, pārliecinieties, ka jūtaties silti. 5 minūšu kardio sesh ir lielisks, lai asinis plūst.
Jūs varat sildīties baseinā. Peldieties nesteidzīgā tempā 5 minūtes, pirms sākat stingrāku rutīnu. Tā kā peldēšana ir maiga pret ķermeni, iesildīšanās nav sarežģīta.
Kā ir ar noteikumu 'neēst 30 minūtes pirms peldēšanās'? Nu, tas ir diezgan daudz crap . Vai pirms peldēšanās vajadzētu ieturēt bufeti? Nē. Bet nav reālu noteikumu par to, cik tukšam jābūt vēderam pirms peldēšanās.
kāpēc es krāpju savu puisi
Ēdot vieglu maltīti, jūs varat dot enerģiju, lai pabeigtu treniņu, tāpēc nebaidieties no neliela kodiena, pirms trāpāt baseinā.
Izvēlieties treniņu
Baseinam ir dažas treniņu iespējas, tostarp:
Klēpja peldēšana
Peldēšana no baseina gala līdz galam ar starpbrīžiem pēc vajadzības. Iesācēji parasti pieturēsies brīvā stila sitiens (aka priekšējais rāpošana). Lai iegūtu paaugstinātu treniņu, mēģiniet krūtis vai tauriņa insults . Tie ir sarežģītāki gājieni, taču tie sadedzina vairāk kaloriju.
Muguras dūriens ir labs, ja jūs satraucat pacelt galvu, lai elpotu, bet grūtāk ir kontrolēt, kurp dodaties. Ideālā gadījumā mugura ir vislabākā privātajam baseinam vai ūdenstilpnei, kur jums nav jāpaliek mazā joslā.
Akvarobika
Tā ir aerobika baseinā! Šīs grupas nodarbības ir labs veids, kā iegūt ļoti zemas intensitātes treniņu. Turklāt viņi ir ļoti jautri.
Šajās nodarbībās jūs stāvēsiet baseinā, nevis peldēsieties. Jūs darīsit cirtas, pietupienus un kustības, kuras varētu redzēt Zumbas klasē. Jūs varat apmeklēt jebkurā vecumā.
Ūdens skriešana
Ūdens skriešana ir tikai tas, kā izklausās. Tas ļauj skriet ar mazāku locītavu traumu risku. Palielināta ūdens pretestība padara skriešanu izaicinošu pilnīgi jaunā veidā.
HIIT
Daudz HIIT vingrinājumi jūs darītu sporta zālē, var veikt arī baseinā! Šie vingrinājumi (piemēram, zvaigžņu lēcieni, lēcieni un sitieni) palīdz iegūt spēku un strādāt ar noteiktām muskuļu grupām, vienlaikus samazinot risku jūsu locītavām. Tas ir lielisks veids, kā sajaukt lietas, kad apnīk peldēt apļus.
Neaizmirstiet šo etiķeti
Baseinos ir nedaudz atšķirīgi etiķetes noteikumi nekā sporta zālē. Ziniet tos, un pirmajā peldēšanas sesijā izvairīsities no neveiklības!
- Vispirms duša. Gandrīz jebkurā baseinā pirms iekāpšanas baseinā jums ir jāizskalo ķermenis dušā. Tāpēc dodieties dušā (ar uzvilktu peldkostīmu) un pēc tam dodieties peldēties.
- Nepārsteidziet peldētāju. Ja kāds jau atrodas joslā, kurā peldēsieties, paziņojiet, ka esat klāt. Vai nu sazinieties ar acīm, vai apsēdieties pie baseina malas un ielieciet kājas ūdenī. Tas dod peldētājam laiku redzēt kādu cilvēku un izvairīties no sadursmes. Kad viņi jūs atzīst, iekāpiet baseinā un sāciet peldēties, kad esat otrā galā vai vismaz 10 pēdu attālumā.
- Palieciet savā joslā. Ja varat, izvēlieties tukšu joslu. Ja jums ir nepieciešams koplietot joslu, izvēlieties peldētāju, kurš peld apmēram jūsu tempā.
- Vingriniet peldēt sānos vai peldēt aplī. Ja joslā ir divi cilvēki, izvēlieties pusi un palieciet tur. Tādā veidā ir tā, it kā jums katram būtu sava josla! Ja ir trīs vai vairāk cilvēku, aplis peldēt . Vienkārši atcerieties, ka jātur pa labi.
- Mēģiniet pieskarties un iet. Ja kāds uzsit pa kāju, tas nozīmē, ka viņš ies garām pa kreisi. Ja jums ir jāiziet, rīkojieties tāpat!
Tāpat kā jebkurā citā treniņa situācijā, daži cilvēki var dot kādu sānu aci jaunpienācējam, kurš nepārzina noteikumus. Ja esat jauns un pieļaujat etiķetes kļūdu, tas ir labi. Jūs īsā laikā iegūsiet zemes klājumu.
Drošības padomi, pirms sākat ienirt
Peldēšana ir daudz prieka, taču tā var būt arī riskanta. Pirms kliegt “CANNONBALL!”, Noteikti jāizprot drošības procedūras. *šļakatām*
- Veikt nodarbību. Ja jūs uztrauc savas peldēšanas spējas, veiciet nodarbību! Tas nav paredzēts tikai bērniem. Pareizu peldēšanas metožu apgūšana var glābt jūsu dzīvi un dot labu treniņu.
- Nespiediet to. Tāpat kā visos treniņos, klausieties arī savu ķermeni. Nespiediet sevi līdz sāpēm. Ja jūs sākat sāpināt vai krampjoties, nokļūstiet līdz baseina malai. Ja nepieciešams, vienmēr izsauciet glābēju.
- Veikt elpu. Dažreiz ūdens nokļūšana mutē vai nedaudz pārāk intensīva sportošana var izraisīt elpas zaudēšanu. Ja tas tā ir, dodieties uz baseina malu. Pirms treniņa turpināšanas ļaujiet elpošanai atgriezties normālā stāvoklī. Ja jums joprojām ir problēmas ar elpošanu, nekavējoties sazinieties ar glābēju.
- Izdzert. Protams, jūs burtiski atrodaties ūdenī, bet jūs, iespējams, nevēlaties lietot atsvaidzinošus hlora vai sālsūdens dzērienus, lai remdētu slāpes. Paņemiet līdzi ūdens pudeli un paužu laikā malkojiet malku, lai pārliecinātos, ka esat pareizi hidratēts .
- Pērkona spērieni un zibens. Ja jūs peldat ārā un redzat zibeni,izkļūt no ūdens. Pagaidi 30 minūtes pēc pēdējās pērkona sadzirdēšanas, pirms atsākat peldēt.
- Saglabājiet bērnus drošībā. Ja peldat kopā ar bērniem, sekojiet viņiem. Maziem bērniem ir ļoti liels noslīkšanas risks, tāpēc turiet viņus fiziski pie sevis vai redzeslokavisu laiku. Vecāki bērni varētu būt labāki peldētāji, taču viņi ne vienmēr zina savas robežas. Arī viņiem nepieciešama pastāvīga uzraudzība.
Visas šīs lietas padara peldēšanu skaņu biedējošu, bet mēs tikai pārklājam pamatnes. Peldēšanās baseinā ar glābēju ir viens no drošākajiem vingrošanas veidiem. Vienkārši zināt savas robežas.
