Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Neatkarīgi no tā, vai jūs sasmalcināt HIIT treniņus tik bieži, cik mētājat vasaras alus, stiepšanās un pašmofasciāla atbrīvošana irtik svarīgiķermenim, kas darbojas nevainojami.
Tā kā lielākā daļa mūsu dienu tiek pavadītas saliektas pie datora mūsu dzīvojamās telpās (vai birojos, ja jūs esat viens no nedaudzajiem, kas tur joprojām šūpojas), stīvie savienojumi un saspringtie muskuļi ir daļa no normas. Tur rodas mobilitāte.
'Mobilitāte ir kaut kas, kas uzlabos jūsu vispārējos fitnesa mērķus un ikdienas aktivitātes,' saka Daury Dross , vadošais instruktors Aprīkojuma istaba NYC.
'Man pašam no autoavārijas mugurā ir trīs izspiedušies diski, un man teica, ka es nekad vairs nevarētu darīt ar muguru piekrautus pietupienus,' saka Dross. 'Bet šādu vingrinājumu iekļaušana ikdienas stiepšanās rutīnā to mainīja un lika man atkal justies lieliski.'
Bonuss? Dinamiskā stiepšanās ampēri palielina asins plūsmu un var pat palīdzēt spēka muskuļiem labākai veiktspējai. Manoel ME, et al. (2008). Statiskas, dinamiskas un proprioceptīvas neiromuskulārās atvieglošanas akūtas sekas, kas stiepjas uz sieviešu muskuļu spēku. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Mēs izmantojām Drosam dažus unikālus gājienus, kas sasniegs šos grūti sasniedzamos (bet vienmēr sāpošos) muskuļus. Pārbaudiet tos, lai klibotu.
Ķermeņa augšdaļa un mugura
Dažreiz tas ir vairāk nekā tikai celšanās, lai izstieptu kājas.
1. Blackburn
Mērķi: Pleci un lati
Iedomājieties, kā mēģināt lidot, bet horizontāli.
- Apgulieties ar seju uz leju ar rokām sānos, paceltu virs pakaļgala, ar plaukstām uz augšu.
- Šūpojiet rokas galvas augšdaļas virzienā, kustības laikā pagriežot plaukstas tā, lai tās augšpusē būtu vērstas uz leju.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir 1 atkārtojums Atkārtojiet 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Šeit ir Vēl 16 stiepšanās kas var radīt mobilitāti uz jūsu pleciem.
dermaroller kuplas lūpas
2. Origami stiept
Mērķi: Krūtis, pleci, muguras lejasdaļa un četrstūri
Salieciet sevi jaunās formās, lai sajustu dziļu stiepšanos.
- Sāciet sēdēt ar izstieptām kājām priekšā no jums.
- Šķērsojiet labo kāju pār kreiso ceļgalu, novietojot kreiso kāju uz grīdas.
- Satveriet labo ceļgalu, tad noliecieties atpakaļ, lai atgulties, velkot labo ceļgalu ar jums (jūs varat nomest labo plecu dziļākai stiepšanai).
- Noliecieties pie ceļa, lai paķertu kreiso potīti un virzītu to uz pakauša pusi četrstūrī. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē - un voila, tas ir 1 komplekts. Veiciet 2 komplektus.
Ja jūs nodarbojaties ar pilnu ķermeņa daļu, kas saistīta ar virkni dažādu jomu, joga var būt jūsu soma - mēs noapaļojām uz augšu dažas pozas lai jūs sāktu.
3. Apakšējā muguras ceļa kritums
Mērķi: Muguras lejasdaļa
Muguras stiepšanās mugura, labi?
vai mēnešreižu laikā pieņemas svarā
- Sāciet sēdus ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas sev priekšā.
- Novietojiet rokas aiz muguras ar plaukstām uz leju un pirkstu galiem pret glutes, saglabājot nelielu elkoņu saliekumu.
- Nometiet abus ceļus pa kreisi, sakraujot tos kustības apakšā.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir 1 komplekts. Veiciet 2 komplektus.
Vai vajag vairāk muguras lejasdaļas? Mēs esam ieguvuši jūsu muguru.
4. Piriformis masāža
Mērķi: Piriformis
Piriformis ir mazs muskulis, kas atrodas dziļi aiz jūsu sēžamvietām un savieno mugurkaula lejasdaļu ar augšstilbu, darbojoties pie gūžas. To ir grūti sasniegt, taču šī masāža var palīdzēt.
- Sāciet sēdēt ar izstieptām kājām priekšā no jums.
- Izmantojot labo roku, velciet kreiso ceļgalu uz augšu pret krūtīm un turiet to labajā rokā kā zīdainis (tur, tur). Jūsu apakšstilbam jābūt paralēlam grīdai.
- Izstiepiet kreiso roku taisni uz kreiso pusi un atpūtiet pirkstu galus uz grīdas, viegli noliekdamies atpakaļ un pa kreisi, liekot svaru uz gluteņa augšējās / ārējās daļas.
- Šeit riņķojiet apļveida kustībās, līdz jūtat spiedienu uz savu piriformis. Ja jūs esat saspringts, jūs to zināt, kad jutīsit!
- Kad esat atradis savu piriformis, 30 sekundes ritiniet pa to un pēc tam atkārtojiet uz otru pusi, lai pabeigtu 1 komplektu. Veiciet 2 komplektus.
Vai neesat pārliecināts, cik elastīgs esat? Lūk kā to atrisināt .
Apakšējā ķermeņa daļa un gurni
Par to, kad tā ir sāpju diena dažādos kāju gabalos.
5. Teļu masāža
Mērķi: Teļi (duh!)
Aizmirstiet parasto teļa stiepšanos pret liesu: tas ir vecs mooss. Nākamreiz, kad teļi kliedz, izmēģiniet to.
- Sāciet galda stāvoklī ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Novietojiet kreiso ceļgalu labā teļa augšdaļā.
- Viegli nospiediet ceļgalu teļa muskulī un veiciet mazus apļus, lai masētu, sākot ar pulksteņrādītāja kustības virzienu. Pēc tam pārslēdziet virzienus.
- Atkārtojiet šīs darbības 3 komplektos pa 30 sekundēm uz katras kājas.
Šeit ir labākie veidi neizlaist kāju dienu mājās.
6. Dinamiska sānu ieliekšanās
Mērķi: Gurni un hamstringi
Stingras hamstrings nav nekādas jautrības. Atlaidiet tos ar šo veiklo manevru.
- Sāciet ar plašu stāju ar pirkstiem, kas ir vērsti uz āru.
- Nosūtiet gurnus atpakaļ un novirziet visu svaru uz labo pusi, nolaižoties sānos. Ļaujiet kreisajiem pirkstiem nokāpt no grīdas un rādīt uz augšu.
- Pabīdiet labo papēdi un pārvietojiet svaru pa kreisi, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē 1 rep.
- Atkārtojiet to 30 sekundes nepārtrauktas kustības - tas ir 1 komplekts. Veiciet 3 komplektus.
Iepazīstiet lunges. Viņi ir zvērs, bet tie patiešām var uzlabot jūsu fitnesa spēli.
7. Kāju šķērsojums
Mērķi: Gūžas locītāji un augšstilbu iekšējās daļas
Tas var izskatīties mazliet smieklīgi, bet tas darbojas.
- Sāciet gulēt uz augšu.
- Uzvelciet ceļus pie krūtīm, tad sakrustojiet vienu kāju pār otru, vienlaikus satverot potītes ar pretējām rokām.
- Pavelciet abas kājas pret krūtīm un atkal ārā, līdz jūtat stiepšanos gurnos un kājās.
- Turiet pozīciju 30 sekundes 1 komplektu. Veiciet 3 komplektus.
8. Vardes stiepšanās
Mērķi: Gurni
Ja jums ir stingri gurni, šis var būt slepkava - labā nozīmē.
- Sāciet četrrāpus uz polsterētas virsmas, piemēram, jogas paklāja, paklāja vai zāles, ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Izkliedējiet ceļus platāk par gurnu platumu, pagriežot pirkstus. Lēnām sūtiet gurnus atpakaļ starp kājām, lai sajustu stiepšanos dziļi gurnos.
- Ja tas ir pārāk intensīvs, atbalstiet vairāk ķermeņa svara ar rokām un ķermeņa augšdaļu un lēnām atvieglojiet muguru, līdz iegūstat lielāku elastību.
- Turiet 30 sekundes 1 komplektu. Veiciet 3 komplektus.
Jūs, iespējams, jūtat gūžas sāpes (un nē, viņi nemelo). Mēs noapaļojām uz augšu 14 veidi tos izstiept un nostiprināt.
Vai jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu
9. Sāpes aizmugurē
Mērķi: Kāju locītavas, teļi un gurni
Jā, tas ir sēdus režīms, bet bez pievienotā “un atpūsties”.
- Sāciet četrrāpus, plaukstas locītavas zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
- Pagariniet kreiso kāju taisni uz kreiso pusi, ar pirkstiem uz augšu.
- Nosūtiet gurnus atpakaļ uz labo papēdi, visu svaru novirzot uz labo pusi. Jums vajadzētu sajust stiepšanos gar kreisās kājas aizmuguri.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet visu šebangu otrā pusē, lai pabeigtu 1 komplektu. Veiciet 2 komplektus.
Ja esat sporta zaķis, izvairieties šīs četras mašīnas , ieskaitot sēdošo kāju locītavas čokurošanos.
10. Gurnu atvērējs
Mērķi: Gurni
Lēnas lūpas nogremdē kuģus, bet vaļīgi gurni nozīmē, ka jūs varat lieliski sajusties pa ceļu. Mēs zinām, kuram dodam priekšroku.
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, plaukstas locītavas zem pleciem un cieši pieguļošas.
- Novietojiet kreiso kāju kreisās rokas ārpusei, tad austiet roku ap pēdas aizmuguri, novietojot to kreisajā pusē (tas palīdz jums iet dziļāk nekā tradicionāls gurnu atvēršanas posms).
- Noliecieties kreisajā gūžā, pārvietojot svaru uz kreiso pusi, turot labo kāju vietā.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir 1 komplekts. Veiciet 2 komplektus.
Mēs noapaļojām uz augšu Vēl 11 veidi lai šie gurni būtu jauki un atvērti.
11. Plaša pakāpiena gūžas stiepšanās
Mērķi: Kāju locītavas
Tāpat kā jūsu parastā cīpslas stiepšanās, bet ar pagriezienu - diezgan burtiski.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu.
- Krustojiet labo kāju pa kreisi, cik vien iespējams (starp kājām jābūt atstarpei).
- Eņģe pie gurniem, lai saliektos un sasniegtu labos pirkstus.
- Nolaidiet pēc iespējas tālāk. Ja jums ir elastība turēt kājas taisnas, dariet to - tas maksimāli palielinās stiepšanos.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē, lai pabeigtu 1 komplektu. Veiciet 2 komplektus.
Ceļa locītavas stiepšana var palīdzēt arī ar skrējēja celi - uzziniet vairāk par skrējēja celi šeit .
Līdzņemšana
Jūs varat izmēģināt šos posmus jebkur. Lai uzlabotu mobilitāti un elastību vai pat vienkārši atbrīvotos no sāpīguma, kas var rasties, visu dienu sēžot pie rakstāmgalda, jūs tos apsegsit.
Liels paldies Daury Dross par viņa ekspertu vadību un GIF modelēšanu. Noteikti pārbaudiet Aprīkojuma istaba ja atrodaties NYC apgabalā.
Stiepšanās ir svarīga, bet kopumāklasēuz tā? Mēs jums piedāvājam elastīgu attieksmi pret to, vai stiepšanās nodarbības piegādāt preces.
