Namaste Sāpes prom: 15 jogas pozas muguras sāpēm

Muguras sāpes ne tikai sāp, bet tā arī irļotikaitinošas, kad tas nepazudīs (ļaujiet man dzīvot savu dzīvi!). Ja jūsu sliktā stāja vai sēdošs rakstāmgalda darbs joga ir mugurā ”, joga varētu būt tikai jūsu glābšanas žēlastība muguras sāpju mazināšanai.

Joga nav tikai domas atslābināšana, bet arī laba stiprinot savu ķermeni . Koncentrēšanās uz pozām, kas izstiepj muguru, var strādāt ar dažādiem muskuļiem, lai uzlabotu nelīdzsvarotību un izlīdzināšanas problēmas, kas varētu būt jūsu sāpju pamatā.

Esiet gatavs to izstiept un pateikt buh-bye muguras sāpēm ar šīm jogas pozām.

Joga sāpēm muguras lejasdaļā

1. Suns lejup

Dima Bazaka attēls

Uz leju suns stiprina muguru un plecus, bet tas var arī mazināt sāpes mugurā un išiass .

1. Pacelieties četrrāpus uz grīdas vai paklāja.
2. Novietojiet ceļus zem gurniem, rokas zem plaukstām novietojiet plaukstas virzienā.
3. Izkliedējiet plaukstas, nospiežot rokās. Tad ielieciet pirkstus un paceliet ceļus.
4. Pārvietojiet sēdošos kaulus griestu virzienā.
5. Pagariniet astes kaulu prom no iegurņa aizmugures, nedaudz saliekot ceļos.
6. Ar izelpu cieši nospiediet rokās.
7. Noteikti pievērsiet uzmanību plecu un gurnu novietojumam, padarot svaru vienmērīgu abās pusēs.
8. Turiet galvu vienā virzienā ar augšdelmiem - neļaujiet tam pakārt - un turiet zodu.
9. Turiet šo pozīciju 1 līdz 3 minūtes.

2. Paplašināta trīsstūra poza

Dima Bazaka attēls

Šī super labsajūta rada visas labās vietas, ieskaitot mugurkaulu, gurnus un cirkšņus. Turklāt tas stiprina arī jūsu plecus, krūtis un kājas. Šī poza ir pazīstama ar sāpju mazināšanu no muguras un kakla.

wiki Sāra Bareila

1. Stāviet ar kājām apmēram no 4 līdz 5 pēdām.
2. Pagrieziet labo kāju uz priekšu ar kreisajiem pirkstiem apmēram 45 grādu leņķī.
3. Paceliet rokas ar plaukstām uz leju paralēli grīdai.
4. Šarnīrs pie labā gūžas, sniedzieties uz priekšu ar rokām un rumpi.
5. Nolieciet roku uz grīdas vai klucīša, izstiepjot kreiso roku griestu virzienā.
6. Sakrauj plecus un gurnus tā, lai mugurkauls atrastos vienā līnijā.
7. Turiet skatienu augšup pret kreiso roku, uz priekšu vai uz leju.
8. Turiet šo pozu 1 minūti, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē.

3. Kaķis-Govs

Dima Bazaka attēls

Šī poza ir maigs mugurkaula izstiepums, lai sāktu jebkuru treniņu vai jogas sesiju. Tas arī palīdz izstiept kaklu, plecus un rumpi un laika gaitā palielina elastību.

1. Sāciet uz galda četrrāpus, ceļgaliem zem gurniem un plaukstas locītavām zem pleciem.
2. Ieelpojiet, ļaujot kuņģim nokrist, paceļot sēdošos kaulus uz augšu, vienlaikus atvelkot galvu un plecus un krūtis uz priekšu.
3. Izelpojiet, izliekot muguru kā kaķis, pavelkot vēdera pogu mugurkaula un iegurņa virzienā uz ribu būru, noliecot galvu pret grīdu.
4. Pārslēdzieties starp šīm divām pozīcijām 5 līdz 10 reizes.

4. Stāvošs priekšu saliekt

Dima Bazaka attēls

Kā Lil John reiz teica , 'Noliecieties uz priekšu un pieskarieties pirkstiem'. Vai viņš tiešām runāja par šo jogas pozu?

1. Stāviet kopā ar kājām. Ar nelielu saliekumu ceļos, nolieciet rumpi pār kājām. Šai kustībai jānāk no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas.
2. Novietojiet rokas uz zemes sev priekšā vai blakus kājām.
3. Atverot krūtis un pagarinot mugurkaulu, ieelpojiet.
4. Izelpojot, pagariniet rumpi uz leju, noapaļojot muguru.
5. Atkārtojiet tik reižu, cik jūtaties pietiekami izstiepts.

5. Baložu poza

Dima Bazaka attēls

Šis ir viens no labākajiem gurnu atvēršanas posmiem. Ja jūs visu dienu sēžat savā darbā, šī jums ir ikdienas jogas poza.

1. Sāciet uz galda vai suni, kas vērsts uz leju.
2. Novietojiet labo celi leņķī pret paklāja priekšpusi.
3. Novietojiet kreiso kāju atpakaļ, cik vien iespējams. Labā potīte būs novietota kreisajā cirkšņā.
4. Atveriet tos gurnus pēc iespējas labāk, turot gurnus kvadrātveida.
5. Jūs varat izvēlēties turēt ķermeni vertikālā stāvoklī, izmantojot rokas atbalstam, vai arī varat nolocīt ķermeņa augšdaļu uz leju, uzliekot galvu uz rokām.
6. Elpo dziļi. Palieciet šajā pozīcijā līdz 5 minūtēm.

Joga pret muguras vidusdaļu

1. Tilta poza

Dima Bazaka attēls

Booty darbs jūsu rīcībā! Tilta poza ne tikai stiprina muskuļus gar mugurkaulu, bet arī strādā sēžamvietas un abs. Šī stiepšanās palīdz izlabot stāju, stāvot vai sēžot.

1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz zemes, vienā līnijā ar ceļgaliem, ar rokām sānos.
2. Paceliet iegurni līdz griestiem, saspiežot sēžamvietu. Rumpis ir uz augšu ar muguru no zemes. Jūsu pleci šeit veiks darbu, atbalstot ķermeni.
3. Turiet tiltu 5 sekundes, koncentrējoties uz šī laupījuma saspiešanu.
4. Viegli nolaidiet rumpi uz leju, pa vienam skriemeļiem.
5. Atkārtojiet to 10 līdz 15 reizes vienā komplektā, izmantojot vismaz 3 komplektus.

2. Puse Zivju pavēlnieka

Dima Bazaka attēls

Nāc mazulīt, izdarīsim vērpjot! Šī pagriešanās pozīcija izstaro enerģiju jūsu mugurkaulā un mugurā. Tas ir arī labs stiepiens jūsu gurniem, kaklam un pleciem. Ja jūtat nogurumu, šī poza palīdzēs mazināt šīs sāpes.

1. Novietojiet sevi sēdus stāvoklī uz grīdas, nogādājot labo kāju ķermeņa virzienā.
2. Novietojiet kreiso kāju līdz labās kājas ārpusei.
3. Izstiepiet mugurkaulu, pagriežot ķermeni pa kreisi.
4. Lai iegūtu nepieciešamo atbalstu, novietojiet kreiso roku uz grīdas aiz sevis.
5. Pagrieziet labo roku pāri kreisajam augšstilbam.
6. Turiet gurnus kvadrātveida.
7. Turiet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet malas.

3. Bērna poza

Dima Bazaka attēls

Šī poza jums strādā diezgan daudz muskuļu. Tas mazina stresu no jūsu darba, izstiepjot muguras lejasdaļu, kaklu, augšstilbus, plaukstas locītavu un potītes.

Jūs sajutīsiet, kā mugurkauls pagarinās un spriedze atbrīvojas no ķermeņa. Tas ir stiept pēc jebkura intensīva ķermeņa apakšdaļa vai ab laiks .

1. Sēdi ceļos, sēžamvietas balstoties uz kājām.
2. Izkliedējiet ceļus un salieciet ķermeni uz priekšu, noliekot rokas priekšā jums.
3. Atbalstiet pieri uz grīdas sev priekšā.
4. Turiet rokas izstieptas.
5. Elpojiet un izelpojiet, koncentrējoties uz jebkura spriedzes atbrīvošanu no muguras.
6. Saglabājiet šo pozu līdz 5 minūtēm.

4. Laimīgais mazulis

Dima Bazaka attēls

Šī poza ļaus jums justies tieši tā, kā teikts nosaukumā. Laimīgais mazulis atslābina muguras muskuļus un izstiepj gurnus, kaklu un plecus.

1. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus vēderā.
2. Ieelpojot, ar rokām satveriet kāju ārpusi. Atveriet ceļus uz padusēm.
3. Pārliecinieties, ka potītes ir pāri ceļgaliem ar saliektiem papēžiem. Pabīdiet kājas rokās, kad rokas tiek nolaistas uz leju, lai radītu spiedienu un pretestību.
4. Turiet no 30 līdz 60 sekundēm.

5. Kobra poza

Dima Bazaka attēls

Šī čūskai līdzīgā aizmugure stiprina jūsu mugurkaulu un var palīdzēt nomierināt visas sēžas nerva sāpes. Tas arī atver un izstiepj jūsu abs, plecus un krūtis. Tas ir lielisks ieteikums stresa mazināšanai.

1. Apgulieties uz vēdera ar rokām zem pleciem.
2. Ievietojiet rokas krūtīs, neļaujot elkoņiem saliekties uz āru.
3. Nospiediet rokās, paceļot ķermeņa augšdaļu, atverot krūtis un plecus.
4. Turiet iegurni iezemētu, lai aizsargātu un nostiprinātu muguras lejasdaļu.
5. Paceliet tik tālu, cik vien iespējams - pusceļā, pusceļā vai visu ceļu augšup.
6. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.
7. Izelpojiet un atlaidiet ķermeni atpakaļ uz paklāja, pieliekot rokas pie sāniem.
8. Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet 4 līdz 5 reizes.

Joga pret sāpēm muguras augšdaļā

1. Divu ceļgalu mugurkaula griešanās poza

Dima Bazaka attēls

sprādzienu stili

Ja jūtat sāpes vai sasprindzinājumu mugurā vai gurnos, šī poza jums ir obligāta. Pagriežamā kustība rada atjaunošanu un kustīgumu mugurkaulā un mugurā.

1. Apgulieties uz muguras, ceļos pie krūtīm un rokām, kas izstieptas uz sāniem, kā T burts.
2. Nolaidiet kājas kreisajā pusē, turot tās cieši kopā, radot pagrieziena kustību.
3. Lai uzlabotu stiepšanos, pagrieziet galvu pa labi. Varat arī izmantot kreiso roku, lai nospiestu uz ceļiem.
4. Turiet abus plecus uz grīdas.
5. Šīs pozas laikā noteikti koncentrējieties uz elpošanu.
6. Turiet vismaz 30 sekundes.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

2. Vīt adatas pozu

Dima Bazaka attēls

Šī poza, kā zināms, atbrīvo muguras augšējos muskuļus. Tas dziļi izstiepj ķermeņa malas; jūs to noteikti sajutīsit, adot diegu.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda stāvoklī.
2. Izstaigājiet rokas sev priekšā, līdz tās atrodas zem jūsu pleciem. To darot, turiet rokas taisnas un pārējo ķermeni nekustīgu.
3. Paņemiet kreiso roku un nododiet to zem labās rokas, vienlaikus pagriežot arī krūtis pa labi. Kreisās rokas aizmugure balstīsies uz grīdas ar plaukstu uz augšu.
4. Nolaidiet kreiso plecu, cik vien iespējams, vienlaikus novietojot galvas kreiso pusi uz grīdas.
5. Saglabājiet šo pozu 20 līdz 30 sekundes.
6. Izmantojot labo roku, nospiediet uz augšu, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

3. Locust Pose

Dima Bazaka attēls

Siseņu sise ir līdzīga Supermena poza . Tas ir nomierinošs muguras līkums, lai šīs saspiešanas un sāpes izkļūtu no muguras lejasdaļas, vienlaikus izstiepjot rokas, kājas un rumpi.

1. Apgulieties uz vēdera, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu.
2. Novietojiet kājas gurnu platumā un paralēli.
3. Novietojiet pieri uz zemes.
4. Viegli paceliet galvu, krūtis un rokas uz augšu, cik vien ķermenis to ļauj.
5. Lai uzlabotu stiepšanos, paceliet kājas, paceļot ķermeņa augšdaļu.
6. Paturot skatienu taisni vai uz augšu, izstiepjot pakauša daļu.
7. Saglabājiet šo ziņu līdz 1 minūti.
8. Pirms atkārtojat, atpūtieties nedaudz.

4. Sēdošs priekšu saliekums

Dima Bazaka attēls

Šī sēdošā poza ir klasiska jogas poza, kas ir lieliski piemērota jūsu mugurai un plaukstām. Ir zināms, ka tas mazina stresu un rada nomierinošu sajūtu.

1. Sāciet sēdēt ar kājām priekšā.
2. Pastiepiet rokas uz sāniem un tad pāri galvai, sasniedzot griestus.
3. Ieelpojiet, izstiepjot mugurkaulu.
4. Izelpojiet, lai pagarinātu mugurkaulu, virzoties uz priekšu līkumā. Turiet mugurkaulu garu, kamēr jūs ejat uz priekšu.
5. Palieciet šajā pozīcijā vai ļaujiet mugurkaulam noapaļot uz priekšu.
6. Šīs pozas laikā turiet kājas saliektas. Ja jūs varat sasniegt, turiet potīšu apakšstilbus, lai tos pagarinātu.
7. Turiet pozu 1 līdz 3 minūtes.

5. Sfinksa poza

Vēl viena stresu mazinoša poza ir Sfinksa poza. Šī stiepšanās stiprina jūsu mugurkaulu un laupījumu. Tas arī izstiepj jūsu abs, krūtis un plecus - līdzīgi Locust Pose.

1. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām kājām aiz muguras.
2. Iesaistiet šos ķermeņa lejasdaļas muskuļus, nostiprinot iegurni pie grīdas.
3. Novietojiet elkoņus zem pleciem ar apakšdelmiem un rokām vēl uz grīdas.
4. Ritinot plecus atpakaļ, viegli paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu.
5. Pacelieties caur mugurkaulu.
6. Turpiniet nodarboties ar stiepšanos un izmantotajiem muskuļiem, turot skatienu taisni uz priekšu.
7. Palieciet šajā pozā līdz 5 minūtēm.

Tātad joga * faktiski * palīdz muguras sāpēm?

Pētījumi ir parādījuši, ka joga faktiski var būt noderīga muguras sāpēm.

Iekšā 2017. gada pētījums , tika novērtēta neliela 320 pieaugušo grupa, lai noskaidrotu, vai joga ir tikpat efektīva kā fizikālā terapija hronisku muguras sāpju ārstēšanā. Gan jogas, gan fizikālās terapijas nodarbību dalībnieki parādīja līdzīgus sāpju līmeņa uzlabojumus.

cik ilgi pēc vazektomijas var nodarboties ar seksu

Vēl viens pētījums konstatēja, ka praktizē jogu, īsā laika posmā sāpju līmenis samazinājās par nelielu vai mērenu daudzumu. Lai gan šis pētījums ir noderīgs, lai redzētu jogas priekšrocības, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai precīzi zinātu, cik noderīga jogas praktizēšana ir muguras sāpēm.

Līdzņemšana

Ja esat gatavs izmēģināt kaut ko jaunu muguras sāpju novēršanai, joga varētu būt jūsu atbilde. Runājiet ar savu ārstu, un, ja viņi jums dod zaļo gaismu, atrodiet sertificētu jogas skolotāju savā apkārtnē vai izmēģiniet šīs pozas mājās.

Dariet katru pozu pēc iespējas labāk un neaizmirstiet klausīties savu ķermeni (aka ja sāp, apstājies !). Ja sāpes pasliktinās vai nepazūd, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar savu ārstu.

Pievienojot dažas minūtes katru jogas dienu, jūs piešķirat ķermenim pelnīto mīlestību (un, cerams, atvieglosiet šīs muguras sāpes). Ej uz priekšu un esi labākais jogs, kāds vien vari būt.