Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tātad, jūs domājat izmēģinātVidusjūras diēta? Pirmkārt, lieliska izvēle. Bez makroelementu izgriešanas nav stingru noteikumu, bet uzsvars tiek likts uz vairāk veselīgu, sirdij veselīgu pārtikas produktu lietošanu, šī konkrētā diēta ir viena no ilgtspējīgākajām. Widmer RJ et al. (2014). Vidusjūras diēta, tās sastāvdaļas un sirds un asinsvadu slimības. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Bet mūsu iecienītākā daļa ir tā, ka sastāvdaļu veids, kam tā piešķir prioritāti, ļauj ēst ļoti nopietni. Ar bagātīgu tahini mērci, augļu olīveļļu, riekstu pilngraudu graudiem, lielu daudzumu dārzeņu, zivju un olu, kā arī daudzām svaigām garšaugiem un garšvielām, visi iegūstot īkšķus, iedomājieties, kādas maltītes varat pagatavot.
Bet, ja jūs joprojām neesat pārliecināts, ar ko sākt vai vienkārši esat pārņemts ar iespējām, šeit ir 22 no mūsu izvēles par labāko - un vienkāršāko - Vidusjūras diētas receptes .
Īsumā, lai faktiski izlidotu uz šo saulaino piekrasti, šo ēdienu radīšana mājās ir labākais veids, kā sākt savu jauno un uzlaboto dzīvesveidu.
Vidusjūras diētas receptes brokastīs
1. Vidusjūras reģiona garšas auzas uz nakti
Foto: Mediterraneanlicious
Visas auzas ir dusmas, taču pat veterānu uztura rieksti varētu būt patīkami pārsteigti par šo unikālo, Vidusjūras reģiona iedvesmoto sacepumu.
Ar rikotas sieru, asins apelsīniem, pistācijām un lavandas medu (ja jūs to varat atrast), tas ir augļu trauks, kas ir tikai pietiekami krēmīgs, lai jūs atkal novērtētu auzas.
divi. Grieķu tofu motokross
Foto: mans dārgais vegāns
Ievērojiet Vidusjūras reģiona diētas uzsvaru uz augu ēšanu, izmantojot šīs produkcijas pildītās, vegāniskām olbaltumvielām bagātās brokastis.
Tas plīst no veggies, bet tahini un uztura raugs ir īstie varoņi, lai sadrupušajam tofu pievienotu tonnu bagātīgas garšas.
3. Olu kultenis karamelizētos sīpolos un paprikā
Foto: violets kanēlis
Kad esat Vidusjūras diētas laikā, jums nav jāsamierinās ar vienkāršu veco olu kulteni. Šajā receptē saputotās olas maisa karamelizēta sīpola, tomāta un daudzu garšaugu maisījumā.
Ja vēlaties, pievienojiet fetu, bet tas ir tikpat garšīgs, ja vēlatiesiet bez piena produktiem.
Četri. Apelsīnu un mandeļu granola
Foto: Sīkdatne un Keita
Īpaši neapstrādāta olīveļļa var izklausīties kā neparasta granola sastāvdaļa, taču nemēģiniet to izmēģināt.
Tas ir nopietni labs medus un apelsīnu mizas papildinājums, un jūs joprojām saņemat daudz riekstu, kraukšķīgu vielu no mandelēm un ceptām auzām.
5. Brokastu tabbouleh
Foto: Gourmet RD
Ar bulguru, daudz pētersīļiem un olīveļļas un citrona mērci tas ir diezgan daudz jūsu tipiskais tabbouleh. Bet olu pievienošana dod tai nepieciešamo olbaltumvielu, kas to padara vēl jo vairāk brokastis .
Viņu malumedībām būs nepieciešamas 5 papildu minūtes, bet, kad būsit dabūjis olas dzeltenumu, lai iegremdētu pitas ķīļus, būsiet pateicīgs, ka izmantojāt šo laiku.
6. Medus citronu rikotas brokastu grauzdiņš ar vīģēm un pistācijām
Foto: ambicioza virtuve
Dodiet pārtraukumu zemesriekstu sviestam un tā vietā izklājiet grauzdiņus ar putukrotas ricotta citrona un medus slāni.
Citrona pīrāgu un mīkstuma garša atdzīvina visu recepti, savukārt sagrieztas vīģes un pistācijas no augšas iegūst šo saldo un sāļo kombināciju tieši tā.
7. Vidusjūras saldo kartupeļu hash
Foto: Happy Foods caurule
Saldie kartupeļi šajā veselīgajā hash aizstāj baltos un, lai gan maisījumā neatradīsit bekonu, jūs pat nepamanīsit, ka tā trūkst.
Šis emuāru autors izmaina lietas, pievienojot zaļās olīvas un mocarellas bumbiņas, un neaizmirsīsim par sulīgajām granātābolu sēklām, kas padara ēdienu pilnīgi unikālu.
Vieglas Vidusjūras receptes sāniem
8. Garšvielu aunazirņi
Foto: Amatniecība un process
Aunazirņi ir noderīgi ne tikai humusam, puiši!
Apvienojiet tos pannā ar kardamonu, ķimeņu un dažām sarkano piparu pārslām, un tās kļūst pikantas, kraukšķīgas un pilnīgi atkarīgas. Mest tos salātos vai ēst paši kā garšīga puse vai uzkodas.
9. Muhammara
Foto: vienkāršs vegānu emuārs
kā panākt, lai vīrietis Auns apņemtos
Veikalā jūs vienmēr varat atrast humusu, taču viens obligāts iegremdēšanas elements, kas nav tik viegli pieejams lielveikalā, ir šis tradicionālais Sīrijas sarkano piparu un valriekstu mērcējums.
Lai gan tekstūras maisījumā parasti ir sajaukts maizes gabals, šī recepte izvēlas velmētas auzas. Bet citādi tas saglabā ķimeņu garšvielu, ķiploku garšu klasiku.
10. Grieķu gaumē citrona grauzdēti kartupeļi
Foto: Vayia's Kitchen
Jūs esat satriecis ar spēcīgu tieksmi pēc kartupeļiem, bet jūs patiešām mēģināt atlaist visu cepto lietu. Pagatavojiet šos krāsnī vārītos kartupeļus.
Pārklāti ar olīveļļu, ķiploku pulveri un citronu sulas nokrāsu, pēc tam grauzdēti, tiem ir kraukšķīgi ārpuse un sviesta iekšpuse, kas atgādina biezu grieztu ķīļus. Mēs esam diezgan pārliecināti, ka viņi sasniegs vietu.
Vienkāršas Vidusjūras diētas receptes salātiem
vienpadsmit. Vidusjūras ziedkāpostu salāti
Foto: Primavera virtuve
Vidusjūras reģiona diētai per se nav nekā pret ogļhidrātiem (jūs varat ēst makaronus), bet reizēm, kad vēlaties samazināt, izvēlieties šos 'graudu' salātus.
Ziedkāposti ir sasmalcināts un mikroviļņu krāsnī līdz maigumam, pēc tam mētāts ar kaudzi citu dārzeņu un smieklīgi vieglu mērci. Jūs jutīsities kā ēdat rīsus, bet patiesībā tas ir veggies.
12. Fattoush
Foto: Kulinārijas kalns
Šie tradicionālie Libānas maizes salāti ir ideālas vieglas pusdienas ar grauzdētas pitas gabaliņiem, sasmalcinātiem dārzeņiem, svaigiem zaļumiem un olīveļļas mērci ar citronu un ķiplokiem.
Nepieciešams papildu proteīns? Pievieno aunazirņus, fetu, lasi vai Grilēta vista lai tas būtu sātīgāks.
13. Svaigi fava pupiņu salāti
Foto: izsalkušie kodumi
Kad mēs domājam, aunazirņi parasti nonāk uzmanības centrā Vidusjūras reģiona virtuves ēdieni (sveiki, falafelis un humuss), bet neaizmirstiet, ka ir daudz citu pākšaugu, kurus ir vērts iekļaut ēdienreizēs.
Šajos salātos sajauc svaigas, olbaltumvielu pildītas vārītas fava pupiņas ar olīveļļas aromatizētiem mājās gatavotiem krutoniem un daudzām Kalamata olīvām salātiem bez salātiem, kurus jūs ēdat ar dakšu.
14. Jogurta tahini Vidusjūras burkānu salāti
Foto: Skriešana uz virtuvi
Vidusjūras reģiona diētā nav daudz vietas majonēzei, bet, ja tas ir krēmveida burkānu salāti, kurus meklējat, tas pilnīgi piegādā.
Tahini un grieķu jogurta mērce piedāvā daudz vairāk veselīgu tauku un olbaltumvielu nekā mayo, savukārt feta un pētersīļi pastiprina Vidusjūras atmosfēru.
Vidusjūras pusdienu receptes
piecpadsmit. Vidusjūras aunazirņu tunzivju pitas
Foto: Rhian receptes
Aunazirņi iejaucas vistas gaļā, un vēlreiz tahini aizstāj majonēzi krēmveida mērcē tas ir pilnīgi vegāns uz delikateses salātiem.
Tā kā mēs dodamies uz Vidusjūru, tas tiek iesaiņots pitas kabatās, nevis sagrieztā maizē, līdzās bazilikam, ķiršu tomātiem un olīvām.
16. Tomātu un grauzdētu Vidusjūras dārzeņu risotto
Foto: Wallflower Kitchen
Ar Vidusjūras reģionu, ieskaitot Itāliju, kā virtuve nevarētu būt īpaši cienīga? Un, lai gan sierīgās picas un bagātīgie makaroni ir vairāk slaveni, tas risotto atspoguļo reģiona lepnumu par svaigiem produktiem.
Tas ir piekrauts ar visu veidu dārzeņiem buljonā uz tomātiem, kurā nav nekādu piena produktu.
17. Vidusjūras dārzeņu tako
Foto: Varenā kundze
Jūs pat varat piešķirt tako Vidusjūras reģiona diētas režīmu, pildot kraukšķīgus tortiljas čaumalas ar tādām sastāvdaļām kā olīvas, feta, humusu un grieķu mērci.
Šīs ir ne tikai jaukas izmaiņas tipiska tako otrdiena , bet bez gatavošanas metode padara tos vēl vieglāk sakult ātrai maltītei.
18. Ķimenes liellopa cepti rīsi
Foto: kucēni ar irbulīšiem
Cepti rīsi nav tikai ķīniešu ēdiens. Šī recepte izmanto vairāk Vidusjūras reģiona gaļas, olu un graudu garšvielu pagatavošanai, izmantojot ķimenes un sumaku, citrona garšvielu, kas izplatīta reģiona virtuvē.
Tā ir labi sabalansēta, barojoša maltīte, kas ir gatava vienā pannā un 30 minūtēs.
Vidusjūras diētas vakariņu receptes
19. Vidusjūras lokšņu pannas lasis
Foto: skats no Lielās salas
Ja tas ir sirdij veselīgs un Vidusjūras reģiona diēta ir apstiprināta, šis lapas pannas lasis noteikti padara griezumu.
Zivis pati par sevi ir omega-3 taukskābju spēkstacija, taču, ja ar to nepietiek, olīveļļas pārklājums un olīvu garnējums bez kauliņiem var palīdzēt jūsu sistēmai darboties kā labi ieeļļotai mašīnai.
kā mājās pagatavot Brazīlijas vasku
divdesmit. Vidusjūras tītara burgers
Foto: mūsdienu īpašums
Vidusjūras reģiona diēta nav milzīga sarkanajai gaļai, tāpēc šie tītara pīrādziņi ir lielisks veids, kā tā vietā apmierināt burgeru kāri.
Garšīgi ar oregano un pētersīļiem, tie ir īpaši garšīgi ar dūšīgu grieķu jogurta tzatziki mērces pilienu - tik daudz labāk nekā vienkāršs vecs kečups un sinepes.
divdesmitviens. Harissa makaroni
Foto: Spice meklēšana
Kaut arī harissa ir garšvielu pasta no Ziemeļāfrikas, tā bieži parādās Vidusjūras reģiona virtuvē, iespējams, pateicoties reģionu ģeogrāfiskajam tuvumam.
Lai kāds būtu iemesls, mēs esam pateicīgi, jo tas padara šos makaronus iespējamus.
22. Veselīgs Vidusjūras vistas orzo
Foto: tīrs ēšanas pāris
Ar oregano, baziliku, pētersīļiem, olīvām un fetu šo mieži ir praktiski Vidusjūras virtuves lielāko zvaigžņu slavas zāle.
Svaigas sastāvdaļas piešķir pilngraudu orzo un vistas gaļu, un, ja garša pati par sevi nav pietiekami stimuls, lai to pagatavotu, varbūt tas, ka tas ir gatavs mazāk nekā 30 minūtēs, būs!
Apakšējā līnija
Vārds “diēta” ir ielādēts AF (un laba iemesla dēļ), tāpēc mēs labāk domājam par to kā Vidusjūrudzīvesveids- izklausās daudz pievilcīgāk, vai ne?
Svaigi augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un liesa gaļa kopā ar aromātiskām garšvielām, zaļumiem un daudz olīveļļas - nav brīnums, ka šāds ēšanas veids ir tik garšīgs.
Bet labās ziņas neapstājas pie tā. Tam ir arī daudz pierādītu ieguvumu, sākot ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Rosa Casas et al. (2014). Vidusjūras reģiona diētas ietekme uz asinsvadu sieniņu iekaisuma un plāksnīšu neaizsargātības biomarķieriem cilvēkiem ar augstu sirds un asinsvadu slimību risku. Randomizēts pētījums. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 pazeminātam iekaisumamWhalen KA, et al. (2016). Paleolīta un Vidusjūras diētas modeļa rādītāji ir apgriezti saistīti ar iekaisuma biomarķieriem un oksidatīvo līdzsvaru pieaugušajiem. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 svara zudumam. Manicini JG et al. (2015). Sistemātiska Vidusjūras diētas pārskats ilgtermiņa svara zudumam. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Nomazgājiet to visu ar glāzi sirds veselīga sarkanvīnaHaseeb S et al. (2017). Vīns un sirds un asinsvadu veselība: visaptverošs pārskats. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 un aizver acis - jūs varētu justies vienkārši kā atvaļinājumā.
