Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs esat ieguvis savu miegaina tēja rokā un tie ēteriskās eļļas ir izkliedēts AF - domājat, ka esat gatavs gulēt? Aizvērt. Jums vajadzētu arī izmēģināt stiepšanos pirms gulētiešanas.
Izstiepšanās pirms Zzz's noķeršanas ir vienkāršs, relaksējošs veids, kā nokļūt labāk gulēt .
Mēs esam sašaurinājuši labākos nakts posmus, lai iemestos jūsu gulētiešanas rituālā. Gatavojieties skaņas atlikšanai.
Clique Images / Stocksy United
Nestiepjas pirms gulētiešanas? Jums pilnīgi vajadzētu
TO 2016. gada analīze no vairākiem pētījumiem liecina, ka pastāv saikne starp meditatīvām kustībām (domā joga untai chi) un labāku miegu. Un šis miega kvalitātes pieaugums bija saistīts ar labāku dzīves kvalitāti, kas ir diezgan nozīmīga.
Kā tas ir iespējams? Tas, iespējams, ir dažādu lietu kombinācija. Izstiepšanās palīdz jums saskaņoties ar savu ķermeni un elpu, nevis koncentrēties uz katru kaitinošo lietu, kas notika tajā dienā.
Ķermeņa apzināšanās var arī jūs vadītuzmanība, kas nav tikai jauks pašapkalpošanās hashtag, bet patiesībā ir nav atrasti lai veicinātu veselīgāku miegu.
Izstiepšanai ir arī fiziski ieguvumi: tas mums palīdz gūt zināmu atvieglojumu no muskuļu sāpēm, spriedzes un traucējoši kāju krampji tas var notikt miega laikā.
Sasniegt miegu: 11 stiepšanās pirms gulētiešanas
Pārliecinieties, ka gulētiešanas posmi ir maigi un vijīgi, nevis treniņu līmeņa galēji. Intensīva kustība var jūs nomodā, un tas nav tas, uz ko mēs šeit ejam.
1. Lāča apskāviens
Augšējā muguras un plecu zondes no slikta WFH stāja ? Šī stiepšanās ir vērsta uz muskuļiem jūsu muguras augšdaļā, kā arī uz jebkuru lāpstiņas kairinājumu vai sāpēm.
Dima Bazaka attēls
Nostājieties garš un atveriet rokas lielas un platas, vienlaikus jauki ieelpojot. Izelpojiet, apskaujoties (aw!), Ar labo roku pār kreiso roku. Elpojiet dziļi, vienlaikus viegli pavelkot plecus uz priekšu (nesaspringstiet un nepiespiediet plecus uz augšu).
Turiet to 30 sekundes, pirms atbrīvojat no ieelpas un paverat rokas plaši uz augšu. Atkal izelpojiet un atkārtojiet šoreiz ar kreiso roku uz augšu.
2. Kakla stiepšana ar galvas ruļļiem
Ja jūs meklējat atbrīvojumu no galvas, plecu un kakla spriedzes, šis solis ir domāts jums. Noteikti saglabājiet vislabāko stāju, kāda jums ir visā stiepšanās laikā! Nekad nevelciet kaklu uz leju - ļaujiet gravitācijai un rokas smagumam vadīt stiepšanos.
Dima Bazaka attēls
Ieņemiet vietu vai stāviet kājās. Novietojiet labo roku uz galvas augšdaļas vai sasniedziet kreiso ausi (tirgotāja izvēle). Mīksti virziet labo ausi labā pleca virzienā. Turiet šo pozu 5 jaukas elpas, pēc tam uzmanīgi noņemiet roku un iztaisnojiet kaklu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
Dima Bazaka attēls
Dodiet kaklam papildu mīlestību un izkratiet lietas. Ļaujiet zodam lēnām nokrist līdz krūtīm, pēc tam dažas elpas pagrieziet galvu kreisajā pusē, aizmugurē, labajā pusē un krūtīs. Atkārtojiet pretējā virzienā.
3. Bērna poza
Šis jogas štāpeļšķiedrām ir ideāli piemērots, lai sazinātos ar elpu, atslābinātu ķermeni un mazinātu stresu. Tas ir lieliski piemērots arī muguras, plecu un kakla sasprindzinājuma trenēšanai.
Dima Bazaka attēls
Noliecieties uz grīdas un apsēdieties uz papēžiem. Noliecieties uz priekšu pie gurniem un noliecieties, balstoties pieri uz grīdas. Izstiepiet rokas sev priekšā. Ja jums nepieciešams neliels papildu gūžas atbalsts, paņemiet spilvenu, ko novietot starp augšstilbiem.
Turot šo pozu, dziļi ieelpojiet, pamanot neērtās vietas vai muguras sasprindzinājumu. Turiet tik ilgi, kamēr tas jūtas labi (līdz 5 minūtēm), vai izmantojiet šo pozu kā izstiepumu starp citiem gājieniem.
4. Sēžams uz priekšu saliekts
Tas ir lieliski piemērots, lai atslābinātu plecus, mugurkaulu un plaukstas locītavas, vienlaikus sniedzot arī mugurai jauku izstiepšanos.
Dima Bazaka attēls
Sēdi ar izstieptām kājām priekšā. Viegli ieslēdziet serdi, lai mugurkauls varētu pagarināties, nospiežot laupījumu grīdā. Saliecieties pie gurniem, lai salocītos uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā. Turiet galvu atvieglinātu un zodu iespiestu krūtīs.
Turiet šo pozīciju līdz 5 minūtēm.
Endrjū Linkolna sieva
5. Kāju poza augšup
Šis atjaunojošais līdzeklis jogas poza ir ideāli piemērots muguras, kakla un plecu spriedzes mazināšanai. Uzvelciet savu Zen un izlikieties, ka ejat pa griestiem, jo, ziniet, kāpēc gan ne?
Dima Bazaka attēls
Sēdi ar labo pusi pret sienu. Nogulieties uz grīdas, bet šūpojiet kājas pret sienu. Tas ir lieliski, ja jūsu gurni ir pret sienu vai dažu collu attālumā - neatkarīgi no attāluma, kas ir visērtākais. Jūs vienmēr varat iemest spilvenu zem gurniem, ja vēlaties palielināt vai vienkārši pievienot papildu komfortu.
Atpūtiet rokas, kā vēlaties, kamēr uzturaties šajā pozīcijā līdz 5 minūtēm.
6. Tauriņu poza
Šis ir paredzēts tiem saspringtajiem gurniem un augšstilbiem! Esiet saudzīgs šajā stiept un ļaujiet ķermenim tajā saspiesties (nepiespiediet to). Pēc neilga laika jūs ejat “ahhh”.
Dima Bazaka attēls
Sēdieties, mugurkaulam un galvai sakārtojoties, pēdu dibeni vērsti viens pret otru un ceļgaliem uz sāniem. Satveriet pēdu augšdaļas, ieslēdziet serdi un viegli noliecieties uz priekšu pie gurniem. Pirms mīksti spiežat augšstilbus uz leju, pārliecinieties, ka mugura ir taisna, noliekot elkoņus, lai atpūstos pret iekšējiem augšstilbiem.
Turiet pozu 15–30 sekundes, turpinot nospiest augšstilbus tik ilgi, cik tas ir ērti. Atlaidiet un atpūtieties 30 sekundes. Ja vēlaties, varat atkārtot šīs darbības 2–4 reizes.
7. Sēdoša sānu stiepšanās
Pirms snaustiet, dodiet savām pusēm mīlestību. Sagatavojieties sajust šo arī vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā.
Dima Bazaka attēls
Sēdiet sakrustotām kājām uz grīdas (vai uz gultas, ja vēlaties!), Mugura ir taisna un galva un mugurkauls ir izlīdzināti. Atpūtiet rokas pie sāniem. Nospiediet vienu roku grīdā un nofiksējiet serdi, sasniedzot otru roku virs galvas. Lēnām nolieciet rumpi uz sāniem, sasniedzot roku virs galvas.
Turiet 15–30 sekundes, pēc tam atpūtieties vēl 30 sekundes. Atkārtojiet 2–4 reizes katrā pusē, ja vēlaties vairāk.
8. 4. attēls stiept
Tas ir lieliski pēcskrējiena stiepšanās , bet tas var arī palīdzēt nomākt jūs pirms gulētiešanas. Atvadieties no stingra laupījuma, gurniem un augšstilbiem.
Dima Bazaka attēls
Nogulieties uz augšu uz grīdas vai gultas, turot jauku plakanu muguru. Salieciet abas kājas un novietojiet labo apakšstilbu tieši virs kreisā ceļa (kājas izskatīsies kā 4). Ar abām rokām satveriet kreiso augšstilbu, maigi pavelciet ceļu uz krūtīm. Turiet 20 sekundes.
Jūs varat to izdarīt 5 reizes katrā pusē, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā.
9. Ceļš līdz krūtīm
Turiet to uz grīdas (vai gultas), lai veiktu vēl vienu vieglu izstiepšanos. Šī klasiskā kustība ir vērsta uz jūsu gurniem un muguras lejasdaļu.
Dima Bazaka attēls
Guliet uz augšu ar izstieptām kājām. Turiet kreiso kāju uz grīdas un lēnām velciet labo augšstilbu uz krūtīm.
Turiet 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Varat to atkārtot 5 reizes katrā pusē.
10. Mugurkaula vērpjot
Veiciet pagriezienu, lai visa ķermeņa augšdaļa būtu gatava dažiem Zzz. Jūs sajutīsit šo stiepšanos jūsu kodolā, krūtīs, plecos un visā mugurā.
Dima Bazaka attēls
Apgulieties uz augšu un salieciet ceļus nedaudz dziļāk par 90 grādiem pie gurniem, pārliecinoties, ka ceļi un kājas ir kopā. Paplašiniet rokas uz sāniem, veidojot T formu, turot gurnus un plecus vienā līnijā.
Turiet galvu un mugurkaulu jaukā taisnā līnijā, kad jūs iesaistāt serdi un pagriežat saliektās kājas pa labi, balstot tās uz grīdas. Tajā pašā laikā pagrieziet galvu pret seju pa kreisi.
Turiet šo pozu 15–30 sekundes, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā un atkārtojat no otras puses. Ja jums nepieciešams vairāk stiept, atkārtojiet līdz 3 reizēm katrā pusē.
11. Ceļa locītavas stiepšanās gadi
Šis izstiepums padara jūsu muguras muskuļus un plecus vaļīgus-zosu, vienlaikus palīdzot arī sāpēs un sāpēs.
Dima Bazaka attēls
Noliecieties pie krēsla, dīvāna vai gultas. Pārliecinieties, ka ceļi ir novietoti tieši zem gurniem. Ja jums nepieciešams, varat paķert segu vai spilvenu papildu atbalstam zem ceļgaliem.
Izlieciet mugurkaulu, saliekoties pie gurniem, salokoties uz priekšu. Jūsu apakšdelmi var balstīties uz jūsu izvēlētās virsmas. To darot, turiet plaukstas viena pret otru.
Turiet to šeit apmēram 30 sekundes. To var atkārtot līdz 3 reizēm.
Padomi stiepšanai pirms miega
- Siltums: Iesildīšanāspirms stiepšanās ir atšķirība starp labu un lielu - siltie muskuļi iegūst vislabāko rezultātu. Tāpēc ieleciet a silta vanna ar dažiem vannas bumbas vai duša, pirms jūs stiept.
- Veiciet kontrolētu elpošanu: Lēns, ritmisks elpošana palielina relaksāciju, palīdzot noturēt stieptus atbilstošā laika periodā. Mēģiniet turēt katru stiepienu vismaz 6–10 ritmiskas, dziļas elpas.
- Saglabājiet to viegli: Intensīvi nakts treniņi var paaugstināt ķermeņa temperatūru, kā arī uzlabot un stimulēt - tas nav tieši gulētiešanas mērķis. Nakts treniņu dēļ ne visi pamanīs mazāk miega, taču tie var ietekmēt jūsu miegu.
- Ja dzirdat popu, ir pienācis laiks apstāties: Gulētiešanas posmiem nevajadzētu jums kaitēt. Sāpes parasti ir signāls, ka jūs iet mazliet pārāk grūti. Ja jūtat diskomfortu, ir pienācis laiks apstāties.
