10 klikšķi uz visizplatītākajām jogas pozām ikvienam, kurš nav kliņģeris

Džūlijas Hembrijas fotogrāfija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Misters Fantastiskais . Izstiept Ārmstrongu . Elastigirl . Plastmasas cilvēks . Kas viņiem kopīgs? Nu, tie ir izdomāti, iesācējiem. Bet, tāpat, viņi ir saliekti kā visi.

Nākamreiz, kad atrodaties jogas studijā vai skatāties, kā profesionāļi to dara vietnē YouTube, jūs varat justiesnēsmilga kā visi heck. Bet jūs zināt, ko? Tas ir labi. Joga ir domāta ērtai sajūtai un pieskārienam.

Ja tas sāp, jūs to darāt nepareizi. Tāpēc ir absolūti labi atrast veidus, kā justies labāk, piedaloties vingrinājumos, kas paredzēti, lai justos labāk.

Mēs runājām ar jogas skolotāju Džesaminu Stenliju, grāmatas autori Katra ķermeņa joga: atlaidiet bailes, kāpiet uz paklāja, mīliet savu ķermeni , par to, kā jogas pozas pielāgot mazāk lokaniem parametriem.

Jums varētu patikt

10 labākās jogas pozas neelastīgiem cilvēkiem

10 tweaks, kas vienkāršo jogas pozas

Šeit Stenlijs mums parāda 10 vienkāršus veidus, kā iesācēji var pielāgot parastās jogas pozas, lai atvieglotu sevi.

Jums būs nepieciešams viens vai divi bloki vai a sega lielākajai daļai šo kustību. Kļūstot spēcīgākam un pārliecinātākam, virzieties uz visu pozu, kuru redzat tieši zemāk.

(Pēc šīs sadaļas mēs izskaidrojam, kāpēc jums ir pilnīgi neērti izmantot blokus vai segas - jūs esat ļoti fantastiski, ja mēģināt iesaistīties.)

Angelina Jolie taisni mati

Ja jūs domājat, kā joga patiesībā var jums nākt par labu, neskaties tālāk .

1. Kobra vai Bhujangasana

Fotogrāfija autore Džūlija Hembree

Sāciet ar versiju zīdaiņiem un ļaujiet šai čūskai izaugt par pilnīgu, liektu pusaudžu vecumu. Jūs varat atvieglot kobras pozu, palielinot muguras izturību un elastību ar mazuļa kobru.

1. Sāciet gulēt ar seju uz leju uz paklāja, kājas gurnu platumā, plaukstas uz paklāja blakus ribām un elkoņi iespiesti ķermeņa virzienā.
2. Ieelpojot, pavelciet plecu lāpstiņas uz muguras un pavelciet krūtis uz priekšu. Jums vajadzētu būt iespējai pacelt rokas no paklāja, un jums vajadzētu sajust lielāko daļu pūļu muguras augšdaļā, kodolā un kājās.
3. Turiet elkoņus saliektus un cieši pieguļošus ķermenim, un skatieties uz priekšu.

Kad esat gatavs: Sākot ar mazuļu kobru, pārejiet līdz šai dziļākajai versijai.

1. Nospiediet plaukstas paklājā un paceliet galvu un krūtis, atvelkot ribas un vēderu no paklāja.
2. Turiet nelielu elkoņu saliekumu un ritiniet plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju.
3. Visbeidzot paceliet sirdi un skatieties uz augšu.

Muguras sāpes? Dodiet šos 15 pozas mēģināt.

2. Saistītā leņķa poza jeb Baddha Konasana

Papildu atbalsts jūsu augšstilbiem ļaus viņiem izkausēt blokos, padarot posmu daudz mazāk apliktu ar nodokli.

1. No sēdus stāvokļa salieciet ceļus un salieciet kopā zolītes, papēžus pievilkdami cieši pie iegurņa.
2. Paņemiet divus blokus un pabīdiet vienu zem katra ceļa, lai to atbalstītu. Ar īkšķi un rādītājpirkstiem satveriet lielos pirkstus un piespiediet elkoņus iekšējās augšstilbās, lai pievelk galvu uz grīdas un vēderu pie kājām.
3. Salokoties uz priekšu, mēģiniet nevis noapaļot mugurkaulu.
4. Palieciet vairākas elpas, tad uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kad esat gatavs:

1. Noņemiet blokus un tā vietā izmantojiet elkoņus kā enkura svarus kājām.
2. Jūs varat iegremdēties pozā vēl dziļāk, pievelkot galvu uz grīdas un vēderu pie kājām, vienlaikus nospiežot sēdus kaulus paklājā.
3. Esiet pacietīgs pret šo pozu. Progress nāk lēnām. Bet, kad tas notiks ... ak, zēns.

Meditācija irtātadlabi tev. Šeit ir 19 iemesli - zinātne tā saka.

3. Uz leju vērsts suns jeb Adho Mukha Svanasana

Šī variācija ir īpaši laba cilvēkiem ar vāju plaukstas locītavu.

1. Sāciet četrrāpus, plecus sakraujot plaukstas locītavās un gurnus pār ceļiem.
2. Novietojiet rokas uz blokiem priekšā pleciem.
3. Salieciet pirkstus zem un paceliet gurnus uz augšu un pēc tam atpakaļ. Izmantojiet blokus kā svara stabilizatoru - tie var palīdzēt atrast līdzsvaru starp ķermeņa augšējo un apakšējo daļu.
4. Ja nepieciešams, paturiet nelielu ceļgalu saliekumu, bet strādājiet, lai iztaisnotu kājas un atvieglotu papēžus līdz paklājam, tos iestumjot blokos un šaujot gurnus uz augšu un atpakaļ.
5. Turiet rokas taisnas, pagriežot tricepsu iekšā. Papildu atbalstu varat novietot blokus pret sienu.

Kad esat gatavs: No atbalstītā dūnu suņa noņemiet blokus, lai iedziļinātos pozā. Galvenais, lai noturētu šo pozu, nevēloties kliegt, ir paklājiens, saka Stenlijs.

Lai to izdarītu, iespiežot pozā, iespraudiet pirkstu galos un dūrēs, lai ar rokām izveidotu sava veida piesūcekni. Tas aizsargā jūsu plaukstas locītavas un vienmērīgi līdzsvaro ķermeņa augšējo un apakšējo daļu.

Ja jūs gaidāt, mēs tos atradām pirmsdzemdību jogas pozas tas var palīdzēt.

4. Garland Pose jeb Malasana

Ja jūsu gurni ir saspringti vai jums ir maigas potītes vai ceļgali, paņemiet bloku un segu - šī noteikti nav jums pieejama.

1. Sāciet stāvēt ar kājām tikai platāk nekā gurni. Ja nepieciešams, pabīdiet segu zem papēžiem.
2. Pagrieziet papēžus uz iekšu un pirkstiem, pēc tam nogrimiet gurnus dziļā tupē. Jūs varat pabīdīt bloku zem dibena, lai saņemtu atbalstu, un pagriezt bloku jebkurā pusē trīs dažādos augstumos. Jo lielāks ir bloka augstums, jo vieglāk tas kļūst.
3. Novietojiet elkoņus uz iekšējiem augšstilbiem un nospiediet plaukstas kopā, lai pavilktu sirdi uz priekšu.

Kad esat gatavs:

1. Noņemiet segu, bloku vai abus, lai iegrimtu šīs pozas dziļākajā formā.
2. Palieciet dažas elpas.
3. Pacelieties stāvus, vajadzības gadījumā izkratot gurnus.

Vai sajaukt par valodu? Mums ir galīgais jogas vārdu sadalījums .

randiņu vakara nozīme precētiem pāriem

5. Karotājs III jeb Virabhadrasana III

Šī poza ir jūsu līdzsvara pārbaude, taču laika gaitā jūs varat strādāt ar to.

1. Novietojiet divus blokus jebkurā no trim augstumiem apmēram 8 collas priekšā jūsu pirkstiem.
2. Solis uz priekšu, lai labā pēda atrastos tieši starp blokiem.
3. Pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju un speriet labo kāju taisni uz augšu un atpakaļ no starp blokiem, līdz tas ir aptuveni paralēls grīdai. Noteikti noliecieties caur pirkstiem un neļaujiet visu savu svaru iekrist blokos.
4. Ja nepieciešams, nedaudz salieciet paceltu labo celi, lai panāktu līdzsvaru.
5. Pēc tam atkārtojiet šīs darbības uz otras kājas.

Kad esat gatavs:

1. Kad jūtaties vienmērīgi, noņemiet blokus.
2. Neļaujot nokrist labajai kājiņai, nospiediet šīs plaukstas kopā krūtīs, lai virzītu sirdi uz priekšu.
3. Tad turiet skatienu uz priekšu, turot kaklu atslābinātu.
4. Ja jūtaties patiešām ambiciozs, izstiepiet rokas taisni muguru.
5. Turiet to dažas elpas, pēc tam atgriezieties stāvoklī.

Ja esat vairāk lietotņu lietotājs, nevis klasē iesācējs, mēs esam jūs ieguvuši .

6. Augsts dēlis jeb Utthita Chaturanga Dandasana

Pirms uzcelt augstu dēli, izmēģiniet galda pozu.

1. Sāciet četrrāpus, plecus sakraujot plaukstas locītavās un gurnus tieši pār ceļiem.
2. Plaši izklāj pirkstus. Tas palīdz vienmērīgi sadalīt svaru rokās.
3. Iesaistiet tricepsu, atbrīvojiet jebkādu spriedzi kaklā un skatieties tieši aiz pirkstu galiem.
4. Praktiet grūstot zemi prom un noapaļot muguras augšdaļu, lai justos izturīgāka un pacelta.

Kad esat gatavs:

1. Kad esat ciets, sāciet savērpt pirkstus zemāk un lēnām pakāpieties kājas taisni atpakaļ augstā dēlī.
2. Palieciet uz kāju bumbiņām, paceltu kodolu un pleciem piesaistot.
3. Palieciet tur dažas elpas, tad atgriezieties četrrāpus.

Šie ir labākie jogas paklāji, kurus varat iegādāties 2020. gadā.

7. Vienkājainā karaļa baloža poza jeb Eka Pada Radžapakotasana

Tas patiešām var palīdzēt izstiept šīs kājas, un iesācējiem tas nav tik grūti.

1. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, pleciem pār plaukstas locītavām un gurniem vienā līnijā ar pleciem.
2. Pievelciet labo celi pie labās rokas un labo kāju uz kreiso roku, balstoties ārpus apakšstilba uz paklāja, kad apgāžaties pa kreisajiem pirkstiem. Mēģiniet iegūt apakšstilbu pēc iespējas paralēli paklāja īsajai malai.
3. Kvadrātojiet gurnus un turiet saliektu labo kāju. Paņemiet bloku un novietojiet to zem labās gūžas, lai saņemtu atbalstu.
4. Sēdiet vertikāli, rokas atbalstot uz grīdas (ja tas ir pietiekami, lai justos ērti). Varat arī salocīt uz priekšu pār priekšējo kāju un atslābināt pieri pie paklāja.
5. Atslābiniet plecus un ieelpojiet gurnu daļu.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kad esat gatavs:

1. Kad gurni sāk atvērties, noņemiet bloku.
2. Mēģiniet nobīdīt priekšējo kāju tālāk, lai apakšstilbs paliktu paralēli paklāja īsajai malai.
3. Turpiniet iegremdēt labo gurnu paklājā vairākas elpas. Atkārtojiet to no otras puses.

Mēs atradām ideāla iesācēju jogas plūsma .

8. Standing Half-Forward Fold jeb Arda Uttanasana

Oooooooof. Dodiet tai mugurai un kāju mugurām labu izstiepšanos.

1. Sāciet stāvēt, atstājot kājas gurnu platumā.
2. Novietojiet divus blokus (jebkurā augstumā) apmēram 8 collas priekšā pirkstiem.
3. Izelpojot salieciet uz priekšu un novietojiet rokas uz blokiem.
4. Paplašiniet mugurkaulu, krūtis un skatienu uz priekšu.
5. Pabīdiet blokos, lai pagarinātu mugurkaulu, un ļaujiet muguras augšdaļas spriedzei izkausēt.

Kad esat gatavs:

1. Noņemiet blokus.
2. Turiet svaru sakrautu papēžos un, ja nepieciešams, pievienojiet nelielu saliekumu ceļos.
3. Pastiepjot pirkstu galus līdz paklājam, velkot sirdi uz priekšu.
4. Turiet mugurkaulu garu un plecus atvieglinātus.

Dodiet priekšroku savai jogai nedaudz ... karstākai? Mēs esam jūs informējuši .

9. Koka poza jeb Vrksasana

Bloks ir lieliski, ja koks ir pūlis.

1. Sāciet stāvēt un novietojiet bloku (jebkurā augstumā) blakus kreisajai potītei.
2. Pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju un pagrieziet lielo pirkstu par koka “sakni”, nodrošinot stabilitāti.
3. Paceliet labo kāju, salieciet celi, pagriezieties no gūžas un balstiet labo potīti uz kreiso kāju.
4. Nostājieties garš un nolieciet plaukstas, lai tās pieskartos sirds priekšā, kad slaucāt skatienu uz augšu.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kad esat gatavs: Noņemiet bloku un paceliet labo kāju pie kreisās potītes vai apakšstilba. Varat arī paķert iekšējo labo potīti un novest pēdas zoli pie kreisā apakšstilba vai augšstilba augšstilba.

Pro tips:Nekad neatbalstiet kāju uz ceļa.

Tas varētu palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru ja jūs aktīvi nospiežat labo un kreiso kāju savā starpā.

10. Pusmēness jeb Ardha Čandrasana

Tas var būt asupergrūts stāvoklis bez atbalsta, kas prasa heck-tonnu līdzsvaru. Daļa “Kad esat gatavs”tiešām irpar gaidīšanu, kamēr būsiet gatavs.

1. No stāvēšanas novietojiet bloku (jebkurā augstumā) apmēram 8 collas priekšā labajiem pirkstiem.
2. Pārvietojiet savu svaru labajā kājā un noliecieties uz labo pusi, līdz labā roka balstās uz bloku, kreisā kāja paceļas taisni uz augšu, izliecoties caur pirkstiem, un kreisā roka sniedzas griestu virzienā (ja tas ir daudz, pārbaudiet attēls iepriekš).
3. Turiet krūtis atvērtas (t.i., nelieciet pret paklāju) un plecus sakrauj viens otram. Nospiediet labajā lielajā pirkstā, lai panāktu līdzsvaru. Ja nepieciešams, nedaudz salieciet labo celi.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kad esat gatavs:

1. Noņemiet bloku un sasniedziet pirkstu galus vai plaukstu līdz paklājam. Ja nepieciešams, jūs varat nedaudz saliekt ceļu, lai sasniegtu paklāju.
2. Ja iespējams, mēģiniet pacelt acis gar paceltu roku.
3. Palieciet dažas elpas (un piecelieties, ja esat nokritis, jo tas arī ir pilnīgi labi).
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Mēs noapaļojām uz augšu labākās jogas bikses jūs varat saņemt 2020. gadā.

Izmantojot bloku vai spilvenu

Tur jums tas ir. Joga ir par to, kas padarajūsjūties centrēts. Tāpēc šo pozu pielāgošana, lai jūs iegūtu pilnīgākas un prasīgākas pozas, vispār nav noziegums pret jūsu instruktoru.

Tomēr, ja nevienam citam jūsu grupas sesijā nav bloka vai spilvena, tas var likties neērts vai pat neērts to izmantot.

Sonja Saloma un Vorens Kristijs

Bet šīs rūpes ir visas jūsu galvā - pat tādi jogas skolotāji kā Džesamina Stenlija izmanto blokus.

'Personīgi es mēdzu vienmēr skatīties no augšas uz rekvizītu izmantošanu, jo jutos kā:' Ak, es neesmu pietiekami labs, 'saka Stenlijs.

'Bet tad es sapratu, ka tas ir tikai mans ego, kas traucē. Un ego ir kaut kas tāds, no kā jūs tomēr mēģināt iet prom. Tātad, ja jūs vienkārši sakāt: 'Es vēlos iegūt vislabāko iespējamo praksi, nav svarīgi, kādus rīkus es izmantoju', tad jūs vienmēr saņemsit nepieciešamo. '

Tāpēc nākamreiz, kad jutīsieties pēc butaforijas, ņemiet vērā Stenlija padomu: 'Neesi dusmīgs uz sevi.' Tajā brīdī jūsu ķermenis atrodas tieši tur.

'Ja jūs izmantojat bloku, tas nav vājuma pazīme,' apstiprina Stenlijs, 'tā patiesībā ir spēka pazīme - ka jūs zināt, ka jūsu ķermenim vienkārši jābūt mazliet garākam, tikai mazliet jāstabilizējas, un, lietojot rekvizītus, jūs faktiski dodat sev vēl vairāk pastiprinājuma. ”

Daži cilvēki tiek atturēti no sākuma un jūtas nobiedēti par profesionāļu elastību. Bet Stenlijs rāda, ka tā tam patiešām nav jābūt, un ikviens var iepazīstināt ar jogas garīgajiem un fiziskajiem ieguvumiem.

Mēs salikām ceļvedi vairāki dažādi jogas veidi Jūs varat mēģināt.

tl; dr

Joga var justies daudz, lai tiktu galā ar to. Tomēr ir daudz pieeju un grūtības pakāpes pat vienas klases ietvaros.

Ja mēģināsiet pārāk ātri iestumt sevi pārāk tālu, jūs neredzēsiet ieguvumus. Tāpēc atvieglojiet sevi ar šīm metodēm un nekautrējieties, izmantojot bloku vai segu.

Šeit ir 30 pamata jogas pozas lai sāktu darbu. Namaste!