Ātrs un netīrs ķermeņa augšdaļas treniņš sievietēm

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Daži fitnesa iedvesmas nāk un iet (mēs redzam tevi, sakrata svaru), bet citi, piemēram, joga un pilates, drīz nezudīs. Vēl viena tendence, kas noteikti ir palikusi? HIIT.

HIIT vai augstas intensitātes intervāla apmācība , ietver īsas ārkārtas piepūles, kas mijas ar atpūtas periodiem.

auto detaļu tetovējums

'HIIT treniņi ir ātri un netīri, nekad ilgst ne vairāk kā 30 minūtes, ieskaitot iesildīšanos un īsu atdzišanu,' skaidro sertificētā personīgā trenere un treniņu autore Džīna Harnija. Fitnessista.com .

'Jūs strādājat pēc iespējas vairāk, īsu laiku un pēc tam visas dienas garumā gūstat labumu,' viņa saka.

HIIT treniņa priekšrocības

Kaut arī nav fitnesa brīnuma, HIIT treniņi ir diezgan tuvu. Patiesībā pētījumi liecina, ka HIIT varētu būt tikai burvju lode tauku zaudēšanai.

2019. gada pētījums atklāja, ka dalībniekiem, kuri veic HIIT programmu, bija par 29 procentiem lielāks absolūtais tauku zudums nekā cilvēkiem, kuri veic vidējas intensitātes nepārtrauktu apmācību. Viana RB et al. (2019). Vai intervāla apmācība ir burvju lode tauku zaudēšanai? Sistemātisks pārskats un meta-analīze, salīdzinot vidējas intensitātes nepārtrauktu apmācību ar augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928

Pētījumi rāda, ka HIIT var arī uzlādēt jūsu kardiovaskulāro fitnesu Weston KS et al. (2014). Augstas intensitātes intervāla apmācība pacientiem ar dzīvesveida izraisītu kardiometabolisko slimību: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576 un pazeminiet asinsspiedienu naktī. Way KL et al. (2019). Augstas intensitātes intervāla treniņa un mērenas intensitātes nepārtrauktas apmācības ietekme uz artēriju stīvumu un 24 stundu ilgas asinsspiediena reakcijām: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Plus, 2017. gada pētījums parādīja, ka HIIT lieliski palīdz uzlabot ķermeņa sastāvu, muskuļu spēku, kustīgumu un līdzsvaru veseliem vecākiem pieaugušajiem. Garsija-Pinillos F et al. (2017). 12 nedēļu vienlaicīgas augstas intensitātes intervāla spēka un izturības treniņu programmas ietekme uz fizisko sniegumu veseliem vecākiem cilvēkiem. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001895

Apakšējā līnija: HIIT ir ātra un efektīva. Ikvienam, kuram ir īss laiks un kurš vēlas redzēt rezultātu statistiku, tas ir lielisks veids, kā trenēties.

Kā veikt šo treniņu

Sāciet ar šo ekskluzīvo sieviešu ķermeņa augšdaļas treniņu no Hārnija grāmatas NOSLĀPIET!

Nepilnu 30 minūšu laikā šīs ļoti efektīvās shēmas mērķēs un nostiprinās katru muskuli virs jostasvietas. Viss, kas jums nepieciešams, ir vidēja svara hanteles un jūsu ķermeņa svars .

Lai sasildītos, veiciet 5 minūtes mērena kardio, piemēram, skriešanu,lecamauklavai riteņbraukšana. Tas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, un muskuļi būs jauki un silti.

Sievietes ķermeņa augšdaļas treniņš: 1. ķēde

Pabeidziet 3 1. apļa kārtas un pēc tam atpūtieties no 30 sekundēm līdz 1 minūte. Paaugstiniet savu sirdsdarbība atkal skrienot vai ejot ceturtdaļjūdzi.

1. Gaisa prese

Reps:12

Turiet hanteles komplekts un salieciet elkoņus līdz 90 grādiem, augšdelmiem paralēli grīdai un hantelēm apmēram galvas augstumā.

Izelpojot, nospiediet hanteles virs galvas, nepaliekot kopā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un saglabājiet pretestību, novēršot elkoņu noslīdēšanu zem plecu augstuma.

2. Tricepsa sitiens

Reps:12

Turiet hanteli katrā rokā. Šarnīrs uz priekšu pie gurniem, turot kodolu cieši un muguru plakanu. Liekot elkoņus, pielīmējiet augšdelmus uz sāniem.

ariel ziemas mr āda

Izelpojot, cik vien iespējams, iztaisnojiet rokas. Ieelpojiet un salieciet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Noteikti saglabājiet neitrālu mugurkaula un kakla stāvokli.

3. Krūškurvis

Reps:12

Apgulieties uz sejas uz paklāja, katrā rokā turot hanteli. Izlieciet elkoņus vienā virzienā ar pleciem, lai izveidotu 90 grādu leņķi.

Nospiediet hanteles uz augšu, neliecot tās kopā, koncentrējoties uz krūšu muskuļu piesaistīšanu. Nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

2. shēma

Pabeidziet 3 apļa 2. kārtas, pēc tam veiciet atdzišanu, un esat pabeidzis! Tas nebija tik slikti, vai ne?

1. Sānu dēlis ar sānu pacelšanu

Reps:12 katrā pusē

Sāciet sānu dēlis , vai nu pilns, vai modificēts, turot apakšējo celi uz grīdas. Turiet vieglu hanteli augšējā rokā. Noved hanteli sava kodola centra priekšā.

Turot roku nedaudz saliektu, paceliet hanteli līdz plecu augstumam. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, pēc katra atkārtojuma varat pacelt augšējo kāju un pieskarties hantelei.

2. Push-up

Reps:piecpadsmit

Sāciet dēļu pozīcija ar rokām, kas apstādītas tieši zem pleciem, nedaudz platākas par plecu platumu. Nospiediet pirkstus grīdā, lai stabilizētu ķermeņa apakšējo pusi.

Glabājiet mugurkaulu taisni, gurnus vienā līmenī un kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu, nevis nometiet to uz priekšu. Palmas nospiežot grīdā, nolaidiet, līdz jūsu krūtis gandrīz grauj grīdu. Izelpojiet kā jūs nospiediet atpakaļ uz augšu .

3. Tricepsa iegremdēšana

Reps:piecpadsmit

Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar rokām uz soliņa un kājām uz grīdas, vai arī uz grīdas.

Norādiet pirkstu galus uz pirkstiem un salieciet elkoņus, pārliecinoties, ka gurni ir pacelti. Iztaisnojiet rokas, iesaistot tricepsu.

Lai iegūtu papildu izaicinājumu, iztaisnojiet kājas, līdzsvarojiet tikai uz vienas kājas vai uzlieciet klēpī svara plāksni.

kā padarīt treniņu jautru

Pilnīgs ķermeņa augšdaļas HIIT treniņš

Iesildieties ar 5 minūtēm mērenas sirdsdarbības. Pabeidziet 3 1. apļa kārtas un pēc tam atpūtieties no 30 sekundēm līdz 1 minūte. Noskrējiet vai ejiet ceturtdaļjūdzi un pēc tam veiciet trīs 2. apļa kārtas. Noteikti veiciet atdzišanas posmu.