Uztura iesācējiem ceļvedis Whole30

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Mums visiem laiku pa laikam ir nepieciešams nedaudz atiestatīt ēdienu. Ja jūs meklējat plānu, kas ļautu jums pārslēgt ātrumu, mēs tevi jūtam. Šeit ir viens veids, kā to izdarīt: programma Whole30.

Kas ir Whole30?

Whole30 ir 30 dienu (duh) tīras ēšanas plāns, kas paredzēts, lai atjaunotu jūsu ēšanas paradumus, izgriežot dažus pārtikas produktus. Jā, mēs runājam par dažiem pārtikas produktiem, no kuriem ir ļoti grūti atteikties: piena produktiem, cukurs , graudi, pākšaugi un alkohols.

Apņemšanās darbam Whole30 tiek pārtraukta ar dzērienu piepildītu, katru vakaru desertu saturošu, ar ogļhidrātiem bagātu diētu, kuru esam iepazinuši un iemīļojuši (frī kartupeļi ir dārzeņi, vai ne?). Tā vietā jūs velciet pa labi pēc tīrām olbaltumvielām un dārzeņiem. Sadalīsim to.

Ko jūs varat ēst

Visi sveicina “jā” sarakstu.

• Gaļa. Jā burgerim, bulciņai nē.
• Mājputni. Tātad. Daudz. Cālis. Desa.
• Zivis. Jūs pat varat ēst konservētos sīkumus.
• Dārzeņi. Jūsu iespējas ir neierobežotas.
• Augļi. Ābols dienā saglabā jūsu saldo zobu.
• Tauki. Avokado katru dienu.

Ak, un kafija ! Ir arī daži smieklīgi labiveikalā nopērkami pārtikas produktikas ir apstiprināti Whole30. Viņi šo plānu padarīs mazliet vieglāku. Sveiki, dzidrināts sviests un kokosriekstu aminoskābes.

Ko jūs (absolūti, pozitīvi) nevarat ēst

Ievietojiet sevi.

• Bez cukura vai dabīgiem vai mākslīgiem saldinātājiem. Nē, pat ne kļavu sīrupu.
• Dzērienu nav. Ja vien jūs nerunājat par nelielu alkohola daudzumu kombučā.
• Smēķēt aizliegts. Mēs domājam arī nezāles.
• Nav graudu. Laiks iztukšot savu burciņu kvinojas.
• Nav pupiņu vai pākšaugu. Nav aunazirņu, nav zemesriekstu sviesta.
• ES neesmu. Tofu ir goners.
• Nav piena produktu. Siers ir piena produkts, puiši.
• Bez pārstrādātām piedevām. Karagināns, sulfīti, MSG.
• Nav viltotu kārumu, pat ar Whole30 apstiprinātām sastāvdaļām. Atvainojiet, ziedkāpostu garoza picu un Paleo pankūkas, jūs esat aizliegts. Šis noteikums attiecas uz veselīgāku attiecību veidošanu ar savu ēdienu, un mēs domājam, ka tas faktiski darbojas.

Tu to dabūji. Tas ir tikai 30 dienas. * Ievietojiet sviedru emocijzīmi *

Priekšrocības, kas padara to vērts

Pirms bēgšanas ir pamatots iemesls, kāpēc šie pārtikas produkti ir aizliegti. Mēs nevaram garantēt, ka viss šajā sarakstā notiks ar jums, taču šie ir visizplatītākie ieguvumi, ko daži cilvēki ir pieredzējuši, atrodoties Whole30 (un pēc tam).

aziātu meitenes mati

• Svara zudums. Mēs nevaram sūdzēties.
• Veselības apstākļi var uzlaboties. Galvassāpes tagad notiek tikai tad, kad esam paģirās.
• Gremošanas problēmas atrisinātas. Mēs beidzot varam kakā divas reizes dienā!
• Āda ir skaidrāka. Mūsu 30 gadu vecumā vairs nav pusaudžu pūtītes.
• Enerģijas līmenis notiek caur jumtu (arī tīģeru asinis). Kādu trešo tasi kafijas?
• Pilnīgi jauns saraksts ar garšīgas receptes . Nopietni, tas ir labs ēdiens.
• Pārveidotas garšas kārpiņas. Alkas pēc picas mūsdienās samazinās ātrāk.
• Efektīvāki treniņi. 4 jūdžu skrējiena laikā mēs neapstājāmies staigāt 2. jūdzē.
• Uzlabots miegs. Mums bija enerģija pamosties minētajam skrējienam.
• Atklāja, kādi pārtikas produkti liek mums justies kā sūdiem. Tas visiem ir atšķirīgi, un kaut kas, ko daži pamanīja, kad pārstrādātie pārtikas produkti tika pievienoti uzturā 31. dienā, dažiem tas bija siers. Citiem tā ir maize.

Kāpēc tā nav jūsu tipiskā diēta

Jums noteikti pietrūks rīta donuts, taču tas nav tāds, kā jebkura diēta, pie kuras jūs varētu būt pieradis. Lūk, kāpēc:

• Tu neesi izsekojot kalorijas .
• Jums nevajadzētu justies izsalkušam.
• Jūs neēdīsit, pamatojoties uz punktu sistēmu.

Whole30 līdzdibinātāja Melisa Hartviga patiesībā nemaz nepatīk saukt Whole30 par “diētu”. 'Lielākā daļa diētu tiek iztērētas baltā veidā, izmantojot trūkumu, ierobežojumus, izsalkumu, ķermeņa signālu noregulēšanu un aizraujošu uztura izsekošanu un svēršanu,' saka Hartvigs.

Viņa neuzskata, ka šāda veida uzvedība ir ilgtspējīga, un, ja jūs kādreiz esat mēģinājis ievērot diētu, jūs, iespējams, piekrītat. Arī svara zudums nav vienīgais fokuss. Jums pat nevajadzētu sevi nosvērt, izņemot 1. un 30. dienu.

Protams, trešajā nedēļā ieslīgt savos parasti pārāk stingros džinsos jūtas diezgan sasodīti, taču Hārtvigs vēlas, lai uzmanība tiktu pievērsta tam, lai kopumā justos labāk. Svara zudums ir ķirsis uz augšu.

Kāpēc 30 dienas?

Kāpēc ne 27 vai 43? “Trīsdesmit dienas ir labs kompromiss. Ir vajadzīgs 66 dienas, lai ieradums paliktu, bet, ja mēs kādam teiktu, ka tik ilgi jāizdara šis plāns, tas būtu diezgan biedējoši, ”saka Hārtviga. Šis laiks ir pietiekami ilgs, lai jūs varētu redzēt rezultātus, bet ne tik ilgs, lai jūs baidītos sākt [Lally P, et al. (2009). Kā veidojas ieradumi: ieraduma veidošanās modelēšana reālajā pasaulē ].

Seko noteikumiem

Nav krāpšanās, bērni. Hartvigs uzsver, cik svarīgi ir pieturēties pie šī plāna ar nulles paslīdēšanu, tāpēc jūs piešķirat ķermenim pilnīgu pārtraukumu no ne tik veselīga ēdiena, kādu tas ir pelnījis.

saule pretī plutonam

Ja notiek dzīve un traucē glāze vīna vai maizes gabals, Hārtvigs iesaka sākt no jauna. Viņa vēlas, lai jūs sajustu visas 30 dienu priekšrocības.

Mēs nemelosim: daži no mums jau iepriekš ir ļāvuši paslīdēt glāzei vīna. Mēs nesākām no jauna unjoprojāmbeigās jutos pasaules virsotnē. Mēs neiesakām jums darīt to pašu, bet mēs vienkārši esam īsti.

Te ir daži ierēdnis unneoficiālsnoteikumi, kurus ievērojam, lai mūs iepazīstinātu ar programmu.

Dariet to kopā ar draugu

Apņem sevi ar atbalstu. “Pieskarieties bāzei ar [citiem Whole30ers] katru dienu. Lūdziet palīdzību, kad tā jums nepieciešama. Esiet autentisks ar saviem panākumiem un cīņām. Dalieties resursos un veltiet laiku, lai piedāvātu padomus citiem, kur vien iespējams, ”saka Hartviga.

Varat arī sekot Whole30 tālāk Instagram sazināties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem.

Nav viltus kārumu

Šo mums bija grūti aptvert, tāpēc tas ir pelnījis zināmu paskaidrojumu. Ja Paleo pankūkai nav vajadzīgs nekas cits kā Whole30 apstiprinātas sastāvdaļas, piemēram, olas un banāni, flapjack joprojām nav atļauts. The Whole30 vēlas, lai jūs mainītu savus ieradumus un emocionālās attiecības ar pārtiku.

“Jūsu smadzenes nezina atšķirību starp mandeļu miltu brauniju un mammas recepti, bet vienkārši tevi zina alkst cukura . Tātad, ja jūs turpina ēst šos saldumus 30 dienu laikā, jūsu ieradumi nemainās, ”saka Hartviga.

Nešaujiet kurjeru!

Izlasiet Whole30 grāmatu

The Whole30 grāmata ir noderīgs, skaidrs un motivēs jūs. Vēlaties vēl vairāk Whole30 ideju? Hartviga pavārgrāmatās, iespējams, nav sīkas un smalkas plāna detaļas, taču receptes ir pamatīgas.

Notīriet savu māju no kārdinājumiem

Hārtvigs tos sauc par “pārtiku bez bremzēm”. Tie, kas dod “kad tu pop, jūs nevarat apstāties ”Patiesā nozīme. Atvadieties no visa “nē” sarakstā. Mest to, iesaiņot, nosūtīt vecmāmiņai. Vienkārši dabū to ārā.

Sviniet ar kafiju

Jūs nevarat dzert alkoholu, bet jūs varat pārvērst savu laimīgo stundu pēc darba pusdienas kafijas datumā. Jūs varat dzert melnu kafiju ar nesaldinātu bez piena krēmu.

Plāno un sagatavo

Šis ir Hartviga padoms Nr. 1, ja runa ir par panākumiem Whole30. Vairs nevajadzēs sagrābt picas šķēli, dodoties mājās no darba.

'Pirms pirmās dienas jums jāplāno pirmā ēdienreižu nedēļa, jāveic pārtikas iepirkšanās, jāuzglabā pieliekamais un jānoglabā daži Whole30 saderīgi ārkārtas ēdieni,' saka Hartviga. Lūk, a Viss 30 apstiprināts iepirkumu saraksts lai jūs sāktu.

Nepadariet to sarežģītu

Jūs tiksiet pakļauts daudzām, garšīgām receptēm. Ja zināt, ka neesat gatavošanas veids, sāciet vienkārši.

Tā vietā, lai pagatavotu izsmalcinātu olu cepšanu čuguna pannā, paņemiet dažas olas, dārzeņus, desu un avokado, pēc tam sajauciet savu brokastis . Uzlieciet to ar karstu mērci bez cukura, un septiņās minūtēs jums būs sev cieta maltīte.

kā šķirties no draudzenes, nekaitējot viņai

Nebaidieties to pagatavot brokastīs piecas reizes nedēļā - līdzīgu ēdienu pagatavošana atkal un atkal ir vieglāka nekā mēģinājums sakult jaunus sarežģītus ēdienus.

Vienmēr izveidojiet pārpalikumus

Pusdienās un vakariņās veikt papildus tātad jums ir atlikumi. Nav nekā atalgojošāka par to, ka zini, ka maltītes jau ir pagatavotas un gatavas šai dienai. Paglaudiet sev muguru un sarīkojiet ballīti.

Cīņa ir īsta, bet tā vērts

Whole30 ir pārāk likumīgs, lai pamestu, tāpēc mēs lūdzām Hartvigu dot mums padomu, lai palīdzētu mums to pārvarēt. Mēs jums atstāsim šo:

“Cīņa ir normāla, nepieciešama procesa sastāvdaļa. Mainīt ēdienu ir grūti. Mainīt ieradumus ir vēl grūtāk. Mainīt attiecības ar pārtiku ir visgrūtāk.

Process prasa cīņu - tas ir tas, kā jūs zināt, ka augat, bet nepadariet to grūtāku, nekā tam jābūt! Nav tādas ideālas “Whole30”, tāpēc, ja jūsu liellopu gaļa netiek barota ar zāli vai jūsu ceļojuma maltīte neizskatās tieši tāpat kā mūsu maltītes veidne, nesviediet to. ”

Jūsu vienīgais uzdevums ir 30 dienas ievērot Whole30 noteikumus, un dažas dienas jums būs jāļauj pietiekami labam būt pietiekami labam. Un pats piecinieks par uzvarām, kuras katru dienu gūsti, lai arī cik mazas tās būtu.