Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana nozīmē, ka jūs ierobežosiet katru dienu patērēto ogļhidrātu (ogļhidrātu) skaitu. Pētījumi ir saistījuši zemu ogļhidrātu diētas ar dažiem ieguvumiem veselībai, piemēram, svara zudumu un cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
Vai ir vērts pateikt: “redzu!” dažiem jūsu iecienītajiem produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, makaroniem un skābo mīklu? Var būt. Bet tas nav piemērots visiem.
Lūk, kā uzzināt, ko ēst, ko izlaist un vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir piemērota tieši jums.
Sergejs Narevskihs / Stocksy United
Kas ir zemu ogļhidrātu diēta?
Ēšana saskaņā ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu nozīmē, ka jūs ierobežosiet ogļhidrātu daudzumu attiecībā uz citām kalorijām, kuras ēdat katru dienu.
Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu tas nozīmē iegūt mazāk nekā 130 grami ogļhidrātu dienā vai mazāk nekā 26 procenti no jūsu kopējām kalorijām no ogļhidrātiem. Uzturā ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu tas ir no 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā vai mazāk nekā 10 procenti no kopējām ogļhidrātu kalorijām.
Tas varētu šķist vienkāršs noteikums, kas jāievēro, taču lielākajai daļai cilvēku tas būtu lielas pārmaiņas, salīdzinot ar parasto uzturu. Amerikāņi 45 līdz 65 procentus kaloriju parasti saņem no ogļhidrātiem.
Kāpēc veikt tik lielu maiņu? A zems ogļhidrātu daudzums diēta varētu palīdzēt izvairīties no veselības problēmām, kas daži pētījumi ir saistīti ar mūsdienu diētām ar augstu ogļhidrātu saturu. Tas varētu arī jums palīdzēt zaudēt svaru .
Zema ogļhidrātu līmeņa diētu veidi
Jūs varat izveidot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, noskaidrojot, kas jums vislabāk der, taču ir arī populāras diētas, kuras varat ievērot.
The ketogēna (keto) diēta nāk dažādos veidos, taču standarta keto diēta nozīmē, ka jūs saņemsiet 70 procentus kaloriju no taukiem, 20 procentus no olbaltumvielām un 10 procentus no ogļhidrātiem.
The Atkinsa diēta prasa ēst 2 gramus ogļhidrātu katru dienu pirmajās 2 nedēļās un pēc tam lēnām palielināt, līdz sasniedzat 50 gramus ogļhidrātu dienā.
Kaut arī keto un Atkins ir vispazīstamākās diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ir daudz citu, piemēram, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu tauku saturu (LCHF); diode ar ložu necaurlaidību; un Dubrova diēta.
Ēdiet šos pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu diētu
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var saturēt ļoti dažādus pārtikas produktus, tostarp tos, kuru ogļhidrātu saturs ir lielāks, atkarībā no vēlamās zemas ogļhidrātu diētas makro sastāva.
Ēdiet vairāk šo pārtikas produktu
Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lielāko daļu ikdienas kaloriju vēlaties iegūt no veseliem, barojošiem pārtikas produktiem, piemēram:
Teda Levīna balss
- Bezzvaigznes veggies: brokoļi, ziedkāposti, zaļumi, sīpoli, cukini, pipari, tomāti, artišoki, sparģeļi
- Olbaltumvielu avoti: olas, zivis, vistas gaļa, tītari, sarkanā gaļa, olbaltumvielu pulveri ar zemu ogļhidrātu saturu
- Tauki: olīveļļa, avokado, nesaldināts kokosrieksts, kokosriekstu eļļa, ghee
- Piena produkti ar augstu tauku saturu: pilnpiena siers, jogurts, biezpiens, kefīrs
- Rieksti un sēklas: makadāmijas rieksti, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti, zemesriekstu sviests, valrieksti, ķirbju sēklas
- Augļi ar zemu ogļhidrātu saturu (mērenībā): kazenes, avenes, zemenes, kantalupa, citroni
- Nulles ogļhidrātu dzērieni: kafija, zāļu tēja, ūdens, dzirkstošais ūdens
Pārtika, ko ēst mērenībā
Atkarībā no ogļhidrātu līmeņa ierobežojuma jums var būt nepieciešams ierobežot vai izvairīties no šādiem pārtikas produktiem:
- Cietes dārzeņi: kartupeļi, saldie kartupeļi, ziemas ķirbji, planšetes
- Augstāki ogļhidrātu svaigi un žāvēti augļi: āboli, rozīnes, mango, vīnogas, bumbieri, banāni, kivi
- Dārzeņi: melnās pupiņas, aunazirņi, lēcas, pupiņas
Citus ēdienus un dzērienus ar augstāku ogļhidrātu saturu, piemēram, graudus un vīnu, var iekļaut mērenās diētās ar zemu ogļhidrātu saturu.
Neatkarīgi no tā, vissvarīgākais faktors, plānojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir pārliecināties, ka jūs ievērojat ieteicamo ogļhidrātu daudzumu konkrētajai diētai.
Izlaidiet šos pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu diētu
Kopumā jūs vēlaties teikt “tik ilgi” pārtikai ar lielu ogļhidrātu saturu, piemēram:
- Graudi un makaroni: kvieši, rīsi, kvinoja, spageti un citas nūdeles
- Maize un maizes izstrādājumi: ruļļi, pitas maize, pica, ietinumi, barankas
- Augsta ogļhidrātu saldumi: kūkas, cepumi, saldie graudaugi, virtuļi
- Cietes dārzeņi un pākšaugi: kartupeļi, saldie kartupeļi, ziemas ķirbji, planšetes, melnās pupiņas, aunazirņi
- Augļi, žāvēti augļi un augļu sula: ananāss, āboli, žāvēts mango, banāni, apelsīnu sula
- Pievienots cukurs un saldie ēdieni: galda cukurs, medus, agava, saldējums, konfektes, saldināts jogurts
- Saldie dzērieni: soda, augļu perforators, aromatizēts piens, enerģijas dzērieni
- Daži alkoholiskie dzērieni: alus un saldie jauktie dzērieni
- Citi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu: čipsi, krekeri, saldas mērces
Atcerieties, ka daudzi no šiem pārtikas produktiem, īpaši augļi, cieti saturoši dārzeņi un pupiņas, var būt daļa no daudzu zemu ogļhidrātu diētām. Apēstais daudzums ir atkarīgs no ogļhidrātu līmeņa ierobežojuma.
Parauga 1 nedēļas maltīšu plāns
Ir virkne dažādu zemu ogļhidrātu diētu, katrai no tām ir savs ieteicamais ogļhidrātu daudzums.
Šeit ir 1 nedēļas izvēlne ļoti zema ogļhidrātu ketogēna diēta . Šis plāns saturmazāk nekā 50 grami ogļhidrātudienā.
Pirmdiena
- Brokastis: divi olas cepts kokosriekstu eļļā, pasniegts ar sautētiem pipariem un spinātiem
- Pusdienas: bezcukura siera burgers un zaļie salāti, kas papildināti ar sagrieztu avokado un apdarināti olīvju eļļa un citrona sulu
- Vakariņas: lasis ar brokoļi sautēts sviestā
Otrdiena
- Brokastis: omlete izgatavota ar feta , tomāti un rukola
- Pusdienas: vistas salāti, kas pagatavoti no majonēzes un selerijas zaļumu gultas augšdaļā ar mājās gatavotu tomātu zupas krējumu
- Vakariņas: vistas, brokoļu un siera kastrolis
Trešdiena
- Brokastis: keto noatmeal
- Pusdienas: rukolas salāti ar cieti vārītām olām, tītaru, avokado un zilo sieru
- Vakariņas: kotletes un spageti skvošs “Nūdeles”
Ceturtdiena
- Brokastis: pilna tauku jogurta parfē ar valriekstiem, nesaldinātu kokosriekstu un avenēm
- Pusdienas: tako bļoda ar maltu liellopa gaļu, veggies, guacamole un skābo krējumu
- Vakariņas: pildīti pipari
Piektdiena
- Brokastis: zema ogļhidrātu granola virs kokosriekstu jogurta
- Pusdienas: zemu ogļhidrātu čili
- Vakariņas: keto Parmezāna vistas un brokoļi
Sestdiena
- Brokastis: keto veggie omlete
- Pusdienas: laša salāti un keto draudzīgi zaļš smūtijs
- Vakariņas: tītara un papriku ar zemu ogļhidrātu saturu
Svētdiena
- Brokastis: keto pankūkas ar putukrējumu
- Pusdienas: vistas Cēzara salāti ar avokado
- Vakariņas: kokosriekstu piena vistas karijs virs ziedkāpostu rīsiem
Paturiet prātā, ka tas ir ļoti zems ogļhidrātu plāns, tāpēc tas nav piemērots tiem, kas lieto mērenākas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.
pazīmes, ka viņš vēlas šķirties
Kāpēc jāievēro zemu ogļhidrātu diēta?
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir saistītas ar dažiem ieguvumiem veselībai. Ārsti bieži tos izraksta klīniskā vidē, lai pārvaldītu noteiktus medicīniskos apstākļus.
Var palīdzēt jums kontrolēt cukura līmeni asinīs
Zema ogļhidrātu līmeņa paaugstināšana varētu palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar prediabētu un diabētu.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka zemu ogļhidrātu diētas noveda pie lielāks svara zudums un nedaudz lielāks hemoglobīna A1c (HbA1c) samazinājums nekā diētām ar normālu vai augstu ogļhidrātu saturu.
Diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni arī izraisīja daudz lielāku triglicerīdu līmeņa pazemināšanos. ( Augsts triglicerīdu līmenis līmenis ir raksturīgs cilvēkiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs un var palielināt sirds slimību risku.)
Pētījumi liek domāt, ka ļoti zemu ogļhidrātu ketogēnas diētas pieņemšana var pat palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu samazināt vai pārtraukt cukura līmeni asinīs.
Varētu palīdzēt zaudēt svaru
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir svara zaudēšanas pasaules dusmas, un ir pierādījumi, kas apstiprina šo popularitāti. Pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir vismaz tikpat efektīvas kā diētas ar zemu tauku saturu - un dažreiz pat efektīvākas.
Mazs 2020. gada pētījums atklāja, ka vecāki pieaugušie ar aptaukošanos, kuri ievēroja ļoti zemu ogļhidrātu diētu, 8 nedēļu laikā zaudēja vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.
Cilvēki ļoti zemu ogļhidrātu diētas grupā arī zaudēja apmēram trīs reizes vairāk viscerālo tauku nekā zema tauku diēta. Viscerālie tauki ir tauku veids, kas ieskauj jūsu orgānus un ir saistīts ar paaugstinātu daudzu hronisku slimību risku.
Bet izpēte liek domāt, ka mērenākas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt efektīvas arī tauku zaudēšanas veicināšanai, un pie tām parasti ir vieglāk pieturēties. Tātad, ja jūs meklējat saprātīgāku pieeju ilgtermiņa svara kontrolei, varat izlaist ļoti zemas ogļhidrātu iespējas.
Daži pētījumi ir arī atklājuši, ka diētas ar zemu tauku saturu ir tikpat efektīvas kā diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni, ja vien kaloriju saturs ir vienāds.
Citi ieguvumi veselībai
Keto diētas jau ilgu laiku tiek izmantotas zāļu rezistentas epilepsijas ārstēšanā. Viņi ir izrādījuši solījumu ārstēt arī citus neiroloģiski apstākļi, piemēram, multiplā skleroze un Alcheimera slimību.
Pētījumi arī liek domāt, ka zemu ogļhidrātu līmeņa paaugstināšana var palīdzēt uzlabot miegu un samazināt risku trauksme dažiem cilvēkiem.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt ārstēt tādus veselības traucējumus kā policistisko olnīcu sindroms un tauku aknu slimība. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, bet daži pētījumi liecina, ka tie pat varētu būt vērtīgs papildinājums vēža ārstēšanai.
Paturiet prātā, ka pētījumi šajās jomās turpinās, kas nozīmē, ka vēl ir daudz jāmācās par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu un to ietekmi uz veselību.
labākais trauku katls tirgū
Drošības padomi
Ir plašs zemu ogļhidrātu diētu klāsts, un dažas diētas var būt patiešām noderīgas vienai populācijai, bet citai - patiešām bīstamas.
Kam nevajadzētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?
Parasti ir svarīgi pirms zemas ogļhidrātu diētas uzsākšanas konsultēties ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nav piemērotas cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, pankreatītu un aknu mazspēju. Šīs diētas var izraisīt arī barības vielu deficītu, ja neesat apzināts, kādas uzturvielas jūs saņemat.
Ja esat grūtniece vai baro bērnu ar krūti, mērena diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt laba. Bet keto diēta parasti nav ieteicama, ja vien jūs neesat medicīniskā uzraudzībā par tādu veselības stāvokli kā izturīgs pret zālēm epilepsija .
Zema ogļhidrātu diētas blakusparādības
Atkarībā no ģenētiskajiem faktoriem un katra cilvēka vispārējās veselības var būt ļoti zemu ogļhidrātu diētas dažādi efekti par tādiem mērījumiem kā insulīna rezistence un lipīdu līmenis asinīs. Tāpēc, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir svarīgi uzraudzīt veselības aprūpes sniedzēju.
Pāreja uz ļoti zemu ogļhidrātu diētu var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, galvassāpes, aizcietējumus un nogurumu. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par šo “keto gripu”.
Apakšējā līnija
Ir daudz jāmācās par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, tostarp par to, kā pareizi rīkoties un vai tās ir veselīgas un droši ievērojamas.
Lai arī šajā rakstā ir sniegti daži noderīgi padomi, vislabāk ir strādāt ar reģistrētu diētas ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju, ja jūs interesē diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana.
