Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Uztraukums bieži maskējas kā uztraukums. Un trauksme ir pilnīgi dabiskas emocijas.
Tomēr, ja tas darbojas nekontrolēti, tas var izraisīt trauksmes traucējumus - kaut ko 19,1 procents no aptaujātajiem ASV pieaugušajiem sacīja, ka ir pieredzējuši pēdējā gada laikā, ziņo Nacionālie veselības institūti.
Mireya Acierto / Getty Images
Mācīšanās apstrādāt trauksmi kā uztraukumu var būt solis pareizajā virzienā, lai pārvaldītu pārlieku satraukušās jūtas.
Kad jūsu komanda ir sekundes attālumā no uzvaras Pasaules sērijā, jūs varat justies noraizējies par pēkšņu sakāvi, taču to ir viegli pārveidot par azartu par uzvaru. Abas šīs reakcijas nāk no vienas un tās pašas sākuma vietas - tieši tas, kā jūs reaģējat, informē emocijas, kuras piedzīvojat.
Protams, tas ne vienmēr ir taisnība, ja jums ir trauksmes traucējumi. Un zināmu trauksmi nevar pārvērst par satraukumu, jo tas ir ļoti reāls signāls no jūsu ķermeņa, ka jums var draudēt briesmas.
Neviens nedrīkst būt sajūsmā par to, ka autobuss pret viņu brauc ar pilnu ātrumu. Dažreiz jums ir jāuztraucas pietiekamiizkļūt no f * cking ceļa.
Bet patiešām ir ļoti daudz iespēju negatīvās jūtas vai domas pārvērst pozitīvās. Lūk, kā šos satricinājumus pārvērst džeza (ed) rokās.
Uztraukums pret trauksmi: vienas un tās pašas ķīmiskās vielas, atšķirīga atmosfēra
Šīs divas uzbudinājuma emocijas atdala asociācijas, kuras mēs ar tām veidojam, saka Sal Raichbach, Psy.D., LCSW, psihologs ar Ambrosia ārstēšanas centrs .
Kad rodas trauksme, vispirms notiek tas, ka jūsu maņas novēro jūsu apkārtni un jūs izjūtat šo steigu kortizols jūsu smadzenēs, kad sāk parādīties cīņas vai bēgšanas reakcija.
Tas ir instinkts, ko cilvēki ir attīstījuši, lai sajustu briesmas un ātri reaģētu, tāpēc tas viss notiek dažu sekunžu laikā, saka Raibbahs.
Bet vēl viena šīs atbildes daļa ir jūsu spēja atcerēties savu iepriekšējo pieredzi, un tieši šeit trauksme vai uztraukums sāks atšķirties, saka Raibbahs.
Piemēram, ja iepriekš esat bijis noraizējies publiska runa , visticamāk, jūs atkal satrauksieties, kad atkal kāpsiet uz šī pjedestāla.
Atšķirība starp veselīgu trauksmi un neveselīgu trauksmi ir jūsu attiecības ar šo stimulu un tas, vai tas liek justies bailēm.
Izšķir labu un sliktu trauksmi
Ja automašīna, cilvēks vai krītošas klavieres gatavojas sist jums, jūsvajadzētubūt sajūtam bailes un trauksme. Šī trauksme mūs ieslēdz cīņas vai lidojuma režīmā. Tas ieguva mūsu nedaudz vairāk izliektus un pūkainus senčusellē promno draudiem un apdraudējumiem.
Bet mēs ikdienā vairs nebēgam no zobenzobu tīģeriem, tāpēc mūsu evolūcija ir mainījusi mūsu “draudu” definīciju.
Tāpēc tagad, pirms, piemēram, darba intervijas, mēs jūtamies noraizējušies. Neviens intervētājs neapdraud jūsu fizisko drošību (un, ja tādi ir, jums, iespējams, vajadzētu atteikties no darba piedāvājuma), taču darba nesaņemšana var mazināt drošību vai apdraudēt mūsu dzīves situāciju.
Tātad mūsu mūsdienu smadzenes un ķermeņi reaģē līdzīgi kā mūsu neandertāliešu priekšteči.
Lai gan ir veidi, kā pieiet a darba intervija kas mazina šo trauksmi un palielina jūsu izredzes gūt panākumus, tas joprojām ir proporcionāls uztraukums (lai gan jūsakmensun noteikti ir pelnījusi šo lomu).
Sarežģītāks piemērs, pēc Raibbaha teiktā, ir neveselīgas trauksmes veids, kas rodas, kad jums nav nekādu īpašu briesmu, bet jūsu ķermenis tik un tā izraisa šo reakciju.
Šī trauksme varētu izpausties kā bailes par tikšanos ar jauniem cilvēkiem vai sajūtu, ka esat ieslodzīts lielā pūlī. Bet, tā kā šajās situācijās jums patiešām nav briesmas, nav riskanti vai nedroši mēģināt šīs bailes pārvērst satraukumā.
Šeit jūs varat un jums vajadzētu ielikt kāju darbu justies labāk .
Uztraukuma cepures uzvilkšana trauksmei palīdz mums pārspēt
Pētījumi no 2013. gada liek domāt, ka, pārvērtējot trauksmi kā uztraukumu, mēs faktiski darbosimies labāk.
A.J. Marsden, Ph.D., psiholoģijas profesors Bākas koledža , norāda, ka katrai emocijai ir trīs sastāvdaļas:
- kā mūsu ķermeņi uz to reaģē
- kā mēs izteikt to
- kā mēs to piedzīvojam
Pēc tam mēs šīs sajūtas apzīmējam labs vai slikts.
Dažreiz, viņa saka, tas viss ir relatīvs. An Olimpiskais sportists varētu vieglāk izjust starta lielgabalu kā uztraukumu, jo adrenalīna pieplūdums nāk, un beigās ir iespējama atlīdzība. Kāds, kurš atrodas citā trauksmi izraisošā situācijā (piemēram, kāds, kuram jāsniedz prezentācija priekšniekam), iespējams, vairāk vēlas justies vienkārši nervozs.
Bet, ja paskatās uz kopainu abās situācijās, jūs vērtē un skatās - kāda tad ir atšķirība?
Tas ir tas, kā mēs jūtamies pret sevi un situāciju. Tas bieži vien ir atkarīgs no pārliecības un par to, kā mēs savā situācijā ieliekam apstākļus.
Relabel satraucas, pirms tās norimst
Ja jūs gatavojaties sniegt lielu prezentāciju auditorijas priekšā un jūtat šo pazīstamo nervu zarnu sajūtu, apturiet sevi, pirms to pārvēršat negatīvā pašrunā.
Šis ir brīdis, kad jūs kontrolējat savu atbildi: jūs varat pārvērst to negatīvo teikumu, kuru grasījāties sev pateikt, par kaut ko pozitīvu.
Piemēram, jūs varētu pieiet pie skatuves domājot: 'Es esmu tik ļoti nervozs, es esmu pārliecināts, ka es paklūpu pār saviem vārdiem un pēc tam pats *.'
Šī ir jūsu iespēja pārvērst šo skriptu. Tā vietā jūs varētu teikt sev: “Es izmantošu šo sajūsmu, lai koncentrētos uz skaļu un skaidru runāšanu, un es iesperšu. Un es esmu ļoti satraukts par iespējām, ko tas varētu sniegt. ”
Šādi vienkārši triki var likt jums gūt panākumus.
Kontrole pret ietekmi: kā pārveidot negatīvās domas
Dzīves trenere Mērija Kaba Valisa no Jūsu dzirkstošais potenciāls iesaka, ka kamēr mēs nevaram visu kontrolēt , visticamāk, mēs to varam ietekmēt.
Un, ja mēs to varam ietekmēt, mums ir vara pār to, viņa saka. Viņa piedāvā šādu vingrinājumu kā veidu, kā labāk apmācīt sevi dzīvot aizraujošāku, mazāk satraucošu dzīvi:
- Salieciet papīra gabalu uz pusēm.
- Marķējiet kreiso pusi “A kolonna” un labo pusi “B kolonna”.
- Padomājiet par domām vai frāzēm, kuras jūs parasti izmantojat, kas varētu jūs pavilkt, mazināt prieku vai izraisīt satraukumu. A slejā pierakstiet dažas domas vai paziņojumus, kas jums rada satraukumu vai izraisa negatīvu jūsu dienā.
- B slejā pozitīvi formulējiet trauksmes radītās domas.
Piemēram:
Trauksmes radīta doma: Es zinu, ka es aizmiršu to, ko vēlos pateikt savas prezentācijas laikā un apkaunoju sevi .
Deivs Čapels Kortnija mīlestība
Pozitīva maiņa: Es esmu godīgi satraukta, ka mani uzaicināja runāt. Esmu tam sagatavojies, un tas būs lieliski.
Vai arī mēģiniet:
Trauksmes radīta doma: Šodien ir jau nelabi . ES esmu izsmelts un es pat vēl neesmu ticis ārā pa durvīm.
Pozitīva maiņa: Es došu sev atļauju nebūt perfektam, es rūpēšos par sevi un darīšu visu, kas manos spēkos, lai šī diena man būtu lieliska.
Sagatavošanās var būt jūsu biļete trauksmes dēļ
Gaidāmo pasākumu plānošana var arī palīdzēt justies drošāk.
Piemēram, ja jūs veltāt papildu laiku dziesmu tekstu apguvei, jūs, visticamāk, tos neaizmirsīsit koncerta laikā - un jūs to darīsitzinātto laiku esat ielicis, un tam vajadzētu justies labāk.
Jums var būt mazāknoraizējies par lidošanuja zināt, ka esat sagatavojies visām iecienītākajām ērtībām, traucējošajiem faktoriem un citām lietām, kuras vēlaties ienest ceļojumā. Izveidojiet sarakstu un sagatavojieties dienu vai divas pirms lidojat.
Tāpat jūs varat uzrakstīt sarunu punktus prezentācijai vai būt gataviem ar dažiem sīkās sarunas vai anekdotes ballītei .
Prep nav par visu sliktāko iespējamo rezultātu katastrofu un izspēli - tas ir par to, lai darītu visu iespējamo, lai justos un paliktu pārliecināts par scenārijiem, kas jums rada neērtības.
Tiklīdz kāda no šīm situācijām iet pa ceļam, jūs varat sākt veidot pozitīvu atsauču bibliotēku - mirkļus, kurus varat atcerēties un pateikt “Hei, tas galu galā nebija tik slikti”.
Iegūstiet panākumus un pieņemiet, kad nevarat kontrolēt rezultātus
Lai arī kāds gaidāmais notikums vai uzdevums var justies kā viss, kas maina dzīvi un beigas, ir ļoti liela iespēja, ka tā patiesībā nav. Tā ir tikai vēl viena lieta, kas jādara.
Marsden iesaka uzdot šādus jautājumus:
- Vai tas ir produktīvas raizes ?
- Vai es varu kaut ko darīt?
- Vai tas ir pilnīgi ārpus manām rokām?
Trauksme bieži rodas, ja jūtamies nedroši un nespējam kontrolēt. Lai to novērstu, izmantojiet pozitīva pašruna , koncentrējieties uz iespējamiem labiem rezultātiem un sagatavojieties situācijai, līdz jūtaties ērti tam tuvoties.
Dienas beigu trauksmes stratēģijas
Daudziem no mums aizmigt ir grūti , jo mēs apstrādājam un pārdomājam dienas notikumus. Mēs arī bieži esam pārlieku stimulēti un nodarbināti ar to, kas mums jādara nākamajā dienā, tāpēc mēs plānojam papildu rūpes nākotnē.
Psihologs Kevins Džililands , Psy.D., saka, ka tad, kad jūtat, ka rodas šīs negatīvās domas, dodiet sev maigu, bet spēcīgu “Stop!” var būt spēcīgs.
Atkarībā no apstākļiem to varat pateikt skaļi vai ar galvu. Bet tas var būt lielisks veids, kā iedragāt šīs pašiznīcinošās domas pumpurā.
Atzīstiet, ka jūs jau iepriekš to visu esat pārdzīvojis, un raizes agrāk neko labu nedeva. Situācija reti ir tik slikta, cik jūs to uzbūvējat, lai būtu galvā.
Kaut arī, mēģinot gulēt, trauksme nav obligāti jāpārvērš uztraukumā, var būt svarīgi identificēt un pārtraukt kaitīgos domāšanas procesus.
Šajā metodē tiek izmantoti līdzīgi paņēmieni, kā trauksmi apzīmēt kā uztraukumu - viss ir saistīts ar savu domu apzināšanos un emociju vadības atgūšanu.
Līdzņemšana
Trauksme ir tikai satraukums cepurē, kas jūs ienīst - tāpēc nomainiet sasodītās cepures, jo šim sh * t nevienam nav laika.
Ir ļoti svarīgi atgūt kontroli pār dzīves aspektiem, kurus varat mainīt, un atlaist tos, kurus nevarat. Jūs varat pārvaldīt lielāko daļu satraukumu, apzinoties domāšanas procesus, kas tos virza, un pārformulējot šīs domas.
Reiz trauksmes traucējumi hits, negatīvas domas var pārveidot par pozitīvām, tāpēc jums vajadzētu veikt pasākumus, lai atrastu pozitīvu domāšanu.
Helaina Hovica ir redaktors, rakstnieks, satura stratēģis un memuāru autorsPēc 11. septembra. Viņa ir vietējā Ņujorkas iedzīvotāja, bezpeļņas organizāciju entuziaste un glābēja suņu mīļotāju un ir ēdusi aptuveni 500 miljonos tūkstošu restorānu. Seko viņai @helainahovitz Twitter un Facebook .
