Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Vai tev ir diena, kurā neatkarīgi no tā, kurā virzienā tu kusties, tu sāp? Neatkarīgi no tā, vai esat gadījuma rakstursskrējējsvai sporta zāles fanātiķim, jums vajadzētu apsvērt atveseļošanos par būtisku jūsu veselības daļu.
Tā vietā, lai risinātu nogurumu un sāpīgumu, uznirstot Advil un iesūcot to, izmēģiniet kādu no šiem zinātnes atbalstītajiem padomiem, lai palīdzētu jūsu ķermenim justies labāk, ātrāk. Uzticieties mums, jūsu atveseļošanās dienas unviegls treniņšdienas ir tikpat svarīgas kā dienas, kad jūs to sasmalcināt.
Veltiet laiku, kas nepieciešams kaulu atpūtai, labi izturieties pret savu ķermeni un vēlāk izmantojiet priekšrocības.
1. Vairāk gulēt
Lai gan precīza saistība starp miegu un fizisko slodzi joprojām nav skaidra, pētījumi liecina, ka miega trūkumam var būt būtiska negatīva ietekme uz sniegumu un atveseļošanos. Patriks Y un citi. (2017). Miega trūkuma ietekme uz kognitīvo un fizisko sniegumu universitātes studentiem. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Miegs ietekmē visu ķermeni un visas tā sistēmas - ieskaitot smadzenes, sirdi, plaušas, kā arī vielmaiņu, imūno funkciju, garastāvokli un izturību pret slimībām. Tātad, iegūstot papildu Zzz pēc smagiem treniņiem, tas var dot vairāk nekā jūs zināt, lai paātrinātu ķermeņa atjaunošanos.
2. Klausieties mūziku
Mūzika var būt lieliska, lai palīdzētu mums iegūt spēku, veicot smagu treniņu - vai vismaz novēršot uzmanību no tā, ka “Manas kājas ir uguns!” sajūta - bet klausīšanās relaksējošās melodijās var arī palīdzētvingrinājumu atveseļošanās.
Lēna tempa dziesmas var palīdzēt ātrāk samazināt sirdsdarbības ātrumu un iegūt laktāta līmeni asinīs, kas vispirms izraisa sāpes, pēc fiziskās slodzes ātrāk atgūstoties miera stāvoklī. Lee S, et al. (2016). Mūzikas ietekme uz maksimālu skriešanas veiktspēju pašpasākumā un pasīvo atjaunošanās ātrumu pēc treniņa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Pirms gulētiešanas uzņemiet nedaudz olbaltumvielu
Ja nav nopietna gadījuma staigāt miegā, mēs parasti nedodam ķermenim barības vielas, kamēr mēs gulējam. Un jūs droši vien jau zināt, ka, trenējoties, mēs muskuļu audos sagriežam sīkas asaras.
Ķermenis nekavējoties dodas uz darbu, lai labotu šīs asaras, ko baro olbaltumvielas, kuras mēs ēdam . Pētījumi rāda, ka, patērējot gaismu,olbaltumvielām bagāta uzkodapirms gulētiešanas mūsu ķermenis var visu nakti atjaunot muskuļus. Res PT un citi. (2012). Olbaltumvielu uzņemšana pirms miega uzlabo pēcslodzi uz nakti. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Ēdiet olbaltumvielas no rīta
Pēc smaga treniņa un labas nakts atpūtas ķermenis var izmantot dažas barības vielas uzlādēt. Brokastis augsts olbaltumvielu daudzums var atjaunot muskuļu atjaunošanos un arī samazināt vēlmi vēlāk dienā un ievietot kibosh vakarā. Leidija HJ. (2013). Labāka proteīnu brokastu ietekme uz ēstgribas, hormonālajiem un nervu signāliem, kas kontrolē enerģijas patēriņu meitenēm ar lieko svaru / aptaukošanos, 'brokastu izlaišanu' un pusaudžu vēlu. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Dzeriet šokolādes pienu
Vai meklējat ērtu un gardu uzkodu pēc treniņa, atrodoties ceļā? Uz leju nedaudz šokolādes piena.
Olbaltumvielas, kas tajā ir, ļaus sākt muskuļu atjaunošanos. Faktiskajos pētījumos ir pierādīts, ka šie šokolādes ogļhidrāti samazina muskuļu sāpīgumu un laiku, kas nepieciešams, lai ķermenis sagatavotos nākamajam izaicinājumam. Pritchett K un citi. (2012). Šokolādes piens: dzēriens pēc vingrinājumiem izturības sportam. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Izmēģiniet pīrāgu ķiršu sulu
Stīvs kā dēlis no vakardienas griešanās klases vai celšanas sesijas? Pīrāgu ķiršu sula vai piedevas var palīdzēt mazināt pietūkumu, kas rodas, ja muskuļi ir bojāti, ļaujot mūsu ķermeņiem ātrāk un mazāk sāpēt.
Veikals pīrāgu ķiršu sula un piedevas tiešsaistē.
Pētījuma pārskatā, kurā tika aplūkotas uztura bagātinātāju priekšrocības sportistiem, tika konstatēts, ka pīrāgu ķiršu sula mazina iekaisumu un muskuļu sāpīgumu ar aizkavēšanos pēc fiziskās slodzes.
(Kurkumīns - aktīvais savienojums Austrālijākurkuma, garšviela, kas Indijas karijus padara tik dzeltenus, arī parādīja šos ieguvumus). Kurkumīna piedevas var iegādāties arī tiešsaistē .
7. Dzert daudz ūdens
Labāka atveseļošanās varētu būt tikai viena glāze (vai divas, vai trīs ...). Starp daudzām citām funkcijām šķidrums palīdz noņemt vielmaiņas atkritumus, ko rada smags treniņš.
Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padome , jums vajadzētu dzert 8 unces 30 minūtes pēc treniņa un 16 līdz 24 unces par katru svara kilogramu, kas zaudēts fiziskās slodzes laikā. Karstumā acīmredzot ir iespējams zaudēt līdz 4 litriem - vai gandrīz 9 mārciņas šķidruma - stundā. Gisolfi CV. (1993). 5. nodaļa: Ūdens prasības slodzes laikā karstumā. Uztura vajadzības karstā vidē: pieteikumi militārajam personālam lauka operācijās. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Pirms ķerties pie Gatorade, tomēr ziniet, ka bieži vien pietiek ar H20.
jhene aiko tīrā vērtība 2016. gadā
8. Izlaidiet dzērienu
Tie no mums, kam patīk apēc treniņa laimīgā stundavarētu vēlēties uzmanīties no pārāk daudz laba. Saskaņā ar Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, jebkas, kas satur 4 vai vairāk procentus alkohola, var palielināt urinēšanu, kas aizkavē rehidratāciju pēc fiziskās slodzes.
Arī alkohols traucē olbaltumvielu sintēzi, kas nozīmē, ka pēc treniņa tas var sajaukt ķermeņa muskuļu remonta maģiju.
9. Padariet putu veltni par savu draugu
Liela daļa sāpju, kas iet kopā ar vingrinājumiem, rodas, kad mūsu muskuļi un fascija - saistaudi, kas iet pa visu ķermeni, kļūst “mezgli”.
Muskuļu izrullēšana ar putāmvai puscietie veltņi var palīdzēt noņemt šos mezglus - aka miofasciālās saķeres - un novērš muskuļu nelīdzsvarotības veidošanos. Lai gan tas nav precīzi atzīmēts ar savu komfortu, putu velmēšanas priekšrocības ir tā vērts.
Pērciet putu veltņus tiešsaistē .
10. Iegūstiet masāžu
Atgūšanas muguras berzes, kāds? It kā mums patiešām būtu nepieciešami randomizēti kontrolēti pētījumi, pētījumi liecina, ka masāža palīdz mazināt muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Imtiyaz S. (2014). Salīdzināt vibrācijas terapijas un masāžas ietekmi kavētu muskuļu sāpju (DOMS) novēršanā. DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Aromātiskas sveces un relaksējošas melodijas pēc izvēles.
11. Pirms treniņa apēdiet nedaudz olbaltumvielu
Aminoskābes ir audu pamatelementi, un mēs patērējam olbaltumvielas, lai mūsu ķermenim būtu pietiekami daudz aminoskābju, lai atjaunotu un uzturētu muskuļus, kurus mēs “sabojājam” treniņu laikā (skat. 3., 4. un 5. numuru iepriekš).
Pētījumi ir parādījuši, ka, ja pirms treniņa ir nedaudz olbaltumvielu, mūsu ķermenis var sākt atjaunot un veidot vairāk muskuļu laikā un pēc tam, kad tiek sasniegts svars. Ormsbee M et al. (2014). Uzturs pirms vingrinājumiem: makroelementu, modificētu cietes un piedevu loma vielmaiņas un izturības rādītājos. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Ēdiet kaut ko ar olbaltumvielām arī pēc treniņa
Sensing tendence šeit? Kaut arī olbaltumvielas palīdz ķermenim veikt remontdarbus, ēst pēc kaut kā ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir laba ideja tūlīt pēc treniņa.
Piena, jogurta vai zemesriekstu sviesta sviestmaizes patēriņš divu stundu laikā pēc treniņa var palīdziet muskuļiem atgūties un atjaunot zaudēto glikogēnu .
13. Snaudu dienas laikā
Saskaņā ar Nacionālais miega fonds , naps var atjaunot modrību, uzlabot veiktspēju un samazināt kļūdas un nelaimes gadījumus. Arī pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 10 000 studentu vecumā no 16 līdz 30 gadiem, tika atklāta saikne starp miega kvalitāti un ilgumu un muskuļu spēku.
Vīriešiem, kuri gulēja septiņas vai vairāk stundas, bija lielāks roktura spēks nekā tiem, kuriem bija mazāk nekā sešas stundas. Miegam tomēr nebija būtiskas ietekmes uz sieviešu spēku. Chen Y. (2017). Miega un muskuļu spēka saistība starp Ķīnas universitātes studentiem: šķērsgriezuma pētījums. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Un uzticieties mums, ātrs spēka miegs nesabojās gaidāmo nakts atpūtu .
14. Atpūtiet muskuļus
Lai gan daudzi aizstāv divas dienas starp treniņiem, kuros iesaistīta viena un tā pati muskuļu grupa, nav piemērota visiem piemērotarisinājums atkopšanas laikam. Faktori, piemēram, vecums un fiziskās sagatavotības līmenis, ir svarīgi, lai noteiktu, cik daudz atpūtas mums patiešām ir nepieciešams starp mūsu svara celšanas sesijām.
Ja pamanāt, ka jūsu sniegums pasliktinās no treniņa līdz treniņam, tā ir droša zīme, kas jāplāno pēc dažām papildu atpūtas dienām.
īsas frizūras iegarenām sejām
15. Izmēģiniet kompresijas apģērbus
Daudziem sportistiem ir svarīgi ātri atgūt enerģiju (un gribasspēku), lai kārtējo reizi skrietu, lēktu vai mestos. Pētījumi liecina, ka kompresijas apģērbu valkāšana var palīdzēt samazināt muskuļu atjaunošanās laiku, īpaši spēka atjaunošanos, starp intensīvām fiziskām slodzēm. Brown F un citi. (2017). Kompresijas apģērbi un atveseļošanās pēc vingrinājumiem: metaanalīze. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Veikt aukstu vannu
Lai gan tas varētu būt biedējošs izredzes, daži sportisti ir kopīgs pieņēmums, ka, veicot aukstu, pilnu ķermeņa ienirt pēc treniņa, var ievērojami samazināt sāpīgumu un iekaisumu pēc fiziskās slodzes.
Tomēr pētījumi liecina, ka, lai gan iegremdēšana aukstā ūdenī var būt noderīga, lai mazinātu muskuļu iekaisumu pēc pretestības treniņa, tas nav efektīvāks par aktīva atveseļošanās (šajā gadījumā riteņbraukšana ar zemu intensitāti). Peake JM. (2017). Aukstā ūdens iegremdēšanas un aktīvās atveseļošanās ietekme uz cilvēka skeleta muskuļu iekaisumu un šūnu stresa reakcijām pēc pretestības vingrinājumiem. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Izmēģiniet pretiekaisuma līdzekļus
Pārliecinieties, ka ārsts vispirms ir iztīrījis, un jums nav iemeslu no tiem izvairīties, taču pretiekaisuma līdzekļi var vismaz īsā laikā paātrināt muskuļu atjaunošanos un mazināt sāpīgumu. Morelli, KM. (2018). NPL ietekme uz atveseļošanos pēc akūta skeleta muskuļu ievainojuma: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Tomēr, ja jūs mēģinātveidot muskuļus, pētījumi liecina, ka lielas NPL (tādu zāļu kā ibuprofēns un aspirīns) devas var kavēt vingrinājumu spēju palielināt muskuļu spēku. Lilja J, et al. (2017). Lielas pretiekaisuma zāļu devas mazina muskuļu izturību un hipertrofiskas adaptācijas pretestības apmācībā jauniem pieaugušajiem. DOI: 10.1111 / šeit.12948 Jūs varētu apsvērt dabiskus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, kurkuma un vītolu miza.
Tu vari nopirkt kurkuma piedevas un vītolu mizas ekstrakts tiešsaistē.
Apakšējā līnija: Ja jūsu mērķis ir lielāks bicepss, nedaudzsāpīgumsvarbūt būt daļa no procesa. Reizēm Advil, iespējams, ir labi. Vienkārši paņemiet vienu un nepadariet to par regulāru ikdienas sastāvdaļu.
