Ēst

Diētas laikā: vai jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu?

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Vai svara zudumam ir nepieciešami vingrinājumi? Vai arī jūs varat vienkārši sagriezt kali, lai nomestu lbs? Vai tiešām irjebkura vajadzībalai būtu ļoti nosvīdis un sastrādāts?

Mēs paceļam vāku, kā diētu, vingrinājumus un svara zudums darbs tandēmā.

pārtika diētai un svara zaudēšanas galvene

Viviana Quevedo dizains; Martí Sanz / Stocksy United fotogrāfija

Vai jūs varat zaudēt svaru, nevingrojot?

Jā. Jūs varat zaudēt svaru, neveicot vingrinājumus vai nepalielinot to daudzumu fiziskā aktivitāte jūs darāt - kamēr vien jūssadedzināt vairāk kalorijunekā jūs uzņemat.

Svara pieaugumu veicina daudz faktoru. Bet galvenie cēloņi parasti ietver pārāk daudz kaloriju patēriņu un nepietiekamu fizisko aktivitāti.

Izveidojot kaloriju deficīts veicina svara zudumu. Jūs varat izveidot kaloriju deficītu, samazinot kaloriju daudzumu, palielinot aktivitātes līmeni, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, vai abus.

Tomēr fiziskās aktivitātes un vingrinājumi - kas ir divas dažādas lietas, BTW - daratātaddaudz vairāk jūsu veselībai nekā palīdz uzturēt ķermeņa svara izmaiņas. A sabalansēts, veselīgs dzīvesveids irviens.

Salīdzināsim pētījumus par svara zaudēšanu, izmantojot kaloriju ierobežojumus, tikai ar pētījumiem par kaloriju ierobežošanu un vingrinājumu kombināciju un redzēsim, kurš uzvar.Reperis pa kreisi, iepazīstiniet ar sevi ...

Diēta vien

Caur ir iespējams zaudēt svaru uztura izmaiņas vienatnē. Lai to izdarītu, jums jāizveido kaloriju deficīts, tas nozīmē, ka jāuzņem mazāk kaloriju, nekā jūs katru dienu sadedzināt.

Piemēram:

  • Jūs parasti patērējat 2500 kalorijas dienā un uzturaties kaloriju pārpalikumā (jūs uzņemat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt).
  • Jūs samazināt kaloriju daudzumu par dažiem simtiem kaloriju dienā, radot kaloriju deficītu.
  • Voila! Svara zudums (iespējams).

Jo vairāk kaloriju jūs samazināsiet no uzņemšanas, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru. Bet pārāk krasi samazinot kalorijas irnēveselīgi un nepalīdzēs jums ilgtermiņā saglabāt un pārvaldīt savu svaru.

Zemu un ļoti zemu kaloriju diētas var izraisīt kompensējošas izmaiņas jūsu ķermenī, ieskaitot:

  • palielināta apetīte
  • muskuļu masas zudums
  • jūsu ķermeņa sadedzināto kaloriju skaita samazināšanās katru dienu

Tas padara to grūtākusaglabāt svara zudumulaika gaitā.

Tāpēc eksperti iesaka samazināt kaloriju patēriņu, samazinot šīs blakusparādības, vienlaikus veicinot ilgtspējīgāku svara zaudēšanas veidu.

Diēta plus vingrinājumi

Protams, jūs varat zaudēt svaru, nemainot aktivitātes līmeni. Bet pētījumi liecina, ka kaloriju samazināšanas apvienošana ar paaugstinātu fizisko aktivitāti ir efektīvāka nekā tikai kaloriju samazināšana. Tātad ielieciettosavā NutriBullet un blitz to.

Piemēram, a 2021. gada pētījums randomizēti 239 cilvēki ar lielāku ķermeņa svaru četrās grupās:

  • tikai kaloriju ierobežojumu grupa, kas darbojās kā kontroles grupa
  • grupa, kas ierobežoja kaloriju patēriņu, bet arī to izdarīja spēka treniņš
  • grupa, kas ierobežoja kaloriju patēriņu, bet piedalījās izturības treniņš
  • grupa, kas apvienoja kaloriju ierobežošanu, spēka treniņus un izturības treniņus (phew!)

Visi dalībnieki ievēroja diētu, kas radīja 25 līdz 30 procentu kaloriju deficītu. Viņi ievēroja šo ēšanas plānu 6 mēnešus. Peeps vingrinājumu grupās veica uzraudzītas vingrinājumu procedūras 3 reizes nedēļā.

(No 239, kas sāka pētījumu, 180 sasniedza finišu - svara zudums, nedaudz ironiski, nav pikniks .)

Kā gaidīts, visas grupas ar kaloriju ierobežotu diētu zaudēja līdzīgu svara daudzumu.

Bet pēc 3 gadiem lielākā daļa grupu bija atguvušas lielāko daļu zaudētā svara. Vienīgie izņēmumi bija grupā, kas ievēroja diētuunsagrāva spēka un izturības treniņus. Viņi ilgtermiņā saglabāja labu ķermeņa tauku daudzumu.

Un tas ir tas, ko jūs vēlaties, vai ne? Ilgtspējīgas pārmaiņas un dzīvesveida izvēle, kas ilgst ?

Turklāt, lai arī svara zudums grupās bija līdzīgs, vingrinājumu grupas zaudēja vairāk ķermeņa tauku un saglabāja savu lieso masu. Kontroles grupa zaudēja liesa masa .

Svarīga ir liesās masas saglabāšana svara zaudēšanas laikā. Zaudēt muskuļus var ieskrūvēt ar savu vielmaiņa , kas apgrūtina svara saglabāšanu. Kas… kaut kā pārspēj būtību.

TO 2012. gada pētījums no 399 sievietēm pēc menopauze atklāja, ka tie, kas ievēroja diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu un piedalījās aerobikas vingrinājumi zaudētā programma:

  • Par 8,4 procentiem vairāk svara nekā sievietes, kas seko tikai vingrojumu programmām
  • Par 2,3 procentiem vairāk svara nekā sievietēm, kuras ievēro zemu kaloriju diētu

Tātad, lai gan ir iespējams zaudēt svaru, tikai griežot kalas, tas ir efektīvāk, ja pievienojat mazliet fiziskas aktivitātes par labu mēru.

Kā zaudēt svaru, mainot savus ēšanas paradumus

Vai jūs interesē svara zaudēšana un veselības uzlabošana? Koncentrējieties uz to, lai iekļautu vairāk barojoši pārtikas produkti uzturā, lai veicinātu svara zudumu. Tam nav jāgaršo vai jājūtas kā sodam.

Chandler riggs un Brianna Maphis

Vai noteikti uztura modeļi ir labāki par citiem?

Svarīgākais svara zaudēšanas faktors ir kaloriju deficīta radīšana. Periods.

Tas nozīmē, ka jūs varētu tehniski zaudēt svaru virtulis -tikai diēta, ja vien jūs uzturat kaloriju deficītu. (Donuts to dara, BTW. Mēs turpināsim darīt sliktas vārdu spēles, līdz jūs apstāsieties.)

Kāds ir veselīgākais uzturs svara ilgstošai uzturēšanai?

Daži pētījumi liecina, ka noteiktas diētas ir efektīvākas nekā citas, lai ilgtermiņā uzturētu svaru un uzlabotu citus veselības marķierus.

“Labākais” uztura režīms ir jebkurš veselīgas ēšanas plāns, kuru varat ievērot ilgtermiņā. Jā, pat tad, ja esat atvaļinājumā, pusdienās vai baudāt svētku maltīti kopā ar ģimeni. Jūs to uzminējāt - elastība ir galvenais.

Jebkurā veselīgā uzturā jāiekļauj arī daudz veselu, uzturvielām bagātu pārtikas produktu, īpaši augļu un dārzeņu.

Šokeris: diētām ar lielu daudzumu produktu un pilnīgu pārtiku ir cieša saikne ar veselīgu ķermeņa svaru un ilgtermiņa svara uzturēšanu.

Piemēram, Vidusjūras diēta - tas, kas ir pilns ar produktiem, riekstiem, sēklām, olīveļļu, zivīm un pupiņām - ir viens no visefektīvākais ilgtspējīga uztura modeļi samazinot svara pieaugumu , veicinot veselīgu ķermeņa svaru un samazinot hroniska slimība risks. Ļoti skaisti!

Daži citi uztura modeļi. piemēram, veģetāriešu un zemu ogļhidrātu diētas, arī var būt efektīvas svara zaudēšanai.

Atruna: Zema un ļoti zema ogļhidrātu līmeņa diētas īstermiņā mēdz izraisīt strauju svara zudumu. Bet ilgtermiņā viņu svara zaudēšanas rezultāti ir līdzīgi citiem uztura modeļiem, piemēram, diētām ar zemu tauku saturu.

Dažas diētas var būt piemērotākas arī noteiktiem cilvēkiem. Piemēram, a zems ogļhidrātu daudzums diēta var palīdzēt samazināt paaugstināts cukura līmenis asinīs un triglicerīds līmenis cilvēkiem ar metabolisko sindromu.

Labākās diētas meklēšana svara zaudēšanai ir tāda pati kā mēģinājums noteikt labāko cepuru veidu. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, ar dažādām vajadzībām, gaumi, mērķiem un veselības problēmām. Un trilbi ir briesmīga ideja abos scenārijos.

Apsveriet, kas jums vislabāk ir personīgi, sastādot svara zaudēšanas ēšanas plānu.

Kaloriju vajadzības ir ļoti individuālas

Katram cilvēkam ir dažādas kaloriju vajadzības. Tie ir atkarīgi no daudziem faktoriem, tostarp:

  • ķermeņa izmērs
  • aktivitātes līmeņi
  • vecums
  • vispārējā veselība

Ja mēs visi būtu identiski, uztura speciālistiem tas būtu parocīgi, bet visiem pārējiem ļoti, ļoti garlaicīgi.

Tātad, nejauši sekojot a diēta ar zemu kaloriju daudzumu ko atradāt tiešsaistē, var atgriezties. Tas var būt pilnīgi neatbilstošs jūsu īpašajām vajadzībām.

atsitiena attiecību fāzes

Ja savā programmā iekļausiet vingrinājumus vai vienkārši palielināsiet aktivitātes līmeni, iespējams, varēsit izveidot kaloriju deficītu, palielinot enerģijas patēriņu. Tas nozīmē, ka jums nav jāsamazina tik daudz kaloriju. (Jā!)

TBH, kas strādā ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, kurš specializējas uztura jomā (piemēram, reģistrēts dietologs), ir labākais veids, kā izveidot jums piemērotu uztura plānu.

Tie var palīdzēt jums noteikt kaloriju vajadzības un izveidot veselīgu, ilgtspējīgu svara zaudēšanas plānu.

Fiziskās aktivitātes ir domātas ne tikai svara zaudēšanai

Tātad jums navtehniski* nepieciešams * vingrot svara zaudēšanai. Bet būt aktīvam ir svarīgi tik daudziem citiem veselības aspektiem. Turklāt tas ir jautri! Fiziskās aktivitātes var ietvert dārzkopību vai sunīšu ņemšanu pastaigā. Ko nemīlēt?

Pievienošana vingrinājums rutīna var palīdzēt:

Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes ir superunduper svarīgi. Svara zaudēšana ir tikai viens no daudzajiem ieguvumiem, kas rodas, palielinot fizisko aktivitāšu daudzumu.

Bet līdzsvars irvienmērtaustiņu. Tāpat kā pārāk maz vingrinājumu var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, pārāk daudz vingrinājumu var būt arī kaitīgs.

Ja jūs neesat ļoti aktīvs, bet vēlaties savai dienai pievienot kādu priecīgu kustību, sāciet dodoties pastaigā . Pastaigas ir mega nenovērtētas un drošas iesācējiem.

Kad esi izvēloties jaunu darbību vai treniņu, padariet to par kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk, un jūs varat redzēt sevi darāmu tuvākajā nākotnē. Pat ja tas nozīmē tikai iet ikdienas pastaigā pēcpusdienās un izstiepties naktī.

Šī ķermeņa pārvietošana ir vissvarīgākā.

Līdzņemšana

Protams, jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu. Bet veselīga uztura modeļa apvienošana ar vingrinājumiem parasti ir efektīvāka tauku sadedzināšanai un muskuļu masas uzturēšanai.

Vissvarīgākie faktori, veidojot diētu vai treniņu plānu, ir drošība, elastība un ilgtspēja. Jūsu uzturam vajadzētu barot ķermeni ar pietiekamu daudzumu kaloriju un barības vielu, lai uzturētu maksimālu veselību.

Un tavs izmantot rutīnas vajadzētu sagādāt prieku un likt jums justies labi par sevi.