Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs to jau dzirdējām: dažas lietas kopā ir labākas. Pētījumi rāda, ka treniņu draugs var palīdzēt biežāk sportot - un jo vairāk viņi ir uzmundrinoši, jo labāk. Rackow P et al. (2016). Saņemtais sociālais atbalsts un vingrinājumi: intervences pētījums, lai pārbaudītu pamatojošo hipotēzi. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
Endrjū Linkolna sieva
Šeit ir 29 radoši vingrinājumi, kas pierāda, ka komandas darbs var padarīt jūsu treniņus daudz jautrākus. Īpašs paldies Greatist komandai par šīs šaušanas īstenošanu.
Pretestības josla
1. Partnera papēža pieskāriens
Partneris A atrodas uz augšu, partnerim B stāvot pie A galvas. Partneris A kājas novieto galda stāvoklī (apakšstilbi paralēli grīdai). Partnerim B ir abas puses pretestības josla . Partneris B uzmanīgi saista lenti ap A partnera kājām.
Visas kustības laikā B partneris stāv cieši saspiests, ceļi nedaudz saliekti un rokas tur siksnas galus. Nostājies, partneris A saraujas kodolā, lēnām nolaiž abus papēžus pret grīdu, uzsit papēžus un pēc tam atgriežas galda pozīcijā.
Pārliecinieties, vai josla ir cieši savienota ar A partnera kāju centru, lai tā neatgrieztos un nenokļūtu nevienu no partneriem.
Atvieglojiet:Aplieciet joslu ap vienu kāju, nevis abas. Turiet abas kājas galda pozīcijā un nolaidiet un paceliet tikai vienu pēdu ar pretestības joslu.
2. Lēciens tupus
Šim vingrinājumam būs nepieciešamas divas pretestības joslas.
Nostājieties viens pret otru, katrs cilvēks tur katra pretestības joslas vienu galu, rokas izstieptas taisni uz āru.
Grupai vajadzētu būt nelielai spriedzei. Saglabājot roku stāvokli, abus tupēt nosūtot gurnus atpakaļ, saliekot ceļus, stingri turot serdi un nolaižot.
Vienoti leciet uz augšu, saglabājot joslas sasprindzinājumu un roku stāvokli. Viegli nolaidieties uz pirkstiem un tūlīt atkal nolaidieties.
3. Tricepsa atsitiens
Nostājieties viens pret otru ar nedaudz saliektiem ceļiem, gurniem mugurā un serdi ieslēgtu, katram partnerim turot vienu pretestības joslas galu vienā un tajā pašā pusē (labā roka vienam, kreisā - otram).
No vidukļa nedaudz eņģes viens pret otru. Abi partneri saliek elkoņus par 90 grādiem un apkampj elkoni un bicepsu uz sāniem.
Paplašiniet roku, kas tur lentu, izmantojot tricepsu nospiest joslu prom no sava partnera, visu kustības laiku turot elkoni apspiestu sānos. Lēnām atkal salieciet roku un atgriezieties 90 grādu leņķī un atkārtojiet.
4. Partneris nospiediet un rindojiet
Šim gājienam būs nepieciešamas divas pretestības joslas.
Partneris A stāv pāris pēdu priekšā partnerim B un vērsts tajā pašā virzienā, tāpēc partneris B skatās uz partnera A muguru.
Partneris B tur katras rokas katras pretestības joslas vienu galu, savukārt partneris A tur citus galus. Partneris A soli uz priekšu, līdz joslās ir neliela spriedze. Ar pakāpeniskām pēdām papildu stabilitātei A partneris nospiež krūtis.
Pabeidziet krūškurvja presi, paceļot rokas uz sāniem, elkoņi saliekti 90 grādos. Spiediet uz priekšu, turot rokas paralēli grīdai, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti. Koncentrējieties uz lietošanu jūsu krūtis un aizmuguri, ne tikai rokas, lai virzītu joslu uz priekšu.
Tajā pašā laikā partneris B pabeidz rindu, velkot lentes uz augšu, saliekot elkoņus un saspiežot plecu asmeņus.
Mēģiniet kustību noteikt tā, lai partneris B atrastos rindas augšdaļā (ar saliektiem elkoņiem), jo partneris A ir pilnībā izstiepts krūšu presē (rokas taisnas). Veiciet 8–12 atkārtojumus, pēc tam mainiet lomas.
5. Pretestības lentes krūškurvja nospiešana
Partneris A tur abus pretestības joslas galus, cilpa brīvi karājas aiz ķermeņa. Partneris B darbojas kā enkurs, turot cilpu un atkāpjoties, līdz rodas spriedze.
Partneris A paceļ abas rokas uz ķermeņa sāniem, turot elkoņus saliektus 90 grādos, tāpēc elkoņi, bicepss un apakšdelmi ir paralēli grīdai. Lai panāktu līdzsvaru, viņi var spert labo kāju uz priekšu a neliela spiešanās .
Ar stingru serdi un labā ceļgala mikroliekumu partneris A spiež uz priekšu, pilnībā izstiepjot abas rokas, pēc tam lēnām noliecas elkoņos, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 8–12 atkārtojumus, pēc tam mainiet lomas.
6. Lunge un visa ķermeņa rotācija
Nostājieties blakus viens otram, abām rokām turot vienu pretestības joslas galu. Nostājieties pietiekami tālu viens no otra, lai lentē būtu viegla spriedze.
Vienlaicīgi noliecieties uz priekšu ar ārējo kāju (labā kāja personai labajā pusē, kreisā kāja kreisajai). Iegremdējieties, abiem ceļiem saliekot apmēram 90 grādus, cieši pieguļot un mugurai taisni.
Lung apakšā turpiniet turēt joslu un pagriezt prom viens no otra. Pārliecinieties, ka vēdera vēderi ir stingri un tikai savīti jūsu ķermeņa augšdaļa (nav spiediena uz muguras lejasdaļu). Pagrieziet atpakaļ uz centru un nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 8–12 atkārtojumus, pirms pārslēdzat pusi.
7. Grupas lēciens
Sāciet ar partneri A, kas stāv priekšā partnerim B, vērsta pretī. Aplieciet pretestības joslu ap A partnera vidukli, partnerim B turot vienu galu katrā rokā. Partneris A soli uz priekšu, līdz joslā valda neliela spriedze.
Partneris B stāv nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem nedaudz aizmugurē, lai nodrošinātu stabilitāti. Partneris A lec uz priekšu pēc iespējas tālāk.
Pārlēkt, saliekot ceļus, sūtot gurnus atpakaļ, stingri turot serdi un eksplodējot un uz priekšu. Pielāgojiet impulsu dabiski. Viegli nolaidieties uz pirkstiem, pēc tam veiciet dažus soļus atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Ātri atkārtojiet 8–12 atkārtojumus, pēc tam mainiet lomas.
8. Bagāžnieka rotācija
Šim gājienam būs nepieciešamas divas pretestības joslas.
Nostājieties viens pret otru, un katra cilpa ir pretestības josla ap otra vidukli, turot galus.
Ar labu stāju un nostiprinātu serdi pagrieziet rumpi pa labi, kamēr jūsu partneris dara to pašu, tāpēc jūs rotējat pretējos virzienos.
Atkārtojiet, pagriežot šo laiku pa kreisi (lai jūs joprojām grieztos pretējos virzienos.) Lēnām pārvietojieties abos virzienos. Atkārtojiet 12-15 atkārtojumus, pēc tam pagrieziet citā virzienā.
9. Ārējā rotācija
Nostājieties blakus, katram partnerim turot vienu pretestības joslas galu jūsu ārējā rokā. Pielāgojiet savu nostāju tā, lai joslā būtu viegla spriedze.
Turiet joslu ar roku pāri jostasvietai un elkoni saliektu par 90 grādiem. Vienoti abi pagrieziet ārējās rokas uz āru, visu laiku turot elkoni saliektu un pielīmētu pie sāniem.
10. Grupas sprints
Partneris A apvelk pretestības joslu ap partnera B vidukli un tur abus galus. Lai nodrošinātu stabilitāti, Partner A nostiprina kodolu, nedaudz saliek ceļgalus un sūta gurnus atpakaļ.
Partneris B sprints uz priekšu, līdz pretestības josla ir saspringta un izpilda 30 sekundes augsti ceļi vai sprints vietā. Partneris B skrien atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc tam partneri maina lomas.
Zāļu bumba
11. Squat ar rotācijas piespēli
Nostājieties aizmugurē un nometieties zemā tupē, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju visa vingrinājuma laikā.
Partneris A tur zāļu bumba pie viņu krūtīm. Pagriežot no rumpja augšdaļas, partneris A pasniedz bumbu partnerim B kreisajā pusē. Partneris B pagriežas pa labi, lai paņemtu bumbu, un pēc tam ātri to nodod pa kreisi, tāpēc partneris A atkal var pieņemt bumbu labajā pusē.
Atkārtojiet 8–12 atkārtojumus vienā virzienā, pēc tam mainiet virzienus.
12. Lunge līdz krūtīm iet
Partneri stāv viens otram pretī, vismaz 5 pēdu attālumā. A partneris tur zāļu bumbu pie krūtīm un iziet uz priekšu, saliekot priekšējās un aizmugurējās kājas par 90 grādiem un turot kodolu cieši un muguru taisnu.
B partneris arī virzās uz priekšu, lai partneri būtu tuvāk viens otram. Partneris A krūtīs nodod zāļu bumbu partnerim B, izspiežot to no krūtis centra (līdzīgi iepriekšminētajai krūšu preses kustībai ar pretestības joslu).
Partneris B noķer bumbu krūšu līmenī, pirms atkāpjas, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, jo partneris A dara to pašu. Atkārtojiet 8–12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
13. Augsts-zems pagrieziens un piespēle
Partneri stāv atpakaļ. Partneris A tur zāļu bumbu virs galvas pa labo diagonāli, pēc tam to izlaiž pāri labajam plecam. Partneris B paņem bumbu un velk to uz leju un pāri ķermenim, ceļgaliem liekoties tupē.
Partneris B atdod bumbu atpakaļ partnerim A zemāk zem kreisā apakšstilba, kur partneris A to satver un velk uz augšu pa ķermeņa augšējo labo pa diagonāli. Bumbas “orbītā” jābūt ovālai. Atkārtojiet 10–15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet virzienus.
14. Krievu pagrieziena caurlaide
Sāciet sēdēt uz muguras, dažu collu attālumā viens no otra. Abi partneri paceļ kājas galda stāvoklī (saliekti 90 grādos) un nedaudz noliecas, lai palīdzētu līdzsvarot. Jūsu pleci var pieskarties, lai sniegtu papildu atbalstu.
Partneris A tur medikamentu bumbu pie krūtīm un (tāpat kā Nr. 11) pasniedz bumbu partnerim B kreisajā pusē, bet partneris B tiecas pēc bumbas labajā pusē. Pēc tam partneris B pagriežas kreisajā pusē, pabeidzot apli, atdodot bumbu atpakaļ partnerim A.
Visu kustību laikā turiet vēdera vēderu stingri un noteikti pagrieziet tikai no muguras augšdaļas (izvairieties no spiediena uz muguras lejasdaļu). Padod bumbu pēc iespējas ātrāk, nemetot to.
Atvieglojiet:Lai nodrošinātu papildu stabilitāti, ļaujiet papēžiem atpūsties uz grīdas (nevis turiet kājas galda virsmā).
15. Sāniska aizķeršanās ar metienu
Nostājieties viens pret otru, apmēram 3 pēdas viens no otra. Katrs partneris sper 1 soli pa kreisi, tāpēc jūs esat satricināts.
Turot zāļu bumbu krūtīs, partneris A sper platu soli pa labi, sūtot gurnus atpakaļ un turot abs stingru . Nolaidieties sāniski un zemu pa diagonāli nogādājiet zāļu bumbu labajā pusē. Kreisajai kājai jābūt taisnai.
Vienlaikus partneris B sper platu soli pa labi (prom no partnera A) un nonāk arī zemā sānos (bez zāļu bumbas).
Vienā vienmērīgā kustībā abi partneri atgrūž labo kāju, un, atgriežoties sākuma pozīcijā, A partneris sāniski met zāļu bumbu B partnerim.
Partneris B noķer bumbu un ar labo kāju nekavējoties iziet labajā sānos, ļaujot bumbai nokāpt pa to pašu labo diagonāli. Partneris A dara to pašu, bez bumbas. Veiciet 8–12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
16. Virsējā piespēle ar pietupienu
Laiks tuvoties tuvāk un personīgāk. Nostājieties aizmugurē ar vairākām collām starp jums. Partnerim A ir galvā zāļu bumba. Partneris B sasniedz un satver bumbu virs galvas, un tad abi partneri nokrīt zemā tupē.
Partneris B ripina bumbu starp kājām, lai partneris A paņemtu un sāktu no jauna. Veiciet 8–12 atkārtojumus, pēc tam mainiet lomas, tāpēc partneris A ripina bumbu starp kājām.
17. Sēžamvieta
Abi partneri guļ uz augšu, saliekti ceļi, kājas līdzenas uz grīdas, potītēm pārklājas. Partneris A tur bumbu ar izstieptām rokām virs galvas. A partneris slēdz līgumu ar abs un sēž pretī partnerim B, paceļot ieročus un zāļu bumbu.
Tajā pašā laikā partneris B veic sēdi bez bumbas. Partneris A pasniedz bumbu partnerim B. Kamēr abi partneri nolaižas zemāk, partneris B tur bumbu un viegli uzsit to uz grīdas aiz galvas, pirms apsēžas un atdod bumbu atpakaļ partnerim A.
18. Partneru grīdas slams
Partneri stāv viens otram pretī, dažu pēdu attālumā viens no otra. Partneris A sāk turēt zāļu bumbu virs galvas un izmest to uz grīdas, tāpēc tas vienreiz atlec, pirms sasniedz B partneri.
Ar ieslēgtu serdi partneris B noķer bumbu un paceļ to virs galvas, pirms to nomet atpakaļ uz grīdas, lai nodotu atpakaļ partnerim A. Katram veiciet 10–15 atkārtojumus.
19. Uz priekšu-atpakaļ virzīšanās ar piespēli
Šajā kustībā viens no jums noliecīsies uz priekšu, bet otrs atlaidīsies.
Partneri stāv viens otram pretī, apmēram vienu pēdu viens no otra, un partneris A tur zāļu lodi pie krūtīm. Partneris A iet uz priekšu ar labo kāju, savukārt partneris B - ar kreiso kāju.
Abi nogrimst, saliekot priekšējos un aizmugurējos ceļus par 90 grādiem, turot ceļus pāri potītēm, muguru taisnu un serdi saspringtu. Lung apakšā partneris A padod bumbu partnerim B, pirms abi izstumjas un atgriežas sākuma pozīcijā.
Partneris B sper soli uz priekšu ar kreiso kāju, kamēr partneris A - ar labo kāju. Abi grimst.
Lung apakšā partneris B nodod bumbu partnerim A. Abi atgrūžas, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Veiciet 8–12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
20. Sānu piespēle
Partneri stāv blakus, apmēram 5 pēdas viens no otra, ceļgali ir maigi saliekti un vēdera kontrakcijas. Partneris A tur zāļu bumbu pie gurna un nomet to uz sāniem partnerim B, kurš ļauj bumbai maigi nonākt ārpus gūžas (ar bumbas impulsu), pirms to sāniski nomet atpakaļ partnerim A.
Atkārtojiet, koncentrējoties uz bumbas mešanu uz sāniem (nevis uz augšu lielā lokā) un nokļūšanu nelielā rotācijas pagriezienā, kad jūs noķerat bumbu un atmetat to atpakaļ. Pēc 10–15 atkārtojumiem pārslēdzieties uz pusēm.
Ķermeņa masa
21. Ķerras atspiešanās ar tupēšanu
Partneris A sākas ar augstu dēļu stāvokli, ar rokām taisni, pleciem virs plaukstas locītavas un cieši pieguļošiem. Partneris B stāv pie partnera A kājām. Partneris B uzmanīgi paceļ A partnera potītes pa vienam, tāpēc A partneris atrodas “ķerras” stāvoklī (tāpat kā sacīkstēs, kuras veicāt klases skolā).
Partneris A pazeminās paratspiešanās, turot muguru taisnu, kodolu pievilktu un kājas taisnas. Kad partneris A pazeminās, partneris B (joprojām turot partnera A potītes) sūta gurnus atpakaļ, saliek ceļgalus un nolaižas tupē.
Partnerim B jānotur mugura taisna, cieši saspiesta un ceļi ir vienādi ar potītēm. Kad partneris A nospiež augšup, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, partneris B stāv. Veiciet 8–12 atkārtojumus, pēc tam mainiet lomas.
22. Push-up ar plecu krānu
Sāciet augsta dēļu pozīcija , vērsti viens pret otru. Abi veic atspiešanos, nometot krūtis uz grīdas, turot kodolu cieši un kājas taisnas.
Pabīdiet atpakaļ uz augšu. Paceļamās pozīcijas augšpusē paceliet labo roku un piesitiet partnera kreisajam plecam (jūs uzsitīsit viņa nepaceltās rokas plecu, tieši pāri jums). Atkārtojiet, mainot plecu, kuram piesitat pēc katra spiediena. Veiciet 8–12 atkārtojumus.
Atvieglojiet:Veiciet spiedienu uz ceļiem.
23. Sasniedziet un pieskarieties dēlim
Uzskatiet to par sava partnera pārvietošanos. Partneri sākas ar augstu dēli, vērsti viens pret otru, aptuveni 1 pēdas attālumā. Abi partneri paceļ labo roku un pastiepjas otra partnera pretējā pleca virzienā.
Nomainiet labo roku un pēc iespējas ātrāk atkārtojiet to kreisajā pusē.
Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk 8-12 atkārtojumus vai 30 sekundes.
24. Ķermeņa svara tupēšana
Partneri stāv viens otram pretī rokas stiepiena attālumā, pēdas nedaudz platākas par gurnu platumu, satverot viena otras apakšdelmus.
Saglabājot drošu saķeri, nolaidieties tupus, sūtot gurnus atpakaļ, vienādi saliekot abus ceļus un cieši turot serdi. Turiet brīdi, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10–12 atkārtojumus.
25. Sānu dēlis ar pagriezienu un aizdari
Sāciet sānu dēļu stāvoklī, aizmugurē.
Partneris A atbalsta viņu svaru uz labās rokas, ar sakrautām kājām (labā pēda apakšā), cieši saspiestu un paceltām gurniem. Partneris A paceļ kreiso roku taisni uz augšu, lai rokas veidotu T.
Partneris B atrodas tajā pašā stāvoklī, izņemot kreiso pusi, atbalstot viņu svaru uz kreisās rokas, ar kājām sakrautas (kreisā pēda apakšā) un labā roka ir izstiepta taisni uz augšu. Partneri piesit kopā plaukstas virs tām.
Partneri nolaiž rokas ķermeņa priekšpusē, nedaudz pagriežot (nenometot gurnus), lai saspiestu rokas zem torsos. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izlīdzinot gurnus un piesitot rokas virs galvas. Veiciet 8–12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
26. Squat turiet ar augstiem ceļiem
Šajā kustībā viens cilvēks tur pietupienu, bet otrs izpilda augstus ceļus.
Partneris A nolaižas tupē un izpleš abas rokas taisni uz āru, paralēli grīdai. Partneris B veic augstus ceļus, mēģinot panākt, lai katrs ceļgals sasniegtu partnera A izstiesto roku augstumu.
Veiciet augstus ceļus, skrienot uz vietas, cik ātri vien iespējams, velkot ceļus uz augšu pret krūtīm, turot cieši pieguļošu un muguru taisnu. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam mainiet lomas.
27. Pārlēkt tupēt ar aplaudiem
Nostājieties viens otram blakus, apmēram 1 pēdas attālumā, vērsti pretēji virzieniem. Vienlaikus nāciet uz nelielu tupējumu.
No tupēšanas apakšas vienlaikus nospiediet un leciet uz augšu, ienesot rokas virs galvas un sasitot iekšējās rokas lēciena augstumā. Viegli nolaidieties un nekavējoties atkal nometieties tupus. Atkārtojiet 8–12 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
28. Partneru pistoles tupēšana
Uzticība ir priekšnoteikums šai progresīvajai kustībai. Jūs izpildīsit pistoles tupēšanu, turoties pie sava partnera, lai saņemtu papildu atbalstu.
Partneri stāv viens otram pretī, apmēram 1 pēdas attālumā, turēdami viens otra apakšdelmus, lai rokas būtu nedaudz saliektas un paralēlas viena otrai.
Katrs partneris paceļ labo kāju no grīdas un tur kāju taisni no labā gūžas. Lēnām sūtiet gurnus atpakaļ un nolaidiet tupus. Saliekt kreiso ceļgalu, turot cieši pieguļošu un muguru taisnu. Ļaujiet labajai kājiņai dabiski pacelties un turiet viens otra apakšdelmus, lai iegūtu papildu atbalstu.
Nolaidiet pēc iespējas dziļāk, neapdraudot formu. Uz brīdi apstājieties tupus apakšā, pēc tam lēnām piecelieties.
Piezīme:Jums nevajadzētu saliekties tik zemu, lai jūs pilnībā paļautos uz savu partneri. Viņi ir gatavi palīdzēt jums līdzsvarot, nevis aizkavēt.
29. Dēļu turēšana un lēkšana
Partneris A visā šī gājiena laikā tur apakšdelma dēlīti, pleci atrodas tieši virs elkoņiem, rokas ir paralēlas (vai saliktas, lai to atvieglotu), cieši saspiestas, taisna mugura un gurni vienā līmenī. Pēdas var būt dažu collu attālumā.
Partneris B stāv pie partnera A kājām un, izmantojot abas kājas, lec sāniski pāri partnera A potītēm pa labi. Viegli nolaidieties uz pirkstiem un nekavējoties pēc iespējas ātrāk leciet atpakaļ pa kreisi. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam mainiet lomas.
Atvieglojiet:Tā vietā, lai pārlectu pāri partnerim A, partneris B var pārlēkt ar kreiso kāju un ļaut sekot labajai pēdai. Lai atgrieztos pa otru pusi, lēkājiet ar labo kāju un ļaujiet kreisajai pēdai sekot.
Padariet to grūtāku:Partneris A var padarīt šo kustību grūtāku, pārvietojoties starp apakšdelma dēļu un a augsts dēlis visu 30 sekunžu laikā. Paceļiet no labā apakšdelma uz labo roku, pēc tam pa kreiso apakšdelmu uz kreiso roku. Nolaidiet apakšējo labo apakšdelmu, tad kreiso apakšdelmu. Atkārtojiet, turot kodolu cieši un ķermeņa apakšējo pusi pēc iespējas nekustīgāku visā garumā.
