Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Dzīvei ir komandas, kuras dabiski sasit galvu: Krissijs Teigens pret Twitter troļļiem, Kanje pret T. Sviftu un dievbijīgi svarcēlāji pret kardio entuziastiem. Darbs pie fiziskās sagatavotības var būt biedējošs, ja jums ir divas dažādas nometnes, kas stāsta jums labāko.
Bet vai tiešām viens ir labāks par otru? Šie divi vingrinājumu veidi piedāvā dažādus ieguvumus un var apvienoties, lai iegūtu lielāku labumu - spēcīgu ķermeņa un zvaigžņu veselību.
kettlebell skrejceļš
Kāda ir atšķirība: Spēka treniņš pret kardio
Lai gan ir acīmredzams, ka kardio un spēka treniņi ir dažādi vingrinājumi, tas, kas notiek jūsu ķermenī, patiesībā ir tas, kas tos atšķir.
Spēka treniņš (aka svara treniņš, pretestības treniņš vai kāds cits termins, kuru vēlaties izvēlēties svaru celšanai) ir anaerobs aktivitāte. Tas ietver tādu brīvo svaru celšanu kā stieņi , hanteles un kettlebells vai izmantojot svaru mašīnas.
alehandra maria torres
Anaerobie vingrinājumi noārda glikozi enerģijai, nepaļaujoties uz skābekli, kā to dara sirdsdarbība. Īsā laikā tiek patērēts vairāk enerģijas.
Kardio (saīsinājums no “sirds un asinsvadu kondicionēšana”) ir aerobikas aktivitāte, kas nozīmē, ka tā izmanto skābekli, lai palielinātu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Skriešana bieži ir visvairāk polarizējošā sirdsdarbības ķekars, taču jebkura darbība, kas liek elpot grūtāk un ātrāk un palielina sirdsdarbības ātrumu.
Ja esat komandas kardio, jūs varat izkustēties ar tādām aktivitātēm kā skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai pat Zumbas nodarbība.
Kāpēc pievienoties komandas kardio?
Uzlabota sirds veselība un izturība
Kardio palīdz stingri un efektīvi sūknēt bumbu, it īpaši, ja nepieciešama izturība. Veicot jebkuru kardio treniņu, sirdsdarbības ātrums palielinās un jūs sākat elpot ātrāk, kad jūsu ķermenis mēģina iegūt vairāk skābekļa asinīm.
Piemēram, kad skriešanas laikā jūs sākat dziļi ieelpot un lūdzat, lai tas nonāktu nākamajā kokā, jūsu ķermenis veic šo skābekļa apmaiņu.
Kardio vingrinājumi palīdz uzlabot jūsu veselību aerobā jauda (cik daudz skābekļa saņem un lieto jūsu asinis) un ļauj jūsu sirdij un plaušām efektīvāk pārvietot skābekli caur ķermeni (labs darbs, ķermenis!).
Tas ne tikai palīdz jums pārvarēt ilgākus treniņus, bet arī novērš čīkstēšanu un uzpūšanos ikreiz, kad paņemat biroja kāpnes.
Treniņa laikā varat sadedzināt vairāk kaloriju *
Kad jebkura treniņa laikā jūs sadedzināt kalorijas, jūsu ķermenis izmanto enerģiju, lai to darbinātu. Cik daudz jūs sverat, tas ietekmēs to, cik daudz jūs sadedzināt. (180 mārciņu vecs vīrietis 3 jūdžu skrējienam patērē vairāk enerģijas nekā 120 mārciņu mātīte.)
Vēl viens liels kardio pluss ir tas, ka treniņa laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā tad, ja nodarbotos ar svara treniņu (liels uzsvars uzlaikā).
smērēšanās un krampji nedēļu pirms menstruācijas
Pēc Hārvardas medicīnas skola , 155 mārciņu smags cilvēks sadedzina aptuveni 112 kalorijas, 30 minūtes paceļot svaru, un 372 kalorijas, skrienot pie vidēji 10 minūtes minūtē tikpat ilgu laiku.
Cilvēks ar 155 mārciņu enerģisku stacionāru riteņbraukšanu 30 minūtēs var sadedzināt arī 391 kaloriju. Tātad, ja jūs esat SoulCycle ventilators (* ahem * riteņbraukšanas kulta personāls), ir iemesls, kāpēc jūs katrā klasē svīstat caur visiem apģērbiem.
Ātrāka svara zudums
Salīdzinot ar svara treniņiem un treniņiem, kuros iesaistīts gan kardio, gan spēks, vienkārši kardio ir karaliene sadedzinot vairāk tauku un ātrāks svara zudums.
TO 2012. gada pētījums no Hercoga universitātes un Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta (NHLBI) pētīja trīs pieaugušo grupas ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri veica kardio, spēka treniņus vai abu kombināciju, lai redzētu ietekmi uz svara zudumu.
Rezultāti: Cardio sper ar muca, samazinot tauku un ķermeņa masu, salīdzinot ar tikai spēka treniņiem. Tiem, kas veica šo divu kombināciju (kuras pabeigšana prasīja divreiz vairāk laika), svara zaudēšanas rezultāti bija tādi paši kā tiem, kuri nodarbojās tikai ar sirdsdarbību.
Kāpēc jāpievienojas komandu svariem?
Ieguvumi no guvumiem
Svaru treniņš joprojām sadedzina kalorijas, bet tā irtiešāmlabs muskuļu veidošanai. Ir iemesls, kāpēc jūs neredzat daudzus džeka elites maratonistus vai slaidus profesionālus svarcēlājus.
Tas pats 2012. gada pētījums kas atklāja, ka sirdsdarbība ir efektīvāka svara zaudēšanai, atklāja arī lielus spēka treniņa ieguvumus. Dalībnieki, kuri bija daļa no pretestības apmācības programmas, palielināja savu lieso muskuļu masu, kas netehniskā nozīmē nozīmē, ka viņi sāka plosīties.
Jūs sadedzināsiet kalorijas visu dienu
Kamēr kardio treniņš palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju sviedru sēklas laikā, spēka treniņš palīdz saglabāt šīs kalorijas visas dienas laikā.
Tas ir pateicoties jūsu veidotajam muskulim, kas palielina vielmaiņu miera stāvoklī (jeb ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas, vienlaikus skatoties Netflix). Muskuļi palīdz jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī, nekā tauki.
TO mazais 2001. gada pētījums kas salīdzināja vīriešu un sieviešu, kas izturējās ar treniņiem, metabolismu miera stāvoklī, konstatēja vielmaiņas vielmaiņas pieaugumu abiem dzimumiem.
Vīriešiem vielmaiņas ātrums miera stāvoklī ir palielinājies par 9 procentiem, bet sievietēm - par aptuveni 4 procentiem (kas netiek uzskatīts par “nozīmīgu” - cik rupji!). Apvienojot abu grupu rezultātus, rezultāts kopumā palielinājās par 7 procentiem.
Jūs varat novērst ievainojumus
Svaru pacelšana arī palīdz palielināt kaulu blīvumu, kas ietekmē jūsu kaulu izturību. Ja jūs pacelat hanteles, jūs esat ceļā uz stiprākiem kauliem, kas var palīdzēt novērst osteoporozi, kā arī lūzumus un lūzumus.
Spēcīgāki muskuļi arī palīdzēt jūsu locītavām atbalstot viņus, samazinot ceļa vai pleca traumu un artrīta risku.
Kardio * un * svars: Kāpēc izvēlēties, kad jūs varat darīt abus?
Jūs zaudēsiet taukus, bet palielināsiet muskuļus
Apvienojot spēka treniņu un kardio, jūs varat iegūt labāko no abām pasaulēm: tauku zaudēšanu un muskuļu masas palielināšanos. Lai abus iekļautu, būs vajadzīgs nedaudz vairāk laika, taču tas ir labi pavadīts laiks, ja vēlaties mazāk tauku un vairāk muskuļu.
Jūs nevarat pilnībā paļauties uz skalas skaitli, lai izsekotu svara zudumu, ja trenējat spēkus un nodarbojaties ar sirdsdarbību, jo muskuļi ir lielāks blīvums nekā tauki.
Jums būs vēl labāka sirds veselība
Iekšā 2019. gada pētījums , dalībnieki, kuri 8 nedēļas veica kombināciju ar spēka treniņiem un kardio, sirds slimību riska faktoros uzlabojās labāk nekā tie, kuri veica tikai vienu vai otru. Jūsu sirds ar paldies par abu vingrinājumu veidu apvienošanu.
Jūsu garīgā veselība uzlabosies
Pētījumi ir parādījuši ka vingrinājums rada brīnumus trauksmes un depresijas uzlabošanai. A 2017. gada pētījums atklāja, ka pretestības apmācība palīdzēja uzlabot trauksmi gan veseliem dalībniekiem, gan tiem, kuriem ir fiziskas vai garīgas slimības.
Kas būtu pirmais: kardio vai svari?
Šis jautājums novirzīs jūs dziļi bro-zinātnes trušu caurumā. Bet Amerikas vingrinājumu padome (ACE), kas sertificē personīgos trenerus, ir sapratusi, kura kārtība ir labāka jūsu mērķiem.
komunikācija attiecību pārtraukuma laikā
Kad veikt svarus pirms sirds
Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju ar mazāku piepūli, AKE iesaka pēc spēka treniņa nodarboties ar kardio. ACE atbalstīts pētījums 2014. gadā atklāja, ka sirdsdarbība pēc pacelšanas izraisīja sirdsdarbības ātrumu 12 sitieni minūtē ātrāk nekā nodarboties ar sirdsdarbību vienatnē.
Svari pirms sirds ir arī labāka stratēģija, ja jūsu mērķis ir stiprināt spēkus. Piemēram, ja jūs pacelat, lai trenētu tikai ķermeņa lejasdaļas muskuļus (kāju diena, kāds?), AKE iesaka vispirms veikt svaru.
Kad veikt kardio pirms svara
Ja jūsu mērķis ir panākt labāku izturību gaidāmajās sacensībās, kardio pirms svara ir veids, kā iet.
Cik daudz kardio / svaru nedēļā?
Cik skrienat, velosipēdu vai pacēlājat katru nedēļu, ir atkarīgs no jūsu mērķiem.
Kā sirdsdarbības pamatu pētījums no Amerikas Sporta medicīnas koledža to ierosina 150 līdz 250 minūtes mērena līdz enerģiska aktivitāte, piemēram, kardio, palīdzēs lielākajai daļai cilvēku saglabāt savu svaru, un cilvēki ar mērenu diētas ierobežojumu zaudē dažas mārciņas.
Treniņā runājiet, tas būtu piecas līdz astoņas 30 minūšu kardio sesijas nedēļā . Lai ievērojami zaudētu svaru, jums jādara vairāk nekā 250 minūtes nedēļā.
Ja jūs strādājat, lai sasniegtu galveno fitnesa mērķi, piemēram, triatlonu vai maratonu ( ), jūs vēlēsities izpētīt īpašus apmācības plānus, kas papildinās šīs minūtes ar nepieciešamo nobraukumu.
Spēka treniņiem ir noteikts vispārējs noteikums 2 vai 3 dienas nedēļā no visa ķermeņa vingrinājumiem vai 3 līdz 5 dienu vingrinājumiem, kas atdalīti ar muskuļu grupu (krūtīs, plecos, mugurā, rokās, kājās utt.). Svaru treniņiem vajadzētu ilgt 20 līdz 30 minūtes .
TO 2016. gada pētījums iesaka svara treniņus vismaz divas reizes nedēļā, lai iegūtu vislielāko muskuļu masas pieaugumu. Treniņš divas vai trīs reizes nedēļā var arī palīdzēt saglabāt muskuļus, kuru veidošanai jūs smagi strādājāt.
