Cetus-Lupeedus! 21 pārtika, kas palīdzēs iegūt vairāk selēna

Spēlēsim vārdu asociācijas spēli. Gatavs? Ko jūs domājat dzirdotselēns? Pastāv 50/50 iespēja, ka tā ir vai nu uzturviela, vai kāda no tām Zenona frāzes . (Psst, tā ir uzturviela!)

Lūk, kāpēc jums ir nepieciešams selēns + 21 labākais veids, kā to iekļaut diētā.

Miles studija / Stocksy

Kas ir selēns?

Selēns ir mikroelements. Jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs daudzām svarīgām funkcijām, piemēram:

• mazuļa izgatavošana
• DNS sintēze
• pareiza vairogdziedzera darbība
• aizsardzība pret šūnu bojājumiem, kas saistīti ar brīvajiem radikāļiem

Dzīvnieku pārtika parasti ir labākie selēna avoti, īpaši gaļa un jūras veltes. Bet daudzi graudu pārtikas produkti, piemēram, maize, makaroni un graudaugi, ir bagātināti ar selēnu, tādējādi atvieglojot vajadzīgā iegūšanu.

Cik daudz selēna jums vajag?

Mūsdienās Amerikas Savienotajās Valstīs selēna deficīts ir diezgan reti sastopams. Jums varētu būt lielāks deficīta risks, ja:

• dzīvo ar HIV
• saņemt dialīzi
• ir GI stāvoklis, piemēram, Krona slimība

Tas ir, cik daudz selēna ir Nacionālie veselības institūti iesaka katru dienu:

FYI: Grūtnieces lēcieniem vajadzētu saņemt apmēram 60 mikrogramus dienā. Zīdīšanas laikā cilvēkiem visvairāk nepieciešami ieteiktie 70 mikrogrami dienā.

21 ar selēnu bagāti pārtikas produkti

1. Brazīlijas rieksti

Selēns uz 1 riekstu (5 grami): 96 mikrogrami

Vienā no šiem sīkajiem, sviesta garšas riekstiem ir gandrīz 2 dienas vērts selēns. Tas padara tos par cietu selēna piedevu. Vienkārši pop vienu no šiem sliktajiem zēniem dienā, un jums ir labi iet.

Indes PSA: Eksperti brīdina neēst pilnu porciju Brazīlijas rieksti uz reģ. Tas var izraisīt selēnu toksicitāte jo viņi ir tik spēcīgi.

2. Parasts jogurts

Selēns uz 1 glāzi (245 grami): 9 mikrogrami

Jogurts ir pienācīgs selēna avots. Viena tasīte jogurta var nodrošināt apmēram 10 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām. Turklāt tas ir draudzīgs veģetāriešiem!

3. Tunzivis

Selēns uz 3 uncēm (85 grami): 60 mikrogrami

sievietes ķermeņa daļas karstas

Jūras veltes ir viens no bagātākajiem selēna avotiem. Tunzivis ir lieliska izvēle, jo tā ir daudzpusīga AF un pildīta ar olbaltumvielām, B grupas vitamīniem un omega-3 taukskābes . Jūs varat izmantot konservēti vai iegūstiet iedomu ar fileju.

4. Auzas

Selēns uz 1/3 glāzes (27 grami), sauss: 8 mikrogrami

Auzas ir pilnvērtīgs, vegāniem draudzīgs selēna avots. Atšķirībā no graudiem uz miltiem, auzām nav nepieciešama papildu bagātināšana. Parastajām un ātrajām auzām ir vienāds daudzums.

Bonuss: Ir neskaitāmi yummy auzu receptes mēģināt.

5. Garneles

Selēns uz 3 uncēm (85 grami), vārīts: 31 mikrograms

Garneles dabiski ir piekrauts ar selēnu. Bet tas ir tikai viens no šiem ‘Lil vēžveidīgais’ privilēģijas. Viņiem ir arī maz kaloriju un daudz barības vielu, piemēram, fosfors , dzelzs, niacīns , un cinks. Izmēģiniet garneles makaronos, salātos vai grilētu uz iesmiem.

6. Ceptas pupiņas

Selēns uz 1 glāzi (253 grami): 12 mikrogrami

Labi, tāpēc jūs vai nu mīlat, vai ienīstat Ceptas pupiņas . Bet tie faktiski ir pienācīgs selēna avots, īpaši augu valsts pārtikai. Pat konservi var paveikt šo triku. Vienkārši nepārlieciet to, jo daudz ceptu pupiņu ir piekrauts ar cukuru.

7. Makaroni

Selēns uz 1 glāzi (117 grami), vārīts: 40 mikrogrami

Makaroni un citas pastas mēdz būt bagātināts . Tas tikai nozīmē, ka selēns un citas barības vielas, kas zaudētas sagatavošanas laikā, atkal tiek pievienotas miltiem.

Izvēlieties pilngraudu makaroni lai pagatavotu maltīti veselīgāk un iegūt vairāk šķiedrvielu.

8. Olas

Selēns uz 1 olu (50 grami): 16 mikrogrami

Šī virtuves superzvaigzne ir lielisks selēna, olbaltumvielu, veselīgu tauku un holīns . Savienojiet pārī ar olas ar auzu pārslu, lai maltīte būtu nedaudz saturīgāka un sātīgāka.

9. Turcija

Selēns uz 3 uncēm (85 grami), vārīts: 26 mikrogrami

Turcija ir īpaši liesa olbaltumviela. Zemes tītars ir mazāk taukaina alternatīva liellopu gaļai un var justies tikpat sirsnīga. Vienā porcijā ir gandrīz puse no jūsu dienas selēna vajadzībām.

10. Spināti

Selēns uz 1 glāzi (190 grami), vārīts no sasaldēta: 10 mikrogrami

Vai šajā brīdī mēs varam vienkārši pieņemt spināti vai patiess ēdiens ir MVP? Tiešām, šī tumši lapu zaļā krāsa ir pelnījusi vietu mikroelementu slavas zālē. Izmantojiet to a svaigi salāti vai pagatavojiet to kopā ar ķiplokiem, lai iegūtu garšīgu sānu ēdienu.

11. Liellopu aknas

Selēns uz 3 uncēm (85 grami), vārīts: 30 mikrogrami

Starp daudzajiem mērķiem aknas kalpo arī kā barības vielu uzglabāšanas vieta. Tāpēc nav pārsteigums, ka liellopa aknas ir lielisks selēna avots.

Vai ideja ēst aknu gabalu nevar vēderā? Sajauciet maltas aknas savā mājās kotletes . Jūs pat nezināsiet, ka tas ir tur!

12. Lēcas

Selēns uz 1 glāzi (180 grami), vārīts: 5 mikrogrami

Lēcas ir vēl viens vegāniem draudzīgs selēna avots. Viņi ir daudzpusīgi. Jūs varat tos izmantot zupu, sautējumu, salātu un kariju pagatavošanai. Jūs pat varat gatavot mājās veggie burgers ar viņiem.

13. Paltuss

Selēns uz 3 uncēm (85 grami), vārīts: 49 mikrogrami

Paltuss ir plekstveidīgo zivju (pazīstams arī kā plekstes) veids. Tā ir pārslveida, balta mīkstums, kas ir patiešām maiga garša. Tātad, tā ir lieliska alternatīva stiprākas garšas zivīm, piemēram, lasim.

14. Brūnie rīsi

Selēns uz 1 glāzi (195 grami), vārīts: 11 mikrogrami

Brūnie rīsi ir pilngraudu un tajā ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā baltajos rīsos. Tas var arī palīdzēt jums ilgāk palikt pilnīgākam. Savienojiet to ar lēcām, lai pagatavotu vienkāršu, ar selēnu bagātu maltīti.

Pro tips:Savā iecienītākajā vietā nomainiet nūdeles pret brūnie rīsiem zupa .

15. Biezpiens

Selēns uz 1 glāzi (226 grami): 27 miligrami

Biezpiens ir vēl viens no tiem, kas “mīl vai ienīst pārtiku”. Bet, ja jūs esat ventilators, jums ir paveicies! Viena porcija satur apmēram pusi no ikdienas selēna vajadzībām. Tas ir arī lielisks olbaltumvielu avots. Tas ir īpaši garšīgs, ja to apvieno ar augļiem.

Jautrs fakts: Lai pievienotu mērcēm biezumu un krēmīgumu, nepievienojot daudz papildu tauku, varat izmantot biezpienu.

kā padarīt vīriešus laimīgus

16. Vistas gaļa

Selēns uz 3 uncēm (85 grami), vārīts: 21 miligramus

Cālis ir būtiska liesa gaļa un, tāpat kā cita gaļa, tā ir pildīta ar selēnu. Tikai viena porcija var nodrošināt gandrīz pusi no dienas selēna vajadzībām.

17. Pilngraudu maize

Selēns uz 2 vidējām šķēlītēm (72 grami): 20 mikrogrami

Pilngraudu maize ir lielisks vegāniem un veģetāriešiem draudzīgs selēna avots. Lai pagatavotu sātīgu, sabalansētu un ar selēnu bagātu maltīti, izmēģiniet sviestmaizi, kas pagatavota no olām un spinātiem uz pilngraudu maizes.

18. Sardīnes

Selēns uz 3 uncēm (85 grami), konservēts eļļā: 45 mikrogrami

Sardīnes ir iegūta gaume, lai neteiktu vairāk. Bet tie ir lielisks veids, kā iesaiņot kādu selēnu - kopā ar veselīgi veselīgiem omega-3 taukiem. Jūs varat ēst tos tieši no kannas kā sāļu uzkodu vai izmantot kā garšvielu picai, sviestmaizēm un daudz ko citu.

19. Saulespuķu sēklas

Selēns uz 1 unci (28 grami) kodolu: 18 mikrogrami

Saulespuķu sēklas ir vegāniem draudzīgs olbaltumvielu, veselīgu tauku un, protams, selēna avots. Šīs mazās sēklas ir absolūti ielādētas ar sīkumiem. Apkaisiet tos ar visu, sākot no zupām līdz salātiem, lai pievienotu nedaudz papildu gurkstēšanu. Vai arī ēdiet tos vienatnē kā apmierinošu uzkodu.

20. Sēnes

Selēns uz 1 glāzi (96 grami), vesels: 9 mikrogrami

Sēnes ir ļoti universālas, vegāniem draudzīgas sēnes. Viņu gaļīgā tekstūra padara tos par izcilu alternatīvu steikam. Jūs pat varat pagatavot diezgan garšīgu vegāns saraustīts ar viņiem!

21. Šķiņķis

Selēns uz 1 unci (28 grami): 6 mikrogrami

Augsta selēna pārtikas produktu saraksta papildināšana ir vienkārša šķiņķis . Šķiņķi mēdz apstrādāt ar hella un satur daudz sāls. Bet mērenos daudzumos tas ir lielisks veids, kā pievienot ēdienam kādu garšu. Tas arī ieguva jauku selēna atlicinājumu.

Nogalini to selēnu

Selēns ir būtisks minerāls, kas veic daudzas vitāli svarīgas funkcijas. Jūs, iespējams, saņemat pietiekami daudz no sabalansēta, veselīga uztura. Bet dažu (vai visu!) Šo selēna superzvaigžņu pievienošana var palīdzēt noturēties uz ceļa. Atgādinām, ka pirms nopietnu izmaiņu veikšanas diētā, konsultējieties ar savu ārstu.