Kā faktiski iegūt labu treniņu uz elipsveida mašīnas

No visām kardio trenažierēm elipsveida, iespējams, iegūst visvairāk sānu acu. Cilvēki mēdz domāt, ka tas ir garlaicīgi un neefektīvi - pētījumi to pat saka. Carraro A et al. (2014). Izbaudes uztvere vingrinājumu laikā ar aerobikas mašīnām. DOI: 10.2466 / 29.06. PMS.119c15z3

Tas ir avots vieglam, bezprāta treniņam, ja pat tas ir. Bet izrādās, ka to ir daudzzinātnes atbalstīti ieguvumilīdz elipsveida.

Elipsveida treniņa priekšrocības

Pētnieki ir atklājuši, ka apmācība par elipsiju uzlabo fizisko sagatavotību tikpat efektīvi kā izmantojot StairMaster. Viņi to atklāja 2004. gadā, tomēr slinko mašīnu mīts kavējas. Egaña M et al. (2004). Fizioloģiskas izmaiņas pēc 12 nedēļu trenažieru zāles balstītas kāpšanas, elipsveida trenažiera un skrejceliņa skriešanas programmas sievietēm. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Dažus gadus vēlāk cits pētījums parādīja, ka eliptisks var paaugstināt jūsu sirdsdarbības ātrumu vēl vairāk nekā a skrejceļš . Brown Brown et al. (2010). Skrejceliņa enerģijas patēriņa salīdzinājums ar elipsveida ierīci ar pašu izvēlētu vingrinājumu intensitāti. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Jaunāki pētījumi ir atklājuši, ka eliptisks samazina locītavu slodzi, salīdzinot ar citām darbībām ar lielu ietekmi, piemēram, skriešanu uz skrejceliņa. Elipsveida forma ir lieliska iespēja tiem, kas meklē a zemas ietekmes treniņš ar lielām kardio priekšrocībām. Kaplan Y et al. (2014). Atsauces ķermeņa svara vērtības, staigājot pa zemi, skrienot virs zemes, skrienot skrejceļam un veicot elipsveida vingrinājumus. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

Kā lietot elipsveida

Faktiski ir pareizs veidsun anepareizs elipsveida izmantošanas veids. Ar pareizu uzbrukuma formu un plānu jūs varat iegūt patiesi slepkavas treniņu mašīnā.

kā likt vēža vīrietim tevi vajāt

Lai uzzinātu, kā maksimāli izmantot katru soli, mēs lūdzām fitnesa ekspertiem viņu labāko padomu, kā arī efektīvu 20 minūšu treniņu. Lūk, kā maksimāli izmantot savu elipsveida treniņu.

DARĪT: Izveidojiet plānu, pirms nospiežat “Sākt”

Pirms pat uzkāpt uz mašīnas, iestatiet treniņa nodomu. 'Pajautājiet sev, ko vēlaties sasniegt šajā dienā,' saka Leanne Weiner , fitnesa akadēmijas personīgais treneris un koriģējošo vingrinājumu speciālists.

“Tad uzraugi savuuztvertais piepūles līmenis- kur nulle ir tāda pati kā pastaiga nesteidzīgā pastaigā un 10 gadu vecumā jums ir pilnīgi elpa - visa treniņa laikā, lai pārliecinātos, ka ne tikai to iezvanāt. Ja nejūtat, ka strādājat, jūs iespējams, ka ne. ”

Mērķa neesamība ir viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj elipsē, saka Mārcis santa marija , grupas fitnesa instruktors. 'Cilvēki vienkārši apsteidzas un domā:' Ja es pārvietošos, tas būs efektīvi ', bet tas tā nav. Jums ir jābūt treniņu plānam. ”

DO: izmantojiet rokturus visa ķermeņa treniņam

'Elipsveida spēks tiek sadalīts starp ķermeņa augšējo un apakšējo daļu,' saka Veiners.

Visefektīvākajam treniņam aktīvi piespiediet un pavelciet sviras, vienlaikus saglabājot vertikālu stāju, turot plecus atvilktus un sasprindzinātus abs - pretējā gadījumā rokas ir tikai brauciena garumā.

Vēl viena iespēja ir strādāt ar mašīnu, vispār neturoties pie margām. 'Šajā gadījumā lielāko daļu enerģijas ģenerē ķermeņa apakšdaļa, un tai nepieciešama lielāka kodola aktivizēšana un līdzsvars,' saka Veiners. 'Palieciet taisni, turiet ieslēgtu vēdera izeju un sūknējiet rokas uz priekšu un atpakaļ 90 grādu leņķī - it kā jūs darbotos.'

DARĪT: nolieciet iPad

Jūsu izklaidēšanās no žurnāla, jūsu iekurt vai “Apelsīns ir jauns melns” ir treniņu slepkava, saka Santa Marija. Koncentrējieties uz treniņu, nevis uz plotline.

Ko vajadzētu izvairīties no elipsveida

Elipsveida formā var būt viegli iekļūt sliktos ieradumos, it īpaši, ja mēs tos darām jau gadiem ilgi. Šeit ir daži pieminēšanas vērti nē-nē.

NETIEK: Slaucīt

Ar mašīnas margām var būt vilinoši satvert un noliecties uz priekšu, kad kājas veic visu darbu. Bet slinkošana uz priekšu vienkārši atvieglos treniņu, tāpēc tas nedara jums labvēlību, saka Džonatans Cane , triatlona treneris un vingrošanas fiziologs.

'Tā vietā palieciet taisni ar stingru kodolu, nenokļūstot pāri,' viņš saka. “Slikta forma ir neefektīva un var to veicinātsāpes muguras lejasdaļāun muskuļu nelīdzsvarotība. ”

Turklāt šie rokturi navdomājamslai treniņš justos viegli. 'Es bieži redzu cilvēkus, kas stipri balstās uz margām vai balstās uz tiem,' saka Cane. 'Bet viss, kas tiek darīts, ir mašīnas apmānīšana. Ja jūs atbalstāt savu svaru uz margām, mašīna jums pateiks kaloriju izdevumi ir lielāks nekā patiesībā. ”

kā uzturēt sarunu ar meiteni

NETIEK: Atkārtojiet savu rutīnu

Veicot vienu un to pašu treniņu dienu pēc dienas, vispirms tas var būt efektīvs, taču tas galu galā novedīs pie fiziskās sagatavotībaspaplāte.

'Mūsu ķermenis ir evolucionāra mašīna, kas ir ieprogrammēta aptuveni četru līdz sešu nedēļu laikā, lai pielāgotos jaunajiem stresa faktoriem,' saka Veiners. 'Ir svarīgi pastāvīgi mainīt vingrinājumu mainīgos.'

Lai gūtu maksimālos vispārējos fitnesa ieguvumus, intervāla apmācība ir veids, kā iet. 'Jūs saņemsiet labāku kondicionēšanu nekā no līdzsvara stāvokļa darba,' saka Cane. 'Viena no jaukajām lietām eliptiskajā veidā ir tā, ka jums ir daži mainīgie, ar kuriem varat manipulēt, lai padarītu lietas sarežģītākas, piemēram, pretestība, soļu ātrums un pat dažu mašīnu pacēlums.'

Elipsveida treniņa dažādošana saglabās jūsu ķermeņa formu - turklāt tas ir jautrāk! Šeit ir dažas idejas no Santa Maria, lai mainītu savu rutīnu:

• Veiciet 5 minūšu intervālus, katru reizi palielinot pretestību.
• Sāciet un palieciet ar vienmērīgu tempu - bāzes tempa ātrumu - un palieliniet mašīnas slīpuma / krituma iestatījumu.
• 2 minūtes pārvietojieties bāzes tempā, pēc tam 2 minūtes divkāršojiet ātrumu (saglabājot vienmērīgu slīpumu) un atjaunojieties 1 minūti. Atkārtojiet šo modeli tik reižu, cik vēlaties.

'Radošums pasargā jūs no garlaicības un zvanīšanas,' saka Santa Marija. “Skatiet, vai jūs varat uzlabot savu attālumu vai izturības līmenis katru reizi, kad iekāpat mašīnā. Konkurē ar sevi, lai kļūtu stiprāks un slaidāks. ”

pārtika, lai palielinātu atmiņu un koncentrēšanos

Galīgais 20 minūšu eliptiskais treniņš

Joprojām neesat pārliecināts, ka eliptisks ir ciets? Izmēģiniet šo Weiner izveidoto intervāla treniņu.

“Augstas intensitātes intervāla apmācība ir ātrs un efektīvs veids, kā iesaistīties pamatīgā treniņā ar ierobežotu laiku, ”viņa saka. 'Šī intervāla treniņa ilgums trūkst, tas kompensē intensitāti.'

Jūsu mērenajam ātrumam vajadzētu justies kā gadījuma skrējienā - ne sprints bet ne pastaiga. Zemai pretestībai jābūt no 40 līdz 50 procentiem no jūsu maksimālās piepūles, mērenai pretestībai jābūt no 60 līdz 70 procentiem, un augstai pretestībai vajadzētu justies kā 80 līdz 90 procentiem.

Lai pievienotu izaicinājumu, veiciet vienu vai divus 30 sekunžu zemas intensitātes komplektusķermeņa svara vingrinājumi- piemēram,dēļi, atspiešanās ,gaisa pietupienivai lunges - izslēgts no eliptiskā stāvokļa atjaunošanās periodos.