Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ēdiens ir nepieciešams, lai mēs dzīvotu, un tas ir arī (galvenokārt) garšīgs. Bet dažreiz var būt grūti pārtraukt domāt par ēdienu - un tas var aktīvi traucēt jūsu ikdienas darbu. Tātad, kā apturēt vai palēnināt šīs domas?
Ēšana ir centrā daudzos saviesīgos pasākumos un svētkos. Tā rezultātā jūsu smadzenes to bieži saista ar pozitīvām atmiņām un priecē visas jūsu maņas.
Pārāk viegli pazust sapņu jūrā par iecienītāko ēdienu baudīšanu ... visu laiku. Tāpat kā katru brīdi.
Domāt par ēdienu visas dienas garumā un kad esat izsalcis, ir pilnīgi normāli. Bet pastāvīgi domājat par ēdienu? Tas var būt pazīme, ka jums ir nepietiekams uzturs vai traucēta ēšana - un tas var izraisīt pilnvērtīgus ēšanas traucējumus, ja jūs agrīni nereaģējat uz šīm domām.
Šī iemesla dēļ pārtikas apsēstība var būt likumīgs pamats bažām. Neļaujiet tam darboties amokli.
Ja jums ir jātīra galva un jākoncentrējas uz kaut ko citu, nevis uz nākamo maltīti, mēs esam ieguvuši jūsu muguru.
AleksandarNakic / Getty Images
Kā pārtraukt domāt par ēdienu
Viens no lielākajiem noslēpumiem, lai kontrolētu domas par ēdienu, ir izpratne par to, kas izraisa jūsu pārtikas domas un uzvedību.
Tik daudzas lietas var izraisīt domas par ēdienu, un tās bieži ir unikālas tikai jums. Lai atrastu risinājumu, jums precīzi jānosaka šo domu avots.
Daudzas reizes tas izklausās vieglāk nekā ir. Tas prasa, lai jūs nedaudz izraktos zem virsmas un veiktu reālus pašpētījumus.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka tas, kas der kādam citam, var nederēt jums. Tas var prasīt nelielu pacietību un izmēģinājumus un kļūdas. Bet jūs izdomāsiet, kas jums der.
1. Izvairieties no apkaunojuma domāšanas par ēdienu
Būsim skaidri: domāt par ēdienu nav nekas nepareizs.
Bet katram ir atšķirīgas attiecības ar pārtiku. Daudziem cilvēkiem doma par ēdienu var izraisīt vainas, kauna un vilšanās sajūtu.
Ja jūtaties apkaunojoši par savu jūtas par ēdienu , tad jūs varētu sevi nolikt zemē, kad domājat par ēdienu. Jūs varētu pieņemt, ka, to darot, jūs pamudināsiet par to vairs nedomāt.
Bet pētījumi faktiski ir atklājuši, ka ir tieši otrādi. Daži pētījumi rāda, ka vainas un apkaunojoša sajūta par ēdiena izvēli vai svaru var izraisīt pārēšanās un faktiski apgrūtināt svara zaudēšanu.
Mazs 2019. gada pētījums koncentrējoties uz koledžas vecuma sievietēm, tika atklāta saikne starp kauna izjūtu pret pārtiku un palielinātu ēšanas paradumu iespējamību. Savukārt intuitīva ēšana var palīdzēt aizsargāt cilvēkus no šīm izjūtām.
Intuitīva ēšana ir uztura domāšanas skola, kas atceļ stingru diētu. Tā vietā tiek aicināti cilvēki, kuri ievēro šo metodi klausīties viņu ķermeņa vajadzības un audzināt pašcieņu un pacietību.
TO 2014. gada pētījums (koncentrējoties ne mazāk uz diētu attiecībām ar šokolādes kūku) atklāja, ka, kaut arī vainas apziņa dažkārt var motivēt cilvēkus mainīties, tā var izraisīt arī bezpalīdzības sajūtu un kontroles zaudēšanu.
Pētnieki atklāja, ka vaina nepalīdzēja cilvēkiem ēst veselīgāk. Dalībniekiem, kuri vainu saistīja ar šokolādes kūku, bija grūtāk kontrolēt ēšanas paradumus un viņi, visticamāk, pieņemas svarā.
wiki James Toback
Tāpēc, tā vietā, lai kritizētu sevi par domām par ēdienu, mēģiniet vairāk koncentrēties uz notiekošo, kas liek jums justies tik slikti par to.
PSA:Tas var aizņemt laiku. Esiet laipns pret sevi.
2. Neizslēdziet dažus pārtikas produktus tieši
Ja jūs pastāvīgi domājat par, teiksim, saldējumu, jūs varētu domāt, ka vislabāk ir vienkārši vairs nekad nepieļaut sev vienkāršu liekšķeri. No redzesloka, no prāta, vai ne?
Ne tik daudz. Mazs 2017. gada pētījums liecina, ka noteiktu pārtikas produktu ierobežošana var likt domāt par tiem vairāk, nevis mazāk.
Pētījumos ir atklāts, ka pārtikas produktu atcelšana un ļoti stingra izturēšanās pret to, ko ēdat, ilgstoši nav ilgtspējīga.
Ja ir kāds ēdiens, par kuru domājat vairāk nekā citi, to pilnībā nenovērš. Tā vietā apēdiet nelielu daudzumu tā. Jūs, visticamāk, pārtrauksit to labot, jo jums tas jau ir bijis.
3. Klausieties savu ķermeni
Jūsu bodzina.
Ļaujot sev ēst nelielu daudzumu kaut kā, pēc kā jūs patiešām alkstat, jums jāieklausās savā ķermenī. Iemācieties uzticēties ķermeņa izsalkuma un pilnības norādēm, nevis sevi uzminēt.
Ir svarīgi saprast, kad esat izsalcis un jums ir jāēd, jo tas nodrošina, ka jūs neliedzat sev kalorijas.
Ja esat neēd pietiekami daudz , jūs izjutīsit dažas nepatīkamas blakusparādības, piemēram, a enerģijas zudums . Tas var izraisīt jūsu smadzeņu darbību un likt vēl vairāk domāt par ēdienu.
Citiem vārdiem sakot: Ēd, kad esi izsalcis. Ēdiet pietiekami daudz kaloriju, lai jūsu ķermenis būtu apmierināts.
4. Ēd veselīgas uzkodas, kas tevi piepilda
Atkal atņemšana sev nav veids, kā pārtraukt domāt par ēdienu, tāpēc uzkodas var būt tik būtiskas. Galvenais ir izvēlēties uzkodas, kas ir sātīgas, apmierinošas un uzturvielām blīvas.
Pētījumi liecina, ka barojošu uzkodu ēšana var palīdzēt kontrolēt apetīti un izvairīties no pārēšanās nākamās maltītes laikā. Veseli pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un pilngraudi var palīdzēt ilgāk justies pilnvērtīgai.
5. Dzert daudz ūdens
Ūdens tikaihits citādi. # H2OhJā
Uzturēšanās uzturēšana ir būtiska vispārējai veselībai. Bet a mazais 2019. gada pētījums ieteica, ka dzerot pietiekami daudz ūdens katru dienu, tas varētu arī palīdzēt samazināt tieksmi pēc sāļiem ēdieniem.
Cits mazs pētījums (kurā piedalījās tikai 49 cilvēki) atklāja, ka daudz ūdens dzeršana visas dienas garumā izsalkumu nomāc līdzīgā veidā vairākās svara grupās.
Bet dzeramais ūdens nebija saistīts ar būtiskām izmaiņām enerģijas patēriņā dalībniekiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, salīdzinot ar tiem, kuriem ir mazāks ķermeņa svars.
Un mazs 2018. gada pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri dzēra ūdeni pirms ēdienreizes, ēda mazāk nekā tie, kuri nedzēra ūdeni kopā ar ēdienreizēm.
6. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Ja tas iet jūsu mutē, tas iet uz jotter spilventiņu.
Turot veltītu pārtikas žurnāls ir ne tikai veids, kā uzraudzīt to, kas notiek mutē, bet arī veids, kā labāk izprast domas un jūtas par ēdienu. Tas var arī palīdzēt jums redzēt, kas liek domāt par ēdienu pat tad, ja neesat izsalcis.
Mēģiniet izmantot pārtikas žurnālu vismaz nedēļu. Pierakstiet visu, ko ēdat, un ņemiet vērā visus potenciālos izraisītājus ap jums laikā, kad ēdat, piemēram, kā jūs jūtaties, kur atrodaties un ar ko esat kopā.
7. Novērsiet uzmanību, līdz vēlēšanās apstājas
Jums nekad nevajadzētu izvairīties no likumīgām bada norādēm.
Bet, ja jūs domājat par ēdienu, kad zināt, ka neesat izsalcis (piemēram, ja esat pilns no lielas maltītes, bet pēkšņi atrodaties domājis par uzkodām), iespējams, vēlēsities vienkārši novērst uzmanību, līdz doma iet prom.
8. Mēģiniet uzmanīgi ēst
Apdomīga ēšana nozīmē aktīvi apzināties pilnu prāta un ķermeņa pieredzi, kāda jums ir ēšanas laikā.
Tātad, tā vietā, lai sēdētu ēst vakariņas, ritinot sociālos medijus, jūs sēdētu bez traucējošiem apstākļiem, ēst lēnām un domāt par to, kā ēdiens liek jums justies.
TO 2017. gada pētījums iesaistot 348 cilvēkus, atklājās, ka apzināta ēšana var ierobežot impulsīvu ēdienu izvēli.
Un a 2017. gada pētījumu pārskats secināja, ka uzmanīga ēšana ir efektīva svara kontrolei. Tas ļauj labāk apzināties ķermeņa norādes ēst, nevis ārējās norādes. Šajā pārskatā arī tika atzīmēts, ka apzināta ēšana varētu būt noderīga problemātiskai ēšanas uzvedībai.
9. Vingrojiet vai pārvietojieties
Pārtikas attēlu skatīšanās var izraisīt pārtikas apsēstību. Daži vingrinājumu veidi var būt atslēga, lai mainītu to, kā jūsu smadzenes reaģē uz šiem attēliem.
Neliels 2014. gada pētījums uz 15 veseliem vīriešiem un neliels 2013. gada pētījums iesaistot 37 cilvēkus, pārbaudīja pārtikas attēlu ietekmi uz smadzenēm. Abi atklāja, ka augstas kaloriju pārtikas fotoattēli mazāk stimulē smadzeņu atalgojuma centrus pēc treniņa.
Šie atklājumi liecina, ka vingrinājumi varētu palīdzēt samazināt vēlmi ēst augstas kalorijas pārtikas produktus. Bet šie pētījumi ir niecīgi, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu par šo tēmu.
Vingrinājumi var neierobežot jūsu apetīti, taču tiem ir daudz citu labumu veselībai, kuru dēļ ir vērts mēģināt. Jums nav jādara 45 minūtes kardio sesija katru reizi - ar ātru pastaigu varētu pietikt.
10. Lūdziet atbalstu no profesionāļa
Ja jums šķiet, ka domājat par ēdienu, ķermeņa attēls , vai ēšanas paradumi tik ļoti, ka tas traucē jūsu ikdienas dzīvi, nav kauns lūgt palīdzību medicīnas speciālistam.
Ārsts, reģistrēts diētas ārsts vai psihologs, iespējams, var palīdzēt jums pārvarēt garīgos traucējumus un izraisītājus un izdomāt dažus drošus veidus, kā pārtraukt domāt par ēdienu tik bieži.
Vai man ir ēšanas traucējumi vai pārtikas apsēstība?
Pastāvīgas domas par ēdienu var būt samērā nekaitīgas (bet kaitinošas). Bet tie var būt simptoms lielākai problēmai, piemēram, pārtikas apsēstībai vai ēšanas traucējumiem.
Pārtikas apsēstības simptomi
Pārtikas apsēstība vai pārtikas atkarība , parasti ietver pārmērīgu ēšanu, tieksmi un kontroles zaudēšanu ap ēdienu. Tas ir intensīvāk, nekā tikai daudz domāt par iecienītākajiem ēdieniem.
Lai noskaidrotu, vai domas par pārtiku pārvēršas par traucējumiem, apsveriet, vai jums ir šie simptomi:
grūtniecības pazīmes ar neregulārām menstruācijām
- pastāvīgi ēdot pārtiku alkas pat tad, kad esat pilns
- regulāri ēst vairāk nekā vēlaties
- gandrīz vienmēr ēd, līdz esat pārpilns
- justies vainīgam par to, ka ēdat tik daudz, bet daru to atkal drīz pēc tam
- slēpjot savu ēšanu no citiem
- sajūta, ka nespēj apstāties
Kad jāzvana ārstam
Traucēta ēšana nav tas pats, kas ēšanas traucējumi. Bet tas attiecas uz domām un uzvedību ap ēdienu un par to, kā jūs redzat savu ķermeni, un tas var izraisīt ēšanas traucējumus tālāk līnijā.
Ir svarīgi identificēt un strādāt ar ēdienu apsēstību vai jebkādu nekārtīgu ēšanu. Ja šīs domas kontrolē jūsu dienu, vislabāk ir meklēt palīdzību no veselības aprūpes sniedzēja.
Ēšanai jābūt priecīgai un atjaunojošai, nevis neērtai un apkaunojošai. Medicīnas speciālists var palīdzēt jums efektīvi izmantot pārtikas obsesīvu uzvedību.
Kāpēc mēs tik daudz domājam par ēdienu?
Ir divi iemesli, kāpēc mēs tik bieži domājam par ēdienu, un abi ir vairāk zinātniski nekā vienkārši “tas garšo labi”.
Jūsu smadzenes regulē badu un ēdiena uzņemšanu ar diviem atsevišķiem, bet savstarpēji saistīti ceļi : homeostatiskie un hedoniskie ceļi. Tikai viens no šiem ceļiem jāaktivizē, lai jūs domātu par ēdienu.
Šeit ir apskatīts, kā viņi strādā kopā (un atsevišķi).
Homeostatiskais ceļš
Homeostatiskais ceļš ir atbildīgs par jūsu apetītes regulēšanu. Tas aizdegas ikreiz, kad jūsu ķermenim ir kaloriju deficīts.
Jūsu ķermenim nepieciešams pareizais kaloriju daudzums, lai ražotu enerģiju un uzturētu vielmaiņas pamatfunkcijas. Kad tiek aktivizēts jūsu homeostatiskais ceļš, tas būtībā ir jūsu ķermenis, kas stāsta jūsu smadzenēm, ka jums ir nepieciešama enerģija no pārtikas.
Jūsu ķermenis izdala hormonus, ieskaitot leptīnu un grelīnu (tos bieži sauc par “bada hormoniem”), lai informētu smadzenes, kad esat izsalcis vai sātīgs. Šie signāli var likt domāt par ēdienu.
Leptīns, kas nomāc izsalkumu un domas par ēdienu, cirkulē, kad jūsu ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas. Ghrelin izraisa izsalkuma pazīmes un domas par ēdienu, un tas tiek atbrīvots, kad jūsu ķermenim ir maz enerģijas.
Ja sāk darboties jūsu homeostatiskais ceļš, tas nozīmē, ka esat patiesi izsalcis un jums vajadzētu ēst.
Hedoniskais ceļš
Hedoniskais ceļš bieži izraisa alkas pēc ēdiena pat tad, ja jūsu ķermenim ir vairāk nekā pietiekami daudz enerģijas. Tas pat var ignorēt homeostatisko ceļu.
Kad hedoniskais ceļš aktivizējas, jūs varētu vēlēties pēc hiperpalatīgiem ēdieniem, ieskaitot pārtikas produktus ar augstu tauku, sāls un vienkāršu cukuru, piemēram, konfektes un desertus. Šie pārtikas produkti bieži izraisa maņu receptorus jūsu smadzenēs, kas ir saistīti ar prieka un atalgojuma sajūtu.
Jūsu tuvākā vide var izraisīt hedonisko ceļu. Citi izraisītāji var būt domas, reklāma, emocijas un stress. Pat tikai dzirdot kādu runājam par ēdienu, tas var izraisīt šo ceļu.
Pētījumi liek domāt, ka hiperpalatāmi pārtikas produkti var stimulēt hedonisko ceļu un veicināt atkarībai līdzīgu uzvedību, piemēram, pārtikas apsēstību.
Pētījumi par šo tēmu ir bijuši mazi un galvenokārt veikti ar dzīvniekiem. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, pirms mēs patiešām sapratīsim, kā šie ceļi darbojas cilvēkiem. Bet viņi norāda uz iemesliem, kādēļ mēs domājam par ēdienu tā, kā mēs to darām.
Sensori zarnās
Jūsu smadzenes nav vienīgā ķermeņa daļa, kas var izraisīt alkas pēc ēdiena.
Daži jauni izpēte liecina, ka zarnu trakta sensori jūsu zarnās var izraisīt jūsu apetīti pēc noteiktiem pārtikas produktiem. Daži no šiem sensoriem var izveidot savienojumu ar jūsu smadzeņu atalgojuma centriem.
Līdzņemšana
Domāšana par ēdienu ir normāla dzīves sastāvdaļa, taču dažiem cilvēkiem šķiet, ka viņi par to domā pārāk daudz. Uzzināt, kā pārtraukt domāt par ēdienu, sākas ar izpratni, kāpēc jūs par to domājat.
Ja jūsu hedoniskais ceļš ir aktivizēts, tas var nozīmēt, ka vides vai emocionālie faktori izraisa jums tieksmi.
Lai pārtrauktu visu laiku domāt par ēdienu, izmēģiniet tādus pasākumus kā apzināta ēšana, pārtikas žurnāla uzturēšana, daudz ūdens dzeršana un treniņš.
Ja tavs domas par ēdienu justies kā viņi pārņem jūsu dzīvi, apsveriet iespēju saņemt palīdzību no apmācīta speciālista.
