Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Veseli graudi ir ne tikai… kvieši. Tas nozīmē, ka ir daudz veidu, kā ēdienreizēm pievienot daudzveidību, vienlaikus saglabājot pilngraudu uzņemšanas padomu.
Atšķirībā no vairāk apstrādātiem graudiem veseli graudi joprojām satur to visbarojošākās sastāvdaļas - dīgļus, klijas un endospermu. Tie nodrošina veselu virkni šķiedrvielu un plašu veselības ieguvumu klāstu, ko mēs jums sadalīsim šajā rakstā.
Kamerons Vitmens / Stocksy United
Jums var būt pazīstami auzu pārslas, pilngraudu makaroni un pat kvinoja. Bet kas paliek, kad jūs esat piepildījis šos pilngraudu varoņus?
Šeit ir 17 graudi, par kuriem jūs, iespējams, nekad neesat dzirdējuši, kas var būt lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
17 veseli graudi, lai sajauktu jūsu ēdienkarti
Kad jūs vairs nevēlaties kvinoju.
1. Amarants
Kādreiz amarants tika uzskatīts par nezāli, tagad ir pazīstams ar savu slepkavu uzturvērtību.
Šis grauds nodrošina 5,17 grami gada šķiedra un 9,35 gramus olbaltumvielu vienā glāzē, tāpēc tas ir vairāk nekā spējīgs gatavs jebkuram citam graudam, ko jūs varat iedomāties.
Tas ir lielisks avots aminoskābe lizīns, kā arī magnijs un kalcijs. Un tas satur skvalēnu, savienojumu, kas, kā tika konstatēts, samazina audzēja lielumu kombinācijā ar ķīmijterapiju a 2019. gada pētījums pelēm.
Amarants var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni (vismaz saskaņā ar a 2020. gada pētījums trušiem).
2. Kamuts
Kamut ir zīmola nosaukums (un visbiežāk lietotais nosaukums) senajam Khorasan celmam kvieši . Tas ir lielisks avots olbaltumvielas , ar 9,82 grami vienā glāzē, un nodrošina selēnu, cinku un magnijs .
Mazs 2013. gada pētījums atklāja, ka daļēji pilngraudu kviešu produktu nomaiņa dalībnieku uzturā ar Kamut produktiem samazināja vielmaiņas sindroma risku un palielināja antioksidantu aktivitāti viņu ķermenī.
3. Tauta
Kādreiz prosa tika izmantota galvenokārt kā putnu barība, un tā ir sagatavota tāpat kā tā, un tā kļūst arvien populārāka rīsi vai pagatavo miltos un izmanto maizes izstrādājumos.
Tas ir labs olbaltumvielu avots, kas nodrošina 6,11 grami uz vienu glāzi un izpēte liecina, ka tas var palīdzēt regulēt glikozes līmeni asinīs.
Vēl viens ieguvums no turēšanas glikozes līmenis pārbaudē: kad cukura līmenis asinīs ir vienmērīgs, enerģijas līmenis ir vienmērīgs. Millet varētu palīdzēt jums iziet cauri visai videokonferencei.
4. Tefs
Uzturvērtības ziņā šie pusaudžu un graudaugu graudi ir augstāki par svara kategoriju. Viena glāze tefa nodrošina kaudzi kalcija ( 123 miligrami ). Tas ir arī labs avots C vitamīns - plus, tas nesatur lipekli.
Teff galvenokārt satur ļoti izturīgu cieti, kas laboratorijas pētījumi var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi.
Jums nav nekavējoties sagremot izturīgas cietes, kad tās ceļo caur tievo zarnu. Tā vietā viņi karājas jūsu resnajā zarnā, kur baktērijas barojas ar tām.
To darot, viņi rada taukskābes tas var padarīt vidi mazāk patīkamu baktērijām, kas var kaitēt jūsu resnajai zarnai.
Teff mazais izmērs (apmēram magoņu sēklas izmērs) ļauj to ātri pagatavot, salīdzinot ar citiem graudiem - tas aizņem no 12 līdz 20 minūtēm, atkarībā no vēlamās tekstūras. Iegūstiet šo pilngraudu piegādes pronto!
5. Freekeh
Šis grauds ir fantastisks! (Atvainojiet, mums tas bija jādara.) (Labi, mums tas nebija jādara, bet tas joprojām bija jautri.)
Būtībā freekeh ir kvieši, kas novākti agri (kad lapas ir dzeltenas, un sēklas ir zaļas un mīkstas), un pēc tam grauzdētas, lai piešķirtu tiem dūmu aromātu.
Freekeh nodrošina vairāk nekā četras reizes vairāk olbaltumvielu kā Brūnie rīsi un tam ir zems glikēmiskais indekss. Turklāt tas lepojas ar daudz šķiedrvielu, kas ir labs jūsu resnās zarnas .
Jūs varat kļūt dīvains ar freekeh, gatavojot to līdzīgi rīsiem. Tas absolūti sprēgā plovos un risottos .
6. Farro
Šis senais kviešu celms it kā bija normējami romiešu karavīriem pirms tūkstošiem gadu. Geddem, Jūlijs un draugi!
Farro nodrošina vairāk šķiedrvielu nekā Brūnie rīsi vai pat varenie kvinoja , kaut arī ne pārāk - tikai un jūs varat nomainīt kādu no šiem pret to, ko pats Cēzara kungs nosauca par “faraona kviešiem”.
Farro nodrošina šķiedru, kas der karalim (Senās Ēģiptes)!
7. Mieži
Mieži datēts ar akmens laikmetu un var ieņemt daudzas lomas.
Tas ir pieejams kā milti vai maltītes ceptiem izstrādājumiem. Turklāt jūs varat to pievienot zupām un sautējumiem pērļu formā. Un tā ir galvenā sastāvdaļa alus un viskijs (daži apgalvo, ka tā ir tā vissvarīgākā funkcija).
Tā kā tajā ir daudz šķiedrvielu (nodrošina 1 glāze pērļoto lietu gandrīz 6 grami ), izpēte liecina, ka tas varētu palīdzēt novērst dažas hroniskas slimības un pazemināt holesterīna līmeni.
8. Fonio
Fonio varētu būt niecīgs veidstauta, taču šajā pazemīgajā graudā ir vesela barības vērtība.
Tas ir lielisks aminoskābju avots metionīns . Tas palīdz aknām apstrādāt taukus un cisteīnu (olbaltumvielu grupas loceklis, kas veido matus, nagus un ādu) un palīdz izvadīt toksīnus no aknām un smadzenēm.
Fonio ir viens no graudiem, kas satur visvairāk magnija, cinks un mangāna.
9. Sorgo
Sorgo ir graudi bez lipekļa, kas var būt lieliska iespēja cilvēkiem arceliakija.
bronzeris pirms un pēc
Turklāt tas ir ļoti universāls - jūs varat to pagatavot putra , pop tas patīk popkorns , izmantojiet to miltu formā maizes izstrādājumos vai pat no tā pagatavojiet alu. Viens pētījums konstatēja, ka sorgo ir lielisks antioksidantu avots un tas varētu palīdzēt samazināt diabēts .
Un uzmanieties nākotnē: ekstrakts no sorgo klijām (graudu cietais ārējais slānis, kas parasti tiek izmests apstrādes laikā), drīz var kļūt par populāru pārtikas piedevu antioksidanti rentablā veidā.
Izdevīgi!
10. Bulgurs
Bulgurs, vēl viens kviešu atvasinājums, ir kviešu kodolu vārīšanas, žāvēšanas un plaisāšanas rezultāts. Tas ir neticami universāls un gatavo apmēram tikpat daudz laika, cik makaroni .
Ar 8,19 grami šķiedrvielu uz vienu tasi bulgurs pārspēj kvinoju, auzas , prosa, griķi un kukurūza šajā kategorijā. Super ātrs un īpaši šķiedrains? Parakstiet mumsvisu ceļu augšup.
11. Pareizrakstība
Spelta ir kviešu veids vairāk olbaltumvielu nekā citi veidi, nodrošinot 10,7 gramus uz vienu tasi. Jūs varat viegli sub speltas milti kviešu miltiem receptēs.
Lai gan daži pētījumi ir nosaukuši pareizrakstību par drošu cilvēkiem kviešu nepanesamība , uz 2018. gada pārskats iesaka, ka viņi joprojām varētu vēlēties no tā izvairīties, jo pētījums ir plankumains.
Citiem vārdiem sakot, pētnieki vēl nav precīzi norādījuši, vai tā ir nesatur glutēnu . (Vaids.)
12. Tritikāle
Kad kvieši un rudzi satiekas un iemīlas, viņi gatavo tritikāli (“tri-ti-KAY-lee”).
Tas ir abu graudu hibrīds, kas ir bijis aptuveni kopš 1960. gadiem. In viens pētījums , tika konstatēts, ka tajā ir ievērojams daudzums antioksidantu savienojumu.
Tritikāli cilvēki bieži ēd ogu vai auzu pārslām līdzīgu pārslu veidā.
13. Griķi
Dzimtene Krievijā, griķi faktiski nemaz nav kviešu veids - tas ir augs. ( , pa labi?)
Tas ir vairāk saistīts ar rabarberiem nekā ar kviešiem, un tas nesatur lipekli. Ražotāji sasmalcina tās sēklas miltos vai sasmalcina, lai iegūtu putraimus, kurus jūs varat pagatavot kā rīsus.
Saskaņā ar a 2011. gada pētījums , griķi var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, saistoties ar holesterīna molekulām un izvelkot tos no organisma ceļā caur gremošanas sistēmu.
Pētījumi arī liecina, ka griķi var būt noderīgi diabēta ārstēšanā, jo tas nodrošina savienojumu, ko sauc par kvercetīnu, kas pazemina glikozes līmeni asinīs.
Griķi ir galvenā sastāvdaļa lielākajā daļā soba nūdeļu un dažās no tām šīs gardās pankūkas .
14. Sarkanie rīsi
Baltie rīsi, brūnie rīsi, sarkanie rīsi ?! Kas tas ir par daudzkrāsainu trakumu?
Rauga veids, kas aug uz rīsu graudiem, dod šo jautro krāsaino ēdienu - un ieguvumi veselībai ir diezgan dūšīgi.
Ilgu laiku Āzijā izmantoja savu ārstniecisko īpašību dēļ (tālajā 1300. gados to nomierināšanai izmantoja Ķīnā gremošanas traucējumi , atbalsta asinsriti un veicina liesas veselību), sarkano rīsu ekstrakts Rietumos iegūst popularitāti holesterīna līmeni pazeminošas īpašības .
Nosaukums “sarkanie rīsi” var attiekties arī uz rīsu veidu ar sarkanu miziņu, kurā ir daudz šķiedrvielu, ar riekstu garšu, un, sajaucot ar citiem pārtikas produktiem, ēdiens var kļūt svētku rozā nokrāsa vai sarkans (erm ... Ziemassvētku rīsi, kāds?).
15. Indijas rīsu zāle
Indijas rīsu zāle, kas pazīstama arī ar zīmolu Montina, ir pamatiedzīvotāju vietējo amerikāņu diēta. Tā kā tas nesatur lipekli, tas nesen ir ieguvis plašāku popularitāti to cilvēku vidū, kuri izvairās no lipekļa.
Tīri Indijas rīsu zāles milti ir super daudz olbaltumvielu salīdzinot ar kviešiem.
Tam var būt intensīva kviešiem līdzīga garša, tāpēc to vislabāk kombinēt ar citiem miltiem tumši ceptas preces .
16. Rudzu ogas
Visi zina par rudzu maizi, bet jūs varat ēst arī rudzus tā ogu formā. Pagatavojiet ogas, piemēram, rīsus vai miežus plovos vai zupas (lai gan tas ir garš pavārs, aizņemot pat stundu).
Vai neesat rudzu maizes cienītājs? Neuztraucieties. Šis atšķirīgais aromāts rodas no ķimeņu sēklām, kuras pievieno maizei, nevis no pašiem rudziem, tāpēc ēdieniem, kas gatavoti ar rudzu ogām, nebūs tādas pašas garšas.
Runājot par ieguvumiem veselībai, rudzus ir grūti pieveikt. Šis grauds satur peptīdu, ko sauc par lunasīnu, kam varētu būt nozīme vēža profilaksē, saskaņā ar a 2015. gada pārskats .
Pētījumi no 2009. gada arī liecina, ka rudzu šķiedra ir efektīvāka nekā kviešu šķiedra, lai uzlabotu zarnu veselību.
Ēd rudzu ogas un kakāt brīvi !
17. Kviešu ogas
Mēs visi esam dzirdējuši par kviešiem, bet lielākā daļa no apēstajiem kviešiem ir maizes izstrādājumos, piemēram, maizē un smalkmaizītes . Tā kā tas parasti ir rafinēts, tas ne vienmēr ir uztura spēkstacija.
Savukārt kviešu ogas ir lieliska kviešu piegādes sistēma dabīgākajā stāvoklī: veseli kodoli, no kuriem izņemts tikai korpuss. Tas nozīmē, ka tie nodrošina visas graudu barības vielas un minerālvielas.
Viena puskrūzes porcija ir lielisks avots selēns un mangāns , kā arī lignāns, fitoķīmiskais līdzeklis viens nesen veikts pētījums liecina, ka tas ir saistīts ar mazāku krūts vēža risku.
Tiklīdz kviešu ogas vārot verdošā ūdenī līdz stundai, tās kļūst par lielisku piedevu zupām, sautējumiem un pat salāti .
Tā kā kviešu ogas ir burtiski veseli kvieši, tie var būt vairāk sātīgs nekā līdzīgs pārtikas daudzums, kas pagatavots no kviešu miltiem.
Līdzņemšana
Sākot no freekeh līdz rudzu ogām, ar speltām līdz sorgo, ir veselu graudu pasaule ar unikālām garšām un uztura priekšrocībām.
Izmantojot šādu šķirni, varat izvēlēties daudz iespēju, kas palīdzēs pilnvērtīgu kvotu palielināšanai jūsu uzturā.
