Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja jūs varat iedomāties katru attaisnojumu neapmeklēt sporta zāli, vienkārši izgrieziet visus papildu soļus starp savu gultu un slepkavas treniņu, veicot dažus ķermeņa svara kustības mājās.
Kad esat iekļāvies pilna ķermeņa svara treniņā, jums būs vairāk enerģijas, lai to paveiktu nedēļā un uzlabotu vispārējo spēku, elastību, izturību un līdzsvaru.
Ķermeņa svara treniņš ir ļoti efektīvs un efektīvs veids, kā iegūt savu fizisko sagatavotību. Vienkārši izrāpieties no gultas, ieslīdiet dažos treniņu rīks , un izstrādājiet to ar šiem vingrinājumiem.
No galvas līdz kājām: ķermeņa svara treniņi visam ķermenim
Inchworm
Atstājiet bugging un izmēģiniet inchworm.
Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem. Lēnām sniedzieties uz leju, lai pieskartos pirkstiem, noliecoties jostasvietā, tad nolieciet rokas uz grīdas un ejiet uz priekšu, līdz atrodaties uz augšu.
Tāpat kā tārps, veiciet sīkus soļus, līdz kājas saskaras ar rokām.
Veiciet 4–6 atkārtojumus.
Lāču rāpošana
Esiet sīva ar lāču rāpošanu.
Sāciet četrrāpus. Nāciet uz augšu uz pirkstiem, paceliet ceļus no grīdas un saspiediet savu kodolu. Lēnām sniedzieties uz priekšu ar labo roku un labo ceļgalu. Sekojiet ar kreiso roku un ceļgalu. Tas ir 1 atkārtojums
Veiciet 10–15 atkārtojumus.
Izliecies no darba
Laiks to iziet.
Sāciet četrrāpus, cieši saspiežot abs. Pacelieties uz pirkstiem, pēc tam lēnām ejiet ar rokām uz priekšu.
Ņemiet to atpakaļ tagad, visi: ejiet rokas atpakaļ uz sākuma stāvokli.
Turiet to kustībā 4–6 atkārtojumiem.
Muca sitiens
Ir pienācis laiks uzsist kādu dibenu.
Vitnija Deivisa Kima Ričardsa
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Kick labo papēdi pret savu dibenu un eņģes kreiso elkoni uz priekšu (piemēram, jūs skriet). Atkārtojiet to otrā pusē.
Dažas minūtes turpiniet pārmaiņus sānos, cik ātri vien iespējams.
Burpee
Varbūt jūs ienīdāt viņus sporta zālē, bet burpees vienmēr būs pilna ķermeņa treniņa MVP - nav nepieciešams aprīkojums.
Sāciet zemā tupus un nolieciet rokas uz grīdas. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai jūs būtu atspiešanās stāvoklī. Veiciet push-up, pēc tam atgriezieties zemā tupēšanas stāvoklī.
Laiks lidot augstu: Pārlēkt tik augstu, cik vien iespējams, tad nolaidies atpakaļ tupus.
Sajūti apdegumu vēl 4–6 atkārtojumos.
Pro tips:Mierīgi nolaižoties uz kāju bumbiņām, mierīgi noliecieties uz ceļiem.
Sūknējiet to: ķermeņa svara treniņi ķermeņa augšdaļai
Klasisks push-up
TO ideāls atspiešanās būtībā ir mākslas darbs.
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, pleciem pār plaukstas locītavām, pēdas gurnu platumā. Ļaujiet elkoņiem nedaudz uzliesmot, lēnām nolaižot ķermeni tuvu grīdai. Elpojiet dziļi un nospiediet atpakaļ uz augšu.
Veiciet 10–20 atkārtojumus.
Pro tips:Atcerieties saspiest vēdera izeju, turēt dibenu uz leju un kaklu taisni un atviegloti. Veicot nelielu praksi, jūs izveidosiet draugu no push-up.
T push-up
Laiks paņemt ikdienu uz augšu.
Sāciet klasiskajā push-up stāvoklī. Nolaidieties apmēram collas attālumā no grīdas un pēc tam virzieties uz augšu. Paceliet labo roku griestu virzienā. Uzmeklējiet plaukstu un turiet dažas sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.
Veiciet 10 atkārtojumus.
Tricepss
Padarīt līdzīgu Freak Nasty un veiciet iegremdēšanu - tricepsa kritienu, tas ir. Šim gājienam jums būs nepieciešams izturīgs krēsls vai dīvāns.
Uzlieciet rokas uz krēsla sēdekļa, pirkstus uz priekšu. Ar muguru plakanu, staigājiet kājas uz priekšu, līdz tās atrodas aptuveni 90 grādu leņķī.
Saliekt rokas un nolaist dibenu uz grīdas. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Veiciet 10 atkārtojumus.
Bokseris
Jums tas nav jādara uzvelc cimdus un iekļūt ringā, lai veiktu bokseri.
Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Noliecieties jostasvietā, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
Sasniedziet vienu roku uz priekšu un otru atpakaļ. Tāpat kā īsts dzīvs bokseris, atcerieties turēt elkoņus iekšā. Pārslēdziet rokas. Turpiniet mainīt rokas. (Papildu punkti, ja izdarātPow!skaņas efekti.)
Veiciet 10 atkārtojumus.
Roku aplis
Šis šķiet pietiekami nevainīgs, bet tas jums palīdzēs pleciem dedzināšana nav laika.
Sāciet T pozīcijā: rokas uz sāniem, pirksti smaili. Veiciet lēnus apļus pulksteņrādītāja virzienā ap pēdu diametrā 20–30 sekundes.
Atkārtojiet pretējā virzienā.
Nometiet to zemu: ķermeņa svara treniņi jūsu ķermeņa apakšdaļai
Klasiskais tupējums
Vecis, bet labiņš.
Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz izliekti. Satveriet rokas aiz krūtīm, nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus.
lūgšana par bagātību
Cik zemu jūs varat iet? Neaizmirstiet turēt krūtis paceltu un dibenu saspiestu, kad jūs to aizvedat uz grīdas (vai tik tuvu, cik vien iespējams). Spiediet augšup caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Veiciet 10–15 atkārtojumus.
Pārlēkt tupēt
Tagad, kad jūsu sēžamvieta ir iesildīta, ir pienācis laiks tās aizdedzināt.
Sāciet, veicot klasiskais pietupiens (Skatīt iepriekš). Tagad izspiest savu kodolu, kā jūsu dzīve ir atkarīga no tā, un lēkt uz debesīm. Nolaižoties, nolaidiet ķermeni atpakaļ tupus.
Veiciet 10 atkārtojumus.
Pro tips:Ejiet viegli uz locītavām, izmantojot paklāju vai izvēloties paklāja zonu. Viegla nolaišanās uz kāju bumbiņām arī palīdzēs absorbēt triecienu.
Viena kāja puse tupēt
Pārbaudiet līdzsvaruunmilzīgais spēks tavs dibens ar vienas kājas pusi tupēt.
Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā un pārvietojiet svaru uz vienas kājas. Paceliet otru ceļgalu, lai jūsu kāja veidotu 90 grādu leņķi. Izvelciet rokas līdzsvaram, nolaižoties līdz pusei tupus. Nospiediet augšup sākuma stāvoklī.
Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet puses.
Pro tips:Saglabājiet līdzsvaru, turot svaru piezemētajā papēdī.
Salocīts tupēt
Kurš saka, ka pietupieni nevar būt iedomāti?
Stāviet ar izkaisītām kājām tik tālu, cik jums šķiet ērti. (Jūsu pirkstiem jābūt nedaudz vērstiem uz āru.) Nolaidieties plašā tupējumā: ceļi ārā, gurni aizmugurē, rokas saliktas krūšu priekšā.
Mērķis ir aptuveni 90 grādu leņķis vai pēc iespējas zemāks, turot taisnu muguru. Saspiediet glutes, hamstrings un augšstilbus, lai atgrieztos augšup sākuma stāvoklī.
Veiciet 10–12 atkārtojumus.
Glute tilts
Šis solis ir tilts starp jums un jūsu sapņu slepkavu glute.
Nogulieties uz augšu uz grīdas (vai uz paklāja, lai viss būtu ērtāk) ar saliektiem ceļgaliem un apstādītām kājām. Braucot caur papēžiem, saspiediet glutes un spiediet gurnus uz augšu. (Jūsu ķermenim ir jāizveido taisna līnija no pleciem līdz ceļgaliem.) Nolaidiet sevi atpakaļ uz leju.
Veiciet 10–15 atkārtojumus.
Padariet to grūtāku:Turiet tilta stāvokli apmēram 10 sekundes.
Pareizi, saproti: ķermeņa svara treniņi jūsu kodolam
Putnu suns
Tas ir putns, tas ir lidmašīna ... tas ir putnu suns.
Sāciet četrrāpus ar plakanu muguru, ceļgaliem pāri gurniem un pleciem virs plaukstas locītavām. Izstiepiet kreiso kāju un labo roku. Novietojiet labo elkoni kreisā ceļgala virzienā, tikai collas virs grīdas, pēc tam izstiepiet roku un kāju atpakaļ.
Veiciet 10–15 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē.
6 collu turēšana
Aizturēt! Lai iegūtu spēcīgu abs, jums jāizmēģina 6 collu turētājs.
pazīmes, ka tava draudzene ir traka
Apgulieties uz grīdas (vai paklāja) ar seju uz augšu. Turiet kājas taisnas, rokas pie sāniem un acis uz griestiem. Pievelciet abs un lēnām paceliet kājas 6 collas no grīdas. Turiet vēdera pogu pievilktu mugurkaula virzienā, lai novērstu muguras izliekšanos. Turiet 45 sekundes.
Veiciet 4–6 atkārtojumus.
Krievu vērpjot
Izmēģiniet šo pagriezienu savā klasiskajā gurķī:
Apsēdieties uz grīdas, nedaudz saliektiem ceļiem un papēžiem pieskaroties grīdai. Saspiediet abs un nolieciet ķermeņa augšdaļu 45 grādu leņķī. Ar saliektiem elkoņiem un saliktām rokām pagrieziet rumpi uz vienu un pēc tam uz otru pusi.
Turiet to līdz 10–15 atkārtojumiem katrā pusē.
Padariet to grūtāku:Turot tvertni vai hanteli, pagriežot.
Kāju pacelšana
Veiciet galvenos vingrinājumus jaunā augstumā, izmantojot dažus kāju pacēlājus.
Guļus uz augšu uz grīdas ar taisnām kājām. Lai saņemtu atbalstu, nolieciet rokas zem dibena. Paceliet kājas griestu virzienā, ceļi taisni. Lēnām nolaidiet tos apmēram collu no grīdas. (Noteikti turiet muguru nospiestu pret grīdu, lai novērstu sasprindzinājumu vai sāpes.)
Turpiniet pacelties 10–15 atkārtojumos.
Vējstikla tīrītājs
Tas varētu izklausīties pēc 90. gadu deju kustības, bet vējstikla tīrītājs faktiski ir slepkavas ab vingrinājums.
Apgulieties uz augšu uz grīdas ar rokām uz sāniem T stāvoklī. Novietojiet kājas 90 grādu leņķī ar pirkstiem, kas vērsti pret jums.
Pievelciet kodolu un lēnām pavelciet kājas uz vienu pusi. Dodieties tik tālu, cik vien iespējams, nepaceļot plecu. Tad nogādājiet tos otrā pusē.
Veiciet 15 atkārtojumus (vai turpiniet, līdz esat pilnīginoslaucījaārā).
Ar ko sākt: izveidojiet pats savu ikdienas uzturēšanās režīmu
Nav skaidrs, kā bez tā salikt ideālo treniņu izejot no mājas ? Par laimi, viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu, ir ķermenis (un varbūt krēsls un paklājs).
Esi atlaists
Lai samazinātu sāpju vai ievainojumu risku, iesildiet muskuļus ar vismaz 5 minūšu kardio. Vai nevēlaties iet ārā un jums nav skrejceļš? Lēkšanas domkrati, skriešana vietā vai pat ātruma soļošana darīs šo triku.
Dodiet tam kādu laiku
Mērķis ir iekļauties vismaz 30 minūšu laikā no šiem vingrinājumiem, lai treniņš būtu labi noapaļots. Izvēlieties vismaz trīs kustības no katras kategorijas.
Pārāk daudz problēmu, lai katru reizi pārbaudītu ieteicamo atkārtojumu skaitu? Mērķis ir vismaz 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem vai tik daudz, cik ērti varat risināt. Starp komplektiem paelpojiet 30–90 sekundes.
Strādājiet augšup
Kļūstot spēcīgākam un veiklākam, jūs varat palielināt savu atkārtojumu skaitu. Atcerieties, ja jūtat sāpes vai spriedzi, apstājieties tieši tur! Jūs vēlaties sajust apdegumu, bet nevēlaties salauzt muguru. Veicot to pa vienam solim, jūs varat palikt drošībā, kamēr jūs kļūstat piemērots.
