Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tātad, jūs domājat par pārtraukšanu ar gaļu - un varbūt pat dzīvnieku izcelsmes produktiem . Nu, hei! Ir daudz lielisku iemeslu, lai veiktu veggie un pieņemtu augu izcelsmes diēta ir vieglāk nekā jebkad agrāk. (Skatiet vegānu siera un saldējuma eju.)
Bet, ja jūs domājat, kā tieši sākt, izredzes pārskatīt visu savu uzturu var būt nedaudz satriecošas. Labā ziņa ir tā, ka pāreja uz augu izcelsmes ēšanas plānu nav tik grūta, it īpaši, ja izvēlaties lēnu un vienmērīgu pieeju.
Lūk, kas jums jāzina, lai sāktu darbu.
Augu bāzes salīdzinājumā ar citiem ‘tarianiem: veģetārie tipi
Kopsaucējs ir - duh - nav gaļas. Bet papildus tam ne katra veggie diēta ir tieši tāda pati. Lūk, ko visas šīs etiķetes faktiski nozīmē:
- Veģetārietis. Jūsu dārza šķirnes veģetārietis (heh) ēd olas un piena produktus, bet ne gaļu, mājputnus vai zivis. Cilvēki, kuriem ir lakto veģetāriešu identitāte, nodarbojas ar piena produktiem, bet ne olām. Ovo veģetārieši nodarbojas ar olām, bet ne piena produktus.
- Vegāns. Vegāni ēd tikai augus, punkts. Viņi vispār izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tas nozīmē, ka nav gaļas, mājputnu, zivju, olu vai piena. Daži vegāni arī izvairās no medus.
- Augu bāzes. Aka fleksitārs, tas ir brīvāks ietvars, kas lielākoties pielīp augu pārtikai, bet reizēm ietver nelielu daudzumu piena, olu, mājputnu vai zivju.
- Peskatārijs. Būtībā tikai vēl viens nosaukums veģetārietim, kurš ēd arī zivis.
Kāpēc iet veg?
Būt veģetārietim var būt savi plusi un mīnusi. (Skatiet došanos uz bārbekjū, kur ēdienkartē ir tikai hamburgeri.) Bet potenciālie ieguvumi, galvenokārt ēdot augus, ir diezgan tālejoši. Veģetārietis:
Var palīdzēt kontrolēt jūsu svaru
Augu izcelsmes ēdieni bieži ir mazāk kaloriju nekā dzīvnieki, tāpēc jo vairāk jūs tos ēdat, jo mazāk kaloriju jūs varētu mēdz uzņemt katru dienu. Viens pētījums parādīja, ka augu valsts pārtikas produkti var atvieglot svara zaudēšanu vai veselīga svara saglabāšanu.
Vai jūsu birža ir laba
Augos dabiski ir maz piesātināto tauku un tajos nav holesterīna. Viens pētījums parādīja, ka tad, kad augi veido lielu daļu vai pat visu jūsu uzturu, jums visticamāk ir veselīgāks holesterīna un asinsspiediena līmenis.
Baro jūsu zarnu
TO pētījumu apskats parādīja, ka augu izcelsmes diētas ievērošana var palīdzēt piepildīt jūsu mikrobiomu ar veselīgām baktērijām, kas varētu palīdzēt veicināt veselīgu svaru un labāku cukura līmeni asinīs.
Džila de ozola
Tas viss ir saistīts ar šķiedrvielām, kas atrodamas augu pārtikā, kas ir galvenais, lai jūsu zarnās esošās labās baktērijas būtu laimīgas un labi barotas.
Pazemina slimības risku
Jo vairāk augu un mazāk dzīvnieku izcelsmes produktu jūs ēdat, jo mazāka ir jūsu attīstības iespēja 2. tipa cukura diabēts , metaboliskais sindroms , sirds slimība , un pat daži vēži .
Un, lai arī jebkura dārzeņu diēta kalpo šīm priekšrocībām, dažos gadījumos, jo tuvāk esat pilnīgi vegāns, jo lielāks ieguvums mēdz būt.
Varētu palīdzēt dzīvot ilgāk
Vai gatavošanās dārzeņiem palīdzēs jums dzīvot, lai redzētu 100? Nav garantiju, bet a 2013. gada pētījums saista veģetāro diētu ar mazāku risku nomirt jebkura iemesla dēļ.
Labāk planētai
Saskaņā ar Zemes institūts, Kolumbijas universitāte , augu izcelsmes diētām ir vieglākas oglekļa pēdas. Ja jūs meklējat veidu, kā ēst, kas ir ilgtspējīgāks videi, vegāns noteikti ir pareizais ceļš.
Veģetāriešu sākuma komplekts: kā to izdarīt
Protams, pilnīga diētas maiņa un šķiršanās no dažiem pārtikas produktiem var šķist nedaudz biedējoša.
Bet iet veģetāriešiem nav tik grūti, kā jūs domājat. Galvenais ir pakāpeniskas izmaiņas, viegli iet uz sevi un, iespējams, vēlme mazliet pārvietoties ārpus savas komforta zonas. Daži pro padomi, kā veikt pāreju:
Pārdomājiet savu šķīvi
Sabalansētai, sātīgai maltītei nenozīmē gaļas ēšanu ar pāris pusēm - eksperimentējiet ar lietošanuaugu izcelsmes sastāvdaļastā vietā, lai tas būtu jūsu plāksnes enkurs.
Mēģiniet izmantot veselus graudus kā pamatu veggie un tofu bļodā, padariet pupiņas par apmierinošu zvaigzni sautējums , vai arī pārvērsiet veggies par prātu tako pildījums .
Vienkārši tajā
Nevienā noteikumā nav teikts, ka no visaēdāja nakts ir jāpāriet uz simtprocentīgi veģetāriešiem vai vegāniem. Turcijas aukstā pieeja ir lieliska iespēja, ja vēlaties ātri pārslēgties. Bet pakāpeniski katru nedēļu palielināt maltītes bez gaļas ir tikpat labi.
Koncentrējoties tikai uz dažām jaunām receptēm vienlaikus, pāreja var likties nevainojama, nevis milzīga.
Atrodiet sev tīkamas receptes
Runājot par jaunām receptēm, ir pienācis laiks sākt krātgo-to veggie iespējaskas ļauj jums justies apmierinātam. Mēģiniet paņemt augu pavārgrāmatu (tādas ir TIK DAUDZ labu ) vai izvēlieties sastāvdaļu, kurai koncentrēties, un atrodiet jaunas idejas tās izmantošanai.
Vai zinājāt, ka ir, piemēram, vairāk nekā 40 veidi padarīt tofu garšu pārsteidzošu?
Draudzējieties ar maltītes sagatavošanu
Tāpat kā jebkuras diētas izmaiņas, sagatavošanās ir galvenā . Kad viss kļūst aizņemts, zinot, ka preces esat gatavas un gaidāt ledusskapī, tas nozīmē, ka jums ir mazāka iespēja ēst PB & J vakariņās vai pasūtīt picu.
Gaidiet ātruma samazinājumus un plānojiet tos
Brutālā patiesība? Būdams veģetārietis nozīmē, ka dažreiz jūs nonāksiet situācijās, kad ēdiena iespējas nav tik lielas. Galvenais ir zināt, kad viņi, iespējams, parādīsies, un tiek sagatavoti.
Ceļo? Iepakojiet uzkodas, ja ēdieni lidostā ir tītara un cepta liellopa sviestmaizes. Satikt cilvēkus jaunā restorānā? Pārbaudiet izvēlni pirms laika, lai pārliecinātos, ka varat ēst vismaz vienu lietu. (FYI, gandrīz vienmēr būs, bet ir labi zināt droši.)
Nejūtiet, ka jums jāiet visu vai neko
Atcerieties, ka vienīgais, kura dēļ jūs to darāt, esat jūs pats. Nav pasaules gals, ja jūs padodaties kārei pēc burgera vai nejauši ēdat zupu, kas pagatavota no vistas buljona. Vienkārši atgriezieties pie rītdienas.
Daži draudzīgi uztura atgādinājumi
Īsumā norādīsim, ka veģetārās un vegāniskās diētas var nodrošināt visu nepieciešamo uzturu, ja vien jūs ēdat dažādus veselīgus ēdienus.
Tomēr ir daži vitamīni un minerālvielas, kurus var iegūt nedaudz grūtāk nekā citus, tāpēc jūs vēlaties pārliecināties, vai jums pietiek ar šiem puišiem:
- Kalcijs. Ja jūs regulāri ēdat piena produktus, viss ir kārtībā. Bet, ja piena piens, jogurts vai siers nav ēdienkartē vai jums tie ir tikai reizi pa reizei, pārliecinieties, ka esat ieguvis kaulu veidotāju no citiem avotiem . Padomājiet par stiprinātu augu pienu, sulām, graudaugiem, tofu, mandelēm, brokoļiem un lapu zaļumiem.
- D vitamīns Pat dažiem visēdājiem ir grūti iegūt pietiekami daudz no tā, jo D vitamīna nav daudzos pārtikas produktos. Jūs to varat iegūt no olām, stiprināta piena, apelsīnu sulas, augu piena un graudaugiem.
- Dzelzs. The dzelzs augu pārtikā organismam ir grūtāk absorbēt nekā dzelzs dzīvnieku pārtikā. Tātad, ielādējiet pupiņas, lapu zaļumus, olas un bagātinātus graudaugus un vienmēr savienojiet tos ar C vitamīna avotu, lai uzlabotu absorbciju.
- B12 vitamīns. Tas dabiski notiek tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, tādēļ, ja esat vegāns, atrodiet kādu cietu stiprinātas iespējas , piemēram, stiprināti graudaugi, uztura raugs vai augu piens. Jūs varat arī runāt ar savu dokumentu par papildinājuma lietošanu.
Var rasties blakusparādības (taču tās nav lielas problēmas)
Lai arī dārzeņu diēta var dot ļoti labus ieguvumus veselībai, neviens ēšanas stils nav ideāls. Šie trūkumi nav darījumu lauzēji, taču tie noteikti ir jāapzinās.
Jums var nākties strādāt vairāk, lai iegūtu pietiekami daudz kaloriju un barības vielu
Viens pētījums parādīja, ka vidēji veģetāro diētu dienā jūs saņemtu par aptuveni 260 mazāk kaloriju un vegānu diētu salīdzinājumā ar visēdāju diētu - par aptuveni 600 mazāk kaloriju. Tas varētu būt noderīgi, ja mēģināt zaudēt svaru.
Ja esat apmierināts ar to, kur pašlaik ir skala, jums, iespējams, būs jāpievērš nedaudz lielāka uzmanība, lai pārliecinātos, ka saņemat vajadzīgās kalorijas. Par laimi, papildu karote mandeļu sviesta vai gvaaka nokrīt diezgan viegli.
Lietas var kļūt gāzveida, it īpaši sākumā
Augu daudzuma palielināšana nozīmē šķiedrvielu daudzuma palielināšanu, kas ir veselīgi! Bet gremošanas trakta pielāgošanās laikā jūs varētu pamanīt nedaudz gāzu, vēdera uzpūšanos vai pat aizcietējumus.
Dažu nedēļu laikā jūsu sistēmai vajadzētu atgriezties pie labas pašsajūtas, taču pāreja var palīdzēt dzert daudz ūdens un pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu.
Jums var būt nepieciešams plānot nedaudz vairāk
Bez gaļas varētu būt vajadzīgs nedaudz vairāk darba, lai noskaidrotu, kā jūs izpildīsit noteiktas uztura prasības. Tas pats attiecas uz situāciju, piemēram, ceļošanu vai saviesīgiem pasākumiem, kad neesat pārliecināts, kādas būs ēdienu iespējas.
Mītu laupītāji, veģetārie izdevums
Saskaņā ar Uztura un dietoloģijas akadēmija , tur noteikti ir dezinformācija par augu izcelsmes diētām, kuras ir vērts noskaidrot. Daži fakti, lai iegūtu taisnību:
Jums nav nepieciešams apsēsties par olbaltumvielām
Jūs viegli izpildīsit pamatprasības olbaltumvielām, ja vien saņemsiet pietiekami daudz kaloriju un ēdīsit dažādus ēdienus. Ja esat nopietns sportists vai jums ir īpaši nepieciešamas olbaltumvielas, sadarbība ar reģistrētu dietologu var palīdzēt pārliecināties, vai trāpījāt visās pamatnostādnēs.
Attiecībā uz pārtikas produktu apvienošanu, piemēram, rīsu + pupiņu vai maizes + zemesriekstu sviesta pagatavošanai pilnīgas olbaltumvielas ? Tas ir debitanta kļūda . Kamēr visu dienu ēdat dažādus ēdienus, jūsu ķermenis iegūs nepieciešamo.
Nedomājiet, ka veģetārie ēdieni automātiski = veselīgāki
Vegāniskajās kūciņās ir tikpat daudz tukšu kaloriju, kā ar sviestu un olām pagatavotajās puiši. Tātad, lai gan ir labi ārstēties ar sevi reizi pa reizei, neiekļūstiet slazdā, domājot, ka tikai tāpēc, ka tas ir izgatavots ar augiem, tas ir labs jums vai mazkaloriju.
Tas pats attiecas uz gaļas aizstājējiem. Veggie suņiem un delikateses šķēlītēm noteikti ir veselības oreols , taču tie ir ļoti apstrādāti un nav tādi, kādus vēlaties katru dienu.
Apakšējā līnija
Veģetārajām diētām ir daudz labumu veselībai, ja vien jūs saņemat pietiekami daudz noteiktu uzturvielu un ēdat visdažādākos pilnvērtīgos, minimāli apstrādātos pārtikas produktus.
Panākumu atslēga ir atvieglot jūsu jauno ēšanas plānu, atrast jaunas receptes, kas jums patiešām patīk, un pārliecināties, ka esat ieguvis nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Un, ja jūs kādu dienu nokrītat no vagona, neuztraucieties. Rīt vienmēr ir cits chia pudiņš vai tofu maisījums.
