Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs, iespējams, jau esat iepazinies ar galvenajiem kalcija sāncenšiem: pienu, jogurtu un sieru. Bet piena produktiem nevajadzētu būt vienīgajam uztura pieturvietai, lai aizpildītu šo barības vielu (neatkarīgi no tā, vai jūs nepanesat laktozi vai vienkārši kādu laiku pārtraucat piena produktus).
Lapu zaļumi, jūras veltes, pākšaugi un (pārsteigums!) Pat daži augļi satur arī kalciju, un ar to tiek bagātināti daudzi ēdieni un dzērieni. Bet pirms mēs ienirstam tajos, atgriezīsimies pie pamatiem.
Ko dara kalcijs?
Nav noslēpums, ka kalcijs ir vitāli svarīgs stipriem kauliem un zobiem, taču tas ir tikai sākums. Šis minerāls arī palīdz jūsu ķermenim uzturēt veselīgus asinsvadus un regulēt asinsspiedienu. Turklāt tam varētu būt nozīme novēršot resnās zarnas vēzi .
Pieaugušajiem vajadzētu patērēt apmēram 1000 miligrami kalcija dienā (kas nozīmē apmēram vienu glāzi vājpiena, vienu biezu Čedaras siera šķēli un 1 glāzi vienkārša jogurta).
Tomēr daudzi amerikāņi neatbilst šai atzīmei. Saskaņā ar USDA datiem 42 procenti no mums neņem vērā aprēķinātās vidējās ikdienas kalcija prasības. Hoy MK, et al. (2014). ASV iedzīvotāju kalcija uzņemšana: ko mēs ēdam Amerikā, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Tieši šeit parādās šis pārsteidzošo ar kalciju bagāto pārtikas produktu saraksts!
Jums varētu patikt
33 viltīgi veidi, kā pievienot olbaltumvielu pulveri katrā ēdienreizēKalcija deficīts
Lai gan ir iespējams - pat iespējams - ka jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz kalcija, sākumā to varbūt nezināt. Kalcija deficītam bieži nav acīmredzamu simptomu.
Kad simptomidarītparādīties, tie var būt pirkstu nejutīgums un tirpšana, muskuļu krampji, nogurums, slikta apetīte vai patoloģisks sirds ritms.
Galu galā cilvēkiem ar kalcija deficītu var rasties virkne neiroloģisku, muskuļu un ādas izmaiņu, piemēram, apjukums, atmiņas zudums, trauksme, krampji un psoriāze. (2016). Hipokalciēmija: diagnostika un ārstēšana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Pārāk maz kalcija patēriņš var izraisīt visu mūžu osteoporoze .
Šeit ir zemākais pārtikas un dzērienu daudzums, kas bagāts ar kalciju (govis nav nepieciešamas), kā arī receptes, lai tos iekļautu dažādās ikdienas maltītēs.
Dabiski kalcija avoti
Tā kā amerikāņi bieži vien nesaņem pietiekami daudz barības vielu tikai no pārtikas produktiem, viņi var paļauties uz piedevām, lai aizpildītu visus trūkumus. Bet lielākā daļa veselības eksperti piekrītu, ka vislabāk ir vispirms iegūt barības vielas no pārtikas.
Brauciet pa pārtikas eju un uzkrājiet šos priekšmetus, au naturel!
1. Baltās pupiņas
Kalcijs uz 1 glāzi: 162 miligrami (16% DV)
Krēmīgi un viegli, šie pākšaugi ir lielisks kalcija un dzelzs avots. Pievienojiet tos a makaronu ēdiens ar dārzeņiem vai izlaidiet aunazirņus un pagatavojiet pats humuss ar baltām pupiņām .
garas meitenes bikini
2. Laša konservi
Kalcijs uz 3 unces ar kauliem: 212 miligrami (21% DV)
Lai izvairītos no iespiešanās makā, laša konservi ir lielisks veids, kā to izdarīt. Lūk, nozveja: Laša konservu kaulos ir viss kalcijs, tāpēc, lai iegūtu visas priekšrocības, tie ir jāmaisa kopā ar laša gaļu!
Bet vēl neizslēdziet - konservēšanas process kaulus mīkstina, tāpēc tie viegli sadalās un nemanāmi sajaucas ar zivīm. Lai palielinātu kalcijuunomega-3, mēģiniet šīs lox receptes .
3. Sardīnes
Calcijs uz 3,75 unces var: 351 miligrams (35% DV)
Sardīnēs nav nekas neticams - tās ir vienas no veselīgākajām zivīm apkārt. Kopā ar kalciju tie nodrošina krietnu devu omega-3 un D vitamīna. Mēģiniet tos pievienot grieķu salātiem vai ēst tieši no kannas.
4. Žāvētas vīģes
Kalcijs uz 1/2 tase: 120 miligrami (12% DV)
Saldajam ēdienam šis žāvētais auglis iepako antioksidantu, šķiedrvielu un kalcija perforatoru. Arvaniti O et al. (2019). Pārskats par svaigām un kaltētām vīģēm: Fitoķīmisko savienojumu ķīmiskā analīze un sastopamība, antioksidantu spēja un ietekme uz veselību. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Ēdiet tos kā pusdienas uzkodas vai pārvērsiet šos gardos žāvētos augļus par krēmveida ievārījums .
5. Bok choy
Kalcijs uz 1 glāzi: 74 miligrami (7% DV)
Šis daudzveidīgais ķīniešu kāposti nodrošina bagātīgu vitamīnu A un C devu kopā ar kalciju un šķiedrvielām. Maisot apcep bok choy ar ķiploki un olīveļļa par perfektu sānu ēdienu.
6. Blackstrap melase
Kalcijs uz 1 ēdamkaroti: 100 miligrami (10% DV)
Kad iestājas jūsu salds zobs, vislabāk iet dabiski. Blackstrap melase ir tumšākas krāsas un bagātākas garšas nekā parasta melase, un tā ir piepildīta ar kalciju, dzelzi un citiem vitamīniem. Turklāt tas ir lielisks salds un aromātisks papildinājums daudziem ēdieniem.
7. Kale
Kalcijs uz 1 glāzi: 53 miligrami (5% DV)
Šisbarības vielu iepakots zaļšir piepildīts ar kalciju un antioksidantiem. Sasmalciniet to plānās sloksnēs, lai iegūtu ideālu pamatu jebkuriem salātiem.
Nav noskaņojuma uz neapstrādātu zaļumu trauku? Izmēģiniet vienu no šīmsuperlabas kāpostu receptes, kas nav salāti.
8. Mandeles
Kalcijs uz 1 unci (apmēram 20 rieksti): 60 miligrami (6% DV)
Jūs esat 'rieksts', ja ik pa brīdim neķerat nedaudz mandeļu. Viņi ir visvairāk uztura ziņā blīvs rieksts , iesaiņojot apbrīnojamu daudzumu barības vielu uz vienu kaloriju un unci. Bez kalcija tie satur arī kāliju, E vitamīnu un dzelzi.
Apkaisa dažus salātus,pagatavojiet pats mandeļu sviestuvai pātagu vienu no šiem deviņiem mandeļu sviesta uzkodas veselīgai savākšanai . Vienkārši uzmanieties porciju lielumam, kas ir apmēram 20 rieksti.
9. Apelsīni
Kalcijs uz vidēji oranžu: 52 miligrami (5% DV)
Šis vitamīns, kas ir pilns ar C vitamīnu un kalciju, padara par ideālu pusdienas rīta uzkodu. Vai arī izmantojiet tā citrusaugļu garšu, lai paspilgtinātu jebkuru ēdienu, sākot no veggie pusēm līdz vistas vakariņām. Mēs esam lieli fani apelsīnu kokteilis ziemā !
10. Rāceņu zaļumi
Kalcijs uz 1 glāzi: 80 miligrami (8% DV)
Šī lapu zaļā krāsa nāk no rāceņu sīpoliem un ir piepildīta ar kalciju, A vitamīnu un folātu. Jautrs fakts: barības vielu kombinācija lapu zaļumos var pat palēnināt kognitīvo samazināšanos, ja tās ēd katru dienu. Morris MC et al. (2018). Uzturvielas un bioaktīvās vielas zaļajos lapu dārzeņos un izziņas samazināšanās. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
Nav pārāk pazīstami ar rāceņu zaļumiem? Izmēģiniet tos sautējot kā garnīrs.
11. Sezama sēklas
Kalcijs uz 1 ēdamkaroti: 88 miligrami (9% DV)
Šīs nepretenciozās sēklas ir vairāk nekā tikai hamburgera maizītes rotājumi. Tā kā tajos ir daudz magnija, sezama sēklas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, Schutten J et al. (2018). Magnijs un asinsspiediens: fizioloģijā balstīta pieeja. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 uzlabot bezmiega simptomus, Abbasi B et al. (2012). Magnija piedevas ietekme uz primāru bezmiegu gados vecākiem cilvēkiem: dubultmaskēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ un uzlabot garastāvokli. Tarleton EK, et al. (2017). Magnija piedevas loma depresijas ārstēšanā: randomizēts klīniskais pētījums. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Turklāt ir pierādīts, ka to antioksidantu saturs samazina iekaisumu cilvēkiem ar osteoartrītu. Haghighian MK et al. (2015). Sezama sēklu papildināšanas ietekme uz iekaisuma faktoriem un oksidatīvā stresa biomarķieriem pacientiem ar ceļa locītavas osteoartrītu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
Izmantojiet viņu riekstu gurķus salātos vai pievienojiet tos šim sautēts spinātu ēdiens .
12. Čia sēklas
Kalcijs par 1 unci: 179 miligrami (18% DV)
Ch-ch-ch-chia! Mēs visi esam par kalciju un augsti augstu omega-3 saturs no šīm kraukšķīgajām mazajām sēklām. Uzkrājiet viņu kaulu stiprinošo labestību, ielecot tos a pudiņš vai šie citronu smalkmaizītes .
13. Jūras aļģes
Kalcijs uz 1 glāzi: 73 miligrami (7% DV)
Zivis nav vienīgās, labi, zivis jūrā. Jūras aļģes satur ne tikai daudz kalcijs, magnijs, dzelzs un varš bet ir arī nopietns joda avots, kas palīdz pareiza vairogdziedzera darbība . Yeh TS, et al. (2014). Joda satura jūraszāļu analīze ar GC-ECD un joda uzņemšanas novērtēšana. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
Jūras aļģes ir super universāls kā iesaiņojums vai zupās, salātos un nūdeļu ēdienos.
14. Amarants
Vārīts kalcijs uz 1 glāzi: 116 miligrami (12% DV)
Vai tā ir sēkla? Vai tas ir grauds? Vai kaut kas pa vidu? Tehniski amarants ir pseidocerāls tajā pašā ģimenē, kur kvinoja. Botāniskās klasifikācijas malā šī spēkstacija nāk ar daudzām šķiedrvielām un, jā, kalciju.
Stiprināti kalcija avoti
Stiprināšana ir populārs veids, kā pievienot barības vielas pārtikas produktiem, kas tos parasti nesatur. Dažreiz, it īpaši, ja jūs neēdat piena produktus, ir labi sasniegt preces, kurām pievienots kalcijs.
Vienkārši ziniet, ka kalcija biopieejamība (cik labi jūsu ķermenis to absorbē) var atšķirties atkarībā no tā, kā tas mijiedarbojas ar citām pārtikas sastāvdaļām - un daudziem pārtika, kas bagātināta ar kalciju nav pārbaudīti, lai noteiktu šos biopieejamības līmeņus.
15. Ātra auzu pārslu
Kalcijs uz 1 paciņu: 98 miligrami (10% DV)
Daudzi labība un graudi tagad ir bagātināti, ieskaitot mūsu iecienītākās rīta brokastis. Un, lai gan tūlītējā veida lepnums nav tāds pats kā vecmodīgi velmētas auzas, tas ir ātrs brokastu variants, kas ir pilns ar šķiedrvielām un kalciju.
Vienkārši izvēlieties veidus bez pievienota cukura.
16. Apelsīnu sula
Kalcijs uz 1 glāzi: 349 miligrami (35% DV)
Mērenā veidā augļu sula ir lieliski piemērota rīta pankūkām vai olām. Izbaudiet augstu glāzi kalcijam, C vitamīnam un tamlīdzīgi imūnsistēmu veicinošais spēks .
17. Es esmu piens
Kalcijs uz 1 glāzi: 300 miligrami (30% DV)
Govs piens nav tava tasīte? Sojas piens ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri nepanes laktozi, un daudzi zīmoli satur tikpat daudz olbaltumvielu kā piena piens .
Ielejiet to rīta bļodā ar graudaugiem vai pievienojiet kafijai arnedaudz kanēļa.
18. Mandeļu piens
Kalcijs uz 1 glāzi: 481 miligrams (48% DV)
Kamēr jūs lecat uz alt-milk bandwagon, izvēlnē iekļaujiet arī mandeļu pienu. Viena glāze šī stiprinātā dzēriena nodrošina gandrīz pusi no jūsu ikdienas kalcija vajadzībām.
19. Stingrs tofu
Kalcijs uz 1/2 tase: 861 miligrams (86% DV)
Tātad ... kas tiešiirtofu, atkal? Šis sātīgais veģetārie gaļas aizstājējs ir izgatavots no kaltētām sojas pupām, kas ir sasmalcinātas un vārītas. Tas ir lielisks veids, kā jebkurai maltītei pievienot daudz olbaltumvielu, nedaudz tauku un (protams) kalciju.
Kas šovakar ir uz pusdienu galda? Izmēģiniet to kraukšķīgi cepts tofu vai tofu motokross .
20. Cheerios
Kalcijs uz 1 glāzi: 112 miligrami (11% DV)
Atceries savu mīļāko mazo bērnības Os? Cheerios iesaiņo ievērojamu daudzumu kalcija jūsu graudaugu bļodā. Baudiet ar vājpienu vai sojas pienu un sagrieztām zemenēm vai pašmāju taku sajaukums par papildu krīzi.
Apakšējā līnija
Runājot par obligātām uzturvielām, kalcijs ir saraksta augšgalā. (Tāpēc jūs vienmēr redzēsiet to sarakstā uztura faktu etiķetes !)
Labs vecmodīgs piens un siersirizcili avoti, taču, ja piena produkti ir izslēgti no ēdienkartes, nav neiespējami izpildīt ikdienas kalcija kvotu ar riekstiem, dārzeņiem, pupiņām un daudz ko citu.
Tikmēr, uzkrājot ar kalciju bagātu pārtiku, neaizmirstiet par D vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt kalciju. Savienojiet ar D vitamīna izvēli, piemēram, lasi, tunci, olas un sēnes, ar jebkuru no šeit uzskaitītajiem pārtikas produktiem.
