Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kādreiz gandrīz tikai un vienīgi saistīts ar granolām kraukšķīgiem hipijiem, vegānisms ne tuvu nav tik briesmīgs kā, teiksim, pirms 30 gadiem. Pat Bejonsē tajā ir iespundējusies, un Liams Hemsvorts un Elena Degeneresa gadiem ilgi ir bijuši vegāni.
Tomēr tas var piesaistīt tukšus skatienus vai skeptiskus uzacu palielinājumus no tiem, kuri nav pilnībā pazīstami ar šo koncepciju.
Daži cilvēki domā, ka “vegāns” ir saīsināts veids, kā pateikt “veģetārietis”. Citi ir pārliecināti, ka būt vegānam nozīmē ēst salātus trīs ēdienreizes dienā ( tā nav ). Sāksim noskaidrot dažas lietas.
Kas ir vegānu diēta?
Veģetārā diēta ir vērsta uz augu izcelsmes pārtika dzērieniem, un neietver visus dzīvnieku izcelsmes produktus. Mērķis ir novērst dzīvo būtņu izmantošanu un kaitējumu.
Lai gan veģetārieši joprojām ēd pienu un olas, vegāni noņem visus un visus dzīvnieku blakusproduktus un pārtikas produktus, kuru apstrādes metodēs iesaistīti dzīvnieki. Gaļu, mājputnus, zivis un piena produktus noņem no plāksnes un aizstāj ar dārzeņiem, augļiem, pupiņām, riekstiem un graudiem.
Mēs šeit koncentrējamies uz ēšanas aspektu, lai kļūtu par vegānu, bet vegānisms tiek uzskatīts par visu dzīvesveidu. Daudzi cilvēki piemēro tās principus ārpus pārtikas, izvairoties no drēbēm, kosmētikas, personīgās higiēnas priekšmetiem, medikamentiem un izklaides iespējām, kas izmanto dzīvniekus vai izmanto dzīvnieku izcelsmes produktus.
Mums tas arī jāņem vērāvegānu diētanav automātiski uzturs ar zemu ogļhidrātu vai zemu tauku saturu. Tas ir par gaļas, nevis makro, sagriešanu.
alehandra maria torres
Ko ēd vegāni?
- Dārzeņi. Gadījumā, ja “vegāna” “veg” daļa to nepadara skaidru.
- Augļi. Dabas konfektēm nav ierobežojumu.
- Graudi. Eksperimentējiet ar šķirnēm, kas pārsniedz vienkāršu veco maizi, makaronus un rīsus. Padomā kvinoja , freekeh , kuskuss, farro , un mieži.
- Dārzeņi. Iepazīstieties ar savu jauno primāro olbaltumvielas avotiem.
- Rieksti un sēklas. Tātad. Daudz. Mandeļu. Sviests. Neaizmirstiet arī Indijas riekstus - tie kļūs par pamatproduktu, lai nodrošinātu krēmveida konsistenci ēdienos bez piena produktiem.
- Tofu un tempeh. Tur ir visa garlaicīgo pasauletofu receptestur ārā.
- Augu bāzes eļļas (un citi tauki). Vislabāk ir aukstā spieduma. Avokado būs arī jūsu draugi.
- Dabiski saldinātāji. Medus nav atļauts (jā, zināt, bites), bet jūs saldināsiet dzīvi (ar mēru) ar kokosriekstu cukuru, kļavu sīrupu un agavu.
Lai uzlabotu vitamīnu uzņemšanu, minerālvielu uzsūkšanos vai zarnu veselību, pievienojiet fermentētus ēdienus, piemēram, jūras aļģes, kimči, skābētos kāpostus un miso pastas, kā arī vitamīna B-12 avotu (piemēram, uztura raugu, kas pievienosiera garša).
Kas ir ārpus ierobežojumiem
- Dzīvnieku olbaltumvielas. Liellopu gaļa, cūkgaļa, mājputni un jūras veltes ir ārpus galda.
- Olas. Kodētais tofu ir tikpat labs - neuztraucieties.
- Piena. Indijas rieksti “mac and cheese” un mandeļu piena latte gaida.
- Bišu produkti. Piedod dārgā.
- Dzīvnieku eļļas un tauki. Uzmanīgi - speķa un zivju eļļas var ielīst visnegaidītākajās vietās.
Nomainiet šos ēdienus ar līdzsvarotām vegānu alternatīvām (lasiet: daudz pākšaugu, kvinoju, riekstu sviestu un tofu) un uzticieties mums, jūs joprojām saņemsiet daudz olbaltumvielu.
Sneaky, iespējams, ne-vegānu pārtika, kurai jāpievērš uzmanība
- Noteiktas maizes. Šī spīdīgā augšdaļa nāk no olu mazgāšanas, un mīklas var ielīst medū, olu dzeltenumos vai pat olbaltumvielās no mājputnu spalvām.
- Garšvielas, mērces, mērces. Anšovi Vorčesteršīras mērcē, olas majonēkā, piena produkti rančo mērcē, siers veikalā nopērkamā pesto.
- Cukuri. Rafinēta baltā cukura pagatavošanas process ietver dzīvnieku kaulu char - noteikti nav vegāns.
- Cepti ēdieni. Jūsu sīpolu gredzenus var bagarēt eggy mīklā vai cept dzīvnieku taukos.
- Gumijas konfektes, Jell-O, zefīri. Šie lipīgie saldumi visbiežāk iegūst košļājamo, jiggly struktūru no želatīna, kas rodas, vārot dzīvnieku ādu un kaulus.
- Pārtika / dzērieni ar sarkanu krāsu: Ticiet vai nē, bet spilgti sarkanā “dabiskā” krāsa nāk no sasmalcinātu un vārītu vaboļu ekstrakta. Nevar izdomāt šo lietu. Nicole W. (2013). Slepenās sastāvdaļas: kas zina, kas ir jūsu ēdienā? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
- Grauzdēti sālīti zemesrieksti. Želatīnu lieto, lai palīdzētu sālim pielipt zemesriekstiem.
- Noteikti spirti. Dzidri cietie šķidrumi = parasti ir droši. Importētie alus un vīni, kurus varētu pagatavot ar zivju želatīnu = ne pārāk laimīga stunda.
- Sulas. Omega-3 un D vitamīna stiprinātais OV varētu iegūt šos 'sirds veselīgos' uzlabojumus no tādām sastāvdaļām kā zivju eļļa un aitas vilnas lanolīns.
Padomi vegānu panākumiem
1. Izlasiet etiķetes sarkanajiem karodziņiem
Pārbaudiet iesaiņotās pārtikas etiķetes ar tādiem vārdiem kā castoreum, kazeīns, laktoze, fermenti, šelaks un sūkalas. Tie visi attiecas uz olbaltumvielām, biezinātājiem un citām piedevām, kas iegūtas no dzīvniekiem.
Izlasiet arī smalko druku - tur tiek pieminēti ne-vegāni alergēni, piemēram, piens vai olas.
2. Esiet gatavs
Neatkarīgi no tā, vai esat ceļā vai vienkārši ēdat ārā, ieplānošana nākotnē var būt atšķirība starp to, vai esat laimīgs vai izveicīgs. Komplekts vegāniem draudzīgas, pārnēsājamas uzkodas un nekautrējieties zvanīt restorāniem, lai jautātu par vegānu iespējām (neuztraucieties - viņi neuzskatīs, ka jūs esat dīvaini).
3. Samainiet to
Tā vietā, lai ielēktu tieši neziņotajā kaņepju / zirņu proteīna / indijas piena / kāpostu kokteiļu teritorijā, atvieglojiet pāreju, atrodot vegāniskus veidus, kā no jauna izveidot iecienītākos ēdienus.
Apmieriniet olu alkas ar tamponu, pagatavojiet mac un sieru ar Indijas mērci, nevis pienu, izmēģiniet burgeru uz pupiņām, nevis liellopa pīrādziņus.
Jūs pat varat izgatavotvegānu bekons. Un, lai gan galvenā uzmanība jāpievērš veseliem ēdieniem, apstrādāta vegāna karstā suņa lietošana reizēm tomēr netiks nogalināta.
4. Paņemiet papildinājumu
Būt vegānam ir daudz ieguvumu veselībai, taču dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšana var arī atstāt dažas diētas nepilnības uzturā.
Jūs varat novērst dzelzs, vitamīnu D un B-12, omega-3, joda un cinka deficītu, lietojot piedevas vai rūpīgi uzmaksājot vegāniskus ēdienus, kas bagāti ar šīm uzturvielām, piemēram, jūras aļģes, uztura raugs, lēcas un valrieksti.
5. Koncentrējieties uz saskaitīšanu, nevis atņemšanu
Nevienam nepatīk, ja viņiem saka, ko viņiem nevar būt. Dzīvnieku izcelsmes produkti, iespējams, vairs nav 'atļauti', bet, ja jūsu pārtikas preču grozā ir saldie kartupeļi, kvinoja, spināti, banāni, ogas, tofu, pupiņas un mandeļu piens, būs diezgan grūti justies atņemtam.
6. Esiet laipns pret sevi
Vegānisms ir saistīts ar to, ka esi laipns pret dzīvniekiem un planētu, bet kāda jēga, ja neesi arī laipns pret sevi ?!
Dodiet sev pauzi, ja laiku pa laikam paslīdat uz augšu, esiet pacietīgi, ja jūsu garšas kārpiņām ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos, un neuztraucieties, ja nevarat simtprocentīgi apņemties būt vegāns 100% laika.
7. Draugs augšā
Nevienu dzīvesveida maiņu nav viegli izdarīt atsevišķi. Pievienojieties tiešsaistes vai klātienes vegānu kopienām, izmantojot sociālos medijus, tikšanās vai forumus.
Varat arī sekot vegāniem YouTube lietotājiem, kuri to nogalina (bet ne īsti, jo vegāni), piemēram Saldo kartupeļu dvēsele , Zemes red , Paņemiet laimus un Dereks Simnets no Simnett uzturs ,
Tas ir daudz jautrāk un noderīgāk, kad jums ir citi zālēdāji, kas palīdzēs jums būt motivētiem, apmainīt receptes, atbildēt uz jautājumiem un parasti justies mazāk kā vienīgais vegāns pasaulē.
Kāpēc izvēlēties vegānu?
Jo, ja Beyonce’s to izmēģinātu, mums visiem vajadzētu, vai ne? Tikai jokoju. Ir daudz anekdotisku un zinātnisku pierādījumu par vegāniskās diētas ieguvumiem, kas maina dzīvi, un tas sniedz daudz vairāk nekā tikai zemāki skaitļi skalā.
Sākot ar oglekļa dioksīda nospieduma samazināšanu līdz potenciāli labās karmas palielināšanai, ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēki kļūst vegāni.
Par sevi
Pieņemot, ka katru dienu neēdat Oreos visu dienu (tie ir vegāni) vai paļaujaties tikai uz pārstrādātiem pārtikas produktiem, pētījumi liecina, ka daudzveidīgai, veselīgai vegānu diētai var būt nozīmīga loma vispārējās veselības uzlabošanā.
Šeit ir tikai daži no reālas, pilnīgas pārtikas ēšanas sekām laika gaitā:
- svara zudums Moore WJ et al. (2015). Piecu dažādu diētu, tostarp vegānu un veģetāro diētu, ievērošana un pieņemamība svara zaudēšanai: pētījums New DIETs. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
- pazemināt cukura līmeni asinīs Lee YM et al. (2016). Vegānu diētas un parastā diabēta diētas ietekme uz brūnie rīsiem un parasto cukura diabēta diētu uz 2. tipa cukura diabēta pacientu glikēmijas kontroli: 12 nedēļu randomizēts klīniskais pētījums. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
- uzlabots asinsspiediens Tuso PJ et al. (2013). Uztura atjauninājums ārstiem: augu izcelsmes diētas. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
- pazemināt holesterīna līmeni Wang F et al. (2015). Veģetāro diētu ietekme uz asins lipīdiem: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
- zemāks sirds slimību un vēža risksDinu M, et al. (2017). Veģetāriešu, vegānu diētas un daudzveidīgi veselības rezultāti: sistemātisks pārskats ar novērojumu pētījumu metaanalīzi. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
- mazāk artrīta simptomu Clinton CM et al. (2015). Pilnvērtīga pārtika, augu izcelsmes diēta atvieglo osteoartrīta simptomus. DOI: 10.1155 / 2015/708152
- samazināts Alcheimera slimības risksGrant WB. (2016). Izmantojot daudzvalstu ekoloģiskos un novērošanas pētījumus, lai noteiktu Alcheimera slimības uztura riska faktorus. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566
Dzīvniekiem
Neskaitot uztura priekšrocības, daudzi cilvēki kļūst apmierināti morālā līmenī, veicot vegānu. Tas ir līdzjūtības vingrinājums visām būtnēm, sākot no mazākajiem kukaiņiem līdz masveida zīdītājiem un beidzot ar visu veidu jūras iemītniekiem.
Deivids Anders sieva
Arguments ir tāds, ka ēšana bez gaļas ne tikai saudzē dzīvniekus (lai arī ētiski audzētus) no kaušanas vai ciešanām, bet arī pasargā cilvēku darbiniekus no piespiešanas strādāt mazāk nekā ideālos kautuves apstākļos.
Par planētu
Vai vēlaties darīt kaut ko labu planētai? Dzīvnieku lauksaimniecības ierīkošana varētu palīdzēt. Sabate J et al. (2014). Augu diētu ilgtspējība: atgriešanās nākotnē. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522
Ir pierādīts, ka augu izcelsmes diētas, piemēram, vegānisms, veicina siltumnīcas efektu izraisošo gāzu emisiju samazināšanos, ūdens izšķiešanu, mežu izciršanu un citas liela mēroga gaļas ražošanas vides blakusparādības. Westhoek H et al. (2014). Pārtikas izvēle, veselība un vide: Eiropas gaļas un piena patēriņa samazināšanas ietekme. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004
Bet cik vegāns ir vegāns * pietiekami *?
Kad viss, sākot no apelsīnu sulas un cukura līdz skaistumkopšanas līdzekļiem, potenciāli satur no dzīvniekiem iegūtas sastāvdaļas, vegāns nav tik vienkārši, kā daži varētu domāt.
Ja jūs grāvjat gaļu, piena produktus un olas, bet lietojat regulāras recepšu zāles (pārbaudītas ar dzīvniekiem), vai tas padara jūs mazāk par “īstu vegānu”? Ja jūsu iecienītajā piena krēmā ir neliels daudzums kazeīna, vai jūs esat izgāzies vegānismā?
Atbilde ir šāda: tas ir atkarīgs nojūs.
Daži vegāni ir īpaši uzmanīgi attiecībā uz uzgriežņiem un skrūvēm, bet citi ir vairāk sašutuši par alu, ko viņi dzer (ne vienmēr ir vegāni), un viņiem nav jāuztraucas par to, kāda veida maize viņiem tiek pasniegta, kad viņi gatavojas ēst vēlās brokastis.
Kaut arī Džudija Makdžudersone varētu pateikt, ko viņi vēlēsies, jums jāizlemj, kur jūs nokrītat spektrā, atkarībā no tā, kas jums, jūsu ķermenim un dzīvesveidam der.
Vai vegānisms ir domāts jums?
Ja esat bijis nogalinot savus treniņus , guļot kā zīdainis, un parasti jūtaties satriecoši, un jūsu pēdējais fiziskais sastāvs ir nokrāsots ar krāsainām krāsām, jūs, iespējams, vēlaties palikt pie pašreizējās diētas, vegāns vai nē.
No otras puses, ja jums ir nopietni uztura trūkumi (domājiet par dzelzi, B-12 vitamīnu utt.), Pāreja uz diētu, kas padara vēl grūtāku iegūt pietiekami daudz šo uzturvielu, var nebūt labākā ideja.
Bet, ja jums ir slikti, ka jūtaties gausa, holesterīna līmenis ir diezgan interesants vai jūs vienkārši interesējaties par to, ko pilnīgi augu izcelsmes diēta var dot jums, apsveriet iespēju dot iespēju vegānismam.
Jūs varētu mīlēt visu par to. Jūs varat saprast, ka jūtaties labāk bez piena produktiem, bet jūs esat arī daudz laimīgāks, kad kādu laiku dzerat šo ne-vegānisko Ginesu.
Jūs, iespējams, atklāsiet, ka veggies ir viss, izņemot garlaicīgu . Jūs nekad nekad nezināt, kamēr nemēģināt.
Visbiežāk uzdotie jautājumi par vegāniem
Vai vegāns = bez lipekļa?
Nē. Glutēns ir proteīns, kas atrodams kviešos, rudzos un miežos. Tas nav dzīvnieku izcelsmes produkts, tāpēc to kvalificē kā vegānu.
Vai vegānisms ir veselīgs?
Ja jūs ēdat sabalansētu uzturu, ieskaitot dažādus graudaugus, augļus, dārzeņus un augu izcelsmes olbaltumvielas, vegānisms var būt ļoti noderīgs jūsu vispārējai veselībai.
Ja jūs ēdat 90 procentus rafinētu ogļhidrātu, gatavojat maltītes no pārstrādātiem pārtikas produktiem vai atstājat novārtā uztura bagātinātājus, iespējams, esat vegāns, bet varbūt neesat tik veselīgs.
Vai jūs varat ēst piena produktus, ja esat vegāns?
Nē. Piena produkti no govīm, kazām un aitām ir visu dzīvnieku izcelsmes produkti, tāpēc vegānu diētai nav atļauts.
Vai jūs varat ēst zivis, ja esat vegāns?
Nē. Zivis kādreiz bija dzīvas. Viss, kas kādreiz bija dzīvs, = vegāniem nē-nē.
Vai vegāns ir labs svara zaudēšanai?
Daudzi cilvēki uzskata, ka dzīvnieku izcelsmes produktu izgriešana nozīmē zemākus skaitļus skalā, taču, pieņemot vegānu diētu, jūs automātiski nenonākat uz svara zaudēšanas ceļa. Viss ir atkarīgs no tā, kā un ko jūs ēdat.
Augu izcelsmes ēdieni parasti ir mazāk enerģijas blīvāki nekā gaļa un piena produkti, taču tur ir daudz augstas kaloritātes vegānu pārtikas produktu (ak, sveiki, vegānu cepumi), kas var ne tikai veicināt svara pieaugumu, bet arī taupīt barības vielas.
Vai būt vegānam ir dārgi?
Ne, ja jūs galvenokārt ēdat pilnvērtīgu pārtiku. Pākšaugi, produkti un graudi ir vieni no vispieejamākajiem veikala priekšmetiem.
Tomēr, ja pārtikas preču grozs ir sakrauts ar saldētām vakariņām vai īpašiem ēdieniem, piemēram, gaļas aizstājējiem un vegānu sieriem, jūsu maciņš var sajust šķipsnu (līdz ar jostasvietu).
Kā vegāni iegūst olbaltumvielas?
Tik daudz veidu! Pupiņas, rieksti, tofu, tempeh , seitan , un kvinoja ir fantastiski olbaltumvielu avoti. Neaizmirstiet, ka gandrīz visās veggies un graudaugos ir olbaltumvielas.
Ja jūs ēdat pilnvērtīgu pārtiku, šo olbaltumvielu satricinājumi nav tik nepieciešami. Bet, ja jūs pērkat olbaltumvielu pulveri, uzmanīgi izlasiet etiķeti un pārliecinieties, ka tas ir 100% augu bāzes.
Kādas ir kļūšanas par vegānu blakusparādības?
Mēs sāksim ar labajām lietām: daudziem cilvēkiem, kuri ir vegāni, ir lielāks enerģijas līmenis, paaugstināts asinsspiediens, pazemināts holesterīna līmenis, skaidrāka āda un labāks miegs.
Tajā pašā laikā tas viss nav rožains, ja neesat piesardzīgs. Iespējamās negatīvās sekas ir uzturvielu, piemēram, dzelzs, cinka un B-12 vitamīna, trūkums; pēkšņas bada lēkmes; intensīvas tieksmes; nogurums; un gremošanas problēmas.
Daudzi no šiem efektiem laika gaitā izzūd, īpaši, ja ēdat sabalansētu uzturu un saņemat pietiekami daudz kaloriju. Bet ir svarīgi uzraudzīt simptomus un apmeklēt ārstu, ja šķiet, ka daži nepazūd.
Kādus pārtikas produktus jūs varat ēst, ja esat vegāns?
Ar ko sākt ?! Veggies bagātīgi! Auglis dienām ilgi! Jebkurš grauds, kas jums patīk! Svētā gvakamole. Visas sēklas. Jūsu izvēlētā pupiņu, riekstu un sēklu izvēle! Pārbaudiet daudz plašāku sarakstu iepriekš.
Kāda ir atšķirība starp vegānu un veģetārieti?
Lai gan veģetārieši joprojām patērē piena produktus un olas, vegāni izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes blakusproduktiem. Viņi mēdz arī izvairīties no pārtikas produktiem, kuru apstrādes metodēs iesaistīti dzīvnieki, piemēram, alus.
Daudzi vegāni arī izvairās no priekšmetiem, kas izgatavoti no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, kažokiem un ādas apaviem. Vegāni var izvēlēties arī skaistumkopšanas produktus un kosmētiku, kas apzīmēti ar “bez cietsirdības” un “vegāns”.
Apakšējā līnija
Tātad, vai jūs jūtaties gatavs pāriet uz vegānu, lai palīdzētu sev, citām būtnēm un planētai? Rad. Pakāpieties tajā pamazām, pacietīgi un saprātīgi. Mēs ceram, ka mūsu padomi padara slēdzi pēc iespējas vienmērīgāku.
dziesmas puišiem, lai pārvarētu šķiršanos
Sadarbojieties ar savu ārstu, ēdiet daudz veselu ēdienu, pārbaudiet visu etiķetes un lietojiet piedevas, lai sniegtu ķermenim stimulu. Vissvarīgākais ir tas, ka vegānisms ir saistīts ar līdzjūtību - un tajā ietilpst līdzcietība pret sevi.
Esiet pacietīgs pret sevi un šo jauno dzīvesveidu. Tu to dabūji.
