Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
'Dead bug' nav tikai mīļa segvārds tam draugam, kurš vienmēr iet pārāk grūti pie bezmugurīgajiem mimozu vēlajiem ēdieniem. Tas ir arī galvenais stiprinošais un stabilizējošais vingrinājums.
vai 7 gadu nieze ir īsta
Šis vingrinājums ir saistīts ar gulēšanu uz muguras (piemēram, faktisko mirušo kļūdu). Jūs nevilksiet savas ekstremitātes rāpojošā kritikā, taču nav kauna to iemest arī savā ikdienā, ja tā ir jūsu lieta.
Mirušo kļūdu vingrinājumā tiek izmantotas lēnas, kontrolētas kustības, lai palīdzētu jums izveidot spēcīgu kodolu. Tas arī palīdz stiprināt mugurkaulu un var padarīt ikdienas kustības gludas kā sviests. (Jā, lūdzu!)
Šeit ir miris kļūdu sadalījums, kuru jūs gaidījāt (vai nezinājāt, ka jums nepieciešams).
Kā beigt kļūdu
Labi, mazās mirušās kļūdas treniņos, lecam tieši iekšā!
Vispirms izvelciet ērtu treniņu paklāju vai jogas paklāju. Lai iegūtu papildu atbalstu, varat paķert salocītu dvieli vai plakanu spilvenu un novietot to zem pleciem. Tagad jūs esat gatavs to darīt (un ielieciet tajā muguru).
Dima Bazaka attēls
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, apmēram 1 pēdu gurniem priekšā. Ļaujiet rokām ērti atpūsties pie sāniem.
- Nospiediet muguras lejasdaļu un plecus grīdā. Esiet uzmanīgs pret pleciem (turiet tos lejā un prom no ausīm).
- Paceliet rokas. Elkoņiem jābūt virs pleciem, un rokām jābūt vērstām pret otru.
- Paceliet kājas, izlīdzinot ceļus tieši virs gurniem.
- Izlaidiet jauku izelpu un vienlaikus lēnām nolaidiet labo roku un kreiso kāju. Apstājieties tieši pirms viņi sasniedz grīdu.
- Labi ieelpojot, atgrieziet viņus sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Boom! Tas ir 1 atkārtojums
Dead bug izmantot progresēšanu
Kad sākat darbu, tiecieties uz 1–3 komplektiem ar 5–12 atkārtojumiem katrā pusē.
Kad esat miris kļūdu profesionālis, varat sasniegt vairāk kopu un pāriet uz sarežģītākām variācijām. Vai, ja vēlaties, uzņemiet a ilgāka rutīna no variācijām, kas ir grūtībās. Skatiet, kas jums vislabāk der.
Kļūdu priekšrocības, mazulīt
Mirušā kļūda var palīdzēt stabilizēt un nostiprināt mugurkaulu, serdi un muguru. Tas pat var novērst sāpes muguras lejasdaļā. Jūs varat arī pamanīt uzlabojumus jūsu līdzsvars , koordinācija un stāja.
Mirušā kļūda var arī palīdzēt:
- cilvēki ar hroniskas sāpes
- cilvēki ar artrīts
- vecāki pieaugušie kuri vēlas uzlabot muskuļu darbību
- peldētāji vēlas uzlabot viņu formu
- cilvēki ar Parkinsona slimība kuri vēlas vieglāk pavadīt ikdienas darbības
- cilvēki vēlas uzlabot savu līdzsvars un stāju
Dead bug variācijas
Iesācējiem (jauki un viegli)
- Turiet kājas uz grīdas un lēnām slīdiet vienu kāju prom no sevis.
- Sāciet rokas uz grīdas virs galvas, lai sāktu ar kājām, kas apstādītas uz grīdas. Parasti paceliet roku un pretējo kāju.
- Roku pacelšanas vietā iespiediet plaukstas sienā aiz sevis.
- Veiciet vienu roku vai vienu kāju vienlaikus.
- Samaziniet kustību amplitūdu, turot rokas un kājas augstāk nekā tradicionālajā mirušajā kļūdā.
Par progresējošām mirušām kļūdām
- Pievienojiet hanteles, kettlebellus vai potīšu svarus.
- Vienlaicīgi nolaidiet abas rokas un abas kājas.
- Ja jūs meklējat BOGO, jūs varat nostiprināt iegurņa grīdu, iekļaujot tajā Kegela vingrinājumi savās mirušajās kļūdās.
Joprojām ir nepieciešams izaicinājums? Izmēģiniet šos mirušos kļūdu vingrinājumus:
Miris kļūdas pieskaitījums pie galvas
Dima Bazaka attēls
kakāšanas darba etiķete
- Paņemiet pretestības joslu un aptiniet to ap augšstilbiem, lai jūs būtu stabils.
- Apgulieties uz muguras, turot ceļus virs gurniem. Izmantojot abas rokas, turiet svērto bumbu virs pleciem.
- Turot pārējo ķermeni ļoti cietu un stabilu, nolaidiet bumbu virs galvas un tur apstājieties. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Mērķis ir 1–3 8–12 atkārtojumu komplekti.
Stabilitātes bumba mirusi kļūda
Mugurkaula stiprums ir pilnīgi nenovērtēts. Stabilitātes bumbas pievienošana mirušajai kļūdai var uzlabot jūsu mugurkaula un kodola stabilitāti.
Dima Bazaka attēls
- Apgulieties uz muguras, turot stabilitātes bumbu starp rokām un ceļgaliem. Neļaujiet bumbai pieskarties krūtīm, apakšdelmiem vai augšstilbiem.
- Nospiežot muguras lejasdaļu grīdā, pagariniet kreiso roku un labo kāju līdz grīdai. Turiet bumbu vietā. Nospiediet augšup un iekšā ar kreiso ceļgalu un ar labo roku uz leju un ārā.
- Turiet šo pozu dažas sekundes, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Mērķis ir 1–3 8–12 atkārtojumu komplekti.
Dead bug papēža pieskāriens
Kaut arī šī kustība ir ļoti vienkārša, galvenā iesaistīšanās ir patiešām augstākā līmeņa.
Dima Bazaka attēls
- Apgulieties uz muguras beigtu kļūdu sākuma stāvoklī.
- Turiet vienu celi saliektu un lēnām izstiepiet otru kāju.
- Nolaidiet vienu kāju vienlaikus un ar papēdi uzsitiet pa grīdu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Mērķis ir 1–3 10 atkārtojumu komplekti.
Taisnas kājas beigta kļūda
Dima Bazaka attēls
- Apgulieties uz muguras un izstiepiet kājas, lai pēdas būtu vērstas uz griestiem.
- Paceliet rokas.
- Lēnām nolaidiet vienu kāju un ļaujiet tai lidināties virs grīdas, vienlaikus nolaižot arī pretējo roku.
- Paceliet kāju atpakaļ uz augšu un atkārtojiet to otrā pusē.
- Mērķis ir 1–3 10 atkārtojumu komplekti.
Drošība
Nāvēšana ir pilnīgi droša un pat jautra. Vienkārši ziniet savas robežas un saglabājiet savu formu. Atcerieties iesaistīties savā kodolā un praktizēt lēnas, kontrolētas kustības.
Nenospiediet sevi, lai veiktu vairāk atkārtojumu, ja jūsu veidlapa ir nederīga. Ja jūs sākat zvaigžņoti, bet sākat svārstīties, jūsu ķermenis varētu teikt, ka ir pienācis laiks to ietīt. Nav kauna uzņemt pārtraukums vai mēģinot izmantot mazāk intensīvas variācijas.
Ja jums ir kāda muguras trauma, nepārlieciet to. Ja jums rodas sāpes - īpaši asas vai sāpošas sāpes - apstājieties. Klausieties jūsu ķermeņa signāliem. Ja jums nesen ir veikta operācija vai jums ir bijušas muguras problēmas, pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas tērzējiet ar savu dokumentu.
Apakšējā līnija
Mirušā kļūda ir drebuļojošs, saistošs vingrinājums, kas palielinās jūsu galveno spēku un stabilitāti. Tas ir lielisks veids, kā novērst sāpes muguras lejasdaļā, uzlabot stāju un palielināt līdzsvaru. Tas var būt arī noderīgs cilvēkiem ar artrītu un Parkinsona slimība .
pazīmes, ka viņam jūs pietrūkst bezkontakta laikā
Jūs varat izdarīt mirušu kļūdu visur, kur vēlaties gulēt uz grīdas. Tas padara to par vienkāršu ikdienas treniņa papildinājumu. Ir daudz veidu, kā modificēt kustību, tāpēc tas ir fantastiski visu līmeņu cilvēkiem. Turklāt ar daudzām variācijām tas nekad nebūs garlaicīgi.
Tātad nokļūstiet, mirušās kļūdas! Jūs esat gatavs.
